Triinu24

Heiheii, filmisime natuke elukaaslasega oma trenne ja ma sooviks teilt mingeid soovitusi või kriitikat Kas on harjutused korrektselt sooritatud jne? https://www.youtube.com/channel/UCkukDjLpyLwWKSj49pwudxw/videos

Hei naised, jagage oma jõusaali kava. Otsin inspiratsiooni

Olen 24 aastane, 172 cm pikk ja kaal täna hommikul näitas 61.5(kõigub 61-62). Olen uurinud netiavarustest toitainete vajaduse kohta. Igal pool räägitakse eri juttu. Küsin siis siit ka, et palju peaks olema süsivesikute, rasvade ja valkude jaotus toitumises? Jõutrenni(saal) teen 4 korda nädalas, kardio 1 kord nädalas. Jõutrenni päevadele teen tavaliselt ka 30 min kardiot. BAV 1440 kcal. Trennivabal päeval tuli kokku 1380 kcal. 78 süsikaid, 65 rasva ja 112 proteiini. Trennipäeval tuleb siis nii:1600 kcal, 119 süsikaid, 64 rasva, 133 proteiini. Soovin vähendada rasva % ja kasvatada lihast. Vorm siis praegu selline:

Ja mille arvelt peaks süsikaid juurde võtma? Rohkem puuvilju? Täistera tooteid?

Olen ka kuulnud et peale trenni valku võiks võtta koos süsivesikutega. Kui joon valgusheiki siis mis moel ma peaks seda kõrvale võtma? Kui näiteks blenderdan banaani sheigi sisse siis on ok?

aitäh vastuste eest kindlasti kirjutan ka siia tulevikus kuidas mul läheb. Rasva %-st siis niipalju, et otsisin kus mujal saab Pärnus mõõta seda. Saab teha VIikingi taastusravikeskuses ja odav ka, ainult 4 euri. Muidu siiani olen teinud ainult myfitnessis. Viikingis ei pidanud isegi jopet ära võtma Anti see rool kätte, aga 2 60-dates naist ei oskanud seda isegi seadistada Nii, keha rasva %26, KMI 20.8. Midaaaa? see ei saa olla õige ja siis muidugi küsiti, et mis eesmärk on? ma ütlesin et alla võtta. Ja hakkas tulema seda vanainimese juttu. "Mis on kehale looduse poolt antud seda ei saa muuta, kuidas sa tulevikus sünnitad, jõusaal ei ole kõige parem trenn" jnejne. Panin kiiruga minema sealt Igatahes, homme lähen myfitnessi seda tegema

Ahjaa, augustis olin pea 63, vb natuke alla. Hetkel nüüd näitab 61.5. Rasva % ei tea, homme hommikul lähen tegema, siis võin öelda, kas selle koha pealt ka miskit on muutnud. Postitasingi selleks siia, et teada saada kui palju oleks minusugusel normaalne päeva jooksul kcal tarbida? Interneti avarustes nii palju ja erinevaid arvamusi selle kohta. Lootsin et ehk siit saab mingi konkreetsema vastuse. Palju siis päeva jooksul peaks tarbima kcal, süsivesikuid, rasva ja proteiini? Ja kas trennivabal päeval võin süüa samamoodi kui trennipäeval?

Aga andke siis toitumise osas nõu, et mida juurde võtta? Süsikaid rohkem? Kui palju? Mitu kcal päevas?

