Cronus

Söön kuus korda päevas - 07.30 kergelt, 10.00 kergelt, 12.00 praad, 15.00 kergelt, 20.00 praad, 23.00 kergelt. Probleem selles, et pärast lõunasööki ei lähe mul kõht tühjaks ja 15.00 söök on täis kõhu peale. Tean, et valgud on olulised, aga kas niimoodi täiskõhuga söömine paksuks ei aja?

Plaanin osaleda "alfa 2005" ja proovida sõuda 1000m 3.10ga (praegu 3.25) Praegu on veel 3 kuud aega ja mõtlesin teha kaks kuud baasi treeninguid ja üks kuu vormi teravdamiseks lõigu treeninguid. Samal ajal tahaksin teha ka jõusaali ja lihast kasvatada. Treenin praegu netist võetud ja kohandatud aastakava järgi 6. ja 7. kuu kava on plaanis kasutusele võtta (3 korda nädalas jõutrening). Huvitaks kui pikad peaksid olema sõudmise baasi tegmise treeningud ja kas need võiksid olla jõutrenniga samal päeval.

Pärast paari kuud peaks sobima kaheks jagatud kava, kuna nagunii ei suuda veel lihaseid piisavalt "lõhkuda" selleks et neil oleks vaja väga pikka taastumist. Ise teen ka praegu kaheks jaotatud kava järgi 3 korda nädalas +1 aeroobne trenn. Kokku teen seda 2 kuud, või niikaua kui programm töötab ja siis jagan trenni kolmeks. Raskused lähvad iga nädal ca 5% üles. pärast esimest kolme nädalat võtsin toidulisandid juurde kuna ei taastunud enam ära. Taastumiseks kasutan lisaks HTR-i koos dextroga. Päev 1 ÕLG: Istudes käsikute surumine üles 3 x 8 - 10 ÕLG Lendamine spetsmasinal/käsikute tõstmine küljele 4 x 8 - 10 ÕLG Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult/käte eemaldamine spetsmasinal 3 x 8 - 10 Rind: Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 Rind: Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 Rind Ületõmbed masinal 3 x 8 - 10 Triitsepsile Surumine rööbaspuudel raskusega 3 x 8 - 10 Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10 Keretõsted kõhupingil 3 x 10-15 Õla ja rinna järjekorda võib vahetada erinevatel nädalatel, siis saab mõlemat koormata. Päev 2 Täiskükk kang turjal 4 x 8 - 10 Käärkükk kangiga 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 3 x 8 - 10 Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 - 10 Traktor 3 x 8 - 10 Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 - 10 Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10 Küünarvarte kõverdamine istudes käsikutega 3 x 8 - 10 Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 12 Kõht Jalgade tõsted toenglamangus 3 x 10-15

Kalmus

Üks enimlevinud viga mida sõudeergomeetril tehakse on see, et sõudmise algfaasis liiguvad käed kiiremini ette kui jalgu kõverdatakse. Uuematel masinatel on õpetus ka masina peal ja 2. ning 3. slaid näitavad, et enne kui kelguga tagasi sõidetakse lastakse käed sirgeks. Kusjuures kiirema sõudmise puhul on seda tehnikat päris raske säilitada, samas olen märganud, et õigest tehnikast tuleb ka pisike kiiruse tõus Päris naljakas on vaadata kuidas enamik pikemaid inimesi oma põlvi ära taovad või siis kätega sinusoide õhus joonistavad

Alustasin 12 nädalast rasvapõletamise trenni tsüklit ja tekkis küsimus, et kas ma olen ikkagi õieti aru saanud sellest. Plaanin teha 3 korda nädalas jõutrenni + aeroobset (30 min mida hakkan tasapisi pikendama igal nädalal) ja üks pikem aeroobne trenn nädalas kui jõuan. Trenn oleks neli harjutust - kükk, lamades surumine, jõutõmme 5seeriat * 5kordust ja kõhulihas 3*15 Küsimus on, et mitu (3?)korda nädalas on optimaalne sellist jõutrenni teha, et võimalikult palju lihast säilitada, arvestades et tegemist on raskete harjutustega, millest lihas peab ka taastuma?

Mina olen kasutanud vööd alates 120kg jõutõmbe puhul ja alates 100kg küki puhul. Väiksemate raskuste puhul vööd ei ole kasutanud et arendada ka tasakaalustavaid lihaseid.

Lasnamäel, Zelluloosis

See on Kahe kuu kava jaotatud kolmeks. Lisaks harjutustele, seeriatele ja kordustele on seal ka pauside pikkused ja raskuste lisamise näpunäited. Ise vahetasin õla ja sääre ära, kuna rinna ja õla samal päeval tegemine läks liiga raskeks.

