Jump to content
Romeo83

7 päeva nädalas jõusaali, füüsiliselt kehvas vormis inimesele ? kuidas ?

Recommended Posts

Toitumine on paigas.

Iga päev jõusaali tahan sellepärast, et on vaja vaheldust ja füüsilist liigutamist muidu üksluisesse päeva.

Mul on minevikus olnud kogemusi ülekoormusega. Üks eesmärk oleks kindlasti seda vältida.

Milliste põhimõtete järgi tuleks treenida, et keha püsiks jätkusuutlik sellisele koormusele ?

Milline võiks kava välja näha, et ei tekiks ülekoormust ?

Kehakaal võiks jääda samaks või kuigipalju tõusta (lihasmassi arvel).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui m6tled selle all ainult j6utreeningut, on seda kindlasti liiga palju.

Minu arvamus, teised v6ivad ymber lykata kui tahavad:

esimesed 3-4 nädalat 2 korda saali, esimene nädal v6ib-olla ainult korra, aeroobset sama palju.

V6ib-olla seal teise kuu kandis juba 3x saali ja paar pikka aeroobset.

Ja edaspidi max 4 korda j6usaali ja paar pikka aeroobset.

Aga need pole absoluutsed, individuaalne koormustaluvus varieerub.

Olen ka inimestel kehva aeroobse baasi t6ttu j6usaali yldse ringtreeningu tyypi treeninguga asendanud esimeseks 2-3 kuuks..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Iga päev jõusaalis käia on täitsa normaalne. Sel juhul pead ilmselt tegema iga päev tegema jõudu ühele konkreetsele lihasele. Arvestama sealjuures, et ühele lihasele jääb vähemalt 48h puhkust peale trenni. Seda ka sel juhul, kui teed näiteks triitsepsi, siis enne rinnatreeningut võiks olla 48h puhkust, et lihas oleks võimeline uut koormust vastaval tasemel vastu võtta, kuna rinna treeningus saab triitseps teadupärast väga suure koormuse.

Näiteks

Rind

Selg

Jalg

Õlg

Triitseps

Bitseps

Ühe päeva võid teha ka aeroobsel baasil kas siis jooksulindil, sõudetrenazööril või velol. Samuti võib 7 päev kuuluda alaselja, kõhu, külgmiste ja stabilisaatorite treenimiseks. Et mitte kõhtu ainult korra nädalas teha, siis võib vabalt mõnele suvalisele päevale vahele teha, kui jõudu on :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Iga päev jõusaalis käia on täitsa normaalne. Sel juhul pead ilmselt tegema iga päev tegema jõudu ühele konkreetsele lihasele. Arvestama sealjuures, et ühele lihasele jääb vähemalt 48h puhkust peale trenni. Seda ka sel juhul, kui teed näiteks triitsepsi, siis enne rinnatreeningut võiks olla 48h puhkust, et lihas oleks võimeline uut koormust vastaval tasemel vastu võtta, kuna rinna treeningus saab triitseps teadupärast väga suure koormuse.

Näiteks

Rind

Selg

Jalg

Õlg

Triitseps

Bitseps

Ühe päeva võid teha ka aeroobsel baasil kas siis jooksulindil, sõudetrenazööril või velol. Samuti võib 7 päev kuuluda alaselja, kõhu, külgmiste ja stabilisaatorite treenimiseks. Et mitte kõhtu ainult korra nädalas teha, siis võib vabalt mõnele suvalisele päevale vahele teha, kui jõudu on :)

Ja kui arendav on korra nädalas aeroobse tegemine?

See säilitab taset. Mis taset?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sõna jõusaal on pealkirjas tegelikult natuke eksitav, selles mõttes et jõusaali välised trennid ei ole välistatud. Täpsem oleks, "7 trenni nädalas, mitte treenitud inimesena, kuidas vältida ülekoormust ?"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Üks kindel fakt millega ilmselt arvestama pead on see, et alguses oleks hea alustada 2x nädalas treeninguid, sedasi 2 nädalat, siis 3x nädalas, sedasi kuu aega näiteks ja siis vaikselt koormust lisada. Kohe 7 x nädalas oleks ilmselgelt enesetapp. Kuna organism ei ole koormusega harjunud ja juba lihtne kepikõnd võib vajada 3 päeva kosumist.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tahtmine igapäevaselt ennast liigutada on muidugi tore, aga pigem tuleks alguses ennast tagasi hoida, et see tegevus oleks pikema perspektiivis jätkusuutlik. Minu arust ebaõnnestuvad paljud ja seda olenemata valdkonnast, et alustatakse liiga suurelt ja ei arvestata oma seisukorraga. Igapäevaselt trenni teha võib seada endale eesmärgiks, mille poole hakatakse püüdlema. Ja isegi siin tasuks jätta üks päev nädalas nn. hingamispäevaks.

