Spanktastic

Naeruväärselt lihtne valgukook, inspireerituna ühe minuti mikrolaineahju tassimuffinitest . Vaja läheb: * valgupulbrit (maitsega) * ühte muna * midagi maitse-tekstuuri andmiseks nagu suhkur, piim, mesi vms (võib ka ära jätta, kuigi suhkrut/mett soovitaks siiski panna) 1) Võta tass 2) Löö sinna sisse üks muna lõhki 3) Eemalda sissekukkunud kooretükid, kaltsiumi saad mujalt 4) Lisa valgupulber (ca 15-20g) ja muud komponendid (mesi, piim vms) 5) Sega korralikult (nii et tükke ei jääks) 6) Pane mikrolaineahju minutiks (või niikauaks, et kook kerkiks tassist/anumast välja) Toiteväärtus, arvestades, et sisse lüüakse terve muna, 15g valku ja teelusikatäis suhkrut: 22g valku (eeldusel, et valgupulber on 100% valk, nt Hera80 on 78%, seega sellega tehes oleks 19g valku) 7g rasva (munast) 6g süsivesikuid (valgupulbrist + eeldusel, et on teelusikas suhkrut/dekstroosi ka sees) NB, pole mõtet mõelda, et maitselt oleks see nüüd mõni Napoleoni või Tiramisu kook, tekstuur on seestpoolt pigem pappkarbi sarnane, aga mõnus, magus ja valgurikas amps vahest võtta .

Vaja läheb: 4 muna 0.5 klaasi kaerahelbeid 200g-300g lahjat kohupiima (või kodujuustu, peaks sama välja tulema) panni blenderit Löö blenderisse neli muna sisse. Lisa kaerahelbed ja kohupiim. Blenderda nii kaua, kuni segu on ühtlane. Seejärel pane pann pliidile, temperatuur mitte liiga kõrgeks, kuid ka mitte liiga madalaks (ehk kui pliidil on näiteks võimsus 0 kuni 6, pane number 4-le). Lisa õli/võid, et pannkoogid panni külge ei jääks (või kui telfonpann, siis pole isegi väga õli ega midagi vaja, kui õigeaegselt ümber pöörata). Vala endale meeldiva suurusega pannkoogid pannile, lase ta praeb umbes minut või paar ja kui panni küljes enam pole ja alt vaadates näeb pannkoogi moodi välja, siis pööra ümber. Sama protsess uuesti kuni materjal on otsas. P.S! Võib lisada natuke piima blenderisse, et segu natuke vedelam oleks. Kõik pannkoogid kokku peaks andma umbes 612 kcal, neist 68,6g valke, 23,6g rasva ja 31,2g süsivesikuid (200g kohupiimaga tehes). Kokku saab teha kolm ülepanni-pannkooki, seega üks pannkook peaks andma umbes 204 kcal, millest 22,9g on valk, 7,9g rasv ja 10,4g süsivesikud.

Täpselt, kui ei meeldi siis ei meeldi, pole niivõrd ränk kaotus kui teha mingi suur ahjukook ja kõik ebaõnnestub vms . Lisasin ka pildi, tegin täna korra uuesti.

Tere, oleks ka soov surumiskavale. Pole ennem kordagi seda läbinud, seega tahaks kõige 'algsemat' kava. Kui vaja, siis kaalun 78kg ja 185cm pikk. E-mail: naerugaas@gmail.com Aitäh .

