Jump to content
myson

Raua kangutamine massi ja lihase kasvuks

Recommended Posts

Tere, olen 19 aastane noormees ning soovin alustada trenniga.Alustan siis kohe,küsimusi jagub :)

Pikkust on mul 180 cm, kaal 82 kg,lähipäeval saan teada täpsemalt. Soov oleks treenida juurde lihasmassi.

Spordi ajalugu on mul 4 aastat pidevat bmx sõitu 2009-praeguseni.2010 käisin esimest talve jõusaalis tegin seda kava pmst terve talve http://www.fitness.e...eeningkavad/42. 2011 talvel tegin 1 kuu jõusaali.2011 kevadel ka jõusaali 1 kuu kui oli jala vigastus(jalga ei treeninud)Peale seda 11-12 olen sõitnud praktiliselt igapäev, suitsu olen peaegu maha jatnud viimase kuu jooksul ning nüüd jäädavalt.Ratta sõidus olen oma saavutused ära teinud ning nüüd tekib rohkem huvi teistes alades, raua tõstmis pisik jäi külge :D.

Mõned küsimused:

1.Kas enne kava alustamist peaksin tegema aeroobset või võin kohe kavaga alustada kuna olen palju rattaga sõitnud enne?

2.Mis kava tegema hakkata?

2.palju süüa? valku: 2,5g/kg kohta

süsivesikuid? nt 1g/kg (pole mõtet kohe laadimisega alustada, kas toitumist tuleks suurendada aeglases tempos et keha harjuks sellega, päris laadida ei tahaksi vist, tahaks kuldset tervisliku kesteed et lihast kasvatada)

kiudaineid 25-40 g

saksa mahutreening jäi silma, või on see liiga raske et kohe alustada http://www.fitness.ee/treeningkavad/42

Edited by myson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selle treeningkavaga võta küll hoogu maha,sest kui korralikult ikka kükki teha, siis edasijõudnud jõutõstjad tõmbavad ennast ikka 10x10 puhul ka ikka väga kinni, võta pigem 5x5 või üla alakeha, või 3 jagatud, et saksa mahutrenn nagu ka näiteks FST-7, on ikka väga koormav ja pigem sellistele kes kõike muud juba proovinud on ja siis tahaks veel midagi....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selle treeningkavaga võta küll hoogu maha,sest kui korralikult ikka kükki teha, siis edasijõudnud jõutõstjad tõmbavad ennast ikka 10x10 puhul ka ikka väga kinni, võta pigem 5x5 või üla alakeha, või 3 jagatud, et saksa mahutrenn nagu ka näiteks FST-7, on ikka väga koormav ja pigem sellistele kes kõike muud juba proovinud on ja siis tahaks veel midagi....

Aitäh nõu eest! mahutrenn tundus endale ka ekstreemne, ma olen veel täiesti algaja ja pean palju uurima...

kuid kumb võtta kas "5x5 jõutõstekava algajatele" või üla alakeha milel all mõtled vist seda kahe Kahefaktorist jõutreeningut http://www.fitness.ee/treeningkavad/31 ?

viimane tundub päris raske,nii et homme läheb käiku vist esimene variant. Vanasti kui treenisin, tegin nädalas 3 trenni ja puhkepäeval aeroobset. Siit tulebki küsimus et kas massi kasvatamiseks on 3 päevane trenn hea või kasutatakse ka Edasijõudnute kava nt jaotatuna neljaks või viieks. ning... mitu ja kui pikka aeroobset nädalas, nt jooksmine v ratas, kombineerida selle 5x5 kavaga. homme panen käiku selle siis kui nii jaab.