Terviseseisukohast on oluline leida endale selline sagedus, mida suudetakse aastaid ja aastakümneid pidada. Rõhk oleks alguses järjekindlusel, mitte koormusel. Alustada igapäevaselt kasvõi kepikõnniga ja jälgida oma enesetunnet. Ja nii mitu nädalat. Võib lisada kätekõverduste seeriad, et anda kehale nautke koormust. Ja jälgida muutusi enesetundes. Kui me ei ole regulaarselt trenni teinud, siis me tegelikult ei tea oma füüsise seisukorda. Alguses väikse aga igapäevase koormusega paneme tähele, kas me oleme järgmisel päeval rohkem väsinud vms. Ma näen igapäevaselt inimeste toitumisega tegeldes, kuidas nn. ka tervislikult toitujad ei anna kehale vitamiine, mineraale, antioksüdante vajalikus koguses. Kui nüüd koormust järsku tõsta, siis võime endale liiga teha, sest keha ei suuda enam toitainete vaeguses hakkama saada.

Kokkuvõtvalt alustaksin kerge aeroobse treeninguga nagu kepikõnd ja kerged venitused korra päevas. Näiteks 5 tiibetlast tundub päris hea, kui mõnusa tundega ja hingamisele keskendudes teha. Ja vaataksin oma toitumise üle. Mõni hea ja tunnustatud toidulisand tasuks tarbimisse võtta, enne kui keha tõsisemalt koormama hakata. Vundamendi ladumine võib tunduda tüütu, aga see on seda väärt, kui tahetakse terved olla ja treeningut pärast nautida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sõna jõusaal on pealkirjas tegelikult natuke eksitav, selles mõttes et jõusaali välised trennid ei ole välistatud. Täpsem oleks, "7 trenni nädalas, mitte treenitud inimesena, kuidas vältida ülekoormust ?"

Ausalt öeldes, tõenäoliselt ei pea sul too kõrvade-vaheline taolisele rapsimisele vastu - kui su trennid muidugi mingiks hommikuvõimlemise-sarnaseks ei kujune, B)

Kuude kaupa päevast päeva ilma puhkuseta rabada ...

karm saab olema ka psüühhikale.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ausalt öeldes, tõenäoliselt ei pea sul too kõrvade-vaheline taolisele rapsimisele vastu - kui su trennid muidugi mingiks hommikuvõimlemise-sarnaseks ei kujune, B)

Kuude kaupa päevast päeva ilma puhkuseta rabada ...

karm saab olema ka psüühhikale.

Ma saan aru, et tavaline lähenemine oleks teha 2x nädalas trenni ja siis 3x nädalas ja siis 4x nädalas, sest enamusel seostub sõna trenn enda ribadeks rabelemisega ning sellisel juhul on loomulikult kehal pikka taastumisperioodi vaja.

Küsimus on, et kui teha 7x nädalas, alustades väga kergetest trennidest ning aja jooksul trennikoormust tõstes, siis milliseid põhimõtteid peaks jälgima ?

Kas aeroobne trenn (n. jalgratas, pulss ei lähe üle 130) nõuab taastumiseks rohkem kui 24h ?

Milline trenn jõusaalis nõuab pikemat taastumisaega, kas harjutused 4x20 väga kergelt või 3x6 raskelt ? Rõhk on hetkel just igapäevase trenni jätkusuutlikkuses.

Te olete kõik targad poisid, öelge julgelt mis veel pähe tuleb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

See koormus, mida algusest peale kannatad 7 päeva nädalas teha, on midagi hommikuvõimlemise sarnast.

