Jump to content

nilsleven

Kasutajad
  • Content count

    16
  • Joined

  • Last visited

Community Reputation

0 Neutraalne

About nilsleven

  • Rank
    Algaja
  1. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Ma lisaksin, et ka toiduainete toitainesisaldused ei ole täpsed. Samuti ei ole täpne päevane baaskaloraaž. Ega ei ole täpne arvestuslik energiakulu pulsi põhjal arvutatuna. Mitte miski ei ole päris täpne - see kõik lihtsalt ei olegi täppisteadus. Mida sellises olukorras siis teha? Muidugi toimetada selle info põhjal, mis on parajasti kättesaadav. Kui on valida, kas nt 5km jalutuskäiku päeva energiabilansis üldse mitte arvesse võtta või võtta arvesse "mitte täpselt", siis... Mina tegin Fitbiti abiga selle viimase otsa, millega eriti raskeks läks, ikkagi ju ära. Seejuures sissesöödud kaloraažid erinesidki päevade lõikes kuni 1500kcal, sõltuvalt päevasest koormusest. Nii et minu jaoks toimib väga hästi.
  2. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Kõlab mõistlikult. Muide plaaniväliste tegevuste arvestamiseks on mul selline julla nagu Fitbit. See ütleb mulle, kui tuleb plaaniväliste tegevuste tõttu rohkem süüa. Ja üsna hästi ütleb. Selle veebiliidesesse taon pulsikellalt tulevad trenni kaloraažid ka sisse, ja jalutuskäike jms liikumist arvestab ta ise, ja siis ütleb kui suur kaloraaž on. Mõnikord virutab päevane niisama liikumine 1000kcal juurde ja kui seda dieedis arvesse ei võtaks, siis oleks suht jama.
  3. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Okei, aga kui palju ma üle söön umbes? Kilokalorites? Kas nii ei saa, et söön täpselt nii palju kui kulutan, kaal jääb samaks ja keha muutub lihtsalt kvaliteetsemaks?
  4. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Küsimus Archangel'ile! Oled jätnud informeeritud inimese mulje, kes räägib põhjendatud juttu. Niisiis sain nüüd oma soovitud 80kg peale ja olen enda kaaluga nüüd 100% rahul. Põhimõtteliselt tahaks nüüd rasvaprotsenti tasapisi vähendada, kaaludes lõppkokkuvõttes ikkagi täpselt sama palju. Küsimus: kas selleks ma pean sööma ülekaloraaži, võtma kaalus veidi juurde ja siis uuesti alakaloraažiga rasva maha võtma, või söön täpselt päevavajadust, või kuidagi kolmandat moodi?
  5. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Archangel, minu juhtumi korral võib öelda, et sul oli kõiges õigus. Eriti selles, mis sa teises (ketoosi) teemas rääkisid. Tegin ketot 2 kuud. Esimese kuuga võtsin kenasti alla (87->82.5). Teise kuuga aga - 0kg. Organism harjus tõenäoliselt ära, õppis paremini rasvu ainevahetuses kasutama, ainevahetus ka vbla aeglustus - mis iganes, aga kasutegur kadus ära. Tundub, et 2kg sellest 4.5kg-st oli vesi, sest kui lõpetasin, tuli paari päevaga 84.5 peale ja jäigi sinna. Õige tundub olevat ka see, et ketoos on sobivam päris paksudele, sest 25% pealt kuhugi 15% peale tulin sellega ikkagi üsna hästi. Puhkasin paar nädalat, läksin üle 500-750kcal kaloridefitsiidile ja viskasin näpuotsaga aeroobset ka sisse (4km jooksu päevas). Muidu teen HIIT-i ja intensiivset jõutrenni. 2 nädalat olen seda pidanud, üle 2 kilo kaotanud ja rasva% on langenud kaliibri järgi ca 1%, 9.5% peale. Mu mentaalne eesmärk on 80kg (alustasin 95 pealt) ja 7%. Pusin edasi
  6. Soovin vahetada (algajate) kava

