Jump to content
Guest LÄÄNEOJA

Palun vaata mu kava üle

Recommended Posts

Guest LÄÄNEOJA

Selline näeb välja minu jõusaalikava. Keegi targem võiks pilgu peale visata... Äkki täitsa mõttetu sellise kavaga edasi treenida ? Täitsa mõttetult siiamaani rühkinud ?
Sooja 10 minutit + kerged venitused ennem igat päeva

1. Päev - Rind & Esiõlg
1.1 Rinnalt surumine - 2x8 2x6 - peale viimase seeria sooritamist kohe otsa sümboolse raskusega maksimum kordusi mis torust tuleb
1.2 Positiivne surumine - 2x8 2x6
1.3 Trosside ristamine plokksüsteemil - 4 x 12
1.4 Pullover - 3x12
1.5 Käte ettetõsted hantlitega - 4x10. 16kg hantlid, kolmandal seerial 20kilose kettaga 10-12 kordust ja neljandal seerial otsa 20kg ketasX10-12 + 15kilose kettaga maksimum kordusi.
1.6 Õlalt tõukamine - 4x10
1.7 Kangi viskamine rinnalt - 4x12-15

2. Päev - Selg
2.1 Lõuatõmbed - 4x8-10
2.2 Tõmme kõhtu kangiga kummargil - 4x10
2.3 Traktor - 4x10
2.4 Traktor ühe käega kitsa haardega - 4x10
2.5 Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult - 4x10
2.6 Tõmme plokil ülalt kitsa haardega - 4x10
2.7 Keretõste alaseljapingil raskusega - 4x15-20

3. Päev - Jalg
3.1 Kükk - x12 x10 x8 x6 x4
3.2 Jalapress - 4x10
3.3 Jalasirutused ette - 4x10
3.4 Väljaasted hantlid käes - 3-4x10
3.5 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli - 4x10

3.6 2-3 erinevat harjutust säärt kordustega 4x15-20

4. Päev - Õlg + Traapets
4.1 Surumine kangiga püsti eest - 4x10
4.2 Lendamine ettekallutatult - 4x10. peale kolmandat seeriat veits kergema raskusega 10kordust otsa. Peale neljandat seeriat 10 kordust kergema raskusega pluss lisaks veel maksimum kordusi veel kergema raskusega. ( 18,5kg x10 + 10kg x10 + 6-7kg x Maksimum kordusi - viimane seeria )
4.3. Lendamine püsti Küljele - 4x10 - Sama süsteemiga kolmas ja neljas seeria nagu eelmisel harjutusel
4.4 Lendamine ette poole kergelt kaldes püsti kõverdatud kätega ? ( ei tea harjutuse nime ) - 4x10 - Sama süsteemiga kolmas ja neljas seeria nagu eelmistel harjutustel
4.5 Tõmme üles smithi masinal, kitsas haare - 4x10
4.6 Õlatõsted kang ees - 4x12 peale igat seeriat hantlitega 30 õla ringi otsa, 15 ühtepidi 15 teistpidi
4.7 Õlatõsted kang taga - 4x12

5. Päev - Triitseps + Biitseps
5.1 Surumine rööbaspuudel lisaraskusega - 4x10 - peale viimast seeriat ilma lisaraskuseta maksimum kordusi otsa
5.2 Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil püsti - 4x10
5.3 Prantsuse surumine hantliga istudes - 4x10 - Kolmas seeria veits kergema raskusega 10kordust otsa, neljas seeria 10kordust otsa + maksimum kordusi veel kergema raskusega

5.4 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes - 4x10
5.5 Püsti kangiga - 4x10 kolmandale seeriale kergema raskusega 10kordust otsa, neljandale seeriale lisaks 10kordust + maksimum kordusi veel kergema raskusega otsa
5.6 Scottpink - 4x10 - kolmandale ja neljandale seeriale küünarvarte kõverdamist seistes plokksüsteemil otsa

6. Päev - 1-2
6.1 Kangirinnalevõtt - 2x8 2x6
6.2 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes, pealthoie - 4x12
6.3 Randmepainutus hantliga istudes, pealthoie - 4x12 kolmandale ja neljandale seeriale kordusi kergemate raskustega otsa
6.4 Randmepainutus hantliga istudes, althoie - 4x12 kolmandale ja neljandale seeriale kordusi kergemate raskustega otsa
6.5 Palju kõhtu

Nädala sees saab ka erinevatel päevadel kergelt kõhtu tehtud, ei pidanud vajalikuks märkida seda, kuna käib ilma järgi

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Mis eesmärk on?

