JungaTroll

Siiski-siiski. Vaadake küsija raskusi. Sellised raskused on tõesti tugevalt alla keskmise. Heas vormis (ja mitte sportlase tasemel) naistel võiks pumpis kükis olla kangil ikka ca 2x10 kg. Käärkükk on aga enamasti naiste "leivanumber", siin liigutatakse reeglina raskusi pea võrdselt meestega (kes jõusaalis enamasti ülakeha treeninud ja autoga tööl käivad, samal ajal kui naine toidukottidega jookseb). Selliste raskuste puhul tekiks mul ka küsimus, et mis viga on. Väheusutav, et küsija igasse trenni tuleb täiesti tühjana. Kui muidu kõik korras, aga tuled trenni kokkukukkumise äärel, siis reeglina esimesed harjutused jõuad ära teha, edasi aga kukud mõnes harjutuses järsku ära, sest oled tühi.

Su sõber soovitas sulle sisuliselt assisteeritud harjutust, mida kasutatakse ekstreemsel jõutreeningul marginaalselt. Kindlasti ei arene sa aga lõuatõmmetes, kui su reaalne võimekus lõuga tõmmata on null ja sa püüad seda nii teha. Koormus on liiga ekstreemne, samas liiga lühiajaline. Kui sa soovid lõuatõmbeid treenida kuid ei jõua 5-6 puhtalt ära teha, pead alustama selja ja käte lihaste arendamisega sellise massini, et sa jõuaks teha vähemalt 5-6 tõmmet. Edasi saad sealt minna korduste suurendamise teed. Teiseks limiteerivaks teguriks lõuatõmmetel on sõrmede haardejõud. Seega pead arendama ka seda. Nii et pigem klassikalised jõuharjutused seljale ja kätele - jõutõmme ja ülalt ploki tõmbed. Ehk ehitada endale alla mingi baas lihastest.

Ikka saab erinevatel lihastel treenida erinevat funktsiooni samal ajal. Paljud nii treenivadki - ülakeha jämedaks ja jalgadele on treeninguks trenni ja koju minek . Viimane lause oli nali, esimene tõsine.

Ega tegelikult kaugelt diagnoosi panna ei saa, kuigi paistab olevat tegu tõesti tugevalt piiranguga aeroobse töö võimekuse osas. Põhjusi võib olla aga tohutult erinevaid - siin oleks hea idee konsulteerida näost-näkku mõne spordiarstiga (nt. Vomax, http://www.vomax.ee) ja kurta muret. Neil on vajalikud vahendid, et asja algpõhjuseni jõuda. Kui aga tegemist on puhtalt sellega, et hapniku tarbimise võime ehk aeroobse töö võimekus on nõrk kuna nt. jooksmine pole kunagi meeldinud, siis paraku 30 aastaselt seda enam sellisel määral ei tõsta ka nagu noorelt saaks. Eraldi teema on, et miks üldse oleks vaja nt. BodyPumpis raskusi suurendada. Kui see on puhtteoreetiline küsimus, siis ilmselt vastus on olemas - sul on tugev piirang aeroobsel lihasvastupidavusel. Kogu töö toimub isegi nende raskustega juba viimse piiri peal. Aeroobse töövõime arendamine võtab aga sellises vanuses juba väga kaua aega ja selle arendamisel on juba suhteliselt selged piirid ees. Muidugi, kui eesmärk ei ole lihtsalt "tahan suuri raskusi tõsta" nagu enamasti meestel, siis selge see, et mida suuremad raskused on võimalik BP-s korrektse tehnikaga ära liigutada, siis seda suurem on ka trennis näiteks põletatud energia. Nii et selles osas on täiesti mõistetav soov raskusi suurendada ka naistel. Muidugi mingi lihastreeningu peaksid alati alles jätma. Nii et päris nurka visata ei maksaks BodyPumpi. Sa võid aga proovida teha võimalusel enne BodyPumpi eraldi soojenduse aeroobse töö režiimi "üles äratamiseks". Näiteks sõude-ergomeetril, stepperil, jooksulindil, rattal. Soojenduseks nt. 15 minutit sellise tempoga, et ei hingelda, kuid soojenduse lõpuks tunned, et hakkad higistama. Seejärel mine kohe BodyPumpi (kui vahe on üle 10 minuti, siis ei ole soojendusest kasu) ja proovi, kas on erinevus.

