Jump to content
Malamuut

Jõutreening (tulemused ja areng)

Recommended Posts

Tervist,

Juba on rohkem kui kuu aega üle, viimasest postitusest. Aeg läheb ruttu ja uue postituse põhjuseks on ikka areng kuskile suunas. :)

Alustuseks tülitasin arste nii kuis oskasin. Kuna eesmärk oli vana vigastuse kohta teada saada siis otsustasin väiksema seljavalu kurta parasjagu nii suureks et mind ikka jooksutatakse siia ja sinna ka. Mitte ei kirjutata perssetäis valuvaigisteid ja mine puhka mõned päevad... Olen arusaamisele jõudnud et liialt istuv ja puhkav inimene muutub romuks ja füüsilise tegevuseta võib õllest läbi pestud neerud ainult tihastele riputada.

Selgus et mul on olnud vigastus, aga see on ilusasti taastunud ja soovitati lihastele lõdvestust ning võimlemist. Paljud hilisemad valud olid just lihaspinge tagajärjel. Ülejäänud jutt mida arst rääkis jooksis ühest kõrvast sisse ja teisest välja.

Olin kindel et selle teadmisega ma alustan jälle trenni. Selge oli ka see et seekord mõistusega ja jäägu lõpuni välja tervis esmatähtsaks. Mõtlesin et mida ja kuidas alguses teha ja otsustasin alustada vaikselt süvalihaste treenimisega. Alguses teostasin toenglamangus olemist küünarvartel mille olen suuremalt jaolt asendanud treening rulliga. Esimesed nädalad olid vaevalised kuna valu tegi selg ja ka jaksu polnud, kuid nüüdseks jõuan rohkem ja tunnen et tänu sellele rullile on saanud kere ja isegi õlad tugevamaks. Jõusaali pole veel oma nina sisse saanud pista kuna üks mõlakas mõtles minuga eelmine nädal jõudu katsuda ja murdsin trepil koperdades suurevarba luu pooleks. Siiski olen hakanud ka hantleid tõstma (22 kg). Esimene päev mõtlesin et õlu on kergem tõsta, jonni poolest tõstsin palju jaksasin ka hantleid õlle kõrvale. Kindlalt peab paika see et saavutatud vormi on kordades lihtsam tagasi treenida. Lisaks harjumusele ja liigutuse käigule on paranenud ka jõunäitajad.

Toitumisega ei oska ma aga mitte midagi peale hakata ja olen söönud sedasi kuidas aega ja viitsimist on. Vahel mitu päeva põhitoiduks kiirnuudlid vahel korralik praad ja vahel kõigest kerge näksimine. Lootusetu olen toitumise osas kuid midagi on mäda. Ma treenin päris kõvasti alguse kohta ja söön vähe, siiski olen kehakaalus väga kõvasti juurde võtnud lühikese ajaga. Nimelt uskumatu aga tõsi on see et minu kehakaal kõigub 95-98 kg vahel nüüd. Kurdan pigem kaalunumbri pärast sest välimuse poolest olen tunduvalt isasem kui paar kuud tagasi, kasvõi lihastesse pumbatava vere arvelt vms?.

Üldiselt kui kehakaal halba ei tee siis ma ei viitsigi sellele enam tähelepanu pöörata. Peaasi et tervis hea ja rahulolu endaga olemas. Või mida targemad arvavad sellest? Kas peaksin midagi muutma?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui tahtsid saada 120kg-seks mehemürakaks, siis liigud ju õiges suunas :mellow:, eriline boonus siis kui lisanduv kaal on veel suuremal määral lihaste arvelt tulnud ja keha väljanägemine on parem. Suure kehakaalu juures muidugi ei tohi unustada oma südant ja riske veresoonkonnahaigustele. Lisaks kangitrennile oleks hea ka kindlasti jalgrattaga sõita,ujuda,kiirkõndi teha jne. Mõned ütlevad, et aeroobne koormus võiks olla minimaalselt 2h nädalas.

