Cronus

Pärast paari kuud peaks sobima kaheks jagatud kava, kuna nagunii ei suuda veel lihaseid piisavalt "lõhkuda" selleks et neil oleks vaja väga pikka taastumist. Ise teen ka praegu kaheks jaotatud kava järgi 3 korda nädalas +1 aeroobne trenn. Kokku teen seda 2 kuud, või niikaua kui programm töötab ja siis jagan trenni kolmeks. Raskused lähvad iga nädal ca 5% üles. pärast esimest kolme nädalat võtsin toidulisandid juurde kuna ei taastunud enam ära. Taastumiseks kasutan lisaks HTR-i koos dextroga. Päev 1 ÕLG: Istudes käsikute surumine üles 3 x 8 - 10 ÕLG Lendamine spetsmasinal/käsikute tõstmine küljele 4 x 8 - 10 ÕLG Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult/käte eemaldamine spetsmasinal 3 x 8 - 10 Rind: Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 Rind: Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 Rind Ületõmbed masinal 3 x 8 - 10 Triitsepsile Surumine rööbaspuudel raskusega 3 x 8 - 10 Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10 Keretõsted kõhupingil 3 x 10-15 Õla ja rinna järjekorda võib vahetada erinevatel nädalatel, siis saab mõlemat koormata. Päev 2 Täiskükk kang turjal 4 x 8 - 10 Käärkükk kangiga 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 3 x 8 - 10 Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 - 10 Traktor 3 x 8 - 10 Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 - 10 Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10 Küünarvarte kõverdamine istudes käsikutega 3 x 8 - 10 Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 12 Kõht Jalgade tõsted toenglamangus 3 x 10-15

Kalmus

Üks enimlevinud viga mida sõudeergomeetril tehakse on see, et sõudmise algfaasis liiguvad käed kiiremini ette kui jalgu kõverdatakse. Uuematel masinatel on õpetus ka masina peal ja 2. ning 3. slaid näitavad, et enne kui kelguga tagasi sõidetakse lastakse käed sirgeks. Kusjuures kiirema sõudmise puhul on seda tehnikat päris raske säilitada, samas olen märganud, et õigest tehnikast tuleb ka pisike kiiruse tõus Päris naljakas on vaadata kuidas enamik pikemaid inimesi oma põlvi ära taovad või siis kätega sinusoide õhus joonistavad

Mina olen kasutanud vööd alates 120kg jõutõmbe puhul ja alates 100kg küki puhul. Väiksemate raskuste puhul vööd ei ole kasutanud et arendada ka tasakaalustavaid lihaseid.

Lasnamäel, Zelluloosis

See on Kahe kuu kava jaotatud kolmeks. Lisaks harjutustele, seeriatele ja kordustele on seal ka pauside pikkused ja raskuste lisamise näpunäited. Ise vahetasin õla ja sääre ära, kuna rinna ja õla samal päeval tegemine läks liiga raskeks.

Alustasin 12 nädalast rasvapõletamise trenni tsüklit ja tekkis küsimus, et kas ma olen ikkagi õieti aru saanud sellest. Plaanin teha 3 korda nädalas jõutrenni + aeroobset (30 min mida hakkan tasapisi pikendama igal nädalal) ja üks pikem aeroobne trenn nädalas kui jõuan. Trenn oleks neli harjutust - kükk, lamades surumine, jõutõmme 5seeriat * 5kordust ja kõhulihas 3*15 Küsimus on, et mitu (3?)korda nädalas on optimaalne sellist jõutrenni teha, et võimalikult palju lihast säilitada, arvestades et tegemist on raskete harjutustega, millest lihas peab ka taastuma?