    Disclaimer: ma ei ole treener. Aga viskan igaks petteks oma 2 senti ka patta, mine tea äkki on abiks. Kava tasub ANYWAY vahetada umbes nii 2 kuu tagant. Organism kohastub ja trenni mõju väheneb, teisest küljest tekivad tülpimus ja vigastuste oht. Kava ei ole mingi "sihikindluse proovikivi", et mida kauem ühte ja sama teed, seda kõvem mees oled. Ei ole mingit ühte võlukava, mida võid eluaeg teha ja muudkui alati tulemusi saada. Kavas saab siis varieerida harjutuste iseloomu (baas, isoleeritud, kombineeritud), korduste arvu (max jõu trennid 1-5 kordust kuni jõuvastupidavus 20+ kordust), kiirust (kiiruslik jõud), intensiivsust (vahe seeriate vahel, seeriate tempo) jpm.
  7. Need on kõik asjalikud ja pädevad kahtlused ning küsimused. Esiteks, lihasmass tundub säilivat. Tõe hetk tuleb siis, kui laen uuesti süsivesikutega täis, aga nt nö strateegilised lihasümbermõõdud ei ole langenud. Usun ja loodan, et läbimõeldud trenn ja korralik valkude-glutamiinidega varustamine tasub ära ja kaotus ei ole väga suur. Ma ei ole ka kulturist, nii et kui mingit 50cm biitsepsit oleks raskem hoida, siis mul ei ole nii meeletut lihasmassi, mida peaks vastu looduse tahet püüdma säilitada. Kui "jõuvarudest" (energiast?) rääkida, siis see on ketogeenilise dieedi tugev külg. Jõudu ja pealehakkamist, et mahtu teha, on päris hästi. Tean, et osad kurdavad kehva und ja neid muid asju, aga mul neid tõesti ei esine. Uni on minu arust isegi parem. Ajudele nagu otseselt küll midagi ei hakka. Ajudele ka sõna otseses mõttes, sest ma õpin ülikoolis ja on vaja üsna palju ajusid liigutada Lihtsalt low carbiga oli see probleem, et hakkas nagu õppeedukusele servast. See vee-jutt on levinud valearusaam, mis tuleneb sellest, et 80-100kg mees võtab tõesti esimese nädalaga kohe kiirelt 1-2kg alla vee arvelt. Edasisel kaalulangusel pole veega enam midagi pistmist. Inimesed ei võta vee arvelt 5-10 või rohkem kg alla, nad sureks veepuuduse kätte lihtsalt ära. "Tavapärane kalorite piiramine" on väga hea meetod, kui see juhtumisi antud isiku puhul töötab. Inimeste ainevahetus on väga erinev, sõltuvalt ainevahetustüübist, vanusest, soost, füüsilisest vormist ja paljudest muudest muutujatest. On inimesi, kes piiravad kaloraaži 200kcal alla päevast energiatarvet, teevad trenni rõõmsalt edasi ja kaotavad kenasti rasva. Kahjuks osadel see ei lihtsalt ei toimi - mis juhtub on see, et mida rohkem kärbid, seda aeglasemaks jääb ainevahetus ja seda vähem jaksad trenni teha. Ehk siis energiadefitisiidi arvelt ei hakka esiteks mitte kaalu kaotama vaid hoopis muutud uimaseks. Edasi kärpides jääd aga haigeks või lihtsalt ei jõua enam trenni teha. Nende inimeste jaoks on keto lihtsalt üks väga hea praktiline lahendus. Eriti just 20-smth poisid laiavad, et "mis keto, mis jamate mehed, ärge lihtsalt päevas üle 3 tahvli šokolaadi sööge ja olete varsti kuivad!". Kahjuks ainevahetus aeglustub ja hormonaalne tasakaal muutub tasapisi ja 30ndates-40ndates meeste jaoks on see kõik lihtsalt raskem.
  8. Jagan siis ka mõningaid oma ketomõtteid. Olen ketoga hetkel 12kg alla võtnud, trend soodne, lähenen kiirelt 10%-le. Nii et asi toimib normaalselt. Juurviljad tõmbavad su kohe ketost maha. Vitamiinid ja mineraalid tuleb keto ajal süüa sisse tablettidest. Sorry, aga nii on. Edukaks ketoks tuleb jõudumööda vältida kõiki süsivesikuid - reaalselt ei ole mingit normi, et "nii palju võib küll". Jah, võib kaalust alla võtta küll ka nii, et sööd süsikaid nt 30+ grammi, aga siis ei ole see enam keto vaid low-carb või low-calories dieet. Koos kõigi nende probleemidega, mis kaasnevad. Toon ühe näite. Olen tsüklilisel ketodieedil ja paar nädalat tagasi sõin kolmapäeval 200g tomatipastat tomatisupi kujul. Kokku 32g süsivesikuid. Laksti ketost maas, sellel nädalal ei läinudki enam ketosse tagasi ja ei kaotanud ka kaalus mitte midagi. Kuiv vein ei tõmba ketost maha, joo palju tahad. Ma joon mõnikord kuni pool pudelit õhtuga ära ja hommikul olen kenasti ketos. Kange alkohol aga koguni süvendab ketoosi. Mitte et see oleks soovitus tina panna, aga füsioloogia aspektist nii lihtsalt on. -- Üldiselt soovitan kõigil keto-tegijatel hankida Ketostix testribad. Neid saab tellida nt netist; apteekides on minu teada seis kesine. Ketostix näitab konkreetselt ära, kas oled ketos või ei ole. Riba ei pea näitama suurt sisaldust, aga kui ikka üldse ei ole ketokehi veres, siis ei saa rääkida ka ketogeenilisest dieedist. Ja veel üks metoodiline soovitus. Kui soovid ketoosi jõuda, olgu dieedi alguses või CKD puhul nädala esimestel päevadel, siis tee ülekeha 15-20 kuni isegi 50 kordust seerias pikki jõusaalitrenne. Raskused ei pea suured olema, oluline on maht ja kõikide lihaste kaasatus glükogeeni varude hävitamiseks. Võtab naksti ketosse. Keto ja sellega seonduva trenni kohta tasub muide lugeda Lyle McDonald'i raamatuid. Ei ole vaja ta soovitusi 100% täita, aga ta kirjeldab väga täpselt ära, kuidas see asi põhimõtteliselt toimib. Ahjaa, ja kui rääkida ketosöökidest, siis soovitan pöörata rõhku igasugustele kastmetele. Nt 80% majonees vähese kange sinepi, oliiviõli ja sidrunimahlaga. Jne. Kastmetega saab väga kergel kombel süüa sisse korraliku hulga rasva, millega muidu peaks silmad punnis vaeva nägema. Teine hea variant on võis praetud šampinjonid. Šampinjon tühi ei sisalda suurt midagi, aga võid võtavad nad võimsalt sisse.
  9. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Tänud kaasamõtlejatele! Lisainfot - kaliibriga mõõtes annab praegu 11.5% rasvasisaldust. Murelapseks muidugi kõht, kus rasvavolt on 18mm. Aga üldiselt see on siiski juba suht madalad protsendid ja ega vist ei olegi mõtet seada ülemäära ambitsioonikaid eesmärke. Kilo nädalas oleks muidugi super... Aga. Kogu selle jutu põhjal teen nüüd niimoodi, et asendan 2 jõusaalitrenni body pump'idega, ehk siis E - Ülakeha T - Body pump K - Puhkus või 45 min jooks (intensiivse vastupidavuse tsoon), vastavalt enesetundele N - Jalad R - Body Pump L - Puhkus P - Puhkus, keto cheat day Body pump nagu kardio asemele; mul on hüpotees, et see töötab nii kardiona kui aitab lihast säilitada. Samas on võimalik, et selline koormus poob kinni; sel juhul tuleb BP-d asendada hüpeka või jooksuga. Dieedi jätan samaks, sest see ilmselgelt töötab päris hästi. Olen jõudnud seda 5+ nädalat pidada, pole ühtegi trenni vahele jätnud ning kaal on seni ikkagi stabiilselt kukkunud. Energiat pole seega seni kinni poonud, vaatab mis tulevik toob. 2 ndl pärast siis vaatab, kuhu jõudsin. Eesmärk oleks saada 2 nädalaga veel 2 kg alla, ehk 81.5kg peale, ideaalis võiks rasva% minna kuhugi 10 juurde või veits üle.
  10. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Mu loogika oli, et mida varem saab naasta korraliku intensiivse trenni juurde, seda varem saan hakata vormi taastama. Mida sellest mõttest arvata? 30-45sek pause pean stopperiga ja tõesti see on raske. Teen seda selleks, et hoida pulss üleval ning suurendada kaloraaži. Või tasuks teha pausid pikemad ja lihtsalt kardiot juurde panna selle asemel? Mis tulemuse see annaks?
  11. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Nii, nüüd on läinud mööda 5 nädalat ning kaal on 83.5kg - ehk siis kukkunud 3.5kg, 0.7kg/ndl. Vööümbermõõt on kukkunud 92cm pealt 88cm peale, ka visuaalne mulje on hea. Ühesõnaga liigun õiges suunas. Söönud olen tsüklilist ketogeenilist, 1 cheat day'ga nädalas. Samas jõunäitajad lähevad kehvemaks ning kuigi lihasümbermõõdud väga ei vähene, olen ma mures, et kaotan liialt füüsilist vormi. Kas oleks otstarbekas kaalulangust veidi kiirendada? Kui samas tempos jätkan, jõuan alla 10% rasva juurde võib-olla alles 2 kuu pärast ning selle ajaga võib toimuda liialt suur häving vormis. Hetkel teen 4x jõusaalitrenni nädalas, kahene split, 12 korduse kanti, 30-45sek pausidega. Kas oleks mõtet panna lisaks nädalasse näiteks 3x 45min jooksu ja jätta ülejäänu samaks? Või on oht, et treenib üle? Või üldse, kuidas nüüd edasi minna?
  12. Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting

