Jump to content
Guest Viljar

Kodune trenn ja söömine. Rasvavähendus.

Recommended Posts

Guest Viljar

Tere.

Kuna mul kõht täitsa ette punnis ja eks omaosa teeb ka seedimine, siis mõtlesin asja esialgu teistmoodi käsile võtta.

Kõhupeal ja ka külgedel on rasva. Selline polster nagu on olemas :)

Igaõhtused näksimised teleka ees jne jne.Varem jõin ka limonaade palju ja gaasilisi jooke. Suvest jätsin enam-vähem ära limonaadid, millest nüüdseks olen täielikult loobunud. Pingsamalt olen toitu jälgima hakanud alles selle kuu algusest. Varem päevas söödud pakist kommist olen ka loobunud.

Andmed: 35a 173cm pikk 75kg

Ostsin katseks rasvapõletaja Grenade. Olen siin palju lugenud ja uurinud, et ega need kapslid eriti aita.Tuleb teha trenni ja toituda õigesti. Grenade ise aitab mul näksimist täielikult kontrolli all hoida, vähemalt niigipalju. Soov on põletada rasva keskohast (kõht ja sangad). Miskit lihaste reljeefi saada ka. Trenni teen kõhulihastele, seljalihastele ja lisaks kätekõverdused, planking,

Hommikusöök: rukkileib x2 (vahel muna, kaerahelbepuder)

kohvi

juust, sink, kala (leivapeale)

Lõunasöök: liha, kana, vesi

Õhtusöök: kodujuust, liha, kala, kana (olenevalt mida parasjagu on) Vahepalad: pähklid, bar-id, vesi, puuviljad.

Tahtsin uurida kas umbes suveks oleks võimalik sellise trenni ja toitumisega punnkõhtu ära saada ja sangasid kontrolli alla?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Loodan ka aga, et just sellise koduse tagasihoidlikku trenni ja toitumisega. Saan aru, et rasv põleb ikka kogu kehalt. Tööpäevad on pikad ja peale 22.00 söön nüüd kodujuustu hapukoorega (100g umbes) ja puuvilju. Üldiselt lõunal enamasti ainult liha, vahel ka kartulit lihaga.

Olen teemaalgataja ja eks tasapisi lisan ka tulemusi. Peale kahte nädalat on ka progressi näha, jõuan rohkem.

Panen ka paar mõõtu kirja, siis hiljem hea võrrelda :). Kõht 96cm, rind 100, kaal 74,9kg.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Toitumist on raske kommenteerida, sest ei tea koguseid. Tõenäoliselt oled kursis, et rasvapõletuseks/kaalu alandamiseks peab sissesöödav energiakogus olema väiksem, kui kulutatav.

Olen pikkuselt ja kaalult sinuga samas suurusjärgus ja rasvapõletuseks pean sööma keskmiselt 2000kcal. (istuv töö, treening 4x120min nädalas).

Kui soovid, et kaalualandamise protsessi lõpuks vaataks peeglist vastu vormis keha, on jõuharjutused möödapääsmatud. Ära piirdu vaid enda mainitud harjutustega. Katsu ikka kogu keha läbi treenida. Ideid on internetis lõpmatult.

Kuna suveni on veel palju aega, siis tahtmise ja õige tegutsemise korral võid ennast väga korralikku vormi ajada.

LIsan pildi endast, kui treenisin kodus. Ajavahe 4 kuud.

post-4497-0-74490200-1448439624_thumb.jp

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Toitumise koguseid väga täpselt ei oskagi õelda. Niipalju, et hommikul kruus kohvi, 2 viilu rukkileiba( või, veisesingi viil) lõunasöök tööl:suur kanawrap või sea kaelakarbonaad umbes 200g või veiselihapada. Poes lasen panna nr 3 karpi, liha ääreni ei pane. Õhtul 100g riisi või tatart või 4 kartulit ,veiseliha kotleti (isevalmistatud) või poest ostetud liha, kala või kanaga (kogus lihal 200g keskmiselt) plus kodujuust hapukoorega ( poes müüdavad topsid).Vahepaladeks puuviljad, pähklid (kõhule eriti pähklid ei meeldi), valgu bar ( kui kõht liiga tühi ja süüa ei jõua teha.

