Jump to content
Varajane

1 vs 2 või rohkem trenni lihasgrupile nädalas

Recommended Posts

Küsimus lihtne. Hetkel on mul 5x nädalas trennipäevad. Iga päev erinev lihasgrupp.

E- selg

T-õlg

K- rind

N-jalad

R-käed

Kui ma soovin mõnel lihasgrupil arengut kiirendada, kas siis peaks äkki võtma 2x nädalas need läbi või mitte? Hetkel iga lihasgrupp saab 6p puhkust. Samas trennid on lühikesed seega jõuaks mitu korda ka teha mõnda gruppi nädalas. Eelkõige tunned tagasihoidlikku arengut rinnalt surumises ja lõuatõmmetes. Pea pool aastat trennis käidud ja 8 pullupi ma teha ei jõua.

Ette tänades

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui ma soovin mõnel lihasgrupil arengut kiirendada, kas siis peaks äkki võtma 2x nädalas need läbi või mitte?

Midagi ei pea,aga tore oleks.Võid rohkem kui 2 korda ka teha.Ainuke point on kuidas taastumise ja mahtudega mängida.Seda kui kiiresti sa taastud,või kui suurt treeningmahtu talud ma ei tea. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu soovitus teha kindlasti kõik lihased vähemalt 2x nädalas läbi. Siis areng parem, omad kogemused. Ma ei kujuta ette, miks sul iga päev aint üks lihas... Ütlen otse, et selline korraldus on mõttetu :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ise varemalt tegin nädalas 2x läbi igat lihasgruppi, nii ka praegu. Vahel harva ka 3x, olen lisanud mõne lisaharjutuse trenni lõppu.

Olen muutnud jaotust, enne tegin lihasgrupid kolmeks, hetkel harrastan kolmest ja neljast jaotust. Enam naljalt ei ole saalis 1-3h. Ligikaudu 30min-1h saab lihastrenni ära tehtud.

Need, kes taotlevad lihaskasvu, arvan, et 1x lihas nädalas läbi tehes, jääb väheks. Eks oma pool ole muidugi toitumisel.

Vaimselt ei pruugi me trenniks valmis olla, aga faktiliselt keha taastub kiirelt olenevalt lihasgrupi suurusest ca 18h-36h vahemikus, pm võiks ülepäeviti sama lihasgruppi teha.

Olen teinud erinevalt:

Näide 1:

1. päev: rind+õlg+kõht

2. päev: jalg+säär+biitseps

3. päev: selg+triitseps+kõht

Näide 2:

1. päev: selg+rind+kõht

2. päev: õlg+käed

3. päev: jalg+säär+kõht

Näide 3:

1. päev: käed+rind+kõht

2. päev: jalg+säär

3. päev: õlg+alaselg

4. päev: selg+kõht

jne jne.... pm vahet suurt ei ole, peaasi, et lihas saaks toonust, võiks siiski 2x nädalas tunnetuslikult läbi töötada, mitte nsm vehkida...

Edited by eliviielo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ise olen ka viimased 1,5 aastat nii treeninud, et 2-3x nädalas keha läbi ja areng parem, kui 1x tehes. 3x tehes peab ainult targasi plaani paika panema, et kava kokku ei jookseks, st raske (100%), kerge(80%) ja veel kergem päev(50%) nt vms.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga tore artikkel, aga mulle jäi arusaamatuks kas peaksin 3-4 korda nädalas trennis käima või peaksin 3-4korda nädalas kõiki lihaseid treenima :) Igatahes eelpool kirjutatud soovitustele tuginedes suurendasin enda koormust sutsaja st püüan senise kahepäeva kava ühe päevaga ära teha. 5 trennipäevaga arvestamine võtab küll lappama, aga kõike polegi vaja punktipealt mul teha.

Edited by Varajane

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga tore artikkel, aga mulle jäi arusaamatuks kas peaksin 3-4 korda nädalas trennis käima või peaksin 3-4korda nädalas kõiki lihaseid treenima :) Igatahes eelpool kirjutatud soovitustele tuginedes suurendasin enda koormust sutsaja st püüan senise kahepäeva kava ühe päevaga ära teha. 5 trennipäevaga arvestamine võtab küll lappama, aga kõike polegi vaja punktipealt mul teha.

