Ak_47

2.02.2014 Surumispäev - rind,õlg,triitseps --- Sõudeergomeeteril ~15min Smithil surumine pos. kaldel Lendamine istudes,masinal Plokil lendamine alt üles Kukla tagant surumine Hantlitega lendamine Plokksüsteemil triitsepsit Plokksüsteemil neutraalse haardega surumist (a'la rööbaspuu stiilis) Aeroobne 30min. --- Tänase trenni teema oli: Miks nii? Pühap. on ühiskonnas traditsiooniliselt aja mahavõtmise hetk: Kes seavad sammud kirikusse (tänapäeval küll ostukeskusesse), kes jõusaali ... Küll aga poeb hinge ootusärevus, olgu see ajaliselt tund enne kohaleminekut või tervelt mõni päev. Selliselt rahulikus rütmis siis tiksusin ka mina täna. Enesetunne oli hea hoolimata sellest, et unustasin lõunasöögiks pasta ära süüa ning kreatiini sisse juua! Pea oli vist pulki täis ning vajas mahalaadimist. Trenn sobis selleks suurepäraselt - sain mõtted ritta seatud, sihi selgeks rihitud ja lihased täis pumbatud. Energiast igastahes puudu ei tulnud ja veresuhkur alla ei kukkunud. Koju jõudes oli teine veel 5,4: Job well done! Nägin ka mõnda tuttavat, kes kõik olid jalgu treenimas. Pisar pidi rõõmust lausa silmanurka tulema, aga eesti mehena, me ei nuta. Meite näoilmed on pokkerimänguks loodud! Ma mõtlesin ka huvipärast saalist üles otsida kõige suuremat moonutust tekitava peegli, et vaadata kuidas see välimust mõjutab ja see oli päris kontrastne - võrreldes tavapeeglitega. Tulemuseks selgus, et jõutõstepõranda juures asuv peegel seinal ning väikses saalis hantliriiuli ees on võrdselt, suurelt moonutavad peeglid, mille ees on hea endast pilte teha . Ja endast ma pilti ei teinud, ei näinud vajadust end täis puhuda . Küll aga tegin pildi aeroobse tulemusest - suutsin põletada 234 kalorit. Selle arvutuse õigsuses ma küll kahtlesin, sest kaalu ja pikkust ma ei sisestanud, kuid asjaolu, et raskusastet tõstsin, peaks rolli siinkohal mängima. Et jutt väga lappama ei jookseks, siis soovin teile ikka edukat uue nädala algust! Ärge unustage naeratada, sest ka see põletab kaloreid Homseni

Ma pakun end reval cupile vabatahtlikuks, grimmi peale panema või miskit

30.01.14 Jalapäev - Sinu lemmik, minu lemmik, meie lemmik, teie lemmik --- Soojendus Kükk smithil Kükk hantliga, lai jalgade haare Jalapress Jalasirutused Jalakõverdused Pöiasirutus trenazööril istudes Jalgade tõsted toengus Kerepainutus trenazööril Keretõste alaseljapingil Aeroobne --- Täna päris sellist purakat ei olnud, nagu oleksin lootnud. See-eest on põhjus teada ning järgmine kord saab targem olla! Hantliga kükk selliselt oli esmakordne kogemus ja see oli küllaltki harjumatu. Pikkadest kätest tingituna või sellest ,et ülakeha hakkas ette vajuma, ei jõudnud ma jalgu päris 90kraadini kõverdada, aga ülesse tulles (st. pos. e. konsentrilises faasis) lõi selle väikse nelipea kipitama. Samuti tundsin sellega paremini gluteus maximus'e ponnistusi. Puhkepausid olid tavapärasest pikemad, eeltoodud põhjustel. Tundub ,et puudus keha-vaimu harmoonia selleks.... Mõnes harjutuses suurenes raskus, teisel kordus, nii et võib pidada kordaläinuks ürituseks selle käigu. Jõutõstjatel oli täna kükis viis punast ketast kummalgil pool, varsti hakkab lammutamine pihta . Seljapäeva ei tahtnud siia eile kirja panna, sest mõtlesin endamisi, mis ma ikka terroriseerin teid nende postitustega. Muidugi oleksin terve artikli kirjutanud, kuidas seda kolgata teed läbisin ,aga ega see päev kerge ei ole/olnud: Käed on alati rakkes kangist/käepidemest kramplikult kinni hoidmisest, aga valu nad ei tee. Kindad ja rihmad pidid pussydele olema . Esimesel treeningaastal kui villid tekkisid, siis kogunes alguses nende alla ka veri, aga nüüd on seal vist paksenenud nahk? ning seda probleemi ei ole. Soovitatakse need pimsskiviga siledaks lihvida, et millegi taha ei jääks (ega kare kang neid katki rebiks), kuid see ei ole vajalik - maitse küsimus. Seljale, seljapäeval, tegin laia haardega lõuatõmbeid rippudes ning kitsa haardega masinal. Lailihas oli igastahes hell peale seda, mille kohta võib öelda vist - hea töö! Aga, et mahtu ikka peale suruda, siis sai tehtud veel tõmmet rinnatoega trenazööril istudes ja ületõmmet plokil. Jätkasin õlakehitusega, mis andis eriti teravalt tunda just trapetsi ülaosas, kust peakski. Aga see oli korralik ja lõi need paiste nagu kookospähklid. Biitsepsit ei jätnud samuti unarusse ,kuid see on ikka äpu veel... but soon... one day. Täna juhtusin bussis nägema esimest katsetust Yarn Bombing'u alal? Kes siis ei tea, see on kudumitega/tikanditega looduse/linna kaunistamine? http://www.streetartutopia.com/?p=3554 Eestis on algus natuke tagasihoidlikum ,aga nagu vanasõna ütleb: Alguses ei saa vedama, pärast ei saa pidama Värvid on küll natuke tuhmunud, aga in real life nägi päris kihvt välja! Kui see on see, mida ma mõtlen, et ta on.... Mitte Eesti tehnika ime, vastuseks külmadele ilmadele . Lõpetuseks jagan teiega ühte head lugu:

