janarick

Mis oleks sellise trenni eesmärk? Vähemalt jooksjad ei treeni raskustega ning nende treeningkava ei koosne ka vaid kolmest pikast jooksust nädalas. Kui plaan on jooksus areneda, siis soovitan alustada mõne hea raamatu lugemisest.

Siis peaks ujuma. Isiklikust kogemusest niipalju, et jooksen pikka maad üsna hästi, aga ujumises olen täielik käpard. Jooksmine pole mind selles osas absoluutselt aidanud.

Ära seda küll tee, lõhud oma liigeseid veel rohkem. Pigem tee jõudu selle asemel.

Esiteks tekivad lihased puhates mitte trenni tehes, trenn ainult lõhub neid. Kui sa lihastele puhkeajal korraliku toitu ei anna, siis nad ka ei kasva. Eelkõige on vaja valke. Kohupiim, kodujuust, muna, kanafilee, oad tulevad esimese hooga pähe. Kui peale trenni kavatsed ainult rämpstoitu süüa ja coca colat tarbida siis võid trenni samahästi tegemata jätta (milleks ennast asjata vaevata). Toidulisandeid võid ikka tarbida, aga korralikku toitumist nad ei asenda. Lisaks soovitan süüa vähemalt 5 korda päevas.

Jah originaalis oli üks harjutus 8 intervalli. Samas enamikes treeningprogrammides 3-5 harjutust ca 2 minutise puhkusega üleminekuks ühes harjutusest teise.

Olen pikemalt Tabata süsteemi järgi treeninud (1-2 korda nädalas). Väga hästi toimib (anaeroobne vastupidavus ja rasvapõletus). Ehk siis Tabata on üks treenimisviise mida hindan kõrgelt ning võib öelda, et olen ka väikestviisi fänn, Peamised tegurid, millega peaks arvestama: 1. Iga harjutus kasutab mitut lihasgruppi korraga. 2. Alati on kasutuses suured lihasgrupid. 3. Kui esimene harjutus on kätega tõukav liigutus, siis sellele järgnev peaks olema peamiselt jalalihastele või siis tõmbav liigutus (teineteisele järgnevad harjutused peaks kasutama erinevaid lihasgruppe). 4. Kõik harjutused teha maksimaalse kiiruse ja pingutusega. Ise teen peaaegu alati erineva programmi järgi. Näidisprogramm minu treeningust: Intervall 20+10 8 seeriat, kokku 5 harjutust. 1. Täisburpee 2. Hüppenööriga põlvetõstejooks. 3. Tagurpidi kätekõverdus (jalad maas ja kätega tõmbad ennast TRX-i või kangi poole) 4. Dumbbell thrust (kükk ning kükist tõustes lükkad hantlid õlgadelt üles) 5. Mägironija (mountain climber) Kuigi lühike, on treening väga raske ning tervis peab muidugi korras olema.

Siis oled õigel teel. Eriti efektiivne on kui jõuad selle 'vere maitseni' vähemalt 10 korda treeningu jooksul.

Selline kava sobib inimestele kes vähemalt aasta järjest treeninud. Kui oled pikema perioodi vahele jätnud, siis tasub alguses teha pigem algaja programmiga. Saad vähemalt sama hea (kui mitte parema) tulemuse ja ei vigasta ennast. 13 seeriat trennis rinnale on julm, mina vähemalt seda eriti hästi üle ei elaks

Rasvapõletus on täpselt nii suur kui palju kaloreid kulutada jõuad. Ehk mida rohkem ja intensiivsemalt treenida jõuad, seda rohkem rasva põletad.

Kõhurasvast saad ainult siis lahti kui teed toitumise korda ja treenid suuremaid lihasgruppe. Kõhulihaseharjutustega võidki oma rasva kaotama jääda.

Selleks, et teada kas on vaja vähendada rasva või lihast, on vaja teada su keha rasvaprotsenti.