Kui sa soovid aga alla võtta...kaloraažist:

Praktika ja paljud teadusuuringud ei soovita kaalukaotust üle 0.5 - 1 kg nädalas.
Kuidas sujuvalt alustada?
Esmalt tuleb määrata põhiainevahetus:

Valem Põhiainevahetuse määramiseks:
BAV = 66 + (13.7 X kehakaal kg) + (5 X pikkus cm) - (6.8 X vanus aastates)
Baasainevahetus tähendab ööpäevast kaloraazi, mis kulub ka siis, kui nt. 24 tundi lihtsalt voodis lamada!
Nt. 105 kg kaaluva 25 aastase 187 cm pikkuse mehe puhul tuleb baasainevahetus järgmine:
BAV = 66 + (13.7 x 105) + (5 x 187) - (6.8 x 25) = 2263 Kcal
Järgnevalt teades oma BAV, tuleb meil hinnata oma kehalist aktiivsust (üldine liikuvus ja kehaline aktiivsus, töö iseloom, treeningute arv nädalas jne.)
Kehalist aktiivsust on vaja, et leida kaloraaz, mis kulub meil kehakaalu säilitamiseks

Vastavad aktiivsus koefitsendid ja kriteeriumid on järgmised:
Istuv eluviis (väga väike kehaline aktiivsus, ei treenita üldse, peamiselt istuv töö) = 1.2
Kerge kehaline aktiivsus (kerged treeningud 1 - 3 korda nädalas) = 1.375
Keskmine kehaline aktiivsus (3 - 5 treeningut nädalas) = 1.55
Väga aktiivne (treeningud 6 - 7 korda nädalas, aktiivne, rasked treeningud) =1.725
Üliaktiivne (raske füüsiline töö, igapäevased treeningud, 2x päevas treenimine, maratonid jm. rasked võistlused) = 1.9
Treenides massiperioodil, võime arvestada kehalise aktiivsuse koefitsendiks 1.5 - 1.6, so ka 5 - 6 trenni nädalas!
Korrutades BAV koefitsendiga 1.6, saame energiahulga, mis on vajalik energiahulk kehakaalu säilitamiseks!
105 kg mees: BAV = 2263 Kcal
1.6 x 2263 = 3621 Kcal, so. kaloraaz kehakaalu säilimiseks!
Kaalu suurendamiseks, massikasvatamiseks soovitatakse tarbida
300 - 500 lisakalorit! Massi kasvatamiseks peaks 105 kg kehakaalu juures tarbima ca. 3621 Kcal + 500 Kcal = 4000 - 4200 Kcal.
Kaloraaz massi kasvuks 4121 Kcal
Dieedile soovitatakse minna 15 - 20% alakaloraaziga ja seda kaalu säilitamise kaloraazist!
20% 3621 - st = 2900 Kcal

Peamised toidud dieediperioodil:
Valgud:
kalafileed (tuunikala, hõbeheik), kodujuust, kohupiim, munad (munavalged), kanarind (kanafilee), kalkunirind (kalkunifilee), loomafilee, madala rasvaga või rasvatu juust, piimavalk, vadakuvalk, sojavalk.

Süsivesikud:
värske kartul, kaerahelbed, kaerakliid, nisukliid, pruun riis, nisu leib (vähem), oad, puuviljad (piiratud kogus), köögiviljad.

Rasvad:
Rasvadest on eelistatud küllastumatta rasvhapped (oomega-3 ja-6), neid rasvhappeid sisaldavad linaseemne õli, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid, munakollased.
Rasva ratsiooni pärast spetsiaalselt ei ole vaja muretseda, kuna see tuleb täis ka valkude ja süsivesikute koostises.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eelnevatest postidest olen lugenud, et on arusaam: tavaline toit on jama ja lihast ja rammu aitab kasvatada ainult toidulisandid. See väide ei ole õige. Paljusid toidulisandeid kasutatakse suures plaanis päevase valgukoguse tõstmiseks ja mugavuse tõttu, et seda peale trenni oleks hea tarbida, juuakse seda vedelal kujul. Näiteks juuakse peale treeningut valgu ja süsivesiku jook, peamiselt taastumise kiirendamiseks ja glükogeenivarude täiendamiseks. See jook ei ole mingi imerohi, mis "kasvatab lihaseid" ja "ehitab uusi lihasrakke" vaid see koosneb samasugustest toitainetest nagu tavatoit. Võib väita, et valgupulbris on toitained lihtsalt puhtamal kujul ja suuremas koguses. Kui väga üldistatult öelda, ei ole vahet kas süüa pärast treeningut kohupiima,kodujuustu,banaane,valgupulbrit koos süsivesikupulbriga, arvestades, et kätte on saadud nt 30g valke ja 60g süsivesikuid ja kogused vastavalt sellele tarbitud. Treeningu ajal tarbitakse aminohappejooke, et energia puuduses ei hakkaks organism nö "lihaseid sööma" ja et suurendada vajalike aminohapete kogust, mida organism ise ei suuda toota ja võib saada tavatoidust liiga vähesel määral. Tavatoidust saab ka neid aminohappeid, aga vähemal määral, bcaa jook on boonus, kuid rahakotile miinuseks. Erguteid võetakse enese ergutamiseks :mellow: ja pärast väsitavat päeva üles ärkamiseks, kuid saab ju hakkama ka ilma ergutiteta. Vitamiine ja mineraale saame samuti tavatoidust. Veretest näitaks ära, millistest on puudus ja mida tuleks juurde võtta. Kreatiin ja beta-alanine oma kogemuse ja netiinfo põhjal on küll 2 lisandit, mis tõesti suurendavad jõunäitajaid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toitumise korrastamiseks on kõige lihtsam minna siia lehele: http://www.fitness.ee/kaloriarvuti