Oot, väga huvitav variant, mida ma küll ei oodanud. Biitseps ja triitseps on sellest komplektist kõige väiksemad lihased ja nende puhul üldiselt saab suure raskuse puhul limiteerivaks teguriks energia lõppemine lihases või piimhape. Aga biitsepsi puhul hingeldamine, samas jalgade puhul, mis on suuremad lihased, mitte ... Oled sa tegelenud või hiljuti proovinud nt. joosta? Näiteks 3-5 kilomeetrit? Millise aja ja pulsiga? Või enne trenni mõnikord näiteks proovinud sõude-ergomeetril teha? Oled sa lasknud teha omale näiteks koormustesti? Praegu kirjeldatud olukord on väga ebanormaalne, üks kahest - tegemist on reaalse meditsiinilise või füsioloogilise probleemiga või siis tegelikult ei valinud sa õigeid kirjeldusi oma kannatuste kirjeldamiseks.

Mida tähendab, et "ei suuda harjutust lõpuni teha"? Mis ja kus tekkiv tunne sunnib kangi maha panema kui raskust suurendada? Mis hetkel otsustad, et jätad pooleli? a) tunne, et läheb raskeks ja ehk ei jõua järgmist harjutust muidu teha põletav tunne treenitavas lihases, kuid talutav c) väljakannatamatult põletav tunne treenitavas lihases, mida ei ole võimalik taluda d) pulss ja hingamine kiirenevad sedavõrd, et hingeldad e) pulss ja hingamine kiirenevad sedavõrd, et ei ole võimalik enam hingata f) põletavat tunnet ei ole, hingeldust ei ole, kuid raskus ei liigu viimaste korduste ajal enam isegi mitte mingisuguse tahtepingutusega, käed/jalad värisevad pingutusest

Seda küll ja eks ta nii õige ole. Mind huvitaski aga lihtsalt see number, mis sellise masina tablool sulle vilgub - misiganes ta on.

Proteiinil ei ole kõhurasva põletamisega suurt seost. Teine viidatud rasvapõletaja on klassikaline "segame kõik kokku" toidulisand, kuhu on kokku pandud kõike, millel vähegi teatakse olevat (või arvatakse olevat) mingi mõju. Saadakse preparaat, mille reklaamlause on "võib aidata rasva põletada", "aitab rasva põletada (sulgudes- koos treeninguga)". Kodanikel nagu Vähk, Kiivikas jt. tõesti annab see viimane pool millimeetrit naha alt pekki maha saamine tõesti visuaalselt tunduvalt teravama pildi. Aga kui kõhu peal on veel sentimeetrite paksune kiht, siis keskendu pigem oma trennile ja toitumisele. Jäta need vahendid viimaseks, sest lisaks marginaalsele mõjule kipuvad algajad kasutajad omistama vahendile rohkem vastutust kui endale. Arvatakse, et laksan pilli sisse ja küll see rasv põleb. Eks ta veidi põlebki, aga rohkem siis kui vaid endale loodad.

Kas oled vaadanud, mida näitab nt. Omroni kehakoostise monitor lihaste ja rasva protsendi osas? Ja eriti huvitav oleks, mida ta näitab peale 3 kg ekstreemkuivatamist?