Kohalik rekord endal on mustamäelt lasnamäele. Jällegi öö-hämaruses, aga see eest suvel. Linn ning läbitud kilomeetrid saavad hoopis teise ilme sellise ettevõtmisega.

28.01.14 Surumine - rinnaga, õlgadega, kätega! --- Soojendus 10-15min, täpselt ei vaadanudki. Smithil pos. kaldel surumine Hantlitega lendamine pos. kaldel Surumine horisontaalis Lendamine masinal,istudes Kuklataha surumine smithil Lendamine masinal,plokksüsteemil Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil Plokksüsteemil surumine neutraalselt Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 30min aeroobset Lõppu väheke venitamist ------- Eelmine jalapäev jäi kirjutamata! Seda seepärast, et aega nappis ja koju jõudsin kell 4 hommikul. Nimelt sai peale trenni käidud kohvilauas sotsialiseerumas ning peale seda otsustati koju jalutada. Vanalinnast suunaga lasnamäele - ei olnud üldse nii hull, kui võib tunduda. Ainuke miinus projekti juures oli see, et püksid ei pidanud eriti külma.... Seetõttu olid jalad koju jõudes punased , aga järgmine päev ei andnud miski tunda! Mis sest, et trennist oli see õnneks/kahjuks vaba. Tänane trenn pidi mööduma suure vihaga, sest nagu ikka ei saa alati kõik hästi minna: Plaan oli siis seda ängistust enda sees hoida ja trennis välja lasta, aga tutkit brat, see mõte kadus juba soojenduslindil ning tavapärane treeningplaan sai jätkuda... Mainides paari detaili, siis üldiselt ma pelgan hantlitega lendamist, sest suuremate raskustega (20+) läheb enne õla esiosa punni, kui seda teeb rind , aga täna oli mõõduka raskusega üpris hea minek! Seeriate lõpus võttis ülemise-välimise osa täitsa valusaks. Ideaalis võiks aga sisemised küljed tunda anda ! Puhkepausid möödusid teiste järelt hantlite koristamisega, mis ei tundunudki nii halb... kahju, et keegi selle eest ainult ei maksa , koristusteenus nendele, kel ei ole piisavalt kaloreid sellele kulutada, et raskus tagasi panna (võimalikud dieedil olijad?!). Saalis oli muidu rahvast palju, jõutõstjad proovisid rekordeid ja tavakülastajad punnitasid oma seeriates viimseid korduseid. Triitseps saab mul kõvasti vatti sellise kavaga ning võib mõelda, et saab tehtud palju tühja tööd, aga päris nii see ei ole. Esimese kahe harjutusega (Isegi ainult ühega) saab põhitöö tehtud, ülejäänud on mõne üksiku lisa% arendamine , aga laval nt. see maksaks *roll eyes*.. nii et tasub pingutada : ). Päevamõte: Saali paremad kaamerad, et raskuste lohakile jätjatest saaks pildid seinale riputada . Korduvrikkumiste puhul nende kuutasu korrigeerida suuremaks !

