JungaTroll

Ilmselt midagi sellist võib olla. Kuid jätkasin otsinguid internetist ja kirjandusest, samuti eelkõige www.pubmed.org pealt vastaval teemal uuringute leidmiseks. Ja lõpuks üks Wikipedia artikkel võttiski asja hästi kokku. Kui treeningmetoodika osas tundub juba enam-vähem mingi konsensus tekkivat vähemalt treenituse tekke osas, DOMS puhul on ka tehtud teatav läbimurre, siis kõikvõimalike mitte-vigastusest tulenevate valude osas valitseb hetkel veel suur tume maa. Erinevaid teooriaid on palju, päris täpselt ja üheselt keegi veel mehhanismi diagnoosida ei oska. St. hetkel ei ole olemas ühest mõõtmisviisi vms. millega täpselt määrata nt. taastumise või ülekoormuse esinemine või tase. Seega ei ole hetkel erilist mõtet põhjuste üle juurelda ja reaalses treeningus tuleb tegeleda ikkagi koormuse ja taastumisvahenditega.

Kõik õige mis puutub sellesse, kuidas sellisest valust lahti saada. Alati aitab puhkus, raskuste vähendamine jms. St. lahti ma oskan sellest saada. Mind huvitab rohkem sellise valu olemus. Ehk, see ei ole klassikaline DOMS ehk treeningjärgne valu. Mind huvitab, mis toimub lihase sees. Kirjanduses (ja ka siin viidatud linkidel) räägitakse enamasti treeningjärgsest lihase taastumisega seotud valust või siis juba otseselt vigastustest. Võib-olla ma ei oska lihtsalt otsida, kuid ma ei oska sõnastada seda küsimust inglise keeles, et näiteks otsida Googlest vastavat terminit. Väga huvitaks sellised lingid, mis asja selgitaksid - mitte ei räägiks sellest, kuidas seda tekitada või ainult sellest, kuidas seda ravida. Muide, mis puutub tuharasse, reitesse ja säärtesse, siis nagu ma enne ütlesin, jättes BodyPumpi 4x ndl tehes ära sääresirutused masinal, taandub valu reie nelipeas kiirelt ja tuharates, säärtes ja reie kakspeas ei ole probleeme tunnetuse ja treeningefekti tekitamisega. Aga huvitama jääb sellise valu mehhanism - mis ained, produktid vms. kõrvalekalded lihases seda tekitavad? Ilmne, algpõhjus on ülekoormus (vahet ei ole, kas tehnika tõttu ebaproportsionaalne või suur raskus) - kuid mis mehhanismid ülekoormus täpsemalt vallandab? Viited, lingid?

Jajah, nendel linkidel tooduga olen tuttav, samuti seal viidatud teadustööga. Kui asi oleks olnud lihtsas DOMS valus, võiks ju hõisata - trenn mõjus. Kuid paraku oli tegemist pikalt taanduva, eriti rahuolekus ja eriti jalga 90 kraadi all hoides (istudes) tekkiva kuuma põletava valuga, mis muutus ca tunniga väga tugevaks. Ma olen aastaid treeninud - ilmselt siis varem vähe - kuid sellist valu ei ole kogenud.

Tundub, et ise küsin, ise vastan. Selles mõttes, et tihti on kellelegi teisele probleemi seletamine ka lahenduseks, sest nii oled sunnitud asju sõnastama. Nüüd peale paari jalatrenni võib vist öelda, et ilmselt oli asi ikka reielihase trenniga liialdamises. Valu (mitte trenni ajal, vaid pidevalt rahuolekus) põhjustas ilmselt laktaadi kuhjumine, mis andis tunda eriti sundasendis istudes, kui jalg on 90 kraadi paigal. BodyPumpis, tehes seda kaks päeva järjest, seejärel ühepäevase vahega jälle ja 40-45kg saavad reied päris korraliku mahu mis on võrreldav keskpärase jõutreeninguga (120x45 + 100x25 + mõni veel = 8000kg) - jämedalt mahu poolest sama mis 150kg x 4-5 seeriat. Kuid jalapäeval lisasin sinna veel sääre sirutused pingil 4x10, kükid 4x10, jalapressi 4x10 + reie tagaosa + sääred. Kui lisada siia veel jõudsalt laktaati tekitav anaeroobse piiri taha minev intervalltreening sõudeergomeetril 30 min, siis ilmselt saab ülekoormuse mingi aja jooksul tekitada küll. Jätsin nüüd jalapäeval ära sääresirutused ja piirdusin kükkidega, 6x9. Samuti asendasin mingiks hetkeks tugeva anaeroobse intervalltreeningu veidi leebema, allpool anaeroobset läve treeninguga, mis ilmselt aitas samuti ainevahetust jalas kiirendada ja viis jääkaineid välja. Samuti vaatasin üle valgutarbimise, selgus et teise pulbri peale üle minnes eksisin mahuga ja olin nõrgalt puuduses.

