Jump to content
F.Gump

Jooksmine

Recommended Posts

Vajaks nõu jooksmise kohta.

Alustasin kevadel jooksutrennidega. Alguses vaiksemalt ca 3x nädalas ja kuna olen suht raske (105) siis ega üle 1km järjest ei jooksnud. Tegin tavaliselt käimist ja jooksu segamini. Kokku oli distants ca 5km. Oli paras piin aga sain sellest üle ja tasapisi kasvas distants ja aeg. Nüüd viimased 2 kuud olen jooksnud ca 3-4x nädalas ca 7.6km korraga. Pace on ca 6'30''. Enesetunne on enamasti hea. Jooksma hakates võtsin eesmärgiks SEB 10km joosta alla 1h. Kasvõi 1 sekund. Ja suvega on kogunenud ca 230 jooksu km

OK. nüüd murede juurde:

1) Olen selle ajaga kaalu langetand vaid(1) kg ehk siis mis toimub? Toitumine pole muutunud suuremaks kui ennem treeninguid. Mida teha et kaal langeks? Millinne toitumiskava valida?

2)Ja kuna liigesed saavad päris head vatti siis olen tõmmand ära 1 korra säärelihase peale mida oli paus ca 1nädal ja nüüd on paar korda tunda andnud kanna juurest kõõlus. Kas üritada ikka tasapisi treenida või vigastuse vältimiseks jätta pooleli ja oodata ära kaalu langus?

3) KÕIGE SUUREM MURE: Nimelt viimased korrad jooksmas käies (tegin väga vaikselt sörki) on sellinne tunne, et paha hakkab ja nagu patarei oleks tühi. Mis toimub? just 3 päeva enne põhi eesmärki sellinne imelik asi. Jätsin viimane kord igaks juhuks pooleli. Kas tõesti ülepinge lõi sedasi välja? Kas tasub SEBle üritama minna kui hommikul enesetunne hea?

Share this post


Link to post
Share on other sites

1) Ainult treeninguga ei saagi kaalu langetada. Kõige suurem osatähtsus ongi toitumisel, mitte treeningul. Toitumine, puhkus ja treening - selline on järjekord. Selleks, et kaal langeks tuleb paika panna makrotoitainete vahekord ja õige kaloraaž. Lisaks muidugi valida õiged toiduained.

2) Sellise kaalu juures ma ei soovitaks kellelgi joosta, pigem jalgrattaga sõita. Jah, kannakõõluse vigastus on tekkinud koormusest ja ainuke asi, mis parandab on puhkus.

3) Esmapilgul ütleks, et ülekoormus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Säärase kaalu juures oleks soovituslik näiteks ratta sõidule kepikõnd. Korralikult tehes põletab kaloreid rohkem kui jooksmine. Oma tutvuses tean mitmeid kes on suure kaalu alanduseks alustand kepikõndi ja vahele ka teinud jooksmist. Kuid kõval pinnasel joosta ei tohi- murul, metsas(ettevaatust juurikatega), rannaliiv.

3) kas ületreening või toitumine. Kas ja kui palju paljast vett jood päevas ja kui palju jooksmise ajal. Mitte ei lähe arvesse kohv, tee ja muud joogid

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna maitsestatud ja muidu lisanditega joogid ei ole puhtad. Osad viivad vedeliku kehast hoopis välja(näiteks kohv) teised ei ole organismile omastavad nii kergelt. Sisuliselt võiksid juua rohelist teed kuid sel juhul on vajalik kogus päevas kordades suurem kui puhtal veel. Vett ei ole vaja ainult lihaste taastumisel vaid ka mõttetööl/ajutegevusel kuna viimane koosnes veest suisa 70protsenti vist

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna maitsestatud ja muidu lisanditega joogid ei ole puhtad. Osad viivad vedeliku kehast hoopis välja(näiteks kohv) teised ei ole organismile omastavad nii kergelt. Sisuliselt võiksid juua rohelist teed kuid sel juhul on vajalik kogus päevas kordades suurem kui puhtal veel. Vett ei ole vaja ainult lihaste taastumisel vaid ka mõttetööl/ajutegevusel kuna viimane koosnes veest suisa 70protsenti vist

Päris nii hull ka ei ole, et midagi muud peale vee ei saa arvestada. Kohvi ja alkoholi arvelt tõesti vedeliku tarbimist mõõta ei tasuks, aga üldiselt ei ole need ka enamikele vedelike allikateks. Vee tarbimisega pole vaja päris hulluks ka minna. Üldjuhul on enamike jaoks janu piisavalt hea märguanne ning enamik vedelikke nagu mahlad, teed, karastusjoogid jms on täiesti sobivad janu kustutamiseks. Füüsiliselt või vaimselt pingeliste olukordade puhul võib lihtsalt veidi ekstra juua, isegi kui janu ei ole.