24.01.2014 Tõmbepäev - selg kogu tema (tulevases) hiilguses! --- Soojendus 20min Ettekallutatult kangiga tõmbed vastu kõhtu, althoides Plokksüsteemil maksimaalse laiusega kätekõverdused? e. lõuatõmbed, pealthoides Alatõmme trenazööril, laia haardega Kitsa haardega lõuatõmbed Õlakehitus Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil Küünarvarte kõverdamine trenažööril Aeroobne 40min --- Eredamad pliiatsid keda saalis nägin, olid lp. Ott K., lp Siim K. . Raskusevalik käis mul ikka püramiidis, superseeriatena. Enamjaolt teen tunde järgi, aga samas meenutades eelmist trenni, et progressioon ikka säiliks. Seetõttu masinatel kasutatavaid raskusi ei oskagi nii hoobilt nimetada. Võin aga peast öelda plokkharjutusel, mitmendale plaadile ma selle fiksaatori? vahele pistsin . See tuletas meelde, et olen revalis saanud isegi mõnedel plokksüsteemidel ka raskused põhja panna. Üks neist on vana seljatreeningu pink, millel harjutuse nimeks vist traktor?. See mis asub sääre ja reie kakspea plokksüsteemi/-masina lähedal. Teine on multifunktsionaalne plokksüsteem alatõmbe trenažööri taga, tegin sellel plokil mingi hetk ka tõmbeid vastu kõhtu. Kolmas trenažöör on see lendamise oma õlgadele, mis asub alaselja masina?plokksüsteemi juures. Sinna viskasin veel neid lisatavaid plaate ja 2.5 kettaid otsa. Ning ka plokksüsteem, mis asub kohe suure saali sissepääsu juures, vasakul - tegin seal küünarvarre kõverdamist, natuke mustema tehnikaga. Eks need ole siiski pigem mõeldud pühapäevitajatele ja entusiastidele, kellele meeldib saalis mütata ja miks mitte ka natuke kompositsiooni muuta (st. lihast võibolla juurde, pekki vähemaks.....teate küll selliseid... mis sest,et iga teine jõusaalikülastaja on selle eesmärgiga : D). Igastahes tagasi kommenteerima treeningut, siis raskused valisin konservatiivselt, nagu ette on nähtud. Ma ei tea, kas numbritel on teile miskit tähtsust, kuid ettekallutatult läksin 100kg'ni välja. Tunnetus säilis sellega üllatavalt hästi, kasutasin (vist oli) lp. J. Rückenbergi soovitust ja üritasin visualiseerida seljataga seisjale küünarnukkidega virutamist - see toob abaluud hästi kokku, koos sellega ka lailihase. Alatõmmet plokil tehes mõtlesin Kirpu teha ja lisada aluse, et lihast paremini venitada - mõeldud tehtud: Kukkus aga välja selliselt, et pos. faas ei olnud hea, sest sealne trossi kinniti jäi rulliku taha ning ei saanud piisavalt lihast kontrakteeruma panna. Venitada sai aga mõnuga! Enne trenni mõõtsin ikka ka veresuhkrut ja see oli ideaalne 5.3! Hea meel, kuigi mõne arvates võibolla natuke madal. Sestap pistsin paar küpsist põske, et jaksaks ikka lammutada. Alguses oli natuke raske olla, aga vee tarbimisega see normaliseerus. Võimalikud põhjused on veresuhkru kõikumine, dehüdratsioon või vale kuufaas. Ma võin öelda, et kaks nendest nimetatutest on valed : D . Hiljem kodus mõõtsin 8.5, mis on jällegi natuke kõrge, aga see teadmine tuleb kõrvataha panna ja mikroskoopilised muudatused sisse viia,et järgmine kord (veel?) oleks normis. Seoses eilse aeroobsega, siis see jäi küll tagasihoidlikuks, aga tänase hea enesetundega sai see puudujääk kõrvaldatud! Homme tuleb kõigi lemmik, jalapäev. Fitnessi lehel oli triitsepsi treenimise all see küünarvarrena. Inglise k. oleksin ma esimesele harjutusel kirjutanud triceps pushdown, teisele tricep extension.

Baasainevahetuse kalkulaator andis summaks 2040.1 kcal. Lisa sellele trennipäeval 400kalorit ja vaata kas antud menüüga tuleb makrotoitainete numbrid välja. Osakaalud on erinevatel allikatel erinevad, aga u. 1g rasva/kg kohta võiks saada ja 1.2-1.5g valku/kg. Ülejäänud täida süsivesikutega: Ütleme siis 2500st - [ valk - 90x4x1.5 = 540kalorit= 135g valku] [ rasv = 90x9=810 kalorit = 90g rasva ] [süsivesik = 2500-540-810= 1150kalorit = 288g süsivesikuid]. Sinul tuleks seeläbi 21,6% valku, 32,4% rasvu ja 46% süsivesikuid.Kui kardad, et lihas ei kasva - kruti valku juurde. Kui vahekord ei paku enam pinget - rasva juurde. Eelnevad näited siis süsivesikute arvelt.

Holger, kus sa oled. Päästa!

