1 Päev(esmaspäev) - Rind , õlaesiosa , kõht

Surumine kangiga lamades 4x8
Lendamine hantlitega kaldpingil 4x8
Trosside ristamine 4x8
Pullover hantliga 4x8
Surumine kangiga kukla tagant 4x8
Lendamine ette hantlitega 4x8

2. Päev(teisipäev) Selg, õla kesk-ja tagaosa , trapets , alaselg
Lõuatõmbed lai haare 4x8
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 4x8
Alatõmme trenazööril kitsas haare 4x8
Tõmme ülevalt plokilt kangiga kaela taha 4x8
Lendamine hantlitega ettekallutatult 4x8
Lendamine küljele hantlitega seistes 4x8
Kangi tõmme rinnuni kitsa haardega 4x8
Õlatõste smithi masinal 4x8
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 4x8
Deadlift 4x8

3. Päev(neljapäev) Biitseps , triitseps , käsivars , kõht

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes	 4x8	
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil	 4x8	
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult	4x8	
Prantsuse surumine kangiga lamades + kangiga surumine kitsa haardega kohe otsa	4x8 mõlemaid	
Käte kõverdamine rippudes 4x8	
Prantsuse surumine hantliga kahe käega, istudes	4x8

4. päev(reede) - Jalaesiosa, tagaosa, säär	
Kükk kangiga, kang turjal		4x8
Käärkükk kangiga, kang turjal	4x8
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes		4x8
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli		4x8
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril		4x8
Trepp raskustega 4x8	



Ennem igat trenni jooksen/sõudergomeetrit soenduseks

Pärast trenni venitus