Tegin seda kava teisel kuul pärast pikemat pausi. Teiseks tegin kaks korda nädalas mõlemat päeva. Kuna triitseps on hõlmatud ka õla ja rinna harjutustesse, siis sai see piisavalt koormust ja ületreeningut ei olnud. Õlg on hõlmatud rinnaharjutustesse. Samuti tegin harjutusi kiirusega 1:3-4 ehk 1 positiivne pingutus ja 3-4 korda kauem negatiivne pingutus, selline kiirus andis lisakoormuse. Minul aitas see kiiresti edasi areneda ja raskuseid panin ca 5% nädalas juurde. Viie nädala pärast jagasin treeningu kolmeks, kuna koormus kasvas piisavalt suureks

Mina panin kunagi kokku sellise kava Zelluloosi treeneri soovituste ja Oti ning Mareki näpunäiteid järgides: Õlg, rind, triitseps, kõht 1 Aeroobsed masinad 15 min 2 Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 3 Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 4 Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 - 10 5 Lendamine hantlitega küljele 3 x 8 - 10 6 Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 12 7 Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 - 12 8 Keretõsted kõhupingil 3 x max 9 Aeroobsed masinad 20 min Teine päev Selg, jalad, kõht, biitseps 1 Aeroobsed masinad 15 min 2 Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10 3 Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10 4 Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10 5 Traktor 3 x 8 - 10 6 Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 - 10 7 Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 12 8 Keretõsted kõhupingil 3 x max 9 Aeroobsed masinad 20 min Tegin seda kava ühe kuu ca neli treeningut nädala kohta ja jagasin siis kava kolmeks.

Oled sa kindel, et see on just proteiinist. Mul oli ka vahepeal pärast proteiini joomist allergia. Aga tuli välja, et see oli kakaost millega ma proteka maitset parandasin. Mina jätsin kakao ära ja maitsestasin ühe massilisajaga segades ja allergiat enam ei tekkinud

Vahetan kava iga 4-nädala tagant. Tundub et toimib paremini kui varem ühe kava järgi tehes. Kava ise välja mõelda ei viitsinud, vaid kohandasin netist leitud Aastakava Tegemist on päris vaheldusrikka kavaga ja eriti meeldib et kavasse on läbi aasta planeeritud nii massi kui ka kuivatus periood Ise olen 6.-7. kuu kava lõpus ja kui ma 3kuud tagasi sain 110 kilo rinnalt surudes üles, siis praegu teen 5*6 sama raskusega

Eks me kõik teame, et korralik trenn, õige toitumine ja korralik puhkus tagavad tulemused. Samuti seda, et trenniinimene peaks mõne tunni rohkem magama kui tavaline inimene. Aga kui õhtul filmid lõppevad telekast natuke enne 12 ja hommikul peab tööleminekuks tõusma kell 6.45, siis ei jää ju magamiseks palju üle 7 tunni aega. Siit ka küsimus, et palju te tavaliselt päevas magate ja kas tunnete end ka puhanult sellise unega? Ise olen tööpäevadel maganud ca 7-7,5 h ja sellega ma välja ei puhka. Puudujäägid korvan nädalavahetustel pikemalt magades. Trenni teen 4 korda nädalas.

Kui tahad tõsiselt rasva maha võtta, siis soovitaksin lugeda ka siitVana foorum

Tahtsin küsida, et mitu sekundit on võimalik kiiremaks saada intervalltreeninguga tipuvormi tehes? 1000m 3:20,4 on käes Soov ikka veel "alfa 2005" proovida sõuda 1000m 3.10ga Trenni kavad: Detsembri kuu kava (jõusaal + 30min sõudmist) Jaanuari kuu intervalltreeningu kava: 4 korda nädalas 1. treening Korralik soojendus 3x400 m soovitud 1000 m tempoga ehk 1.35-ga/500m. Paus korduste vahel 2 minutit, mille kahandan treeningute edenedes 1 minutile. Seeriapaus 10 minutilt, mille kahandan treeningute edenedes 5 minutile. 3x400 m soovitud 1000 m tempoga ehk 1.35-ga/500m. 2. jõusaali trening 3. treening 1 tund aeglase tempoga taastav treening. 4. jõusaali trening

Ise kasutan silmusega Wrange tõsterihmasid. Ei oska küll ütelda, kas need on kõige paremad, aga 200kg pidid vastu pidama ja sinna mul veel pikk maa Ma ei viitsinud ka kaua otsida, sest tahtsin kiiresti neid trennis kasutama hakata Ise olen rahul

Kas valgusheik maltodekstriiniga sobib ka peale trenni või on see rohkem mõne muu toidukorra asendamiseks? Kõhklusi tekitab see, et maltodekstriin on ju enamjaolt aeglaselt imenduv süsivesik.