1) Valgurikas juustukook Vaja läheb: *3 muna *450g kodujuustu *120g maitsestamata jogurtit *3-4 spl mett (~110g) *1 tl sidrunimahla *2 tl vaniljeekstrakti (kasutasin ise vaniljesuhkrut) *kaneeli, mandlilaaste/muskaatpähkleid maitsestamiseks (8 portsjoni jaoks) Pane ahi tööle, 175C peale. Löö munad kuhugi suuremasse anumasse katki, lisa kõik koostisained (v.a kaneel, mandlilaastud jne, kuid võib ka kohe sisse panna, kui on soov niipidi teha) ja blenderda või käi saumiksriga veidi üle. Vala saadud segu kuhugi koogivormi, raputa peale kaneeli ja mandlilaaste, aseta ahju umbes 35 minutiks või niikauaks, kuni ääred pruuniks muutuvad. Kui valmis, võta kook välja ja lase maha jahtuda, seejärel hoia külmkapis vähemalt 5h. Saadud kogusest saab 8 lõiku, millest iga lõik on ligikaudu 140 kcal (12g valku, 15g süsivesikuid, 9g rasva). 2) Kanaomlett Vaja läheb: *400g kanafileed *300g köögivilju (kasutasin külmutatud woki segu) *4 muna *~230g (pruuni) riisi *wokikastet (kasutasin Santa Maria valmis tehtud wokikastet, võib kasutada ka sojakastet jms asju) *pipart (2 portsjoni jaoks) Keeda riis ning aseta kõrvale. Aseta pann pliidile, keskmise-kõrge kuumuse peale (nt. pliidil on astmed 1-6, pane 4-5 peale), lisa õli praadimiseks. Senikaua tükelda kanafilee väikesteks kuubikuteks, seejärel lisa need pannile, maitsesta pipraga. Prae kana kuni see on kuldpruun või kergelt pruunikas (~7 minutit), kui see valmis, lisa oma köögiviljade segu (mis on ikka üles sulatatud selleks hetkeks juba). Prae ja sega samal kuumusel edasi kuni köögiviljad on valmis (4-5 minutit), lisa wokikaste ja riis ja alanda kuumust (skaalal 1-6 tuleks nüüd panna 2 peale). Aseta kaas peale ja las ta veidi podiseb kuni kogu kompott on selline ühtlaselt kleepuv. Võta pann tulelt ning pane kõrvale, võta välja teine (suur) pann, lisa õli ja pane pliidile (kõrge kuumus, tuleks panna 5-6 peale). Löö kaks muna kaussi, lisa veidi vett/piima ning klopi kuni mullid tekivad. Vala klopitud segu pannile, alanda kuumust 3-4 peale ja las ta olla pannil kuni enam vedelat osa omletil peal ei ole. Seejärel võta pool oma eelnevalt tehtud segust (kanafilee+köögiviljad+...) ja aseta omleti keskele triibukujuliselt, voldi mõlemalt poolt omlett kana peale, pane taldrik pannile ja pööra pann teistpidi (loe: pane oma omlett taldrikule). Ülejäänud pool jääb järgmiseks korraks, lihtsalt tuleks teha uus omlett ja samamoodi segu keskele valada. 1 omlett annab umbes 670 kcal (64g valku, 45g süsivesikuid, 25g rasva). Retseptid pole minu omad, lihtsalt leidsin nad ja tõlkisin eesti keelde. Sellegipoolest, mõlemat teinud ja ülihead.

Kook on veidi nõrgavõitu, s.t põhi on kerge murduma. Ma tegin suhkrustunud meega ka, seega tuli mul võib-olla pisut tahkem. Kuid lusikaga taldrikult süüa kannatab korralikult .

(Ei viitsi tsiteerida hetkel inimesi või mingit lauset) Inimesed on erinevad, üks treeningkava ei sobi kõikidele inimestele. Mõni on kasvult pikem, geenid on kõigil erinevad jne, tegureid on mitmeid. Üks mis kindel - soovitaks alustuseks teha midagi SL taolist (stronglifts - kava, mis keskendub baasharjutustele, google on sõbraks) või siis mingit surumised/tõmbamised kava (surumisliigutused on ntks rinnalt surumine, kükk, õlgadele surumine seistes, tõmbamisliigutused jõutõmme, kangiga sõudmised, lõuatõmbed jne), mis annaks võimalikult kiirelt hea jõubaasi alla. Ise alustasin näiteks ka mingi 4ks päevaks jaotatud kavaga, sain sellega nii kaugele, et 37,5 kg peal jäi lamades surumine toppama ja liikusin edasi heal juhul 2,5kg/kuus võinii (rääkimata kohutavast tehnikast jne). Üldiselt soovitan push/pull kava (kokku 2 erinevat päeva, üks surumiste (A) üks tõmbamiste ( jaoks, saad kaks korda nädalas kava läbi teha ehk ntks A B puhkus A B puhkus puhkus), endal toimus suurim areng selle kavaga ja siiamaani olen sellise jaotuse peal. Kui mitte, siis kindlasti baasharjutused esikohale ja harjutusi võid vähemaks küll tõmmata - isegi sellise 'lihaskasvu eelistava' kavaga võid jätta ntks rinnale, reitele (kokku ees- ja tagaosale) ja seljale umbes 3 harjutust, ülejäänud lihastele 1-2 harjutust, usu mind, sa kasvad. Kui ei kasva, siis söö lihtsalt rohkem.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...r-big-legs.html Pole küll see, mida ma kunagi lugesin, kuid peaks ka hea olema. Kusagil (kas oli isegi siitsamast foorumist/artiklitest) oli kirjas, et jala sirutamine stimuleerib reie nelipea lihaseid rohkem, kui kükk kangiga turjal. Ei väidagi, et kükk halb oleks, lihtsalt antud kontekstis ei näe, et teemaalgataja oleks väärt mingit nuhtlust kuna tema eesmärgid ei ole samad, mis funktsionaalse jõu pooldajatel. Ma praegu küll pooldan jala sirutust, kuna ma olen lugenud, et see stimuleerib reie nelipealihast rohkem, kuid kui aus olla, siis ma ise seda ei teegi (mitte et ma vaidleks endale vastu, vaid kui mul endal oleks eesmärgiks võimalikult palju lihast, siis ma ka teeks seda). Eesmärgiks endalgi rohkem jõud kui esteetilisus, kavas on vaid üks masinaga harjutus ja ülejäänud kõik vabade raskustega. Ning oleneb, mis on inimese arusaam sõnast "nõrk". Teen 120kg-ga kordusi, 16-aastane, 83kg.