Trenni saan lisaks ainult kodus teha, eks peab neid muid harjutusi juurde vaatama. Ajaliselt teen praegu kodus 20 minutit umbes trenni, 120 minuti kõrval nagu poleks lootustki rasva põletada ja keha vormida.

Grenadet võtan igal hommikul 2 kapslit pool tundi enne sööki ja 2 kapslit kas pooltundi enne lõunasööki (14.00 söön tavaliselt lõunat) või õhtul pool tundi enne trenni . Poole tunni jooksul peale trenni söön kodujuustu, puuvilju ja joon vett. Toidukõrvale joon alati vett. Hommikul muidugi kohvi.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

"Peale kahte nädalat on ka progressi näha, jõuan rohkem."

Kui kõik toimib,siis lase edasi.Sellisel juhul hetkel kõik paigas.

Trenni saan lisaks ainult kodus teha, eks peab neid muid harjutusi juurde vaatama. Ajaliselt teen praegu kodus 20 minutit umbes trenni, 120 minuti kõrval nagu poleks lootustki rasva põletada ja keha vormida.

Mõne pooletunnise trenni kasutegur võib olla kordi suurem kui mõne kahetunnise trenni oma.Point on kui intensiivselt trenni tehakse ja kui hästi osatakse oma aega ära kasutada.Rohkem polegi alati ilmtingimata parem.

Rasvapõletus toimib eelkõige köögis.Kui toitumine pole paigas võid lolliks rabeleda ilma igasuguse tulemuseta.

Toitumise koguste all mõeldi eelpool kaloraazi.Lihtsalt toiduainete nimetused ei langeta kaalu,kaloraaz peab paigas olema.Aga hetkel kõik toimib nagu aru saan ja progressi on silmaga näha? Sel juhul tee oma asja järjepidevalt edasi.Toimivat asja pole mõtet ilmtingimata torkida. :)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Eks see toitumiskava kindlasti aitaks. Selle lasen teha kuu alguses ära. Progressi tunnen kõhulihaste korduste arvu tõusu järgi ja ka muude harjutuste jõudluse järgi. Kaal püsib seni paigas 74,1-75.6 vahel.Väliselt tulemusi niipea ei oota, kuid näha on, et lihas tsipa ikka vormub.

Zwen-i esimesest pildist olen ma ikka peenem, kuid jah polster joonistub ilusti välja. :)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ajaliselt teen praegu kodus 20 minutit umbes trenni, 120 minuti kõrval nagu poleks lootustki rasva põletada ja keha vormida.

Mõtlesin tund-kakskümmend ehk 80min aga kirjutasin 120. :P Ja sellest 10min soojendus ja pärast 20min aeroobne.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Nojah soojendusega saan nati pikemaks seda aega. Aga teed ikka pikemalt kui mina. Aeroobset ma kodus teha ei saa.

Nüüd pani arst mu veel laktoosidieedile ka, kontrolliks. 2nädalat. Ehk siis valin veel rohkem mida süüa. Kiudaineid soovitas küll eraldi juurde võtta. See mure saab siis kergemalt lahendatud.

Igaks juhuks uurin, kuidas õlle joomisega on? Kui joon niisama õhtu siis kuni 3x0,33 st. Reaalselt ise vast 1-2. Kas selle peaks täiesti ära jätma või paar korda nädalas võib?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Nojah soojendusega saan nati pikemaks seda aega. Aga teed ikka pikemalt kui mina. Aeroobset ma kodus teha ei saa.

Nüüd pani arst mu veel laktoosidieedile ka, kontrolliks. 2nädalat. Ehk siis valin veel rohkem mida süüa. Kiudaineid soovitas küll eraldi juurde võtta. See mure saab siis kergemalt lahendatud.

Igaks juhuks uurin, kuidas õlle joomisega on? Kui joon niisama õhtu siis kuni 3x0,33 st. Reaalselt ise vast 1-2. Kas selle peaks täiesti ära jätma või paar korda nädalas võib?

Eino ega see aeg polegi tähtis. Kirjutasin selle välja sellepärast, et oleks arusaadav, millise koormuse juures ca. 2000kcal peal minu puhu kaal paraja kiirusega langeb.

Kui liigud vähem, sööd vähem ja vastupidi.