Kuidas vorm on? Kas näed tulemusi, mida soovid?

Õlgadele on kuidagi ebaproportsionaalselt suurt rõhku pandud.

Enne jõuharjutusi venitada ei soovitata.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Selline näeb välja minu jõusaalikava. Keegi targem võiks pilgu peale visata... Äkki täitsa mõttetu sellise kavaga edasi treenida ? Täitsa mõttetult siiamaani rühkinud ?

Kui sa just täiesti vale tehnikaga, ainult inertsi kasutades oled trenni teinud siis on tõesti võib-olla mõttetult rühitud aga kui oled korralikult kõiki harjutusi sooritanud ning raskusi progressiivselt tõstnud, siis pole siin midagi mõttetut. Lihast saab ehitada lõpmatul arvudel erinevate kavade järgi. Kuidas ise praegu tunne on, kas raskused on tõusnud, oled peeglist/kaalult lihasmassi suurenemist märganud jm?

Treeningkava oleneb paljuski ka individuaalsest isikust:

- Mis on eesmärgiks

- Kas taastud piisavalt järgmiseks trenniks

- Kas tunned, et on treeningmahtu on liiga palju/vähe

- Kas toitumine on vastav

- Treeningkogemus

Enne jõuharjutusi venitada ei soovitata.

??????

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Selline näeb välja minu jõusaalikava. Keegi targem võiks pilgu peale visata... Äkki täitsa mõttetu sellise kavaga edasi treenida ? Täitsa mõttetult siiamaani rühkinud ?

Tüüpiline algaja omalooming (vähemalt tundub).Palju asju täiesti overkill,või pudrukapsad.Rohkem pole uhkem.Nagu ise ütled,mõttetu nühkimine.Korralikke töötavaid kavasid on terve nett täis.Vastavalt eesmärkidele võta mõni ligi ja anna tuld.Usu mind need kavad töötavad. :)

Muudetud kasutaja Kang08 poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

??????

Staatilised venitused enne jõutreeningut/kiirustreeningut/pallimänge (kus on vaja kiirust, hüpet, plahvatust jms) suurendavad vigastuste ohtu ja pärsivad sooritusvõimet.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tüüpiline algaja omalooming (vähemalt tundub).Palju asju täiesti overkill,või pudrukapsad.Rohkem pole uhkem.Nagu ise ütled,mõttetu nühkimine.Korralikke töötavaid kavasid on terve nett täis.Vastavalt eesmärkidele võta mõni ligi ja anna tuld.Usu mind need kavad töötavad. :)

Mul ühes trennis alla 9-10 harjutuse ei ole. :) Mul on pigem trennid mahu peale üles ehitatud kui suure raskuse peale, sest muidu lihtsalt oleks vigastus vigastuse järel. Aga muidugi need 9-10 harjutust ei ole ainult ühele lihasele.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
On Monday, November 16, 2015 at 4:19 PM, Kang08 said:

Tüüpiline algaja omalooming (vähemalt tundub).Palju asju täiesti overkill,või pudrukapsad.Rohkem pole uhkem.Nagu ise ütled,mõttetu nühkimine.Korralikke töötavaid kavasid on terve nett täis.Vastavalt eesmärkidele võta mõni ligi ja anna tuld.Usu mind need kavad töötavad. :)

Peab ikka oskama otsida ka. Enamus interneti kavasid on koostatud eeldusega, et selle järgi treenija kasutab steroide, kuna maht või intensiivsus on nii suur, et ei taastuks muidu ära. Ja tavainimene (mitte pro bodybuilder), kes ei võta steroide, ei näe selliste kavadega tulemust.

 

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Külaline
You are commenting as a guest. If you have an account, please sign in.
Vasta sellele teemale...

×   Pasted as rich text.   Eemalda formaat

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×