Kui tahad poksis tulemusi, siis kulturisti moodi jõu treenimine pigem pärsib su arengut. Kindlasti ära treeni jõudu üle kahe korra nädalas ja kui treenid siis tee rohkem kordusi ja rohkem plahvatuslikult. Kunagi kui kehakultuurist eriti ei jaganud sai isegi selline viga tehtud.

1. Kas kogu treening on hüppenööriga hüppamine? Kardan et nii rutiinse treeninguga põled kiirelt läbi. Väga häid ja huvitavaid aeroobse treeningu kavasi mida saad kodus teha leiad lehelt: www.bodyrock.tv . Pealegi on need oluliselt efektiivsemad kui ainult hüppenööriga hüppamine. 2. Ükskõik kumb eesmärk sul on kas kasvatada lihast või põletada rasva ära treeni enne hommikusööki. Viimasest söögikorras on sul oma 10 tundi möödas ning keha vajab energiat. Vastasel juhul oled sa ülejäänud päeva jooksul nii näljane, et sööd oma kulutatud kalorid topelt tagasi. Peale trenni mõtekas võtta ikks mõlemat (2 annust süsivesikuid / 1 annus valku).

Sul on 3 varianti: 1. Lased arstidel sekkuda 2. Lepid sellega, et sul käib õlg pidevalt liigesest väljas. 3. Jätad kõik tegevused mille käigus ta liigesest välja läheb (trepist kõndimine, bussisõit, ujumine jne)

http://scoobysworkshop.com/ Väga hea lehekülg kodustreenijale. Räägib harjutustest, trennikavadest toidust jne.

Soovitaks reguleeritavaid hantleid. Annab rohkem võimalusi erinevateks harjutusteks kui kang ning lisaks treenib paremini stabiliseerivaid lihaseid.

Hommikul on kindlasti sooritus kehvem kuna keha veel magab ning glükogeenivarud on väikesed. Kokkuvõttes on treening vähemefektiivne (vähem kaloreid, vähem kordusi, vähem raskuseid). Samuti oht, et kuna viimasest söögikorrast on väga palju aega möödas tekib sul pärast treeningut hundiisu ning sööd hommikusel treeningul kulutatud kalorid mitmekordselt tagasi. Kui natuke otsida, siis enamus kaasaegseid allikaid väidab samuti, et pigem mitte teha trenni enne hommikusööki. Nii, et pigem EI. Või siis tee 15-30 min enne treeningut väike süsivesiku ja valgu shake.

Võid teha näiteks nii: Lisaks negatiivseid: Ronid tooli otsa, haarad kangist kinni ja siis lased ennast lõuatõmbe asendis hästi aeglaselt alla.

Sinu treeninguga peaks Reco2 väga hästi sobima. Vahe selles, et kui sa segad näiteks omavahel banaani (või mahla) ja vadakuvalgu, siis on need kiiresti imenduvad valgud ja süsiveskud. Reco2 sisaldab nii lühikese kui pika ahelaga valke ja süsivesikuid pikendades taastumisperioodi. Lisaks sisaldab Reco 2 näiteks glutamiini ning ilmselt ka muid aineid (aminohappeid) mida eraldi välja pole toodud. Ise segades tuleks muidugi odavam ja ega efektiivsusel ka ilmselt väga suurt vahet pole. Samas Reco 2 minu mäletamistmööda väga hea maitsega.

Unistada ning eesmärke püstitada tasub kindlasti. Kui ühel hetkel avastad, et eesmärkidest sai täidetud ainult pool on see ikkagi palju parem sellest kui ei oleks üldse eesmärke olnudki. Siis kuulsin veel sellist tsitaati kuskilt: "Kui sa ise oled korras, siis on ka maailm sinu ümber korras." See on siis maailma parandamise kohta.

Biitsepsi täielik ignoreerimine treeningus mõjutab kindlasti triitsepsi arengut. Samas sa ju treenid seda lõuatõmmetega niikuinii nagu ma aru saan.