Edited by myson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aitäh nõu eest! mahutrenn tundus endale ka ekstreemne, ma olen veel täiesti algaja ja pean palju uurima...

kuid kumb võtta kas "5x5 jõutõstekava algajatele" või üla alakeha milel all mõtled vist seda kahe Kahefaktorist jõutreeningut http://www.fitness.ee/treeningkavad/31 ?

viimane tundub päris raske,nii et homme läheb käiku vist esimene variant. Vanasti kui treenisin, tegin nädalas 3 trenni ja puhkepäeval aeroobset. Siit tulebki küsimus et kas massi kasvatamiseks on 3 päevane trenn hea või kasutatakse ka Edasijõudnute kava nt jaotatuna neljaks või viieks. ning... mitu ja kui pikka aeroobset nädalas, nt jooksmine v ratas, kombineerida selle 5x5 kavaga. homme panen käiku selle siis kui nii jaab.

Kui oled täiesti algaja võta endale kuuks või kaheks siit algaja kava mille järgi treenida. Mõõda kaalu ja lihasmassi/rasvamassi protsenti ka.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui oled täiesti algaja võta endale kuuks või kaheks siit algaja kava mille järgi treenida. Mõõda kaalu ja lihasmassi/rasvamassi protsenti ka.

No,kuna algaja 3-eks jaotadud kava nii palju tehtud siis tundub mõtekam mingi uus valida vahelduseks mitte teha seda mis kunagi sai. eks proovib ja näeb siis : )

proovin seda 5x5 jõutõstekava algajatele. ning kolm 1 tunnist aeroobset trenni nädalas nt

Share this post


Link to post
Share on other sites

okei väike uuendus sry et duuble post

Eile uurides sattusin hoopis selle kava peale lõpuks http://www.fitness.ee/treeningkavad/61

Alustasin täna sellega,tunudb norm,saab piisavalt puhata.

kuna E ja R kava tuleb suutlikuseni teha teen esimese nädala rahulikult et kere tööle viia.

Kuna jalad mul väga kõhnad pole siis tundub päris mõnus kava, midagi puudu siit eriti nagu pole,treenib tervet keha aga sünenenult ülakeha?

Lisan aerbooset sellele: E trenn; T 1 tund jooksu;K trenn; N 1 tund jooksu, R trenn; L ning P puhkus nt

täna jõusaalis õige kaaluga kaaludes sain kehakaaluks 82 kg kätte : )

edit: otsustasin hoopis alustamiseks mingit algaja kava vms teha paar nädalat või kauem 80% intensiisvsusega.

Edited by myson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii, natuke repordin ka kuidas mul läinud on ärge kurjaks saage :D

7 trenni nädal peal alles..

alustasin 82 kiloga ja läksin umbes 86 peale, praegu olen vähem 85 alla 86 kandis.

Nimelt alustasin hurraaga ja ei pööranud toitumisele suuremat tähelepanu, sealt ka suur kaalutõus :D Sõin järjepidevalt kvaliteetset toitu aga natuke palju...

Arvan et sõin mõnda aega umbes 238g valku, kui oleks pidanud saama umbes 205 g vms eks sealt tuli natuke rasva kõhule, nägu läks ümaramaks veidi...

lisaks veel ka et sain pmst esimest korda elus toidulisandid alustades trenni: võtan Multivitamini 3 kuud kokku,

kaltsiumi 1,5 kuud võtsin ning võtan Omega 3 kaalõli 1,5 kuud,

Treenisin http://www.fitness.ee/treeningkavad/61 selle kavaga 3 x nädalas jõudu ja sörki madala pulsiga 3 tundi nädalas.

Jõud arenes hästi,arvatavasti asi selles et algaja areng + palju kaloreid ning viimati olin saalis 2010 talve.

kükk arenes 40 kg ( normaalne raskus aste) pealt 65 kg ( lebo raskus) tegin seda 1 x 20

sirgete jalgadega jõutõmme arenes samamoodi 40 kg pealt 65 tegin seda 2 x 9-12

kaal tuli hästi,alguses isegi 2 kg 2 nädalaga umbes kahjuks : :rolleyes:. võõkoht suurenes 1,5 - 2 cm aga õnneks tabasin ära et dieet sitt ja nüüd juba parem olukord + hiljuti muutsin cardio 3 tunni pealt 6 tunni peale(sörk, suhteliselt madal pulss vist) + ( soojendused 10min enne trenni)