Hommikusöök on korralik. Edasi aga läheb asi käest ära. Keskmine praad ja supp on tüüpiliselt valguvaene ja rasvarikas. Võrdle nt. www.nutridata.ee baasis olevaid andmeid. Kui valid "keskmise" supi ja prae (st. ei võta mingit erispecial kodujuustusuppi), siis saad tulemuseks, et üks ports sisaldab max 15g valku, ca 20g rasva ja ca 25g süsivesikuid. Ehk siis valgu osas sama mis pool pakki lahjat kohupiima - mis pealegi maksab poes hetkel kampaaniate ajal isegi vaid 35 senti. Enne kui hakkad sööma Herat ja kreatiini, tee midagi oma õhtusöögiga "on nii nagu on, vahel söön vahel ei söö". Kreatiinist ja herast ei saa söönuks. Kreatiini söömine tundub üldse olevat Eestis noorte meeste seas mingi müstilise imerelva staatusesse tõusnud. Tavaline monohüdraat aga suurendab lihasmassi peamiselt vee kinni hoidmise arvelt. Vaata huvi pärast näiteks Eesti tippkulturistide nimekirja ja nende treeningstaaži. Kõigil vähegi silma paistvatel isikutel on see üle 10 aasta. Nii et toitumine korda, pingutus trennis ja varu aega ja kannatust.

Ma kujutasin ette, et pumpad vähemalt 100 järjest oma triitsepsiga Olen suvi otsa triitsepsit piinanud ja jõudsin just hommikuvõimlemises 420 korduseni 10 seerias. Ja nüüd ütles Arnold Tokko viimasel BP esitlusel, et rööbaspuudel surumine on rahvale arusaamatu ja äkki jääb AF-ilt välja. Deem!

Enam-vähem ok. Kuid Athletic fitnessis loetaks neist ära mõned esimesed ja siis need, kus lasid lõpus viimaste puhul keha vabalt rippu, nii et käed olid täiesti sirged ja näha oli lõdvestus õlgades. Sestap tundub ka AF protokollides, et mingid naljavennad on kohal ja kodudes tõmbavad kõik vabalt 20-30. Aga kui pead ikka laskma käed täiesti lõdvaks, võtab see lisaaega ja nõuab märkimisväärselt pingutust saada kätesse esimene nurk sisse, kust juba edasi lihtsalt läheb. Ja olen maikuust peale harjutanud vaheldumisi lõuatõmbeid ja kätekõverdusi hommikuti. Otsisin netist üles ka igasuguseid lõuatõmmete kavasid ja olen nüüdseks proovinud ära kõikvõimalikke variante - mänginud mahuga, koormusega, intensiivsusega. Pidanud päevikut ja kirjutanud üles kõik kordused ja viisid, kuidas neid kombineerisin (lisakoormus +10kg, negatiivid, abistatud kordused, vahede pikkused jms). Ja 18-20-ni (puhta tehnikaga, nagu AF-l!) saigi enam-vähem mõistliku pingutusega. Edasi aga tekkis seisak. Tükk aega ei saanud aru, milles probleem. Vastus oli aga lihtne - mingit universaalset võtet ei ole olemas a la netist leitavad "9 nädalaga 20 lõuga". Tuleb leida oma isiklik limiteeriv tegur ja pöörata sellele põhitähelepanu. Minu puhul on see haare. Kui käed tunnevad, et enam kinni ei pea, siis selja lailihas keeldub keha üles tirimast, sest aju ütleb, et siis potsatad alla. Muidugi, enne seda oli limiteeriv tegur selg. Kuid selle kasvatasin +10 lisakiloga suve jooksul silmnähtavalt võimsamaks. Ja nii see ring käib.

Kui samas klubis leidub ka BodyCombatit, siis soovitan soojalt kombineerida ehk pigem isegi jõusaali sellega. Venitab hästi lihased lahti, arendab koordinatsiooni, plahvatuslikkust, kiirust, võhma. Ja koormab ka hästi väikesi sisemisi lihaseid.

