Jump to content
Sign in to follow this  
aivar424

Treeningkava kohta paar täpsustavat küsimust

Recommended Posts

Tere, kuna kava omanik pole mitme nädala jooksul vastanud, siis postitan selle siia, et oma küsimustele vastused saada.

Kava teen ülakeha, alakeha, päev puhkust ja otsast peale.

Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)

Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Ülakeha Seeria

Surumine kangiga lamades 6x6-10 vaata

Surumine hantlitega kaldpingil 3x8-10 vaata

Tõmme plokil ülalt kukla taha 3x8-10 vaata

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3x8-10

Surumine trenazööril istudes üles 3x8-10 vaata

Lendamine küljele trenazööril 3x8-10 vaata

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10 vaata

Küünarvarte kõverdamine trenazööril 2x8-10 vaata

Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8-10 vaata

Triitsepsitele ploki alla surumine seistes 3x8-10

2. päev - Alakeha Seeria

Jala sirutus ette trenazööril 3x8-10 vaata

Hack-kükk trenazööril 3x8-10 vaata

Jalapress trenazööril 3x8-10 vaata

Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3x8-10 vaata

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x8-10 vaata

Pöiasirutus trenazööril seistes 3x8-10 vaata

Pöiasirutus trenazööril istudes 2x10-12 vaata

Keretõste alaseljapingil 3x10-15 vaata

Jalgade tõstmine rippkangil 3x max vaata

Keretõste kõhupingil 2x max vaata

1.Lamades surumine. Kas 6 seeriat surumist kangiga tähendab, et see on rinda arendav eeliskava? Sest 6 seeriat suruda oli küll alguses raske(esimest korda tegin seda kava alles). Panen raskused ka siia: 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x50kg, 8x50kg, 5x55kg. Kas selline tõusev raskus on ok, sest foorumit lugedes, siis enamus kulturiste kasutavad sellist taktikat?

2. Kaldpingil lamades surumine hantlitega. Raskus: 3x10kg. Kas suruma peaks võimalikult kitsalt, et maksimaalselt kaasaks töösse rinda? Hetkel jäid käed veidi laiali ja käed võttis väga läbi. Kui suure kaldega peaks pink olema. Hetkel sai pandud u 45-60* nurga alla, on see okei?

3. Surumine istudes üles: 2x15kg, 1x20kg. Kas selline trenažöör sobib, kus juhendi järgi saab koormust nii õlg kui ka triitpsets koormust, sest saalis on olemas veel selline trenažöör, kus istud peaaegu sirgelt ja koormust saavad nii õlg, triitpsets kui ka turjalihased. Ise eelistaks esimest varjanti, sest kummagi käe jaoks saab eraldi kettaid laduda ja arendab ka stabiliseerivaid lihaseid. On olemas ka pink, kus surud kangi otse üles.

4. Prantsuse surumine lamades kangiga. Kas prantsuse surumine kangiga arendab triitpsetsit? kava järgi vaadates erinevate lihasgruppide harjutused on 2 kaupa, siis nagu loogiline oleks. Hetkel ei teinud seda, sest ma ei olnud kindel, kas suudan selle harjutuse õigesti sooritatud, eks pean saalist kellegil ette näidata ja siis proovima.

5. Kas jalapäeval võib jalapressi kõige esimeseks seada, sest see kaasab töösse kõige rohkem lihaseid, et hiljem oled rohkem väsinud ja ei jõua niipalju teha, nagu baasharjutuste puhulgi, ma mõtlen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eks see ole eelistuse küsimus aga jättes vastamata praegu su nummerdatud küsimustele, siis kaheks jaotatud kava puhul mina isiklikult keskenduksin baasharjutustele, kükk jõutõmme jne lamades surumine. Ükskõik mis tasemel treenija oled. Aga kui sa väidad et kava omanik ei vasta ja autor on Ott kiivikas siis siinkohal tekib vastuolulisus. Kui keegi on siit võtnud kava siis ei ole ta kava omanik. :D

ok. Minu vastused:

1. 6 seeriat rinnalt surumist võib olla rinna eelisarenduskava v ka mitte, rinnalihas on suur lihaste grupp ja eelisarenduseks peaks vähendama oluliselt teiste lihasgruppide intensiivsust.. Nimelt oleneb kõik sellest millise intensiivsusega need 6 tehakse. Sinu puhul tuleb vastupanu alt üles suhteliselt ühtlaselt st korraliku soojendusseerijatega. St eriliselt oluliselt ei erine teiste lihastele saadavast koormusest kuna nt kaldpingil surumiseks puudub oluline vajadus korralikeks soojendusseerijateks. Seega võib väita et kava hõlmab suhteliselt ühtlaselt kõiki lihasgruppe.

2. Suur viga mida algajad teevad kalpingil surumiseks on see et kaldpink reguleeritakse liiga püstiseks. Piisab väiksest nurgast st niipaljust et tunned harjutust tehes et pinge ei lähe üle õla esiosale ja triitsepstitele, kui nii juhtub siis treenid juba kergelt õlga mitte niipalju enam rinna õlaosa, päris välja lülitada üht teisest niikuinii ei saa aga tähele peab pöörama sellele milline lihase töö domineerib. Surumise laius oleneb sellest kui mugavalt sa kangi all ennast tunned. Kindlasti ei tohiks käte laius jääda õlgadega samale joonele, sama laiuselt, või veel kitsamaks. Mina arvan seda et üldiselt on käte laius ikkagi igal surujal erinev. Mina kasutan õlgadest veidi laiemat haaret umbes pöidla + mõned sentimeetrit rohkem sellest umbes 15-20 cm õlgadest. Sõber mul aga kasutab laia haaret umbes 50 cm õlgadest. Mul aga lööb õlgadesse pinge ja valu sisse nii laia haardega. Aga hea soovitus oleks vb nii laialt et tunned surumisel korraliku pinget rinnalihases. Sellest ära kitsamaks mine. Võib ka aegajalt kitsamalt suruda aga see on juba üldine harjutuste varieerimise jutt. Sinu puhul on tegemist algajaga piisab nö normaalsetest haaretest jne.

3. Surumises otse üles ükskõik mis trenaz. või vabade raskustega treenib eelkõige õlga. Juhendid näitavad üldjuhul millised lihased on töös. õla lihast ega ka teisi lihaseid ei ole võimalik treenida nii et lülitad teised lähestikku asuvad lihased täiesti välja.

4. prantsuse surumine on isoleeritum surumine põhirõht triitsepsile.

5. Võib vabalt muuta harjutuste järjekorda. Aga valdavalt peavad suuremaid lihasgruppe haaravad harjutused esimesena tegema. Aeg ajalt võib muuta harjutuste järjekorda et saaks ka teiste harjutuste puhul kasutada suuremaid raskuseid. Aga enamus ajast siiski esimene varijant.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×