Jump to content
tyrbel

Treeningkava seljale

Recommended Posts

Tervist!


Olen proovimas massi tõsta, kuid seljale head kava ei ole leidnud. Seetõttu palun ma Teilt abi. Kava peaks olema ühe päeva peale ära mahutatud, umbes edasijõudnuile ning sisaldama nii üla- ning alaselja treeningut.

Teemast mööda: Sain sugulaselt mingisuguse kava, kuidas tundub? Sobiks massi ning jõu tegemiseks?

• 1. päev (rind)
Rinnalt surumine lamades 5x5
Surumine kaldpingil hantlitega 4x8
Pec-tec 4x8
Surumine lamades kitsa haardega 5x5
Surumine plokil ühekäega 4x8
Sirutus kuklatagant hantliga 4x8
• 2. Päev (selg)
Jõutõmme 5x5
Alla tõmbed plokil althaardega 4x8
Alla tõmbed plokil pealthaardega 4x8
Tõmme T-kangiga ettekallutatult 4x8
Alla tõmbed plokil köiega 4x8-12
Õlgade tõsted kangiga 4x8-12
Kõht, kaks harjutust 4xmax
• 3. päev (õlad, biitseps)
Surumine istudes kukla tagant 5x5
Hantlitega lendamine küljele 4x8
Lendamine ette hantlitega 4x8
Arnoldi surumine hantliga istudes 4x8
Lendamine trenazööril õlatagaosale 4x8
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 5x5
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4x8
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 4x8
Kõht, kaks harjutust 4xmax
• 4. päev (jalg)
Kükk kangiga, kang turjal 5x5
Kükk kangiga, kang rinnal 4x8
Käärkükk kangiga, kang turjal 4x8
Jala sirutus ette trenazööril 4x8
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4x8
Pöiasirutus trenazööril istudes 4x8-15
Pöiasirutus jalapressil 4x8-15

Oodatud on väga asjateadlikud inimesed postitama, sest olen alles 3 kuud tegelenud jõusaaliga, kuid sellist tõhusat treeningkavale ei ole minu silm pihta hakanud.

Tänud juba ette ära!

Share this post


Link to post
Share on other sites

See kava on räme ! Ma ei tea , kõva mees kes selle jalapäeva läbi teeb näiteks.

Teiseks, samal päeval 5x5 nii tavalist kui kitsalt surumist???

Aga laia selja annavad sulle lõuatõmbed , paksust row

Share this post


Link to post
Share on other sites

See kava on räme ! Ma ei tea , kõva mees kes selle jalapäeva läbi teeb näiteks.

Teiseks, samal päeval 5x5 nii tavalist kui kitsalt surumist???

Aga laia selja annavad sulle lõuatõmbed , paksust row

Mul jalarenni kava peaaegu sama, aga viimase harjutuse asemel on jalapress jalad kitsalt ja käärküki asemel on väljaasted. :) Eks kordused ka natuke erinevad...

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pm võiks ikka väsida ka. Pole ju mõtet teha 5x5 kava ja raskuseks näiteks kükis 40kg...

Noo ma pole ju väitnud,et tilulilutama peaks trenni minema,vaid et raskused võiksid olla mõistlikult valitud.Ja mine tea,mõnele on 40 kilo ka raske,see kõik on suhteline. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kas kava seljale on võimalik paluda siis? :D Sest see kava minule piisavate raskustega ei võtnud läbi midagi, tunnen ainult biitsepsi tagaosas veidikene, et tõmbas läbi.
Kuna ma väga Teie öeldust midagi kokku ei oska panna, siis oleksin tänulik, kui saaksite pisut abikäe ulatada. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui on võimalik, siis ehk annaks koos kokku panna kava, mis töötab rohkem efektiivsemalt. Olen siiski algaja veel ja Teie näpunäited kuluvad marjaks ära.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Koosneda võiks see vähemalt kolmest päevast. Ühel päeval võiks olla rind, õlg. Teisel selg ja kolmandal jalg. Kuskile päeva annaks mahutada ka veel kõhtu pisut.