Kui sellises vanuses alustada massi kasvatamisega ja piirduda jõusaaliga ja aeroobne töö ära jätta siis võib tõesti ilmselt südamelihase hüpertroofia üle "rõõmustada" juba suhteliselt vara. Pealegi, igasugune aeroobne ja lihasvastupidavustreening on absoluutselt vajalik töövõime baasi ehitamiseks. Kolmandaks, ilmselt tahad selle massi pealt perioodiliselt ka pekki maha saada? Sel juhul on hea aeroobne ja rasvapõletusvõime teretulnud.

Kui asi on nii hull, siis kindlasti ei tohiks seda jätta samas ise paranemise teed järgmise kevadeni. Sest lõpuks hakkab asi mõjutama kogu liikumist kuni väärate jala asenditeni välja mida hoitakse vältimaks valu. Ja see toob kaasa närvivalud ja ülekoormused mujal. Parem ikka diagnoosida täpselt ja ravida kiirelt ja siis hakata taastama. Endal on kogemus kannakõõlusega, mille põrutasin ära ülekaalulisena asfaldil joostes. Tekkis põletik, mida ei ravinud korralikult välja. Nüüdseks on põletikukolle armistunud ja põletik ammu kadunud, kuid avaldab survet kannanärvile. Võin vabalt joosta, kasvõi 25 km iga päev nagu ortopeed ütleb, kuid pean lihtsalt taluma sealt edasi valu, mida ei tekita enam põletik vaid see armkude närvi traumeerides. Välja ei soovitatud opereerida, riskid on suuremad.

Puhtalt kulutatud energia seisukohalt on ju vastus lihtne, kasuta valemit töömahu jaoks: 4x6x80=1920 kg, teine 4x12x50=2400 kg. Ehk variandi 2. töömaht on tunduvalt suurem. Reaalne kulutatud energia allikas ja hulk aga sõltub veel lisaks paljudest teguritest - harjutuste sooritamise tempo, amplituud jms. Ja põletatud rasva kogus sõltub omakorda veel näiteks sellest, kas eelnevalt oled soojendusega käivitanud aeroobse energiatootmise reziimi. Ehk tulemus rasva seisukohalt on erinev sõltuvalt tingimustest. Küll aga samades tingimustes võiks variant 2. põletada rohkem rasva. Lõppkokkuvõttes aga kehtib eelmine jutt - kõik see siin on teoretiseerimine. Reaalseks tuntavaks rasvapõletuseks ei maksa sellist seeriat küll eriti pidada. Oletades, et puhkad iga seeria vahel nt. 1 minuti, sooritad iga seeriat 45 sekundit saad ajaks ca 5 minutit. Selle ajaga saab juba üle kilomeetri joosta mis põletab tunduvalt enam kaloreid kui suhteliselt väikese lihasega kangi pumpamine.

Treeningmahu valem: seeriad x kordused x raskus. Su küsimusest puudub raskus. Mõlemad korduste vahemikud on veel enam-vähem samast klassist pealegi. Kui tahad aga kaloreid põletada, siis ei oma tegelikult kumbki variant olulist tähtsust. Ise rõhutad ka alateadlikult sõna "jõudu teha" ehk saad aru, et harjutuste suund on jõu areng. Ei ole olemas universaalset harjutust, mis põletab maksimaalselt kaloreid, arendab jõudu, kasvatab lihast, suurendab aeroobset töövõimet ja kõike seda maksimaalselt ja üheskoos.

