Edetabel

Jah, kavasid on tohutult, aga see vast polegi kõige tähtsam, vaid järjepidevus. Kui seda pole, ei toimi ka ükski kava. Igasuguse treeningkavaga on võimalik keharasva vähendada ja lihaseid/jõudu kasvatada kui tekib energiadefitsiit ja/või raskuses on progress. Kui eemärk on -10kg 2-3 kuuga, tundub realistlik. Kui lõuatõmbeid korrektse tehnikaga sooritada, siis ei ole ohtu, ei tohi end ektsentrilises faasis järsku või jõnksuga rippu lasta, vaid kontrollitud kiirusega. Lõuatõmme on üks parimaid seljalihaste harjutusi. Praeguseks on selge, et lihaseid saab kasvatada ka kuni 30-ste seeriatega kui järgida seda, et tegevus toimub suutlikuse piirini või sellele väga lähedal. Lihtsalt ajakulu on suurem, sellele tasub mõelda. Ideaalis võiks nädalas kõik lihased 2 korda läbi treenida. Esialgu eelistada pigem harjutusi, kus töötavad mitmed lihased, mitte isoleeritud. Seda Alpha Elite reklaami olen sotsiaalmeedias korduvalt näinud, mina hoiaks eemale, need lubadused/väited seal on ebarealistlikud. Lubati kasvatada 5-10kg lihast 90 päevaga. Ei tea, kas "Mehhiko vitamiinid" on hinna sees? Ei jäta ausat muljet.

Milline on minu treeningstrateegia? Lühidalt öeldes, pole see erinev, kas nn off-season ajal või võistlusteks valmistudes. Pigem ikkagi loeb toitumine. Minu kindel soovitus on alati kõiki lihasgruppe treenida läbi 2x nädalas ja mis on mahajäänud, siis neid lausa 3x nädalas. Iga seeria maksimaalse suutlikuseni. Puudub igasugune loogika pingutada "natuke". Selle asemel tee parem üks korralik seeria kui 10 mõttetut seeriat, sest "äkki muidu väsid liiga ära". Kamoon Simmokene Ma olen alati teinud ... vähemalt viimased 6-8 aastat igale lihasele 2 tööseeriat (vahest ka jah 3) ja igale lihasgrupile 2-3 harjutust. Ma olen teinud ka nö old-school treeninguid, kus lihasele 1x nädalas või igale lihasele 10+ tööseeriat. Mõlemat pikalt praktiseerides, siis tundub jabur passida jõusaalis tunde ja päevi kauem kui tulemuses pole mingit vahet täheldanud. Pigem vastupidi. Tehes samal päeval rohkem lihaseid läbi, saavutame palju suurema anabolismi ja taastusvajaduse lihases, mis omakorda tähendab tegelikult paremat keharasvapõletust. Muidugi see on minu isiklik kogemus ja kindlasti vaidleks siin 1000 treenerit vastu (kes isegi pensionäridele teevad trennis selja ja rinnapäevi ), aga nagu ütlesin, siis see blogi ongi pigem sellest, mida ise kogenud ja õppinud. Nüüd kus võistelnud pole, siis mu trennikava on ka väga lihtne. 4x nädalas jõusaal. 1 päev: tuharad, reie siseosa, selg, rind, kõht 2 päev: reie esieosa, õlad, trapets, kõht 3 päev: reie tagaosa, tuhar, biitseps, triitseps, kõht See kava on nö libisev ja tõsi, lihastele tuleb nii 1,5x nädalas koormus. Aga minu eesmärk pole kaugeltki enda maksimumi taga ajada vaid lihtsalt enam-vähem vormis olla. Kui tahaks paremat tulemust, siis kindlasti korrigeeriks seda - kas suruks ühe päeva juurde või lükkaks mingid lihased kokku. Üks pilt kus valmistusin võistlusteks: Ja et ma ikka trennis käin ja blogi pole fiktsioon, siis ka üks selfie-pilt ka tänasest Kena päeva jätku ...

Valgupulber ja kreatiin on ühed ohutumad. 15-16 on küll juba selline vanus, kus neid ei kardaks (kui jääda normaalsete dooside piiresse). Areneval organismil oleks peaprobleem, et valgu toidulisandi kasutus ei hakkaks asendama mitmekesist toitumist. 1 valgujook peale trenni ei oleks mingi probleem.

Muide talisuplus on ka lihastele-liigestele kasulik, eriti pärast trenni. https://www.taliujumine.ee/taliujumine/ Mida head teeb talisuplus? Külmaga koondub veri n-ö siseringi ja intensiivistab siseorganite tööd, mis omakorda tähendab mürkide head väljutamist. Et vereringe kiireneb, kiireneb ka ainevahetus. Külm vesi parandab vereringet kätes ja varvastes. Kel vereringega probleeme, võivad võtta vaheldumisi külma ja sooja vanni või käia saunatamise vahepeal jää-augus. Toimub kiire rakkude uuenemine, mis hoiab naha nooremana. Parandab termoregulatsiooni ja sa ei tunne enam, et on pidevalt külm. Külmravi on kasutatud iidsetest aegadest liigesehädade korral. See kaotab põletiku, alandab turseid jm. Külmravi tugevdab immuunsust ning keha ei lase siis ligi külmetushaigusi. Külmravi kasutavad sportlased lihastoonuse taastamiseks. Külmas vees viibimine on ka treeningu eest, keha kulutab palju energiat ja hapnikutarbimine suureneb umbes 400 korda.

See on tüüpiline ülepingutuse sümptomaatika. Alusta vähema hulga makskiiruse tsüklitega, täitsa kasvõi 2 tsüklist. Tsüklid lühemaks ka, nt 30 sek peale.