23.01.14 Surumispäev - rind,õlad ja käsivarre kolmpealihas e. triitseps --- Soojendus Pos. kaldel smithil surumist Istudes vertikaalne surumine masinal Istudes lendamine Blokil lendamine alt üles Smithil kuklatagant surumine Hantlitega lendamine kõrvale Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil Küünarvarre sirutamine trenazööril Aeroobne osa jäi lahjaks (võtame homme järgi) --- Trenni minnes oli veresuhkur 8.5, mis andis hea julguse paugutada. Raskused liikusid püramiidskeemis, superseeriatena. Trennis mõeldes ja tehes ei võtnudki nii läbi, kuivõrd õhtul kodus olles avastad, et igasugusel käe liigutamisel ette või üles annavad väsinud lihased endast märku. Kui ma esimest korda selliselt treenisin, siis lõi lihase valusaks järgmise päeva õhtuks, inglise k. siis "Delayed onset muscle soreness". Nüüd on samal õhtul teada, et on vatti saanud - kui filosofeerida, siis.... tähendab, et keha kohaneb... Kui vaadata tagasi ja ka tulevikku, siis ma eelistan isiklikult pos. kaldel surumist horisontaalile (minu tagasihoidlik enesekriitiline arvamus endast on see, et minu rinnalihase ülemine ots vajab järgiaitamist ; D). Enamusele piisaks ainult ühest harjutusest ja selleks olekski lihtsalt horisontaalil surumisest ning mõnel üksikul (ei teagi, kas ennast peakski siia arvama) ka pos. kaldel ,et ülemist otsa rõhutada. Suurim probleem pos. kaldel surumisel on selle nurk, sest mida suurema nurga all seda teed, seda rohkem kaasad õla esiosa. 10-15 kraadi on täiesti piisav, kuid isegi väga puhta tehnikaga võtavad seeria lõpus õlg ja käsi üle. Kas see on hea või halb? See jääb igaühe enda otsustada - mina vastaksin selliselt, et nii saabki mitu kärbest ühe hoobiga, veedate vähem aega saalis ..... Enamustest saalides on fikseeritud pinkidel aga nurk nii 40+ kraadi :/. Vaatasin, et fitnessi lehel on ligi 25 erinevat harjutust, mis kaasavad rinnalihast ühel või teisel määral - kui valida ei oska, siis eelistage alati baasharjutusi, ole Sa dieedil või söömaorgiaid nautimas . Triitsepsi puhul on minul kaheti probleem selle tunnetamisega. Blokil on mugavam lõppasendit fikseerida ja nö. tahtlikult pingutada, hantlitega on jälle parem neg. ehk ekstsentrilises seda lihast venitada. Küll aga täna veendusin ,et masina peal käevart sirutada ei ole ikka sama, mis vabaraskusega või blokil. Samas võibolla seadistasin asendi selle liigutuseks halvasti - whu knous! Tunda annavad siiamaani ja seda ka homme, aga siis saab juba keskenduda seljale ja tõmbamisele .. Peale trenni oli veresuhkur aga 9.5, mis ei ole kindlasti aktsepteeritav. Füüsiline koormus üldjuhul langetab veresuhkrut, kuid trennijärgne eine (banaan oli kotis kaasas - kohupiima sõin juba kodus!) ei tohiks seda nii palju tõsta. Samas stress ja adrenaliin tõstavad jälle.. Tulles ringiga ukseni, läbisin külmas ja kõledas mõned kilomeetrid jalgsi, sest olles veel sellises nooruses, on käimine lust! Vaevalt sel ajal sain adrenaliinilaksu, aga õhukeselt riides olles sai termoregulatsiooni jaoks kaloreid laenatud, hetkeseisuga jätkuks kütmiseks materjali ikka pikaks ajaks : D . Sai ka esimene kukkumine tehtud talvise libedaga - viru keskuse treppidel . Õnneks alateadlikult maandusin käevarrele, mida õpetati veel siis, kui judos käisin - peatükiks oli "Kuidas õigesti kukkuda".