Panin. Vihjasin oma tekstis sellele, et kui tema eesmärgiks on maksimaalne lihaskasv ja mitte niivõrd see fakt, kui palju ta kükib, siis miks peaks ta midagi (uurimuste kohaselt) vähemefektiivset tegema lihaskasvuks? Ta saaks teha edukalt jala sirutamist ja jalapressi ning nendega omale pakud alla ehitada nähes tunduvalt vähem aega (puhkepausid lühemad), seega miks minna ringiga, kui saab ka otse.

17,5 kgste hantlitega, vaheldumisi. Seda ka, et millest selline viha? Kui kulturist teeb jala sirutamist, las ta teeb. Kui jõutõstja teeb kettidega kükke kastilt, las ta teeb. Ühe tegevuse puhul on eelisarenduses lihaskasv, teisel on selleks jõud (loe: mõlemal juhul kasvab lihas, lihtsalt erineva kiirusega). Inimesel on omad eesmärgid, kui temal on selleks esteetilisus, siis temal on savi palju tema või kõrvalt naaber kükki teeb, samas kui mõni teine ei anna elus enne alla, kui tema saab selleks kolliks, kes jõusaali sisenedes seab eesmärgiks jälle kõige rohkem kükkida. Meenutab juba välismaa foorumit, kus iga asja üle vaieldakse - kulturistid vs jõutõstjad, funktsionaalne jõud vs esteetiline lihas, pikad vs lühikesed mehed jnejne.

Inspiratsioon? Peegelpilt. Istusin aasta aega tühjalt kodus ilma ühegi füüsilise trennita, lihtsalt sõin ja kogusin päästerõngast ümber. Enesehinnang langes samal ajal kui mingi manboob hakkas särgi all tekkima. Lihtsalt ühel päeval pöörasin kõik pea peale ja ostsin sel samal päeval hantlid ja hakkasin koheselt kodus treenima. Raskuste üle ära muretse. Tee mis tahad on alati sinust keegi tugevam ja kiirem, treeni aasta, 2 või 10 tuleb ikka üks päev mingi koll sisse ja teeb sinu max kangiga sooja . Esialgu oli mul kindlasti sama mõtteviis, et mul on kang kõigest 35kg aga kõrvalpingil teeb teine 60kg rohkem kordusi kui mina jne, kuid ega see siis ei tähenda, et sina temast lõpuks mööda ei või minna (raskustega). Seal jõusaalis kus ma käin on korralikult inimesi, kes teevad alles kang+5kgste ketastega rinnalt surumist, ei ole siiani ühtegi inimest näinud kes oleks teist norinud väikese raskuse pärast või mida iganes, kõik on alustades enam-vähem samal maal. Ma ei jõudnud 10 lõuga tõmmata isegi pärast umbes 7-8 kuud treenimist (muidugi kahetsen, et alguses kasutasin kehaosadeks jagatud treeningkava, jõu areng oli nullilähedane), isegi praegu oleks 10 korralik katsumus, kuna praegu on massiperioodi tipphetk, kuid jutu mõte see, et lõuatõmme ainuüksi pole mingi eriline jõu indikaator.