Selleks et osta hinnata, kas kaalumuutus on tekkinud lihaset või rasvast on hea käia aegajalt rasvaprotsenti mõõtmas (suuremates spordiklubides on selline võimalus ka olemas). 2-te lisa kilo pole mõtet karta, kulturismis võetakse näiteks lihase kasvatamise perioodil 5-10 kg juurde ja siis põletatakse jälle juurde tulnud rasv maha. Samas peaks 2-st kilost 0,5-1 kuuga igal juhul jagu saama. Oluline on toitmist jälgida, süües nt ca 500-1000 Kcal keskmiselt päevas vähem kui kulutad on eesmärk selle ajaga käes. Rasvapõletamiseks sobib kui teed aeroobset trenni hommikul tühja kõhuga, sest siis võetakse energia enamasti depoorasvade arvelt.

Need Tartu Turuhoone mehe müüvad kuskil Tallinnas ka (tootetutvustuslehel oli kirjas, aga kahjuks olen selle lehe ära kaotanud). Ise ostsin neilt 2 pudelit Roccal Mare laadal. Pudel oli tõesti 35 EEK. Maitse sama, mis Bio Linumil aga ca 4 korda odavam

Oleneb mis su esmärk on. Kui soovid kaalu alandada, siis peaks aeroobne treening pärast jõutreeningut hakkama rasvu põletama, kuna glükogeenivarud on otsa lõppenud. Kui sa aga jood enne aeroobset valgusheigi koos süsivesikutega, siis sa ju taastad oma glükogeenivarud ära ja depoorasvade põletust ei hakka toimuma. (Kui jood valgusheigi ilma süsivesikutega, siis läheb valk energiavarude taastamiseks). Kui soovid lihast kasvatada, siis ei ole aeroobset niipalju vaja teha. Minul soovitas treener teha massiperioodil 0,5h + 0,5h nädalas aeroobset eelneva 2h nädalas asemel, kuna aeroobne kulutab liigselt energiat. Arvestades et kasvamiseks peab sööma ca +500kcal päevas lisaks kulutatule, siis on oht liigselt aeroobset tehes ennast "vigaseks süüa" või lihtsalt mitte kasvada.

Hea enesetunde pärast ja enese vormis hoidmiseks ning lootuses, et saan endale kunagi triibulise kõgulihase (viimane peaks järgmiseks suveks ka õnnestuma, kui suudan aastaplaani edukalt ellu viia, praegu olen vähemasti 4. kuu programmiga graafikus )

Sa sööd tõesti liiga vähe, ma täpselt ei arvutanud aga u 800 kcal päevas. Arvestades et väga kerge sa vististi ei ole, siis päevane kulutus peaks sul jääma ca 3000 kcal juurde. Seega oled sa üle 2000 kcal päevas miinuses. Bodybuilding.com-is soovitatakse maha võtmise ajal -500kcal päevas dieeti. Loomulikult võib see miinus päevas olla ka suurem, aga pikajaliselt üle 2000 kcal miinuses hoidmine võib tõesti keha stressi viia.

Hea oleks kui sa teaksid oma kulutatavate kalorite keskmist kogust päevas. Ise kasutan seda mootorit selle välja arvutamiseks: http://fitday.com Kui soovid kaalu tõsta, siis oleks hea süüa +500kcal päevas üle kulutuse. Kui soovid kaalu alandada siis -500kcal päevas alla kulutuse. Valkude/süsivesikute ja rasvade kohta peaks siit vanematest foorumitest hulgaliselt leidma

Leidsin päris laheda proteka retsepti Kui kellelgi on veel midagi põnevat massiperioodi jaoks oleks huvitav lugeda http://www.bodybuilding.com/fun/catprot.htm "1 liter of milk, 25 grams of whey protein Isolate, 2 small scoops of ice-cream, 4 egg whites and 2 teaspoons of olive oil. It supplies you with at least 60 grams of protein that will be absorbed at different rates over the span of 3 to 4 hours. Together with a workout drink that is sipped during the workout providing a certain amount of simple carbs, this will cover all your recovery needs. I recommend it to all my athletes. Either this or high-caloric weight gainer."