Ma sellise ajaga ei püüdnud nullist saavutada 10km. Olen kogu aeg olnud enam-vähem vormis koolist peale, kus 5-6km lipata ei ole probleem. Kuid alles sel suvel hakkasin lihtsalt lõbu pärast jooksma pikemaid distantse. Alguses võtsin lihtsalt ette 10km, edasi 15km, viimati 25km. Rattaga sõitsin 30km, siis aga sõitsin lihtsalt ümberpööramiskohast mööda ja nüüd on distantsid 75 ja 90km. 10km aeg on varuga 45min, 13km ca 1:10. Selle osaga tahan ma öelda aga seda, et teatud treenituse tasemest ei tundunud olevat suurt vahet, kas joosta 5,6,10 või 15. Lihtsalt jätkasid jooksu ja kõik need distantsid on juba sellised, kus nagunii mingist tempovastupidavusest juttu pole. Küll aga on oluline vahe liigestele ja väiksematele lihastele. Suured jalalihased ja sääred laseks või lõpmatult minna, kuid mulle isiklikult tundus, et valutama ehk väsima hakkasid just väiksemad stabilisaatorlihased. Ja kui sundida end edasi jooksma, siis ühel hetkel annab mingi side või kõõlus veidi järgi, käib valu läbi ja kui seda ignoreerida oled nädalat paar liikumisvõimetu. Ehk, väikeste lihaste, luude, sidemete treenimiseks läheb palju kauem aega kui kuu. Ehk siis, võid vabalt proovida rahulikus tempos joosta 10km, sest kiiruse limiteerib nagunii ära su hapniku tarbimise võime. Ja kui püsid selles tsoonis, siis pead pikalt vastu. 10km ei ole mingi probleem. Kui aga tunned, et mingi koht annab järgi, lõpeta selleks korraks kohe ja lase kehal puhata. Teine piir tuleb siis ette minul hetkel alati ca 2t ja 10 minuti juures. Näiteks jooksul üle 20km või rattasõidul ca 70km peal. Selleks ajaks on kulunud ca 2500kcal ja organism on täiesti tühi. Edasi saab liikuda vaid enese sundimise teel. Kuid ilmselt 10km puhul sa sinna veel ei jõua.

Tõesti, sa ei kirjuta mida sa selle pulsikellaga teeks. Üks vihje on, et jälgiks südame tööd. Pulsikella peamine eesmärk peaks olema ikkagi sportlike tulemuste parandamine. Ja ma pean silmas sõnapaari koos - "sportlik" ja "tulemus". Ehk saavutada kogusummas parem aeg jooksus, rattasõidus jne. Selle arvelt, et optimeerida läbitud distants ja kiirus versus kulutatud energia. Ehk, sportlase eesmärk on lõppkokkuvõttes kulutada võimalikult vähe energiat ühe ühiku läbimiseks, et selle võrra jõuaks kiiremini kaugemale. Sellest ka kergemad rattad, liibuvad kostüümid jne. Ja pulsikell aitab analüüsida näiteks koos rattavarustusega (kiirus, pedaalide tallamise sagedus, jõud jne) võimalusi läbimaks sama maad kiiremini, sealhulgas muidugi on üheks komponendiks ka treenitav ise ja selle võimete tõstmine. Liikumisharrastajal aga on enamasti eesmärk vastupidine - põletada võimalikult palju kaloreid. Ja siis loetaksegi neid kella tabloolt ja aetakse taga suuremaid numbreid. Ja usutakse neisse. Ehk, kaloripõletaja puhul peaks ta just võtma eesmärgiks võimalikult "raiskaval" viisil kõike teha. Ja siin on pulsikell suhteliselt halb abimees. Kaloripõletaja peaks eelkõige õppima kuulama oma keha vahetult. Kindlasti võiks kontrollida vahel, kuidas on muutunud rahuoleku pulss, millisele enesetundele vastavad teatud pulsivahemikud ja orienteeruma nende järgi. Kuid kõikvõimalikud lisavidinad a la kalorite mõõtmine jms. on ikkagi püüe luua endale illusioone. Nii et kui oled harrastaja, siis ära vali kella väga vingete sportlike funktsioonide järgi. Vali täpne, ilus, vastupidav ja riietega sobiv. Peaasi, et mõõdab su pulsi korrektselt, oleks mugav kanda ja kena.