Seega sa treenid rinda, rinda, õlga, biitsepsit, õlga, kõhtu, rinda, natuke reie nelipealihast ja tuharalihast? Kui on tahtmine jagada treeningkava mitme päeva peale, siis jaga näiteks nii, et üks trenn teed rind/triitseps, teine selg/biitseps ja kolmas jalg/õlg. Kui tahad jätkada umbes nagu praegu ja teha "üle keha" kava, siis praeguse võid kohe ära kustutada - puudub reie tagaosa, säär, selg jne. Ülekeha kava võta siitsamast Tööriistad -> Treeningkavad alt näiteks. Eelista vabu raskusi (hantlid ja kangid) masinatele.

http://www.liamrosen.com/fitness.html Loe kolmandat peatükki, peaks aitama.

Ma liigutaks biitsepstõsted esmaspäeva peale ja jätaks ettekallutatult õlgadele lendamised ära ja kükipäeval asendaks kastilt küki etteastetega/käärkükiga. Võid kastilt kükki ja tavalist kükki vahetada üle nädala näiteks. Lisaks sellele jõutõmbe/surumise seeriad-kordused on tuttavad, kuid tagurpidises järjekorras. Tunduks loogilisem teha vastupidi, pigem 6x4/5x5/4x6, ehk siis uut raskust võttes sa proovid teha 4 kordust, järgmine kord 5 ja lõpuks 6 kuni lisad uuesti raskust.

Soovitaks selle lihtsalt maha müüa. Või kui on soov seda ikkagi kasutada, siis ei kujuta ette kus seda võtta - lihtsalt 1,5kg sisuliselt suhkrut. Pärast trenni sobiks lihtsalt 250g kohupiima (nt vanilje/rosina kus juba süsivesikud sees) ka, või siis osta lahjat ja joo seda sheiki kõrvale. Või siis osta valku ja kasuta seda multi massi nagu süsivesiku allikana (dextro asemel) sheiki tehes . Kui pärast trenni ainult sheiki teha, siis pane juba 6 spl pulbrit, et sa u. 20g valku kätte saaks. Kui jood seda kohupiima kõrvale, siis pane vähem, muidu saad korralikult süsivesikuid kaasa.

Pole küll samades mõõtudes (184cm/82kg), kuid võin toitumiskava anda. Hommikusöök jäta samaks, võib-olla vähenda koguseid lõuna ja õhtusöögi juures. Tean isegi, et kava pole perfektne ning saaks alati parem olla, kuid juurde ma võtsin ning ei saa öelda, et pekki oleks üldse juurde tulnud sellega. Hommikusöök (07:00 argipäeviti, 09:00 nädalavahetusel): 100g vanilje kohupiima + banaan/u. 150g maasikaid või muid külmutatud marju + pool tassi kaerahelbeid (u. 50g) + piima (u. 1 tass võibolla, võibolla vähem, panen tunde järgi). Blenderda ära, jäta külmkappi. Hommikuks on kaerahelbed sees pehmeks läinud. Söömiseks kulub max 7-8 minutit, ma teen otse suuremasse kruusi niiet hommikul saan seda juua ning kui otsa saab siis ülejäänd saab lusikaga kätte . Lõuna-taoline asi(11:40 koolis, 12:00 kodus): Mida iganes pakutakse (supp/praad/misiganes, ilma magustoiduta), 3-4 tassi piima/keefiri kõrvale, olenemata söögist. Kui kodus, siis tavaliselt u. 150-200g lihatükk (olgu selleks kala, kana, siga või hoopis hakklihast pikkpoiss), üle poole taldrikust tatart/kartulit (allergiline riisi vastu), veidi toorsalatit, 2 tassi piima. Vahepala/trennieelne söök (14:00-14:30): 2-3 praemuna, ülejäänd pool pakki vanilje kohupiima, võileib (leib+sula/toorjuust+juust x 2+sink), 2 tassi piima. Õhtusöök (17:30-18:30): Umbes 150-200g lihatükk nagu ennegi, üle poole taldrikust tatart/kartulit, toorsalatit, 2-3 praemuna ja/või pakk kodujuustu. 2-3 tassi piima. Viimane söögikord (20:00-21:00): Pakk lahjat kohupiima, spl mett, törts hapukoort (segan ära), võileib (umbes nagu ennegi), 2 tassi piima. (EDIT: igaks juhuks lisan selle ka siia, et võtan VitaMax vitamiine, 3x päevas) Treeningkava koha pealt - midagi taolist http://www.fitness.ee/artikkel/1197/3-2-1 . Olen isegi selle läbi teinud ja tulemusi oli näha, surumine jäi minu puhul küll toppama aga see mul üleüldse nõrgim külg, vaevalt, et seda sinu puhul juhtub. Tegin teda umbes 12 nädalat ning siis vahetasin ajutiselt väheke kergema kava peale, kuna see 3x nädalas kükkimine niidab esialgu korralikult ära . Pulbritest nii palju, et osta kõige tavalisem valk (hera80, fitwhey, misiganes) ja süsivesikuid (trauben zucker, dextro) ja pane u. 25g mõlemat sheikerisse ning joo pärast trenni. Põhiline on see, et ta lihtsalt taastaks pärast trenni. Aga kui raha pole probleemiks või ei viitsi ise eraldi kahest pakist võtta pulbrit siis sobib ka mass2/muscle+, võta nii palju, et saad umbes 25g valku+süsivesikuid pärast trenni. Good luck .