Praegune põhitoitumiskava, kui olen umbes 85 kg, tahaks veel täustada rohelisega ja juurviljadega muuta vms, soovitused teretulnud : p

HOMMIK omlett 3 munaga ja pudru , kohv

Lõuna1 (tööl) kartul ja liha, salat , leib , piim (200ml tavaliselt)

lõuna enne trenni kana 150g, riis 150 g , piim

peale trenni kana 150g, riis 150 g , piim

õhtusöök piim ja kohupiim/kodujuust 160-200 g

Jõusaalipäeval valku 208 g süsivesikut 370g rasva 38 g

Mõtlesin et puhkepäval kui aeroobne vähendaks süivesikuid ehk siis 208 v 310 v 38 rasva......umbes nii

Üritaks võtta rahulikult hoida kaalu,põletada rasva, ehk isegi ehitada muskilt kuigi süskareid vähe

Soovitused teretulnud, kõik on kunagi algajad ja vead on kerged tulema :D

Edited by myson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rasvad 2kordseks, 1g kehakaalu kg kohta võiks sinul kindlasti olla, massiperioodil on mul 1,5g/kg (alates 300g süsikad ei anna peale kalorite MINUL midagi positiivset juurde, pigem annab pos. efekti suurem rasvakogus) , dieedil 1g/kg , päris dieedi lõpus lasen vajadusel nädalaks 0,8g/kg rasva.

6 tundi kardiot (nädalas nagu ma aru saan) tundub palju algajal kohe peale panna lisaks jõutrennile, eriti järsk hüpe 3-lt 6-le, anna kehale natukenegi aega koormustega harjumiseks ja suur(em) kogus ühetüübilist kardiot ei pruugi üldse sind ka rasvapõletuse seisukohalt edasi aidata, pigem kui on vaja siis vähenda natuke kaloraazi, uuri näiteks juurde HIIT-i ehk High Intensity Interval Trainingu kohta, mida saad siduda sinna 3h kardio hulka. Isegi 24/7 täisvõimsusel sprintimine ei tähenda rasvapõletust, kui toitumine on mööda ja/või kaloraaz on plussis ehk saad rohkem kaloreid kui ära kulutad.

Väikse ajaga 2kg saamist 30g valgu ehk 120-130 kalori kaela küll ei saa ajada. Soovitatav päevane plusskaloraaz lihaskasvuks/massikasvatuseks on +500, mis annab olenevalt inimesest nädalaseks kaalukasvuks 300-500g, millest võib luua "broscience" või "brahscience" (mitut kirjapilti näinud) valda kuuluva seose, et iga päevalõikes tulev plusskalor annab nädalaseks kaalukasvuks 0,6-1g ehk +1 kalor = 0,6-1g ehk see 120-130 kalorit, mis sul valgust tuli oleks andnud nädalaseks kaalutõusuks 70-130g.

Mõnel söögikorral asenda piim toiduga ja joo lihtsalt vett. Kehal oleks vaja 2l vett, aga vedelik (piim, keefir, mahl jne.)ei ole sama hea kui vesi. Ise olen tarbinud ainult keefiri joogipoolisena ja on tunda vahet veetarbimisega samal kaloraazil ja tingimustel. Võid ka muidugi vett lihtsalt lisaks juua.

PS! Suur süsivesikute kogus ei ole otseselt vajalik lihase kasvatamiseks, lihtsalt süsivesikutevaene toitumine ei ole selleks optimaalne, lihtsamalt öeldes on rasvapõletamiseks vaja olla kaloridefitsiidis ja lihase kasvatamiseks omadega plussis, ka naturaalselt on võimalik lihast kasvatada ja rasva põletada nö. samal ajal, aga see on aeglane protsess(algajatel on eelis, kuna üleüldine füüsise ja näitajate areng on alguses kiire, aga pole isegi treeneri olemasolul tavaliselt optimaalseim lahendus) ja nõuab asjatundlikku lähenemist(kartuli ja sousti peal ehk pühapäeva-sportlasel on raskusi).