Olenevalt füüsilisest koormusest on muidugi sobilikud erinevad joogid. Puhas vesi on tõesti enamasti parem valik, aga teatud olukordades on ka süsivesikuterohked joogid hea mõtte.

Viimati jõin ma ise puhast vett vist 10a tagasi. :D

Okei, vbl mitte päris nii kaua aega tagasi, aga jah. Regulaarselt puhast vett ei tarbi.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sisuliselt võiksid juua rohelist teed kuid sel juhul on vajalik kogus päevas kordades suurem kui puhtal veel.

Misse? Seletust paluks, ja mitte esoteerilist

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mida veel võiks teada vee kohta:

  • Puhas vesi ja mineraalvesi ei anna energiat, küll aga võivad maitsestatud veed sisaldada vähesel määral suhkrut ning seeläbi anda ka energiat. Loe pakendilt!
  • Rohke ja kestev ülemäärane vee tarbimine koormab südant ja neerusid.
  • Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainete sisaldust.
  • Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismi soolade varud.
  • Kofeiini sisaldavad kohv, tee ja koolajoogid, samuti alkohoolsed joogid suurendavad vedeliku väljutamist organismist, kuna kiireneb neerude tegevus ja suureneb higieritus.

Artikel http://www.toitumine.ee/vesi/

ehk sisuliselt ei sobi ka roheline tee üleüldse vedeliku tasakaalustuseks organismis. Vabandan vale sõnastuse ja väär väite pärast

Share this post


Link to post
Share on other sites

Naha kaudu kaotatud vedeliku ööpäevane kogus kõigub vastavalt temperatuurile ja lihastööle 0,5 liitrist kuni 10 liitrini (!). Kui inimene teeb tööd kuuma ilmaga, võib lühikese aja jooksul higistada peaaegu 2 liitrit tunnis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaalu alandamiseks ei ole niivõrd oluline treeningu distants, kui kestvus. Rasvapõletuseks on hea pikaajaline treening madalal koormusel (alates 45. treeningminutist algab organismis rasvade põletus). Isegi ei ole vaja joosta, vaid alustuseks pigem alustada kepikõnnist või lihtsalt kõndimisest veidikene kiiremal tempol. Oluline on jälgida pulssi. Meestel on maksimaalne treeningpulss 220-vanus, naistel 208-(vanus 70%). Kõrge treeningkoormus 85-100% maksimaalsest pulsist, mõõdukas treeningkoormus 70-85%, kerge treeningkoormus 60-70%, madal treeningkoormus 50-60%.

Kuna kaal on suur, siis suure koormusega treening võib südamele liiga teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma olen kunagi olude sunnil teinud kaks nädalat järjest iga päev väga pikalt aeroobses tsoonis liikumist ja võin veendunult öelda, et pekk ei olnud kindlasti esimene asi, mis põles. Kehakaal langes, lihas kadus, aga päästerõngas oli ikka ümber kõhu. Pikk aeroobne trenn ei mõjunud rasvapõletust soodustavalt minu puhul. Aga eks igaüks võib ise järele proovida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaalu alandamiseks ei ole niivõrd oluline treeningu distants, kui kestvus. Rasvapõletuseks on hea pikaajaline treening madalal koormusel (alates 45. treeningminutist algab organismis rasvade põletus).

Kas on ikka nii? Ma usun, et mida pikema tee ma kiirema tempoga läbin, seda rohkem ka kaloreid põleb vs. see, et ma kõnnin rahulikult, kuid kauem. Enamasti väidetakse ja, et alates 20-st vms. minutist algab rasvapõletus, ehk rasvade 'põlemise' osakaal suureneb, aga kaalu langetamiseks on ikka tähtsam kalorite põletamine ning seda teeb intensiivsem trenn palju paremini

Võrdleme: Olgu 1. juht kõndimine rahulikus tempos 20 minutit ja 2. juht kiirem jooksmine 20 minutit.

1. põletab 100 kalorit, neist ~65% rasvast ehk 65 kalorit rasva

2. põletab 250 kalort, neist ~40% rasvast ehk 100 kalorit rasva.

Ehk intensiivsema trenniga on lisaks kogu põletavale kaloraažile ka põletatava rasva koguhulk suurem.