Vabandust, et nüüd 3 posti järjest tuli, sest mul pole karva võrtki aimu, kuidas siin muuta saab eelmist postitust.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei kaval pole midagi viga, väga hea kava on. Lihtsalt, et see ei ole mingi "eriline" seljakava. See on tavaline neljaks jaotatud kava, Tööriistade alt leiad veel erinevaid kavasid ja sealt saad ka midagi valida. Näiteks SIIT

Kavades on olemas ka selja eelisarenduskava. Aga ma arvan, et alguses saad omale hoo sisse ja kavasid hakkad niikuinii iga mingi aja tagant vahetama. Kord paned seljale rõhke, kord jalgadele. Kord on vaja käsi suuremaks saada. Täpselt nii nagu sulle meeldib ja sobib ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna ma olen ainult ~3 kuud tegelenud sellega, siis oleks ikka vaja midagi koos välja valida. Sealt ma vaatasin, kuid ma ei oska nüüd valida midagi. Tahan eelkõige massi kasvatada (sealhulgs ma eeldan, et areneb ka jõud), siis tuleks võtta see http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/3/14 (?)

Kui tõhus see on?

Kõige võimsama arengu (üleüldise) teed 5x5 kava tehes, hands down. Sellise kava eesmärk on pidevalt raskusi suurendada ja seeläbi, et oleksid võimeline neid koguaeg tõstma, oled sunnitud pos. kaloraažis. toituma. Sellega viskad nii palju massi selga, et anna olla. Tead, et teed õigesti, kui tekivad venitusarmid :P

Aasta-kaks laod endale tugeva põhja sellega ja olles kasvatanud lihasmassi korralikult, on su muscle-mind connection hea ning lihastunnetus isoleerivatel harjutustel väga korralik.

Edited by Ak_47

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna ma olen ainult ~3 kuud tegelenud sellega, siis oleks ikka vaja midagi koos välja valida. Sealt ma vaatasin, kuid ma ei oska nüüd valida midagi. Tahan eelkõige massi kasvatada (sealhulgs ma eeldan, et areneb ka jõud), siis tuleks võtta see http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/3/14 (?)

Kui tõhus see on?

3 kuud ja arvad juba, et oled edasijõudnu? Võta parem massikava ektomorfidele.

Share this post


Link to post
Share on other sites

3 kuud ja arvad juba, et oled edasijõudnu? Võta parem massikava ektomorfidele.

Täpsem informatsioon oleks väga abiks.

Ma nüüd ei oska midagi endale nõuks võtta.

Edited by tyrbel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis sellel edasijõudnute kaval viga on? No nii algaja ma nüüd ka ei ole, et seda peaksin ainult tegema. Eelistaksin siiski suuremat koormust.

No 3 kuud pole küll mingi eriline staaz. :) Muidu kava-kavaks.Liiga palju mõtled pisiasjadele.Võta lihtsalt üks kava ja progresseeru selles.Kaloraaz hoia kergelt plussis.Kogu muusika.Ükski kava ei toida nagunii lõpmatuseni,mingi aja tagant pead nii või teisiti midagi muutma. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis sellel edasijõudnute kaval viga on? No nii algaja ma nüüd ka ei ole, et seda peaksin ainult tegema. Eelistaksin siiski suuremat koormust.

Kaval pole midagi viga. Sa pole lihtsalt edasijõudnud. Usu mind see ektomorfide kava on väga hea. Paljud kondised poisid sellega juurde võtnud. Suuremat koormust? Äkki sa teed nalja ikka seal jõusaalis... Vahet pole millise kava sa valid, kui seda korralikult ei tee. Toitumine korda ja areng tuleb alguses suhteliselt lihtsalt. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Keegi võiks natukene lühidalt lahti seletada, kuidas see kava toimib. Hetkel ma nüüd päris täpselt aru ei saanud.

Teed nii nagu kirjas. Seal ju all ka tekst... Lugesid läbi kõik? Mis täpsemalt arusaamatuks jäi?

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alustasin selle tegemist. Kas jalale rohkem harjutusi võib teha trenažööri peal? Kas mingi harjutus selga treenib hästi?

Mis raskustega sa kükki teed, et lisa harjutusi veel teha tahad?

Seljale tõmme plokilt ülevalt alla kitsa haardega.

Edited by biggereveryday
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

12 kordset 17.5, 8 20, 6 25 ning 15 uuesti 17.5. Enamagi lihtsalt ei jõua. Kas see sääremarja ka treenib korralikult?

...oot kükki teed 17,5 kiloga? Tühi kang kaalub 20 kg enamasti.Või kasutad mitut kangi vms? Mis su kaal,vanus,pikkus on üldse?

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×