Eelnev kõik baseerub populaarsetel tõekspidamistel ja/või on isiklik kogemus, milles mul ole siiani olnud põhjust kahelda. Parim soovitus minult sinule on lugeda teemakohaseid raamatuid, vähemalt ingliskeeles on neid torrentites jne. küllaldaselt, ka youtubes on erinevat materjali ntx. lapselikum/mängivam/naljatlevam lähenemine, kuid ka palju materjali sisaldav http://www.youtube.com/user/PhysiquesOfGreatness , natuke teaduslikum lähenemine http://www.youtube.com/user/JDCav24, lihtsalt motiveeriv http://www.youtube.com/user/QuestProductionsLLC , Toit, trenn jne. kõike http://www.youtube.com/user/ProzisNutrition ja seal figureeriva Rob Richesi eraldi leht http://www.youtube.com/user/RJRICHES

Vince Delmonte pole just vast kõige autoriteersem tegelane, aga tema raamat "No nonsense muscle building", mida leidub ka torrentites on täitsa väärt lugemine ja annab hea ülevaate, pluss siin samas foorumis oli link Otsuse?(ei pööra kunagi pealkirjadele ja autoritele piisavat tähelepanu) teos pdf-s olemas tasuta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

(kogu teks)

Ma arvutasin täna kalorid välja lõpuks ning sain aru et kiire kaalutõus alguses ning kerge rasv tuli arvatavasti tänu sellele et sain 2 korda rohkem rasva sealihaga kui vaja umbes 160 g, kui oleksin pidanud saama 82 g umbes. Teadmatus oli...

Cardio ja Hiit- iga arvan et mu keha on harjunud üsna hästi sest sõitsin 2009- kuni septembrini pmst iga päev bmx kui vigastusi ei olnud ning bmx on väga hea cardio ja hiit vorm. Pidev järsk sõit südamele 1. Terve keha on tegevuses (tõmbed,kallutused,väntamine) koguaeg 2.Rattaga võib veeta terve päeva sõites ja passides kordamööda 3. Teginingi niimoodi ja sõin kuidas jumal juhatas,kõht oli praktiliselt olematu ees :)

Aga jh,teemasse tagasi. Mul kodus Sencor kaal, jälgisin 1 nädala seda viimast söögikava. Treenisin järgmiselt: E jõutrenn 1h cardio ratas , T 1 h sörk, K jõutrenn 1 h cardio ratas , N 1h sörk, R jõutrenn 1h ratas L 1 h sörk P puhkus

Kaal nädal tagasi 84,5 , täna 83,1 ehk rasv 0,1% vähem ning muu sama.Huvitav kuidas kõik suht sama aga kaal langes palju, ma kaalun alati tühja kõhuga püh hommikul.Võõkoht oli pool cm vähem kui viimati.Kurat seda kaalu teab täpselt aga stabiilsus on..

84,5 kg..........83,1 kg

rasv 18,7 ---- 18,6

vesi 62,6

muskel 46,4

kont 3,3

Nüüd olles 83 kg umbes tahaks veel cuttida rasva, kuidas see plaan on?

Hommikusöök

muna 3tükki on vist (180g)

- Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Hirsihelbed (või mingi teine pudru kaerahelves,tatar)) (100 g):

- Kaloreid 351 Kcal, Rasva 2 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 69 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Lõunasöök

sealiha (150 g):

- Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

keedetud kartul (150 g):

- Kaloreid 115.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 25.5 g, Kiudaineid 1.5 g - kustuta

porgand (60 g): (näitetan porgand,tavaliselt mingit erinevat salatit 60 g umbes)

- Kaloreid 21 Kcal, Rasva 0.12 g, Valku 0.78 g, Süsivesikuid 4.56 g, Kiudaineid 1.74 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Vahepala

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Klassikaline kanafilee (Tallegg) (150 g):

- Kaloreid 144 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 31.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

riis (valge) (120 g): (vahest võiks pudruga vahetada?)