20.01.14 Jalapäev - nelipealihas, kakspealihas, sääred + alaselg ja kõht --- 20min. soojendust Kükk smithil Jalapress Jalasirutamine masinal Jala kõverdamine masinal Sirgete jalgadega jõutõmme Pöiasirutus trenazööril istudes Pöiasirutus seistes Kõhulihased 20+20min aeroobset --- Kohtasin saalis täna jõusaalitreenerit Siim Kelnerit , kes oli juhendamas noori jõusaalihuvilisi. Rääkides temaga enda erinevates probleemidest küki suhtes, pakkus ta head nõu nende lahendamiseks. Kohendas tehnikat ja andis näpunäiteid kuidas põlvedele vähem koormust langeks. Väärt õppetunnid igastahes - loodan, et teisedki ei häbene talt nõu küsida. Mõtlesin enne alustamist eufooriliselt, et teeks peale jalatöötlust eeskükki peale, nö. magustoiduks lõppu, aga selleks ajaks kui harjutuste tegemisega lõpule jõudsin, oli see idee peast pühitud. Nuudlid all tudisemas, ega sellest head nahka ei oleks tulnud . Seoses aga sellega, siis trenni lõpuks mõtlesin ,et täna oli ikka mahukas trenn... jalad surisesid all, trepist kõndida (kõrvalvaatajad ütleksid roomata) oli raske ning üldse nõrk tunne oli - märgid, et tööd sai korralikult tehtud! Aga püant oli sellest, et mul oli tekkinud hüpoglükeemia (alla 3.3mmol/l). Aga, et kõik ausalt ära rääkida, siis pean alustama sellest, kuidas enne trenniminekut mõõtsin veresuhkruks 12. "gg, game over". See tegi tusaseks, sest üldiselt peale sööki on tavainimeselgi sinna 5-7 vahel, ma aksepteerin ka 8t, aga 12 oli ikka ülemõistuse. Lisaks numbrilisele tagasilöögile, siis üldiselt ei soovita arstid kõrgema veresuhkruga üldse trenni minna (nende mainitud piiriks on 15mmol/l), sest lihastes kasutatavad deposiitsuhkru varud võetakse töösse, lisaks tuleb ka maksast kütet peale. See tõstab veresuhkrut ning kui see on niigi kõrge, tekib ketoatsidoos (head aega rasvapõletus). Jätkates looga, siis tegin paar ühikut lühitoimelist ning asusin revali poole teele. Intensiivne trenn, töötav "suur?" lihasgrupp ning insuliinitundlikus ongi märgatavalt paranenud. Sellest siis selline langus tingitud - võtsin kotist paar glükoositabletti ja enesetunne paranes. Jalad jäid ikka surisema, mis andis lootust, et trenn oli siiskikorralik! Aga olge ettevatlikud, diabeetikud või mitte! Nüüd on 2 päeva lammutamisest vaba, ühel neist külastan ikka revali veekeskust, teise sisustan aktiivsete tegevustega! Päevamõte: Et sisustada aeroobse tegevusega enda aega asjalikult, siis soovitan kuulata audioraamatuid. Tänapäeval on selline mp3 mängija peaasjalikult igal inimesel + need sisseloetud raamatud on tasuta - vähemalt sellele, kes otsida viitsib, nii mp3 formaadis, kui ka mp4/ipodidele/iphonidele ja muudele nutidele. Ise kasutan veebilehte, http://www.booksshouldbefree.com/ , kuid see nõuab inglise keele oskust, sest sealne materjal on inglise keeles. Viimane raamat mida kuulasin, oli "Aleksander Suur" ja see oli üpris põnev - sõjalised ootused noorele poisile, kes sai väejuhiks peale isa surma (kes mõrvati).

Tänud kirjutamast. Kuidas treeningvarustus hantlite poolepealt oli - kas raskused läksid kuni 20kg'ni või võiks ka mõni suurem/tõsisem treenija sinna sattuda? Kas mõni treener (jõusaalis) oli ka kohapeal nõustamas kliente või pidi seda ül. täitma administraator. Ning kas õhutus oli... rahuldav - muidugi üksinda on raske umbsust tekitada ning vaevalt sinna ka 20+ klienti korraga satub, kuid õhupuudust ei tule karta?

Põhiliselt on silma jäänud toitumispüramiidi(de) mainimine, kui olen kuskil kuulamas käinud. Mulle õpetati esmastel koolitustel, et süsivesik tõstab veresuhkrut, rasv aeglustab vs. tõusu ning valk on....valk. Tavainimesele sellest piisas . Regulaarse kontrolli tulemusena (loe: endokrinoloogi külastamisega) ei tohiks kaalu anomaaliat tekkida, sest nt. kehamassiindeks ja insuliiniresistentsus on selgesti seotud. Püramiidi näitena saan lisada sellise variandi , et allpool olev grupp on suurema tähtsusega ning vastavalt mida kõrgemale, seda väiksem tähtsus: Nüüd 21.saj. ei keelata otseselt midagi ning ka toitumine (ja selle ajastamine) on läinud liberaalsemaks? e. avatumaks/vabamaks, insuliinide areng võimaldab diabeetikutel oma äranägemise järgi toimetada. Ligi dekaad tagasi pidime aga iga paari tunni tagant sööma (nagu kulturistid ), et veresuhkur. liiga alla ei kukuks. Nüüd tänu targematele baasinsuliinidele (pikatoimeline) ja lühitoimelisele insuliinile seda probleemi ei ole. Lisaks ka tehnoloogia areng - erinevad insuliinipumbad ja veresuhkru mõõtjad; eelkõige just lastele, et nendel (või/ja vanematel oleks parem) kontroll oma veresuhkru üle, tüsistuste vältimiseks. Nt. mahla ja magusat tarbin eelkõige ainult veresuhkru tõstmiseks. Edit: Tavatoidus soovitatakse tarbida aeglaselt imenduvad süsivesikud ( tuletab meelde kulturistide "insulinespikes" teemasid rahvusvahelistes foorumites).