Tegin seda kava teisel kuul pärast pikemat pausi. Teiseks tegin kaks korda nädalas mõlemat päeva. Kuna triitseps on hõlmatud ka õla ja rinna harjutustesse, siis sai see piisavalt koormust ja ületreeningut ei olnud. Õlg on hõlmatud rinnaharjutustesse. Samuti tegin harjutusi kiirusega 1:3-4 ehk 1 positiivne pingutus ja 3-4 korda kauem negatiivne pingutus, selline kiirus andis lisakoormuse. Minul aitas see kiiresti edasi areneda ja raskuseid panin ca 5% nädalas juurde. Viie nädala pärast jagasin treeningu kolmeks, kuna koormus kasvas piisavalt suureks

Mina panin kunagi kokku sellise kava Zelluloosi treeneri soovituste ja Oti ning Mareki näpunäiteid järgides: Õlg, rind, triitseps, kõht 1 Aeroobsed masinad 15 min 2 Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 3 Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 - 10 4 Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 - 10 5 Lendamine hantlitega küljele 3 x 8 - 10 6 Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 12 7 Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 - 12 8 Keretõsted kõhupingil 3 x max 9 Aeroobsed masinad 20 min Teine päev Selg, jalad, kõht, biitseps 1 Aeroobsed masinad 15 min 2 Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10 3 Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10 4 Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10 5 Traktor 3 x 8 - 10 6 Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 - 10 7 Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 12 8 Keretõsted kõhupingil 3 x max 9 Aeroobsed masinad 20 min Tegin seda kava ühe kuu ca neli treeningut nädala kohta ja jagasin siis kava kolmeks.

Oled sa kindel, et see on just proteiinist. Mul oli ka vahepeal pärast proteiini joomist allergia. Aga tuli välja, et see oli kakaost millega ma proteka maitset parandasin. Mina jätsin kakao ära ja maitsestasin ühe massilisajaga segades ja allergiat enam ei tekkinud

Vahetan kava iga 4-nädala tagant. Tundub et toimib paremini kui varem ühe kava järgi tehes. Kava ise välja mõelda ei viitsinud, vaid kohandasin netist leitud Aastakava Tegemist on päris vaheldusrikka kavaga ja eriti meeldib et kavasse on läbi aasta planeeritud nii massi kui ka kuivatus periood Ise olen 6.-7. kuu kava lõpus ja kui ma 3kuud tagasi sain 110 kilo rinnalt surudes üles, siis praegu teen 5*6 sama raskusega

Kui tahad tõsiselt rasva maha võtta, siis soovitaksin lugeda ka siitVana foorum

Tahtsin küsida, et mitu sekundit on võimalik kiiremaks saada intervalltreeninguga tipuvormi tehes? 1000m 3:20,4 on käes Soov ikka veel "alfa 2005" proovida sõuda 1000m 3.10ga Trenni kavad: Detsembri kuu kava (jõusaal + 30min sõudmist) Jaanuari kuu intervalltreeningu kava: 4 korda nädalas 1. treening Korralik soojendus 3x400 m soovitud 1000 m tempoga ehk 1.35-ga/500m. Paus korduste vahel 2 minutit, mille kahandan treeningute edenedes 1 minutile. Seeriapaus 10 minutilt, mille kahandan treeningute edenedes 5 minutile. 3x400 m soovitud 1000 m tempoga ehk 1.35-ga/500m. 2. jõusaali trening 3. treening 1 tund aeglase tempoga taastav treening. 4. jõusaali trening

Ise kasutan silmusega Wrange tõsterihmasid. Ei oska küll ütelda, kas need on kõige paremad, aga 200kg pidid vastu pidama ja sinna mul veel pikk maa Ma ei viitsinud ka kaua otsida, sest tahtsin kiiresti neid trennis kasutama hakata Ise olen rahul

Selleks et osta hinnata, kas kaalumuutus on tekkinud lihaset või rasvast on hea käia aegajalt rasvaprotsenti mõõtmas (suuremates spordiklubides on selline võimalus ka olemas). 2-te lisa kilo pole mõtet karta, kulturismis võetakse näiteks lihase kasvatamise perioodil 5-10 kg juurde ja siis põletatakse jälle juurde tulnud rasv maha. Samas peaks 2-st kilost 0,5-1 kuuga igal juhul jagu saama. Oluline on toitmist jälgida, süües nt ca 500-1000 Kcal keskmiselt päevas vähem kui kulutad on eesmärk selle ajaga käes. Rasvapõletamiseks sobib kui teed aeroobset trenni hommikul tühja kõhuga, sest siis võetakse energia enamasti depoorasvade arvelt.