Arvan et aeroobne alla 130 ei nõua väga palju aega taastumiseks, kui sa just väga kehvast seisukorras pole. Aga seda ei tea meist keegi sulle lubada, võib-olla oled.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teoorias näeb plaan praegu välja selline:

1.päev - jõusaal

natuke aeroobset

kangiga õlatõsted - trapezius

sirgete kätega kangi ette rinna kõrgusele tõstmine - deltoideus pars clavicularis

kummargil sirge käe tõstmine kõrvale (trenazhööril) - deltoideus pars acromialis/spinalis

2.päev - aeroobne tegevus väljaspool jõusaali

3.päev - jõusaal

natuke aeroobset

kangiga jõutõmme - erector spinae

kangiga biitseps - biceps brachii

4.päev - aeroobne tegevus väljaspool jõusaali

5.päev - jõusaal

natuke aeroobset

kangiga lamades rinnalt surumine - pectoralis major

prantsuse surumine trenazhööril - triceps brachii

6.päev - aeroobne tegevus väljaspool jõusaali

7.päev - jõusaal

natuke aeroobset

täiskükk kangiga - quadriceps femoris, glutaeus maximus, biceps femoris

säär trenazhööril - gastrocnemius

Ma lõikasin jõusaali osa nii väikeseks kui võimalik, samas enam-vähem kõik suuremad lihased peaksid korra nädalas midagi saama.

Isegi ainult 2 harjutusega päevas, tundub kava kokkuvõttes üsna tõsine pingutus.

Any ideas ?

Teine küsimus, millisel põhimõttel tuleks jõusaali harjutusi teha, et arendada keha vastupidavust koormusele/kiirendada taastumisvõimet füüsilisest pingutusest ? 3x6 ? 4x10 ? 5x20 ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

...aga proovi vahelduseks näiteks bodypumpi? :)

Kui aus olla, ma ei ole kunagi üheski bodypump trennis käinud, aga niipalju kui ma sellest kuulnud olen, siis saab seal trennis terve keha vatti ?

Ma kardan, et terve keha igapäevane koormamine ei lõpe hästi. Teistmoodi lähenemine e. iga päev ainult kindel lihasrühm peaks olema oluliselt jätkusuutlikum.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui aus olla, ma ei ole kunagi üheski bodypump trennis käinud, aga niipalju kui ma sellest kuulnud olen, siis saab seal trennis terve keha vatti ?

Ma kardan, et terve keha igapäevane koormamine ei lõpe hästi. Teistmoodi lähenemine e. iga päev ainult kindel lihasrühm peaks olema oluliselt jätkusuutlikum.

Bodypumis käid loomulikult esimesel nädalal ainult ühe korra. Edaspidi 2 päeva nädalas, ja mitte järjest päevadel. Bodypumpist vabadel päevadel käid jalutamas, algajate Pilateses või joogas. Kui sul on tendents üle treenida, siis ole sellega ettevaatlik. Mis sa jurad järjekindlalt "7 päeva jõusaali"? Siin teemas on enamvähem igaüks öelnud, et 7 päeva jõusaali nädalas on algajale paha mõte. Kui sa arvad, et nonde foorumlaste arvamus pole pädev, siis pole ju siit mõtet nõu küsida.

Edited by salasilm
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Otsusta ära, kas sa tahad siinsete väga kogenud inimeste nõu kuulda või mitte? siin on kõik vajalik juba mitu korda läbi mälutud?

Selle asemel et siin suurelt planeerida, oleks sa võinud juba selle nädala trennid ära teha ja rahulikult puhata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jalgratas 55-75% pulsiga võid kindlasti igapäevase ringi teha. Uni näitab kohe ära, kui üle pingutad, mul tulevad kohe unehäired, kui natuke liiale lähen. Ma jõusaali üldse ei roniks, seal on väga kerge ennast lukku tõmmata, mõni ilus naine ennast kõrvale sätib, lähevad kohe raskused lakke.

Mul sugulane jõusaali treener ja kunagi küsisin talt samuti nõu alustamise kohta, kui olin aasta aega ainult diivanit soojendanud. Soovitas kolm kuud alla 130 pulsiga kulgeda, kasvõi kepikõndi alguses. Ma muidugi ei kuulanud teda, panin kohe kõvasti kangi, paari nädala pärast olin kustunud ja siiamaani (aastaid hiljem) tunnen, et südamega kõik päris korras pole.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ei ole siiamaani vastust saanud küsimusele, mis mind huvitas. Milliste põhimõtete järgi pidev treenimine on kõige säästvam ja jätkusuutlikum ?

Kui te eksamil kirjutaksite vastuseks "lol, ära treeni pidevalt, mine parem bodypumpi", siis professor paneks teile 0 punkti ja tulevikus enam tere ei ütleks.

Ma austan teie kogemustepagasit, aga metafoorilise võrdlusena tundub, et enamus oskab relva päästikut vajutada, kuid ei tea eriti midagi püssirohu koostisest ja reaktsioonidest erinevates tingimustes.