Juurde ka tõestuseks uuring, mis tehti rasvunud, istuva elustiiliga naiste peal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358

Edited by DarkCloud

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaalu alandamiseks ei ole niivõrd oluline treeningu distants, kui kestvus. Rasvapõletuseks on hea pikaajaline treening madalal koormusel (alates 45. treeningminutist algab organismis rasvade põletus). Isegi ei ole vaja joosta, vaid alustuseks pigem alustada kepikõnnist või lihtsalt kõndimisest veidikene kiiremal tempol. Oluline on jälgida pulssi. Meestel on maksimaalne treeningpulss 220-vanus, naistel 208-(vanus 70%). Kõrge treeningkoormus 85-100% maksimaalsest pulsist, mõõdukas treeningkoormus 70-85%, kerge treeningkoormus 60-70%, madal treeningkoormus 50-60%.

Kuna kaal on suur, siis suure koormusega treening võib südamele liiga teha.

Ohtlik on see, kui iga üks saab olla spetsialist.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esiteks on tegemist suure kaaluga isikuga. Väga soe on soovitada inimesel hakata esialgu kaalu alandamiseks mingisugust intesiivset trenni tegema. Esiteks peab ka süda sellisele intensiivsele treeningule vastu pidama. Mida suurem on kehakaal, seda kõrgemaks tõuseb pulss intesiivsel treengul, kuna süda peab tegema rohkem tööd, et hapniku ja verd laiali pumbata.

Selline treening teeb esialgu rohkem kahju, kui kasu, eriti südamele.

Teine asi on see, et nahavahelist pekipolstrit hakkab keha kasutama viimases hädas, mitte koheselt. Kaotatud kalorid ei tähenda samuti, et need lähevad ainult nahavahelise peki arvelt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teine asi on see, et nahavahelist pekipolstrit hakkab keha kasutama viimases hädas, mitte koheselt. Kaotatud kalorid ei tähenda samuti, et need lähevad ainult nahavahelise peki arvelt.

Viimases hädas? Vaevalt. Keha kasutab pidevalt oma rasvavarusid. Päeva lõikes see kõigub muidugi, kuid üldiselt 24/7 on pekk töös. Lihtsalt, kui kaloridefitsiiti ei ole, siis süüakse kulutatud pekk lihtsalt tagasi. Kui aga oled kaloridefitsiidis, ka kõige pisemas, siis hakkab pekk vähenema. Kuigi ainult pekki on praktiliselt võimatu põletada, siis samamoodi on praktiliselt võimatu kaloridefitsiidis pekki mitte põletada.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii suure kehakaaluga jooksma hakates saavad põlved ja muud kõõlused päris kõvasti vatti, eriti algaja puhul. Soovitaks jah kas ratast või kepikõndi, kui on võimalust külastada saali kus on kooksulint( seal kaldel käia ) või siis cross trainerit.

Kaalu langus hakkab toitumisest.

Joostes kasutab keha energiaks oma glükogeeni varusid ja kui need on otsas alustatakse lihaste lammutamist, rasvade kallale asutakse viimasena.

Soovitaks üle vaatata ka oma jooksujalatsid , kas need toetavad ikka jalgu. Omast kogemusest võin öelda, et vahe on vägagi suur, nt. olles omanud 3 pooliku jooksukogemust otsustasin vahetada stiili. Toetavad jooksutossud minimalistlike vastu ja tulemus oli see, et ei suutnud isegi 1km läbida. Jalalaba toetavad lihased ja kõõlused olid nii mannad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joostes kasutab keha energiaks oma glükogeeni varusid ja kui need on otsas alustatakse lihaste lammutamist, rasvade kallale asutakse viimasena.

Rasv on nö akumuleeritud energia kehas. Miks peaks enne lihast lammutama, kui on teada, et rasvade energeetiline koguväärtus kehas on üle 100 000 kilokalori.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sest glükogeen on süsivesik ning seda on kergem põletada. Kestvusaladel on tüüpiline, et esmalt kasutab organism ära maksas oleva glükogeeni ning seejärel hakkab kasutama lihastes asuvat glükogeeni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rasv on nö akumuleeritud energia kehas. Miks peaks enne lihast lammutama, kui on teada, et rasvade energeetiline koguväärtus kehas on üle 100 000 kilokalor

Tunnistan viga et eksisin aga organismil on seda väga raske kasutada, vähemalt minu puhul. Kõhul on küll tekkinud väike polster aga kui teen kodus trenni ja tank on tühi siis ikka seda energiat nii lihtsalt kätte ei saa. Ennem tekib selline tühja kummi tunne.