See igapäevane õllejoomine paneb rasvapõletusele kindlasti pidurit. 3x0,33 õlut on ca. 430kcal. Katsu piirduda korra nädalas joomisega. Aga ka siin tuleb vaadata, et söömisega käest ei läheks.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Nojah soojendusega saan nati pikemaks seda aega. Aga teed ikka pikemalt kui mina. Aeroobset ma kodus teha ei saa.

Mis see põhjus on, et aeroobset teha ei saa? Keegi seisab ukse peal ees ja ei luba sul jalutama-jooksma v rattaga sõitma minna? või kodus hüppenööriga hüpata?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Igaks juhuks uurin, kuidas õlle joomisega on? Kui joon niisama õhtu siis kuni 3x0,33 st. Reaalselt ise vast 1-2. Kas selle peaks täiesti ära jätma või paar korda nädalas võib?

Kaloraaz jällegi.Nagu varem ütlesin,siis puhtalt toiduainete nimed ei ütle midagi.Keegi ei oska sulle siin raudpolt kriipsupealt öelda palju sa midagi süüa võid,või mitu õllet nädalas juua ilma,et see sinu progressi pärsiks.Kõik langeb sinu päevase kaloraazi taha.Õllede puhul samas on ju loogiline,et iga päev 3 pudelit pole just mõistlik kui soov rasvaprotsenti vähendada.See on hea hulk kaloreid nagu ka juba eespool mainiti.

Muudetud kasutaja Kang08 poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kuna jalalihased on suuremad ja tugevamad ja kõndimine on inimesele loomulik tegevus alahinnatakse seda, mida saab jalgade abil teha rasvapõletuseks. Lihtne on ette kujutada end sörkimas tund aega. Kuid vähesed inimesed suudavad teha tund aega kätekõverdusi (hiljutine Guinnessi rekord 2220 tunni ajaga). Juba sada kätekõverdust on enamikule inimestele suursaavutus. Aga kalorikulu võrreldes sajast trepiastmest üles minekuga on ikkagi väiksem.
Üks paremaid koduseid kogu-keha kaloripõletajaid ja ka treenijaid on kosmonaut. Seal sees on kusjuures kõik need harjutused mida üles lugesid. Kätekõverdused, plangud, kõhulihased. Tee 20 minutist kasvõi 10 kosmonaute ja kalorikulu praeguste harjutustega võrreldes on kümnekordne.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Aeroobne trenn jääb praegu mugavuse taha. Rattaga sõitmas käisin enne libedat aega. Õnneks elan neljandal korrusel. Tööpäeval käin üles-alla vähemalt 4 korda. Tööle lähen jala. Rebase rimi juurest kaubamajja. Vabal päeval käin rohkem kui 4x kindlasti trepist.

Õlle joomise kohapealt just sellist reageeringut ootasingi. Kui suutsin muuta oma seniseid jubedaid toitumisharjumusi, siis õllejoomist saan vabalt korrale nädalas muuta.

Trenni teen ülepäeviti. Ülemised kõhulihased, alumised kõhulihased, kätekõverdused, seljalihased, planking ja venitus (üks jalg taha sirgu, teine ette nurga alla, ei tulnud selle harjutuse nimi meelde).

Tänan ka vastuste eest.

Tänane trenn näitas progressi jõuan jälle rohkem. 120 ü.kõhulih., 70 a. Kõhulih, 80 kätekat, 100 seljalihast, 1,5 min plankingut. Jooksin ka 2min lõpus ühest koridori otsast teise, 7m ots :)

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere. Mõtlesin, et proovin esialgu teha ise väikse arvestuse. Kui hästi see välja kukkus ei tea aga on siis järgmine. Loodan ka, et ikka võin siin teemas asjaga seonduvaid mõtteid ja toimetusi lahata. Piimatooted 2ndl. laktoosivabad.

Hommiku söök.