Selleks et keha nädalas 2-3 korda läbi töötada ei pea ilmtingimata 5+ trenni tegema. :) Vaata oma kavad üle.Kui võtta näiteks põhilised baasharjutused - ühel päeval kükk,teisel surumine,kolmas päev midagi seljale-õlale.Abistavad harjutused jagada nende kolme päeva peale laiali ja ongi kõige algelisem kava olemas. :) Näiteks surumise päeval 1-2 raskemat rinnaharjutust,lisaks mõni seeria kergemat selga (plokitõmbed,lõuatõmbed),mõni seeria kergemat jalga,veidi käsi....Pmt sama diil teiste kahe päevaga.Spetsiifiline harjutus-lihasgrupp raskemalt alguses ja kergemalt teistele lihasgruppidele/grupile lõppu. :) Kolme päevaga saab keha väga lebolt 2-3 korda läbi teha.

Ma ise teen nädalas keha 2-3 korda läbi.Üle 4 päeva nädalas tavaliselt ei kulu. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Räägi Kang, ega sul sellevastu midagi pole, kui sa enda praeguse kava siia üles riputaks. Oleks isegi huvitatud katsetama seda viisi. Siiani 4x ndl saali ja kõik lihased ühe korra läbi, oleks huvitav näha mis toimuma hakkab kui lihast 2-3x läbi teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Räägi Kang, ega sul sellevastu midagi pole, kui sa enda praeguse kava siia üles riputaks. Oleks isegi huvitatud katsetama seda viisi. Siiani 4x ndl saali ja kõik lihased ühe korra läbi, oleks huvitav näha mis toimuma hakkab kui lihast 2-3x läbi teha.

Kõige algelisemad asjad on kõige tähtsamad.Piisavalt kütust toidu näol,piisavalt koormust trennis,piisavalt puhkust.Kava on lihtsalt koormuse jaotus nädala peale.Aga no ma võin riputada ikka siia ehk annab sulle mõne idee .... :)

Mul suhteliselt lihtne lähenemine - kükk,surumine,õlg-triits-selg.Vahest teen selja eraldi.Abiharjutused ja kergema mahu jagan vastavalt tujule nende päevade peale laiali.Abiharjutused valin tavaliselt nende hulgast tuju järgi - jala puhul - jalapress,väljaasted,pausiga kükk.Selg - lõuatõmbed,plokitõmbed,facepulls.(põhiharjutus on jõutõmme või mingi row raskemalt) Rind - pos.kal surumine,dips.Triitsale prantsus,õlale teen ainult ühe surumise(tavaliselt seistes)+ facepulls tagaosale,biitsale teen mida iganes tuju on...

Kordused,seeriad,raskused pole jäigalt paigas.Eriti abiharjutustel.Vaatan mida keha ütleb ja selle järgi kombineerin.On muidugi üldine struktuur (teatud maht mille teatud raskusvahemiku juures ära teen vms).Üldiselt rinnas ja kükis lähen kuni 90+%-ni pluss mahtu 87-75% vahemikus.Abiharjutuste intensiivsus vastavalt tujule,vahest teen kergemalt,aga enamasti üritan ka siin 75-80% ringis teha.Oleneb muidugi ka harjutusest.

Olenevalt eesmärkidest saab mahtude-raskustega mängida.Struktuur on üldiselt sama.Kui tuleb tahtmine lammutada,lisan lihtsalt mahtu,vaatan protsendid üle etc.

Said ehk mõne idee. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eks midagi ikka sain ja täna juba tegin esimese katsetuse. Momendil proovin, et üht lihasgruppi teen raskelt ja teist kergelt. Nii peaksin 2x läbi tegema. Läksin seda rada et Raske selg + Kerge jalg täna. Raske puhul siis 4 harjutust. Jõutõmme,ülevalt laiahaardega tõmme, T Tõmme ja lõuatõmbed. Kerge jalg nägi siis selline ette et tegin 3 seeriat supersette. 60 kangiga 3x12 ja Gobletiga 3x10. Loodan et taoline jaotus on sobiv, et põhigrupile 4 harjutust ja kergele 2 harjutust. Kui teha asi veel ekstreemsemaks et saaks lausa 3x läbi teha saab juba rohkem harjutusi lisada erinevatelt gruppidelt aga esialgu proovin niimodi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×