19.01.14 Tõmbepäev - selg, biitseps. Ja nii oligi --- Soojendus 15min. Ületõmme blokil, et lailihas töösse saada (soojenduseks) Blokil, käte maksimaalse laiusega tõmbed vastu rinda Ettekallutatult hantlitõmbed Istudes, blokil tõmbed vastu kõhtu Kitsahaardega (neutraalse) lõuatõmbed Õlakehitused Tavalised küünarvarte kõverdamised kangiga, seistes Küünarvarte kõverdamine trenazööril Aeroobne? 15min - jäi lühikeseks, aga pole hullu. --- Rahvast oli saalis üllatavalt palju. Kui nädalapäeva ei teaks, siis oleks arvanud, et tavaline tipptunni eelne tööpäev.... Tundub, et uusaastalubajad ei ole veel mütsi nurka visanud, mis iseenesest tore. Paljudel oli kindlasti tahtmine külastada veekeskust, mille jaoks nad enne ennast ülesse pumpasid .Kontingent oli ka natuke teine (st. treenitum) - pakun, et nii mõnelgi oli ülevaatus ees ootamas. Aga seda heas mõttes - motivatsiooniks endale ja teistele. Eriti ümbritseval silma peal ei suutnud hoida, sest tahest tahtmata tehes neljaseid seeriaid 15 kordusega, kipub keskendumine hajuma ning ka korduste lugemine võib kohati sassi minna. Puhkepausid olid 90% ulatuses punktipealt 1min., va. paari baasharjutusega ja mõne vestlusringi tõttu . Raskused seeläbi kerged, tunnetus hea. Juba visualiseerin homset jalapäeva ja vaimustust sellest ei teki, aga kui see oleks kerge, siis teeksid kõik seda. Ja puutüved peab alla kasvatama.... muidu asja ei saa! Ma tahsin siia päevamõtteks lisada, et nüüd kui ilmad on ekstra krõbedaks läinud, pöörake ikka tähelepanu ka enda vitamiiniallikatele. Kas need just külmetusest aitavad hoiduda, aga keha kui tempel vajab ka neid toitaineid oma talituste ja ül. täitmiseks. Ei saa üle ja ümber põhjamaade d-vitamiini puudusest. Nii palju kui ma arstide vahet olen käinud (ja seda on palju...isegi väga palju), siis selle puudust ei ole kunagi mainitud, aga kui ma d-vit. võtma hakkasin, siis mainiti kohe numbrilist muutust tulemustes (ikka positiivse poole). Mõni tunneb end ka erksamana sellest... whu knous.Täna pilti ei teinud, kuid homme ehk saab. Esmaspäev pidi olema rahvusvaheline rinnalt surumise päev, kus tegeletakse rinnalihase töötlemisega, sest enamik sellistest "jaotus"-kavadest on pannud rinnapäeva esimeseks . Jõudu ja jaksu algavaks nädalaks!

18.01.14 surumispäev - pectoralis major; deltoid;triceps [rind,õlg,õlavarre-kolmpealihas] --- Soojendus 20min Pos.kaldel smith surumine Hantlitega surumine rõhudes neg. faasile. Masinal lendamine Blokil lendamine alt üles Õlale kukalataha surumist Ettekallutatult lendamist tagaosale Blokil triitsepsile Rööbaspuudel neutraalse haardega (rõhudes sisemist pead) Aeroobne 30min. --- Hommikul kell 7 tõustes tundus mulle, et õhtul magamaminnes oli valgem, aga linnud olid sel kellaajal iseenesest juba väljas säutsumas... ja siinkohal võiks mainida potensiaalsed põhjused selleks: a ) rõõmust, et ma ärkasin (vaevalt) b )näljast (võimalik) c ) et märgistada territooriumi ja võimalik, et anda vastassugupoolele märku (reaalne) Olgu sellega kuidas on, aga peaaegu 7 tundi tuli täis ja sellega olin end välja puhanud. Kahjuks või õnneks lükkus eesootavate toimetuste tulemusena trenniaeg hommikuks, aga sellest ei ole lugu. Käimatõmbamisega ei ole 99% juhtudel probleemi olnud. Kui ikka väga on vaja, siis saab alati mõne motiveeriva vidoe käima panna! Be Great, Powerful Beyond Measure (Best Inspirational Video Ever) Eesti keelde tõlgituna midagi sellist - "Julge olla tugev, mõõtmatult võimas" Tavaliselt meeldib treenida klapid peas (milles mängib enda valitud muusika), sest see aitab keskendumisele kaasa - žanr ei olegi siinkohal niivõrd oluline. Päeval on revalis vaikne, kuid õhtuti on vahest nagu ööklubis . Ja selliselt ongi kujunenud harjumuseks vaimule/kehale, et kui teatavad lood hakkavad mängima, siis on teada, et läheb andmiseks. Kui sellist valmisoleku tunnet ei teki, siis on mul lihtsalt tarvis muuta treeningu ülesehitust. Selle all pean silmas seda, et vahetada mõni harjutus välja selleks korraks või varieerida näiteks soojendusega. Teiseks harjumuseks nt. on mõõta seeriate vahelisi puhkepause stopperiga. Sestap ongi mul mobiil näpus ja ma seda nii pingsalt jälgin. Sotsiaalvõrgustikes ei hängi, sest 8a. vana vanarauaga ei ole seda lihtsalt otstarbekas teha . Täna sai käidud ka sotsialiseerumas, mis lõi režiimi natuke lappama, aga homme jälle ree peal tagasi!Pilt ka, et ma ikka käisin kohal! Kuklataha ei tõmba. Tarvis! Eks saab näha, kuidas muutused toimuma hakkavad. Vaatajad saavad silma peal hoida!