- Kaloreid 414 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 8.4 g, Süsivesikuid 91.2 g, Kiudaineid 4.8 g - kustuta

Õhtusöök

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Klassikaline kanafilee (Tallegg) (150 g):

- Kaloreid 144 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 31.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

riis (valge) (120 g):

- Kaloreid 414 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 8.4 g, Süsivesikuid 91.2 g, Kiudaineid 4.8 g - kustuta

Hilisõhtune vahepala

õun (150 g):

- Kaloreid 67.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 15 g, Kiudaineid 3 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

kodujuust või kohupiim 4 % (180 g):

- Kaloreid 198 Kcal, Rasva 7.2 g, Valku 28.8 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Kaloreid: 2919.5 Kcal

Rasva: 78.42 g.

Valku: 195.48 g.

Süsivesikuid: 340.06 g.

Kiudaineid: 15.84 g.

Toiduenergia jaotus söögikordade vahel

Minu oma ............. Soovituslik (sportlikult ebaaktiivse inimese jaoks? :D)

Hommikusöök 20% ..... 20-25%

Lõunasöök 22% ....... 25-35%

Vahepala 23% ....... 5-15%

Õhtusöök 23% ...... 25-35%

Hilisõhtune vahepala 13% ...... 0-5%

Minu oma

12,85% rasva

31,8% valku

55,4% süsivesikuid

soovituslik

25% rasva

15% valku

60% süsivesikuid

kastuasin http://www.struktuur...cal.php#results 4 palline aktiivsus skaalal ning http://www.fitness.ee/kaloriarvuti

Kas peaks sööma rohkem rohelist ning puuvilju juurde lisaks?

Edited by myson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitte ei saa aru ...

milleks on lihasmassi kasvatamiseks vaja taoline meeletu kogus süsikaid, :blink:

Ma ka ei saa aru, soovitatakse süüa neid süüa ju nii :huh: ma ütlen see toitumine tundub üks lõppmatu uurimistöö.

Minu arust on mul isegi veidi vähem kui soovitatakse..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitte ei saa aru ...

milleks on lihasmassi kasvatamiseks vaja taoline meeletu kogus süsikaid, :blink:

S/v kogus sõltub ka töö intensiivsusest ja mahust, pealegi tal kaal langeb ju.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nädal jälle möödas ja kaal langes 83,1 pealt 82,3 peale,olen rahul.Umbes 4,5 tundi jõusaalitrenni ja 7 tundi 30 minti aeroobset pool jooks/sörk (koos warm up ja cool down-iga) Lisaks juurde et ma olen üsna kindel et olen endomorf.

Teen puhkenädala omale istuva eluviisiga, soov ikka põletada rasva ja hoida lihast.

Kaloreid: 2062.6 Kcal

Rasva: 74.5 g.

Valku: 160.5 g.

Süsivesikuid: 170.7 g.

Kiudaineid: 7.9 g.

Hommikusöök

muna (180 g):

- Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

riis (pruun) (80 g):

- Kaloreid 269.6 Kcal, Rasva 1.6 g, Valku 5.6 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 2.4 g - kustuta

Lõunasöök

sealiha (150 g):

- Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

keedetud kartul (150 g):

- Kaloreid 115.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 25.5 g, Kiudaineid 1.5 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Vahepala

kanafilee (100 g):

- Kaloreid 115 Kcal, Rasva 1 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

keedetud kartul (100 g):

- Kaloreid 77 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g - kustuta

Õhtusöök

kanafilee (100 g):

- Kaloreid 115 Kcal, Rasva 1 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

keedetud kartul (100 g):

- Kaloreid 77 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g - kustuta

Hilisõhtune vahepala

kodujuust 4 % (180 g):

- Kaloreid 198 Kcal, Rasva 7.2 g, Valku 28.8 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):

- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

õun (100 g):

- Kaloreid 45 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 2 g - kustuta

Lõunasöökidele söön juurde külmutatud juurvilju(need annavad vahe juurde), riisi vahetasn kartuli vastu välja et vähem süsivesikuid saada.

minu oma 18,4% rasva 39,6% valku 42,1% süsivesikuid

soovitatud 25% rasva 15% valku 60% süsivesikuid

Edited by myson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×