Noniii, alustame siis algusest Panen siia veel ühe pildi: 2011 veebruaris käsin mandliopil, enne seda polnud mõelnud, et olen paks. Aga kogu aeg plaanisin ennast käsile võtta. Peale mandlioppi võtsin 2 nädalaga alla kusagil 4-5 kilo, kuna süüa ei saanud üldse. Järsku olin niii peenike, jesss. Elukaaslane nüüd ütleb, et olin peenike olin küll, aga vormi polnud. 2011 suveks läksin baari tööle, ehk siis öötöö. Sel ajal sai igasugust rämpsu sisse söödud, kõik mida sai kiirelt bensukast osta. Kaalu hakkas tulema juurde ja juurde. 2012 septembris käisime elukaaslasega Türgis. Sai tehtud ohtralt pilte ja kodus pärast neid hiljem vaadates tuli kohe mõte: isssand kui paks ma olen(66kg). Jõusaali ega kusagile trenni ei julgenud minna, kuna pole elusees käinud. Õnneks avati oktoobri kuus myfitness. Hakkasin käima rühmatreeningutes ja vist sai kõik läbi proovitud. Lemmikud ikkagi spinn, combat ja pump. Toitusin peaaegu samamoodi, aga tegin trenni. Kaal langes ja jäi pidama kusagil 63 kg peale. 2013 aprillis tellisin elukaaslasega toitumiskava Marek Kalmuselt. Ja natuke rohkem kui kuu ajaga oli kaaluks 58.5. Siis ma jälgisin ka seda kava nii et kuu aega ei söönud mitte midagi muud. 100% kava järgi. Sama aasta mais vahetasin töökohta. Sain toitlustusse tööle. Ahvatlused iga päev silme ees. Suvel oli 2 kuud trennipausi, sest lihtsalt ei jõudnud trenni. Suvel ju palju muud teha. Toitumine oli nii ja naa.Juurde eriti ei võtnud. Kaal oli alati 60 lähedal. Lähtusin ikka Marek Kalmuse toitumise põhimõtetest nii palju kui suutsin. Septembris hakkasin käima uuest rühmatrennides ja korralikult toituma. Arvan et u 80% kava järgi. Talve saabudes(2014a) olin väga tihti tööl ja pikad päevad, trenni jälle ei jõudnud. VÕtsin kätte ja hakkasin ärkama kell pool 7, et siis 7.15 trenni minna. Kuna sellel ajal rühmatreeninguid pole, siis sain Marek Kalmuse käest jõusaali kava. Ja nii käisin kusagil pea mai kuuni välja. Suvel sai võetud jällegi 2 kuud trennipuhkust. Augustis 2014 võtsin ennast uuesti kätte ja hakkasin käima uuesti trennis, lemmikuks sai Synrgy. Tahtsin ka toitumise kätte võtta, tellisin kava Raivo Piiberilt .Kuna elukaaslane hakkas septembrist käima jõusaalis, siis mõtlesin et võiksime ju koos teha. Viimane toitumiskava jäi kuidagi nii unustusse ja nüüd hakkasin sisestama myfitnesspali oma söögid. Et näha süsikate, valkude ja rasvade tarbimist. Olen õnnelik, et hakkasin seda kasutama, sest nüüd tean täpselt palju ma omale miskit sisse söön. Ehk siis praegust toitumisviisi alustasin pea kuu aega tagasi. Selle sees on olnud u 3-4 patupäeva. Jõusaalis käin endiselt. Panen siia ka siis oma kava: Esmaspäev: Rind, triitseps RInnalt kangi surumine 4x10 Postitiivse kaldega pingilt hantlite surumine 4x10 seistes kaablid alt üles 4x10 ja ülevalt alla 4x10 seistes ploki allasurumine 4x10 ette kallutult (cable kickback) 4x10 Teisipäev:selg Lõuatõmbed abiga 4x5 Plokil laiahaardega kukla taha tõmbed 4x10 Hantlitõmbed küljelt Istudes ploki tõmbed kitsalt eest vastu kõhtu istudes ploki tõmbed kitsalt ülevalt vastu rinda alaselg(ei oska seda harjutust sõnastada) Kolmapäev:Õlg, biitseps istudes pingil hantlite surumine arnoldi surumine ette kallutatult hantlite surumine Superset istudes hantlite tõsted kõrvale ja ette. biits: istudes hantlitega vaheldumisi "21" ehk siis kangiga 7x alt keskele, 7x keskelt üles ja 7x alt üles. Nii 3 seeriat Üritasin oma sõnadega kuidagi kirja panna Olenevalt nädalast teen jalapäevi 1 või 2. Kahjuks hetkel ei saa teha kükke, väljaasteid jnejne. kõike mis koormavad põlve. Üritan teha selliseid harjutusi, mis valu ei teeks. Ehk varsti saan teada mis viga. Jalapäeval teen siis u 45 min kardiot ka.

Analüüs sai tehtud 3 kuud tagasi, niiet võib olla muutunud kindlasti. Peakski vist uue tegema. Igatahes trennipäeval toit siis selline: Hommik: kell 9.00 Röstsepik 1 viil munavalge 70g muna 1 eesti juust 23 g kanafilee sink 20g kurk 20g 282 kcal, 12 carbs, 13 fat, 27 protein Lõuna:kell 13.00 Täistera tortilla purustatud tomatid 50g tsilli mild kaste 25g 5 viilu broilerifileesinki paprika 50g tomat 50g hapukurk 50g kurk 50g ananass omas mahlas 50g parmesan 20g eesti juust 20g 398 kcal, 46 carbs, 16 fat, 30 protein Enne trenni: No-explode pre-workout 52kcal, carbs 9, fat 0, protein 4 Peale trenni: Protein shake 120 kcal, 6 carbs, 1 fat , protein 21 Vahepala: kell 17.00 Lahja kohupiim 100g kreeka jogurt 30g vaarikad 50g apelsin 100g 217 kcal, 29 carbs, 3 fat, protein 19 Õhtusöök kell 20.00 Munavalge 100g muna 1 röstsepik 1viil perenaise sink 1viil eesti juust 23 g parmesan 20g Paprika 20g kurk 20g tomat 30g 312 kcal, 16 carbs, 13 fat, protein 30 Kokku siis päeva peale 1381 kcal, 118 carbs, 46 fat, 131 protein. Trennivabal päeval siis jäävad ilmselgelt ära protein shake ja pre-workout. Trennivabal päeval jääb siis 1209 kcal, 102 carbs, 45 fat ja 90 protein. Kaloreid ei siiski alla 1300 väga lasknud, õhtuti söön veel vahest õuna, pomelot või mandariini.

Rasva % on kusagil 23. Niiet tahaks ikka seda natuke madalamaks. Palju kcal peaks siis tarbima? Ja kas see on õige, et tarbin trennivabal päeval vähem süsivesikuid? Hetkel on natuke kiire, aga õhtul kirjutan ka siia mis ma siis päeva jooksul söön. Ehk aitate miskit muutusi teha