Ise olen sama lugenud. Ma hakkasin neid esimest korda revalis tegema, enne seda tegin lihtsalt surumist kangiga ja lendamisi kõrvale. Miks ma kuklataha eelistan teha, on sellepärast, et ülesse viies saan ma pingutada õlalihaseid, mistõttu on tunnetus palju parem sel amplituudil. Ainuke kord,mil ma olen vigastanud õlga oli siis kui tegin masina peal neid allatõmbeid (lõuatõmbed) ja siis lasin käed nii sirgeks, et õlgadest läks pinge välja ning uuesti alla tõmmates käis ebamugav valu läbi. Siis ma nädal-kaks andsin puhkust ja rohkem ei ole tunda andnud/edit: häirinud. Küll aga kui 40selt hakkavad tunda andma (ptui-ptui!), siis tean ennast süüdistada .

16.01.14 Puhkepäev - revali veekeskus --- Sai siis külastatud teist korda seda veekeskust. Iseenesest oma suuruselt ta päris keskuse mõõtu välja ei anna, aga palju puudu ka ei jää. 2 rada, 25m. basseinis mahutab 4 inimest hõlpsalt - üle selle ma kujutan ette, et võib kitsaks minna. Tipptunnil ei ole seda külastanud, sestap ei oska ära märkida, kui kitsaks võib seal minna. Jaapani saun koos külma vanniga? on päris värskendav kogemus. Peal sealseid sutsakaid on rammestus peal, aga see möödub ruttu ning siis on veel energilisem tunne, kui alustades. Mullivanne ja masseerivaid veejugasid on seal palju ning neid saab kasutada igast asendist. Taastumiseks tubli abivahend. Ainuke miinus suure saali kohta sealne veesahina müra, mis tekib nendest jugadest. Seetõttu on raske end lõdvestada, aga see võib ka ainult minu probleem olla : D. Igastahes tund-poolteist läks nagu möödaminnes ning taastumine läks asja ette. Nüüd järgmisteks päevadeks vaim valmis! Pilte ei teinud, aga kodulehelt saab ise vaadata, mida kõike põnevat see koht sisaldab. Hetkel olen teinud pos. kaldel rinnalt (smithil)120ga. Eeskükki korduseid 110ga. Kuklataha surumist smithil 60ga. Ettekallutatult hantlitõmbeid 75ga.

188/~100 hetkel.

15.01.14 Täna siis sai tehtud jalapäev. --- Eeskükid Hack-kükid Jalapressid Jalasirutused Jalakõverdused Pöiasirutused + kõht ja alaselg --- Mida kommentaariks öelda: Intensiivne! Puhkepausid olid kuni 1min-1.3min. Seeriate arv jäi 5-6 juurde per harjutus. Raskused seetõttu väiksed, aga tunnetus hea. On võimalik läheneda ju mitmeti: Kas tulistada kahurist kahurikuulidega või sujuvalt kuulipritsiga - täna oli case nr. 2. Kellele mis töötab ja meeldib. Hetkel oli valik selline, et seatud eesmärkideni jõuda. Veresuhkru mõõtsin u. tund enne trenni - 6.2 ja pidu võis alata. Kui midagi lisada, siis seda, et peale jalatrenni 30min. aeroobset teha on.....alati meeldiv kogemus ja seda soovitaks teistelegi (huehuehue)! Kurjam, enesepiitsutamine lõi välja jälle, peab end sellest suunast korrigeerima. Kohtasin ka hr.Ott Kiivikast, kes saalis oli demonstreerimas toidulisandite võlusid. Mulle anti proovida intra workout toodet (fast),mis maitses üpris eksootiliselt. Kuna ise vee ja leiva pealt tulnud, siis ei oska võrdlusmomenti lisada, aga maitse oli troopiline (Ei olnud elusees seda proovinud ning näinud). Maitseelamusena tulid silme ette mango,virsik,aprikoos, aga seda seeläbi, et muid ei oskagi nimetada. Ei oska öelda, kas see ka purgipeal nii kirjas oli. Joogil oli lühiajaline järelmaitse (mekk) ning see lahustus hästi. Ärge seda siin reklaamina siiski võtke, sest üritan Teiega kõigest oma kogemust jagada. Nii palju kui ma aru sain, siis pidavat see aitama lihastel vastupidada trenni hävitustöödele. Vot tak! Siin ka üks pilt, kus Ott lahkelt demonstreerib toidulisandi mõju - lauapealne ei mahtunud kaadrisse, aga see oli lookas nagu viimne söömaaeg. Valgubatoonid, pudingukausid, toidulisandid, valgukõrpsud jpm.! Vabandused halva kvaliteedi pärast: Söögi poolepealt oli nagu ikka (mitte,et tea teaksite : D). Õhtusöögiks täisteranuudlid, sealiha ja salatiga. Sinna kõrval ka inglise stiilis võileib - munaga. Lisaks veel sink ja salatilehed. Mõnus vaheldus! Veresuhkur peale seda 5.9. Kui keegi tahab näiteks enda taset mõõta, siis ma arvan, et saan isegi aidata sellega. Selliseid kaasaskantavaid glükomeetreid saab ka apteegist, juhul kui keegi ei teadnud. Päeva mõte: Tehes aeroobset reval spordi kardiosaalis, märkasin sealsetest televiisoritest tulevaid saateid. Üheks nendeks ei olnud midagi muud, kui kokkamine Jamie Oliveriga. Väga inspireeriv on põletada kaloreid, mil näidatakse hõrgutiste valmimist /end sarcasm .