Kohvi 1 tass (piimaga) 54kcal

Kodujuust 63g 59,22 kcal

Kiirkaerahelbepuder 132g 200kcal

Leib (rukki). 1 viil 29g 62kcal

Veisesink 3 viilu 16g 25kcal

Paprika kollane 35g 12,6kcal

Kokku: 545,82 kcal. Valke 34,98g. Rasvu 18.61g. Süsivesikuid 61,11g

Lisan veel niipalju, et tööpäeva hommikul joon tassi kohvi ja 2 võileiba. Vb nüüd pean üritama ka putru süüa. Kodujuustu on ka tegelikult lihtne juurde ampsata. Vaja vaid veidi varem ärgata. :)

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Lisasin muud asjad hommikusöögi postitusele juurde. Selle arvutamisega peaks nüüd vast hakkama saama. Kuid nüüd seisan küna ees :). Kui palju ma neid tarvitada võin ja palju ma päevas kulutan, et mitte üle süüa ? :(

Tegin väikse uuringu. Vaadake kas see võib nii olla ja netiotsingut võib usaldada? Kaloreid peab kulutama ööpäevas rohkem kui tarvitad.

Osad näited kulutamisest:

Magamine 6h. -420 kcal

Teleri vaatamine 3h. -200 kcal

Kõndimine 15 min. -50 kcal

Kehatreening. 30 min -130 kcal

Parandage mind kui eksin ja kui, siis kui rängalt ? :)

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

ega aint hommikusöögi andmetest ei piisa. arvuta nüüd oma muude söögikordade kalorid ja mikrod ka välja, et saaks terve päeva andmed...siis saab midagi edasi vaadata.

Seda kindlasti, see ongi väike näide lihtsalt, et kas ma arvutan õigesti ja kas saan sellise suunaga jätkata. Kui ma umbes selliseid toidukordi teen, siis päevane kalorihulk tõuseb jämedalt 2000 kcal. Peale trenni söön õhtul alati kodujuustu (või muud valgurikast) plus puuviljad. Toitumiskava peaks enivei tellima kuna siis vast saab ka paika õiged toitainete kogused. Mida millal ja kui palju. Seda enne järgmist kuud veel ei tee.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Otsi netist TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kalkulaator ja saad ligilähedase numbri kätte, mis su päevane kulutus on. Need kalkulaatorid pole muidugi mingid täppistööriistad aga mingi orientiiri saad kätte.

Näiteks: http://iifym.com/iifym-calculator/

Et kaalu langetada võtad sellestt 10-20% maha ja saad numbri palju süüa võid.

Edasi pead katsetama, mis antud energiahulga söömisel juhtuma hakkab ja sealt saad teha korrektuurid.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tänan. Proovisin linki. Step 3-st ei saanud hästi aru, jätsin samaks. Selle tulemusena võin tarvitada 1350 kcal päevas umbes. Kui 20% maha võtta. Algne hulk oli 1733.

Lõunal täna jõudsin süüa ühe koogilõigu 100g. ( arvan 220 kcal, ise tehtud, odrajahust, kiirkaerahelvestest, peal puna-mustsõstrad, hapukoore muna suhkru kattega) ja muidugi kruus vett.

Õhtusöök: omlett, kodujuust, suitsukanafilee nahata, tomat, kurk ja vesi. 370kcal. Seni siis 545+220+370=1135 kcal. Siiamaani on valku kokku vähe 75g. Kolme söögikorraga vist raske 150-200g valke kätte saada.

Tänane kaal 73,6kg peale sööki.

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tänan. Proovisin linki. Step 3-st ei saanud hästi aru, jätsin samaks. Selle tulemusena võin tarvitada 1350 kcal päevas umbes. Kui 20% maha võtta. Algne hulk oli 1733.

Tundub, et vaatasid vale rida. BMR-baasainevahetus võib küll 1733 olla aga TDEE jaoks on kahtlaselt madal number.

Muudetud kasutaja zwen poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

TDEE on 2030. Päevasest söögikogusest jääb vajaka kiudaineid ja valke. Kiudainete jaoks soovitas arst (kõhumurega seoses) osta Colon Clean pulbri. Valke pean mõtlema kust juurde saaks ja et kalliks ei läheks :)

Tabeli järgi päeva vajadus järgmine: Süsivesikud 165,7g ,valgud 162,8g. , rasv 65,1g. , kiudained. 33-41 g. , kcal. 1900.

Ma tänan info jagajaid veelkord. Teemat enne ei lõpeta kui tulemus käes :). Homme trennipäev. Seekord jätan saavutused samaks. Vaatab kuidas edasi.

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Külaline
You are commenting as a guest. If you have an account, please sign in.
Vasta sellele teemale...

×   Pasted as rich text.   Eemalda formaat

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×