Hmm, enda arvates venivuses probleemi ei ole. Lihtsad ja soovitatud testid reie ja tuharalihaste venivuse ja õige pikkuse kohta näitavad, et need on normis. Näiteks sääre painutamine lamades tuharani jms. kontrolltestid näitavad, et reie nelipealihase lihaste pikkused on normis. Samuti venitan lihaseid põhjalikult peale treeninguid. Reie nelipealihase ja reie kakspealihase jõud on omavahel ka enam-vähem proportsioonis. Mis tehnikasse puutub, siis olen seda lasknud kontrollida enda arvates pädevate treenerite poolt ja need on öelnud, et kükkimise jm. tehnika on perfektne. Tegelikult oli küsimuse mõte selles, et lihasvalu tekib selliste koormuste juures, mis iseenesest ei tekita muus osas probleeme ja on ebaproportsionaalne muude kehaosadega. Samuti on ehk informatiivne, et valu ei leevenda põletikuvastased salvid vms, kuid efekt tundub olevat hepariinil. Kuid juhul, kui on tõene, et tuhar on nõrk, siis kuidas seda isoleeritult arendada ilma reit koormamata?

Ilmselt pead sellise pulsi (130) puhul ikka silmas rasvapõletust. Südamelihase treeninguks peetakse ikka selle võimet treenivat pulssi, milleks on soovitatult 5% ajast maksimaalse pulsiga, 15% submaksimaalsega.

Jutt sellest, et süda peab verd üles tõstetud kätega kõrgemale pumpama, on jama. Või siis, et lamades ja seistes pulss erineb. Kõik see bodypumpi kontekstis. Muidugi on pulss erinev seistes ja lamades, kuid asi ei ole asendis. Kükki tehes töötavad keha kõige suuremad lihased - jalad. Lamades rinnalt surumisel aga on koormatud tunduvalt väiksem osa kehast. Teen is BPd üle aasta, enne seda olen tegelenud erinevate aladega 20 aastat. Enne BP-ga tegelema asumist tegelesin jõutõstmise ja niisama raske füüsilise rassimisega jõusaalis (kulturismiks ei saanud seda nimetada). BP-ga alustades olid sümptomid täpipealt samad, mis siin kirjeldatud. Jõudu oli palju, kuid pulss oli kükkide ja seljaharjutuste, eriti kombinatsioonide ajal laes. 180 ikka. Käisin Vomaxis koormustesti ja hapnikutarbimise testi tegema. Hinnang oli - halb - nagu ilmselt kõigile kulturistidele ja poolkulturistidele. Sest kangi punnitades tõesti hapnikku eriti vaja ei ole. Seejärel hakkasin aga lisaks BP-le lisama trenni nii mõõdukat aeroobset trenni - sõudeergomeeter 1 tund 2x nädalas või jalgratas. Varieerides seda trenni aga kord aeroobses tsoonis, kord tehes seda klassikalise intervall-kardiona ehk siis 1-2 min 170-180l/s, seejärel 3-4min 150l/s. Lisaks BP-le võtsin aga lihasmassi kasvatamiseks juurde jõusaalitreeningu. Kokku 6-7 trenni nädalas. Tulemus - BP-s kükid 52kg kangiga, selg 32kg, rind 30kg. Pulss aga alati max 167. Kahjuks langeb aga praeguseks juba tihti ka üldse treeningvahemikust välja. Seega, ilmselt on sul samuti - lihased jõuavad, kuid süda ja kopsud ei jõua.