Kui rõhk on sõnal "mingit" ja trenn ei ole esialgu oluline, mine tõesti BodyPumpi. Seal võetakse sinul piltlikult öeldes käest kinni ja talutatakse tund aega tõhusalt trenni teha. Mitte ühtki kordust ei lasta vähem teha, sest totakas on ju kuidagi panna kang poole pealt maha (iseasi kui ei jaksa enam). End tuleb vaid kokku võtta kodus täpselt 5 sekundiks - tõusta toolilt ja haarata trennikott. Edasi toimub kõik juba ise - käed panevad riided kotti, jalad astuvad trenni ja trennis tegeleb treener sinu "ei-viitsi"-ga.

Mismõttes??? Jalgrattasõiduga pole kaalu langetada võimalik? Tegelikult ei ole kaalu võimalik langetada mitte ühegi füüsilise tegevusega - praktikas. Seni kuni toitu peale voolab rohkem. Ära mata raha järjest uutesse vahenditesse, sest isegi lihtne jalgsi käimine aitab. Jalgratas on juba täiesti piisav. Järjest uute treeningvahendite ostuga püütakse pigem pidevalt jätta endale tunnet et liigutakse eesmärgi poole ja hetkel takistab ülesande täitmist puuduv vidin. Ja/või uus burner on just see, mis imesid tegema hakkab.

Päris tärklist ei müüda sulle enam kuskil, kui sa just Balti jaamast ei osta. St. kõikide rasvapõletajate jms. reklaamid vastavad täielikult tõele. Selles mõttes, et tooted aitavad põletada rasva. Mõned soodustavad. Enamik aitavad koos treeninguga. Või aitavad koos toitumise muutmisega. Olen proovinud mitmeid, mitte aga paanilise vajaduse tõttu vaid kogemuse omandamise mõttes. Kõik toimisid. Kuid paraku kui just jutt ei käi nt. DNP-st või mõnest muust rasvapõletajast mille raskemad kõrvalnähud on surm, siis nende abi on marginaalne. Ühe korraliku dieedikuuga saad sa ära teha kordi rohkem kui tabletiga. Enamike leebete põletajate mõju osakaal on 1-5% (vt. nt. CLA uuringutulemused, kus tõepoolest on tõestatud toime poole aasta jooksul .... 1 kilo). Kuid see võimaldab kohe tootjal käia välja reklaamlause "aitab rasva põletada".

Minu mäletamist mööda võis hr. Imre Vähki näha viimati Spartas EKFL koolitusel. Või ei teinud sa kõike läbi? See oligi ju I-III taseme jaoks juba.

Kui toidulisandid ära jätta, siis samas vist ikkagi kahte päeva päris välja ei venita? Poolteist ehk. Sest toidulisandite pildil ei olnud kühvlit juures, mille suuruse järgi saaks hinnata, palju neid juurde läheb.

Algajatel treenijatel on tüüpiliselt peamiseks arengut reguleerivaks teguriks treeningu maht ja intensiivsus. Ehk maakeeli öeldes, kui käia 2x ndal jõusaali ja teha seal poole jõuga 4 seeriat, puhata nende vahel 5 minutit, ei ole organismil mitte mingeid probleeme taastumise või sellele koormusele vastava arendamisega. Täiesti normaalse toidu puhul saab keha sellega ilusti hakkama. Muscle & Fitness ongi aga toidulisandite reklaambrošüür. Püüa jõuda esmalt tõeliste väljakutsuvate koormusteni ja mahtudeni. Seejärel vaata, kas tõesti jääb veel millestki puudu. Teine asi. Sa võid püüda toidulisandeid lusikaga süüa, kuid su organism peab olema võimeline neid ka kasutama. Kui ta aga peale 1,5 aastat jõudeolekut on veel uinuvas olekus, ei anna märgitud lisandid küll mingit märgatavat tulemust.