Ok lühidalt: 1. Tabata: Väga intensiivne ja raske treening. Tehakse igat harjutust 8 korda koos intervalltaimeriga. Võid kasutada kas poksitaimeri funktsiooniga kella/telefoni või arvutisse tõmmata. Harjutused on tavaliselt mitmeid lihaseid korraga hõlmavad. Tehakse nii, et 20 sekundit maksimaalne pingutus, 10 sekundit puhkus. Kokku 8 raundi järjest. Väga hea tabata harjutus on burpee ( ). Kogu treening oleks 5 erinevat harjutust. Kuna algul on väga raske, siis võid alustada näiteks 10 sek tööd, 20 sek puhkust ja teha näiteks 3 erinevat setti kokku ning vähehaaval koormust kasvatada. Uuringute põhjal pidavat 1 set ainuüksi tekitama päeva jooksul efektiivsema rasvapõletuse kui 40 minutit rahulikus tempos jooksmist.2. HIIT - Samuti Intervalltreening. Tehakse tavaliselt jooksmise või velotrenažööri peal. Näiteks Jooksed 3 minutit kiires tempos, siis jalutad 3 minutit. Nii näiteks 6 kordust järjest. Pidavat olema samuti efektiivsem rasvapõletaja kui sörk. 3. Circuit. Võib teha intervallidega kui ka korduseid lugedes. Näiteks 8 erinevat harjutust järjest (kogu keha) 30 sek töö, 20 sek puhkus. Nii teed 3 ringi. Võib teha ka time challengina (aja peale). Näiteks teed 8 ringi aja peale 20 kükki, 10 kätekõverdust, 5 lõuatõmmet, 50 hüppenöörihpet põlvetõstetega. Erinevalt Tabatast ei korda sa sama harjutust 8 korda järjest, vaid teed kõik erinevad harjutused läbi ning siis uuesti samad harjutused uuesti, nii mitu ringi järjest. Aja peale tehes on hea progressi jälgida. HIIT-ga olen vähem kokkupuutunud. Tabatat ja Circuiti teen tihemini. Kindlasti ära tee Tabatat 2 päeva järjest kuna see on väga kurnav ning vajad taastumiseks aega. Võid järgneval päeval puhata või sörkida näiteks. Tabata puhul jälgi ka seda, et kui esimene harjutus sisaldab tõukavat liigutust, siis teine sisaldaks tõmbavat või kasutaks peamiselt näiteks jalalihaseid. Et kui teed teist setti, siis need lihased saaksid puhata, mida kasutasid peamiselt esimese seti tegemisel. Kolmanda võid teha jälle samade lihasgruppidega millega esimese jne.

Mõned pointid/soovitused tuginedes su eelnevatele postitustele oleks: 1. Ära treeni enne hommikusööki (pärsib ainevahetust). 2. Motivatsiooni hoidmiseks soovitan jälgida progressi. Pea päevikut, võta aega kui palju/mis ajaga jooksid või sõitsid rattaga. 3. Ei ole väga oluline mis kell sööd, oluline et 5 või rohkem korda päevas väikseid portse (mitte üle 4 tunni söömata). Täpsemalt toidu kohta pole mõtet kirjutada kuna infot nii palju ning Internet seda ka paksult täis. 4. Paremate tulemuste saavutamiseks tuleb just endale 'piitsa anda'. Kui sa ei sunni oma keha treeninguga muutuma, siis iseenesest ta ei muutu. 5. Jalgrattasõidust/jooksmisest/rullitamisest põletab paremini rasva ning suurendab lihast intervalltreening (HIIT, Tabata, Interval circuit jne). Need ei pruugi samas meeldida. 6. 5 x Nädalas 40 min intensiivset treeningut on tõhusam kui 3 korda nädalas teha 1,5 tundi korraga rahulikumas tempos. Igal juhul soovin edu ning treenida kasvõi natuke on alati parem kui üldse mitte.

Nendest, mis eelnevalt loetletud pole ükski otseselt massilisaja. Sobivaim segatud taastusjooks sõudjale peaks neist olema Reco2. Kindlasti on Muscle+ või Malto ja Whey segu tunduvalt parem peale treeningut kui mitte midagi või tavaline söök.