Teen ise BP-d 2x nädalas, lisaks samad harjutused 2-3x raskustega jõusaalis. Ja täpselt samuti tekkisid peagi, ca 3-4 kuu pärast põlvevalud. Ma väidan aga, et juhul kui tegu ei ole liigesevaludega, on tegu vale harjutuse tehnikaga. Samas, siin ei ole absoluutselt mitte mingit pistmist sellega, kas põlv liigub ettepoole või tahapoole varbaid vms. amplituudiga. Maailmas on tehtud ka uurimusi kummutamaks või kinnitamaks väidet, et nt. kükkimisel ei tohi põlv liikuda ettepoole varbaid või siis kükkimisel ei tohi põlv moodustada teravamat nurka kui 90 kraadi. Mitte ükski väide ei pidanud paika. Kuid see ei ole antud juhul oluline. Juhul, kui su põlvevalu on tuntav a) reielihase otsas, lihas tundub olevat põlve ümbruses "kuum" tuntav põlvekapsli all st. mitte liigeses, siis on tegemist vale sooritusega. Proovi harjutuse alguses asetada jalad nii, et nende vahele jääb külgsuunas tuntav vahe - astu tagumine jalg nii palju kõrvale, et see muutub VEIDI ebaloomulikuks. Nihuta siis veidi tagasi. Nüüd keera tagumine jalg põlvest sissepoole, keha alla. Jällegi tuntavalt, esialgu ei tundu asend olevat loomulik. Kui teed seda õigesti, siis laskudes tunned pingutust reie peal, mitte aga reielihase otsas või põlves. Raskust suurendades hakkab mõju ilmnema seejärel säärelihases - jällegi seal kus vaja. Põlv aga jääb jällegi kõrvale. Esialgu kulus mul mitu katset, kuni jala õigesti sain. Launtši kiires osas kippus aga jalg tihti valesti astuma ja kohe oli tunda terav valu. Kuid mida trenn edasi, seda väiksem on valu ja hetkel teen uuesti kõike kangiga. Kuid NB! Nagu ortopeedid on öelnud, on põlvevaludel palju erinevaid põhjuseid. Üks nendest on aga selle konkreetse harjutuse vale sooritamine. Juhul, kui harjutuse soorituse muutmine kohest muudatust ei too, pead siiski arsti juurde pöörduma. Siin aga link kokkuvõtetele uurimustest, mis näitavad, et kükid raskustega ei avalda põlvedele halba mõju sõltumata sellest, kas põlved liiguvad üle varvaste vms. Olulised on teised tegurid: http://www.exrx.net/ExInfo/Squats.html

Sõltub eesmärgist. Kuid võib esitada vähemalt kaks väidet antud info põhjal: 1. su raskused on kindlasti liiga väikesed. 2. kui mõtled bodypumpis mingil moel suurendada lihasmassi, kasvõi vähesel määral, siis oled vales kohas. Käin ise bodypumpis kaks kord nädalas, lisaks teised trennid 2x nädalas. Kuna bodypumpi eesmärgiks ei saa korduste suure arvu tõttu võtta lihasmassi suurendamist, siis võib see olla kas a) jõuvastupidavuse suurendamine energia kulutamine. Esimesel juhul peaksid valima sellised raskused, millega suudad harjutuse vaevu korrektselt lõpetada ja tunned iga harjutuse lõppedes vastavates lihastes tuntavat kuni teravat valu. Teisel juhul peaksid valima raskused esmalt pulsi järgi, hiljem kogemuse järgi. Kui valid eesmärgi a), siis võiksid valida lisaks jõusaali, kus teed kogu kava läbi 2-3x raskustega, korduste arvud ca 15-30x. Kui valid eesmärgi , siis on siin lugu veidi keerulisem, sest aeroobse ja anaeroobse töö piiri on väga keeruline hoida. Eriti alguses. Nimelt on Eestis tehtud uuringud näidanud, et isegi aeroobikaks nimetatavatel treeningutel muutub tegelikult aeroobne töö juba esimeses pooles anaeroobseks, kuna inimesed pingutavad end valehäbi pärast üle. Samas, kui püüda alati piinlikult püsida aeroobse töö hetke piirides, siis need piirid ei laienegi ja kalorite tarbimine jääbki keskpärasele tasemele. Ehk, mõni bodypumpi treening võiks teadvalt olla anaeroobses pulsivahemikus. Kui seda õigesti teha, siis laienevad peagi pulsisageduse piirid ning peagi, ca 4-6 kuu pärast oled jõudnud treeninguga uuele tasemele, kus keha töötab suure osa kõrgemas, kuid endiselt aeroobses vahemikus ja märkad, et hoolimata suurematest raskustest on trenniriided läbimärjad - seega oled kulutanud keharasva, mille põletamisel eraldub suurel hulgal soojust, mitte lihaste ja vere energiavarusid.