    Thanks! See jutt aitas hetkel omajagu edasi. Tõesti tundub, et see lähenemine lihtsalt ammendas ennast ja tuleb otsida mingi uus nipp. Tegin trennikava lihtsamaks (vähem karmi HIIT stuffi) ja proovin ketogeenilist paar kuud. Võib-olla annab see järgmise astme.
  13. Tervis! Soovin vähendada rasva% kuhugi 10-12% peale, aga olen platoo peal, kust ei saa edasi. Vajan ideid, kuidas edasi toimetada. Mul on järgmine olukord: - vanus 37, kaal 87, rasva bioelektrilisel meetodil 18%; - maksimaalne hapnikutarbimine on 50 ml kandis, nii et aeroobne vorm on väga hea; - treenin 5x nädalas jõusaalis HIIT-i, peamiselt kombineeritud harjutused a la kangi rinnale võtt, 10-15kordust, 30-45sek pausidega jne, ühesõnaga üliintensiivselt, intervallidega, pulss sageli anaeroobses; - kord nädalas teen 10km sörki. Sellist lähenemist olen kasutanud umbes aasta aega ja selle ajaga on rasva% tulnud alla ca 25% pealt 18%-le, aga viimased paar kuud enam muutust ei ole. Jõud ja vastupidavus arenevad tasapisi edasi. Nüüd - probleem on selles, et nii kui ma toitumise kallale lähen, ei jõua enam trenni teha. Tundub, et kusagil 2700-2800st alla poole tulles poob täiesti kinni. Ei jõua isegi mõelda enam, rääkimata trennist. Kunagi võtsin ketogeensega paari kuuga 10kg alla, aga siis ma ei teinud muud trenni kui hüppasin 3x nädalas 20 minutit kergelt nööri ja käisin jalutamas. See kaalukaotus jäi enamvähem pidama, ses mõttes et ma ei võtnud seda kaalu pärast tagasi. Seega üks lihtne võimalus oleks minna keto peale ja trenniga oluliselt tagasti tõmmata. Samas trenni on fun teha, nii et tahaks ikkagi edasi tegutseda. Ja ei tahaks jõus ja vastupidavuses ka kaotada. Samas üks strateegia oleks see kaalukaotus ära teha jälle ja siis naasta praeguse režiimi juurde? Või ikkagi hakata ~50kcal kaupa kärpima lihtsalt kaloraaži, nii et jääks jõud alles, aga lihtsalt tasapisi veidi vähendada energiahulka? Või jätta toitumine samaks ja visata sisse tunniajaseid madala pulsiga sörke või kõndimisi? Mis sellises olukorras teha? Nils
  14. Ühekülgne toidulaud :(