Sa mõtled pussyspread'i? Igastahes puhtalt lihasvalu ei tohiks olla selline,mis magada ei lase. Probleem siinkohal on see, et lihasvalu all võid sa silmas pidada ka liigeseid ja see on juba hullem variant, millega tasub kindlasti arsti külastada.

Kas sellistel alal on dopingukontroll, jäin vaatama nende pikkuse/kaalu suhet ja üldist väljanägemist? või on see hetkel kontrolli jaoks veel rahvaspordiüritus.

Kuidas hetkel kaal püsib? Kui on rahulikus languses, siis võib jätta muutmata...aga kui ei lange, siis võid hakata rasvu kärpima. Mina lähtun parameetritest rasva u. 1g/kg kohta, valku 1.5g/kg ja ülejäänud süsivesikud (sh. kiudained) - sinu puhul teeks see 60g rasva (540kalorit), 90g valku (360kalorit) ja süsivesikuid 270g (1080 kalorit) [ 55% sv, 27% rasva, 18% valku ]. Nüüd kas sa peaksid toituma erinevalt päevadelõikes - minu arvates tuleb see kasuks, kui sul treeningpäevi tuleb nädalas alla 4. St. et nelja ja enam treeningpäevaga püsiks nädalalõikes kaloraaž miinuses, mis on mõistlik ajavahemik mõõtmaks kaalulanguse tempot . Kui pead vajalikuks lüüa toitumine kaheks, siis trennivabal päeval esialgu 200-300 kalorit vähemaks (u. 50g-75g süsivesikuid) ja selliselt toitud nt. nädala, siis kaalud ja analüüsid üldist pilti. Kui muutust ei märka, siis võid 100-200 kalorit edasi kärpida. Katseta & proovi

Uusaastalubajad ei olnud veel saali üles leidnud

Kui rahakott kannatab ja pealehakkamist on, siis üks huvipakkuv koht oleks "cityspa" jõusaal. Asub see kesklinnas, (vist) "Euroopa Liidu Majas". Tundub olevat üks aste/tase kõrgemal, võrreldes golden club'iga. Vaadates hinda - 1x sissepääs 22 EUR, siis ise sinna kunagi ei läheks, aga kas hinna/kvaliteedi suhe on paigas, eks seda saab juba ülevaates kirjutada.

Küsin üle oma õlaprobleemi kohta: Nimelt suutsin trennis venitada paremat õlalihast, ajal mil tegin lõuatõmbeid. Üritades lailihast maksimaalselt venitada kadus neg. faasi lõpus pinge õlalihasest ning pos. faasi alguses käis lihtsalt kerge valu läbi. Paistetus puudub, sammuti ei ole ka teravat valu erinevaid igapäevaseid liigutusi tehes - peale küünarnuki tõstmist õla kõrgusele, a'la lendamist tehes. Saab suruda nii rinnalt, kui rööbaspuudelt ilma ebamugavuseta. Ette ja kõrvale saab tõsta sirget kätt probleemivabalt, aga kui kõverada kätt küünarnukist selliselt, et käsi on horisontaane maapinnaga, siis tekib õlalihasesse valu. Soe ja erinevad kreemid vähendavad sümptomeid, aga ei ravi põhjust. Tean,et on vaja puhkust anda ning otseselt ma ei treenigi õlga, aga rinnale ja seljale tehes kaasatakse ka need õlalihased. Kuidas ma peaksin taastuma sellest, kas lisaks harjutustele õlale, peaks andma täielikku puhkust ülakehale? Kas teipimine kiirendaks taastumist? Lisasin pildi ka, nimelt valu tekib selles ringisiseses piirkonnas.

Kui kaotad u. 2kg kuus; sööd vähemalt 1.5g/kg valku ja 1g/kg rasvu ning ülejäänud kalorivajaduse täidad süsivesikutega, siis võid rahulikult samamoodi trenni edasi teha (eeldades,et sa oled lihast selliselt kasvatanud) - ei jää sa lihastest ilma.