Ma teen nii küll maitsetu kohupiimaga, aga kodujuustuga saab ka - lisa teelusikas või supilusikatäis mett ja joo piima kõrvale. Seda vaatasin isegi, aga kuidagi väheusutav tundub. 100g kanafileed sisaldab umbes 22g valku, see eeldaks et kogu see sült olekski üks suur kanafilee. Lisaks sellele on sültides tavaliselt liha umbes 40-60% kanti, seega peaks seal kogu süldikarbi sees olema kokku umbes 150g liha, kui sedagi.

Eem..parem teen pilti, ei viitsi kõiki välja kirjutada. Kliki siia. Kava muidu jaotatud nii et esimesed kaks päeva on raskemad (kükk, jõutõmme, ka surumine mingil määral) ja viimased kaks väheke kergemad (v.a seistes surumise asendamine tõukamisega, sel juhul on tõukamine raskem ja viimase kahe päeva hulgas). Koostasin kava pisut "purustaja" treeningkava abiga, pisut J. Rückenbergi (vabandust kui mõni viga) tõlkimiste ja kavadega ja pisut enda teadmistega. Iseenesest raske pähe jätta kõike seda aga sellele on (vähemalt mul) lahendus - prindin välja ja tassin kaasa . Toime on silmaga nähtav. Pärast u. 1 aastat ja 3 kuud treenimist selle kava kasutuselevõtt tekitab tunde nagu oleks tagasi alguses "algaja kasvueas", tegin jõutõmbe rekordi jaanuaris, purustasin kaks nädalat tagasi, täna jälle. Kükis lendas esimesed paar nädalat lõdvalt 2,5kg kangile juurde (nädalaga), rekordid suurenesid üle paari nädala. Surumisega jõudsin nii kaugele, et teen 70kg-ga tööseeriaid (pärast 60-date kilode käes vaeveldes üle poole aasta). Ei saa kurta . Siiani on hakkama saanud, ei saa kurta. Kui reied kihelevad, siis lähen rekordi lähedale esimesel trennipäeval ja samas raskusi ei tõsta järgmine päev jõutõmbes, või vastupidi. Harjutuste hulga üle ma algul mõtlesin, palju alles jätta, kuid tehes surumise päeval ainult rinnalt surumist, kükki, seistes surumist ja rööbaspuid jäi kuidagi väga lahjaks (kõigi harjutustega punnitades peaaegu maksimumini, ehk teisisõnu, ei teinud mingit tühja trenni, et väsimust peale ei tulnud). Seejärel lisasin paar abistavat harjutust (seejuures null masinaga harjutust) ja leidsin enda jaoks sobivaima .

Endal viskasid ka teised treeningkavad kopa ette ja liikusin baasharjutustele põhineva kava peale. Pole sest ajast saati tagasi vaadand. Kava muidu selline: Surumised: Lamades surumine Kükk Kaldega pingil hantlitega surumine Seistes surumine kangiga / Tõukamine Hantel käes säärele surumine Rööbaspuud Kõhulihased (vali endale sobivaim, ise teen midagi sellist) Tõmbamised: Jõutõmme Sirgetel jalgadel jõutõmme / Good Morningid Lõuatõmbed alt / pealthaardes T-kangiga sõudmine Hantlite tõstmine lõuani Biitsepstõste kangi / hantlitega Õlgade kehitused / See asi (Kaldkriipsu taga olevat harjutust teen teisel päeval) Algul surumised, siis tõmbamised, päev puhkust, jälle surumised-tõmbamised ja siis kaks päeva puhkust. Seejärel uuesti. Üritasin enne rinnalevõttu kuhugi mahutada, kuid neid enne jõutõmmet tehes võtavad jõudu vähemaks. Võid proovida ka jaotada kolme päeva peale (kasvõi teha näiteks neli korda nädalas trenni, aga lihtsalt iga nädal kordub üks trennipäev kaks korda nädala jooksul) jaotades kava nii: surumised-tõmbamised-jalad, siis oleks võimalik ka rinnalevõtt kuhugi sisse pista .