    Ahjaa muide - lõhet söön nagu sushit. Toorelt, koos wasabi ja ingveriga. Ainult ilma nori ja riisita. Minu arust väga maitsev. Ja veel üks asi, lisan siia väikse lihapraadimisõpetuse, sest ma näen haruharva, et keegi oskaks loomaliha praadida. Esmalt aja pann väga kuumaks. Kui on näiteks 6-astmeline regulaator, siis pane 5 peale. Lihatükid võivad olla väga paksud, kuni 4 või isegi 5 cm. Pane natuke oliiviõli (kannatab rohkem kuuma ja ei lähe kärssama) pannile. Liha ei tohi enne pannile panna, kui pann on tõesti päris kuum. Kui praed, pane pannile kaas vildakalt peale, et jääks suur õhuvahe. Või kasuta seda resti, mis pritsmed kinni võtab. Prae kuni liha on ühelt poolt pruun. Ära jumala eest liha enne ümber pööra! Ja kaant ei tohi tihkelt peale panna! Siis viska liha teistpidi ning raputa peale mõnda lihamaitseainet. Muide maitseainesegud on sageli täitsa OK, näiteks mingi Santa Maria Chilli Explosion on väga hea. Prae, kuni liha on ka teiselt poolt pruun. Edasi on siuke maagia, et võta pann tulelt ja kas: a ) pane kaas tihedalt peale või veel parem b ) mässi liha fooliumisse. Ja nüüd lase lihal seista (järelvalmida). Mida kauem teda niimoodi hoiad, seda rohkem küpseb seest ära. Ise hoian tavaliselt umbes 4 minutit, siis jääb seest mõnusalt roosaks. Kui parajasti ei ole vaja alla võtta, siis võid lubada ka paar tükki fetajuustu kõrvale! Aga ettevaatust, see raisk on 45% rasva. Ma ei tea, kas päris kokad ka niimoodi teevad, aga ise jõudsin selleni katseeksituse meetodiga ja tulemus on parem kui 90% restoranides
  15. Ühekülgne toidulaud :(

    Eestis on jah suurepärased Aga mitte siin maailmanurgas, kus mina pesitsen.... Tänud soovituste eest! Muide kuidas rahvas maksa suhtub?
×