Eesmärgiks võtta enda eelpool infoga arvutatud päevane kcal hulk täis süüa, seejärel jälgida, mis kehakaal teeb ja selle järgi kohandada.

Selle kaloriarvuti juures on juba soovitused kui palju protsentuaalselt oma kaloraažist tarbida valkude,süsivesikute,rasvadena. Samuti ajaline plaan, millal süüa.

Kui soov on toitumist lähedalt jälgima hakata, tulekski kogu oma päevane söödud toidu hulk üles kirjutada ja sinna kaloriarvutisse sisestada, seljuhul läheb vaja muidugi toidukaalu ja kõik kogused on vaja kaaluda. Selle järgi saab kätte päevased andmed, kui kaloraaž on liiga suur või väike, või mingit toitainet on liiga palju ja teist vähe, siis saab järgmiseks päevaks kohandada ja proovida ümber mängida toiduainetega, et tuleks parem tulemus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treeningu ajal tarbitakse aminohappejooke, et energia puuduses ei hakkaks organism nö "lihaseid sööma" ja et suurendada vajalike aminohapete kogust, mida organism ise ei suuda toota ja võib saada tavatoidust liiga vähesel määral. Tavatoidust saab ka neid aminohappeid, aga vähemal määral, bcaa jook on boonus, kuid rahakotile miinuseks.

Inimolendi seedesüsteemi arvestades, kui just ei treenita lõputuid tunde, siis jõuavad need bcaa'd vereringlusesse peale sinu trenni lõppu? Eeldades, et sa tarvitad neid trenni ajal. Siinkohal tahtsin kirjutada juba, et siis võiks 1-2 tundi enne trenni lihtsalt korralikult süüa (sv+valk+rasv), aga hakkasin mõtlema, kui aeglaselt toiduvalk (nt. liha süües) imendub - siis järeldasin, et tavainimesel on parem panustada oma rahakott järjepidevale, läbimõeldud toitumisele (toitumiskava?). Kui keha kasutab ka eelmisel päeval söödud toitaineid, siis peab konstantselt, korralikult toituma :ph34r: ja see peaks elimineerima vajaduse lisandite järele (ka võistlevatel sportlastel?) .Või olen ma valesti aru saanud.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nonii, natuke aega ka arvuti jaoks. :) Poleks kunagi selga ära tõstnud siis oleks võinud võistlemas käija. Nimelt ei saanud tookord teada palju üldse jõuaks. Praegu ka veel ei tea aga 310 kg kerkib maast. Üldiselt on tunne nagu vibuks painduv kang annaks suurema raskuse juures eelise ka. Kükk ja tõmme on mul suht sama koguaeg olnud. Lisaks sellele on paranenud rinnalt surumine lausa 140 kg-le. (Seda siis püsti surudes) Lamades surumine ei meeldi eriti ja pole veel proovinud ka. Meeldivad rohkem alad mida eluliselt ka vaja on :). Kehakaal on paar kg ikka alla saja veel aga rasv ja lihas vahetavad omavahel kohad. Muskel on kasvanud 2 cm ja kõhult vähenenud samuti 2 cm. Nüüd teen pausi sisse ja tõmban ennast aeroobsesse mõneks ajaks, üksikute tõstetega

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×