Nii ka päris pole et "2 x hantel = kang" või "kang : 2 = hantel". Näiteks lamades surumist tehes on kahe kantli kogukaal väiksem kui kangi oma, sest hantlitega surudes töötavad ka stabiliseerivad lihased, mis hoiavad hantli liikumise enamvähem sirgena. Lihtsalt lisa raskusi niikaua kuni leiad selle raskuse millega sa suudad kõik kolm seeriat läbi teha, küll ühe-kahe trenniga selle raskuse üles leiad .

Offtopic: rinnalt surumine 1KM arvestades 37,5 pealt 81,5 peale, kükk 60kg pealt 130kg peale, sobib? Inimesed on erinevad. Samamoodi nagu iga 14-aastane pole "biitseps, rind, kõht" kavaga pole ka iga 30-aastane jõusaali külastaja jõutõstja, klassikaline tõstja või kulturist. Kisub juba teemast välja aga minu arvamus jääb samaks - kui on tõsine soov millegagi hakata tegelema, olenemata vanusest, tuult tiibadesse ja anna minna. Kaotada pole ju midagi, võita või saavutada aga paljutki.

Ma alustasin veel nooremalt, 14-aastaselt, otse arvutimängude tagant oma 0 lõuatõmbega ja 37,5kg ühe korduse maksimumiga. Minu arvates kui tõsine tahtmine on muuta oma elustiili ja selle muutmiseks uurida asju (olgu selleks artiklid või katse-eksitus meetod) siis andku edasi. Teismeliseeas testosteroon on laes või nagu paljudki ütlevad, teismelise eas treenimine oleks piltlikult öeldes nagu dopinguga treenimine (kergemini kasvav/langev kehakaal, rohkem energiat), milleks sellist aega raisata. Las ema tassib toidukotte ise kuni teemaalgataja on jõusaalis, saavad mõlemad tugevamaks .

Kõikidele "treenin ainult ülakeha" pooldajatele:

1) Ma võtaks ühe harjutuse rinnalt vähemaks (hantlitega lendamise) või kui mitte vähemaks võtta siis asetaks kaldega pingilt surumise ettepoole ühe koha võrra. 2) Lisa üks harjutus reie tagaosale ning minupoolest võid eemaldada ühe harjutuse eesosalt (nt. jalapress või sirutus). 3) Seljal jäta lõuatõmme esimeseks kui tahad, kuid see-eest jõutõmme tõmba siis teiseks harjutuseks (ma tõmbaks üldse kõige esimeseks kuna ta kõige raskem). 4) Õla-triitsa päev tundub normaalne, ainult et tõsta ette lendamised teiseks harjutuseks (õla eesosa harjutus). Lisamärkused: Võib-olla asi minus kuna ma olen viimasel ajal ainult 3x nädalas teinud kuid sellegipoolest - ma tõstaks midagi seljale lisaks, muidu jääb kuidagi tühjaks ainult selga teha. Või võib teha jaotuse nii: rind-triits, selg-biits, jalg, õlg-trapets-säär. Ning ma jätaks teise õla eesosa harjutuse välja, teeks selle asemel teise õla keskosa harjutuse (külgedele lendamine, kangi tõstmine lõua alla jne) kuna eesoosa on niigi väike lihas.

Hommikusöögiks: umbes 3/4 tassi kaerahelbeid banaan keefir (pluss kaks keedetud muna aga need pole selle retseptiga seotud) Blenderdan ära, jätan külmkappi, hommikul söön. Kiire, maitsev, tervislik. Kui plaan teha ja tahad vedelamat, tee piimaga või joo kohe pärast blenderdamist (jättes seisma kaerahelbed paisuvad), kui mitte, võib jätta külmkappi ja hommikul süüa lusikaga seda. Päeva viimane söök: 200g lahja kohupiim supilusikatäis mett törts hapukoort Lihtsalt segan ja söön. Hapukoort panen rohkem sellepärast, et kogu massi oleks vedelam segada, kui kodujuustuga teha (või Tere kohupiimaga, samamoodi suht vedel, ma teen Selveri omaga) võib jätta hapukoore välja, muidu tuleb liiga vedel. Rohkem magusat ei söögi ja ei tahagi süüa. Pärast hommikusööki jään ootama järgmist hommikut .