Nii et seda pekki on ikka väga raske kätte saada

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rasvast saadav energia on "aeglaselt" omandatav, mitte niiväga raskelt - suhteline mõiste muidugi. Seetõttu, kui koormus on suur, siis ei suuda keha rasvavarudest piisavalt kiiresti energiat toota, et energiavajadusi rahuldada. Rasvast energia saamine eeldab hapniku kasutamist ja kehal on omad piirid siinkohal. Seetõttu on suure koormuse puhul kõigepealt peamiselt käigus anaeroobsed energiatootmise meetodid ning mida rohkem neid ära kasutatakse, seda enam liigub keha rasvade peale üle ning enamasti töövõime väheneb.

Peki põletamiseks ei pea aga grammigi trenni tegema. Vabalt võid diivanil kotte sügada ja pekki põletada. Söö lihtsalt vähem. Ilmselgselt kaob nii ka lihast ning lõpptulemus ei saa kõige ilusam olema, aga pekk põleb sellegi poolest.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tunnistan viga et eksisin aga organismil on seda väga raske kasutada, vähemalt minu puhul. Kõhul on küll tekkinud väike polster aga kui teen kodus trenni ja tank on tühi siis ikka seda energiat nii lihtsalt kätte ei saa. Ennem tekib selline tühja kummi tunne.

Nii et seda pekki on ikka väga raske kätte saada

Selles on sul õigus. Maksas energia tootmine on raske ja aeglane protsess.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere,asi siis selles,et kõva pinna peal joostes hakkab sääreluu valutama,kas on selle jaoks miskit leevendavat varustust.Kui võimalus on,üritan ikka metsarajal käia,kus pehmem pinnas,aga praegu suht märg ja sopane,nii et jooksen kõnnitee peal.Kas see valu võib tekkida üldse hoopis kuidagi valesti jooksmisest?Samas pehmel pinnasel pole probleeme täheldanud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jah, loomulikult tuleneb see kõvemast pinnasest. Iseenesest muidugi kõval pinnasel ei ole häda midagi, maailma paljudes paikades kust võib leida ulmejooksjaid on pinnaseks tegelikult kuivanud savi või kalju. Ja jalanõusid neil ka ei ole või on mingid kummitükist tehtud sandaalid.
Eurooplase jalg on lihtsalt üldjuhul täiskasvanuks saades nii degenereerunud et laialt on levinud müüdid et asfaldil ei tohi üldse joosta ja jooksmiseks on vaja pehmeid tosse.
Paraku võtab jalgade õigesse konditsiooni saamine aastaid pidevat tööd. Mul läks pea 10 aastat enne kui olen nüüdseks sealmaal, et võin joosta suvaliste jalanõudega (minimalistlikud, tavatossud, saapad - mida iganes) kus iganes - ka asfaldil 30-40km ilma muredeta.
Kuid see tuli kõik läbi põdedes kannakõõluse põletikke jms liiga kiirest distantsi suurendamisest.
Kui su soov on kindlasti joosta aga jalad ei talu, siis ma soovitaks retsepti: tee pikemaid distantse, kuid harvem. Pidevalt lühikesi tehes hakkavad probleemid akumuleeruma ja lõpetad nagu mina või nagu ka ise kirjeldad.
Mu probleemid hakkasid lahenema ja distantsid pikenema kui jooksin iga kord küll lõpuni välja (valudeni) kuid lasin siis jalgadel täielikult taastuda. Ja vahepeal püüdsin viia konditsiooni lihased ja liigesed - tasakaal, pikkus, jõud.
PS. Jooksmise puhul ei määra põletatud energia kogust mitte tempo vaid distants. Jookse maad, ära jookse aega.
PS. Kirjeldatud 3-4x ndl 7 km joosta tõesti kehakaalule mingit nähtavat mõju ei avalda. See teeb keskmiseks päeva lisakuluks vaid 200-300kcal. Kolm viilu leiba.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul olid ka mingil hetkel selle sääreluu ümbrisega hädad. Pikk puhku ja kadus ära, kergelt andis tunda vahest peale suurt jooksu. Aga peale tossuvahetust pehmemalt jäigemale ja madalamale on tunduvalt mugavam ja valusi pole. Käisin ka jalakabinetis(tondil) testil ning rademari jalatestis soovitatud käimad tõstsin nurka, jooksuks tuli teised valida. Ehk soe soovitus jalad üle vaadata, siis on info ka jalatsite osas. Need tossud mis enne haiget tegid on mul täna ka käimiseks/jooksuks aga ainult metsas. sealsel pinnasel inerts ja amortisatsioon teeb omad korrektuurid

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×