Mis viib mu tõdemuseni, et ma olen ekslikult oma küsimuse püstitanud vales foorumis valedele inimestele ning peaksin seda tegema kusagil mujal, näiteks ülikooli füsioloogia õppejõuga vesteldes.

Peace out, ärge pikka viha pidage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina soovitasin bodypumpi ,sest see "teoreetiline plaan" oli pehmelt öeldes vägagi puudulik, millega võid pikas perspektiivis endale pigem halba teha.

Kõik oleneb eesmärkidest. Milleks seda siin ümber jutustada? Loe: http://kulturism.ee/...turism_opik.pdf , peatükk "algajate treening".

Edited by htilga

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teoorias näeb plaan praegu välja selline:

1.päev - jõusaal

natuke aeroobset

kangiga õlatõsted - trapezius

sirgete kätega kangi ette rinna kõrgusele tõstmine - deltoideus pars clavicularis

kummargil sirge käe tõstmine kõrvale (trenazhööril) - deltoideus pars acromialis/spinalis

2.päev - aeroobne tegevus väljaspool jõusaali

3.päev - jõusaal

natuke aeroobset

kangiga jõutõmme - erector spinae

kangiga biitseps - biceps brachii

4.päev - aeroobne tegevus väljaspool jõusaali

5.päev - jõusaal

natuke aeroobset

kangiga lamades rinnalt surumine - pectoralis major

prantsuse surumine trenazhööril - triceps brachii

6.päev - aeroobne tegevus väljaspool jõusaali

7.päev - jõusaal

natuke aeroobset

täiskükk kangiga - quadriceps femoris, glutaeus maximus, biceps femoris

säär trenazhööril - gastrocnemius

Ma lõikasin jõusaali osa nii väikeseks kui võimalik, samas enam-vähem kõik suuremad lihased peaksid korra nädalas midagi saama.

Isegi ainult 2 harjutusega päevas, tundub kava kokkuvõttes üsna tõsine pingutus.

Any ideas ?

Teine küsimus, millisel põhimõttel tuleks jõusaali harjutusi teha, et arendada keha vastupidavust koormusele/kiirendada taastumisvõimet füüsilisest pingutusest ? 3x6 ? 4x10 ? 5x20 ?

sorry aga see kava on väga gay. Põhimõtteliselt käid seal jõukas riietumas ja pesemas. Ma teeks selle asemel iga päev väikese metsajooksu ja lõpus kätekõverdusi ja lõuatõmbeid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ei ole siiamaani vastust saanud küsimusele, mis mind huvitas. Milliste põhimõtete järgi pidev treenimine on kõige säästvam ja jätkusuutlikum ?

Mis viib mu tõdemuseni, et ma olen ekslikult oma küsimuse püstitanud vales foorumis valedele inimestele ning peaksin seda tegema kusagil mujal, näiteks ülikooli füsioloogia õppejõuga vesteldes.

Peace out, ärge pikka viha pidage.

Vastus su küsimusele oli: alguses pole pidev treenimine kindlasti parim lahendus, vähemalt paar kuud.

(sama võib sulle ükskõik mis füsioloogia magister, doktor või kesiganes öelda)

Sa lihtsalt ei taha seda vastust kuulda.

Tervitades, füsioloogiafänn.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eks iga mees peab oma õppetunnid ise kätte saama. Minu huvitavamad õppetunnid on pea sama kava nagu teemaalustajal (6 päeva kangi nädalas). Õlg ja küünanurkk valutavad siiamaani suurte raskustega tehes.

Teiseks huvitavamaks oli stronglifts kava, ehk kükk E K R. Alustama pidi 60% maksimumist, kuid see tundus liiga igav ja tegin ikka suutlikkuseni iga päev. Kolmandal nädalal räntsatas raskus 50% alla. Läks jälle kolm nädalat, et raskust tagasi sinna saada, kus ta oli. Kui ma oleks kogenumaid kuulda võtnud, oleks ma selle kuue nädalaga kindlasti paremate tulemusteni jõudnud.

Võibolla aitab see humoorikas lugemine natuke mõttemaailma muuta: http://www.leangains...arounditis.html

Aga muul juhul jõudu tööle, proovi järgi ja ära endale viga tee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis viib mu tõdemuseni, et ma olen ekslikult oma küsimuse püstitanud vales foorumis valedele inimestele ning peaksin seda tegema kusagil mujal, näiteks ülikooli füsioloogia õppejõuga vesteldes.

Vales kohas jah.Ei hakka siin keegi, kes oma sõnade eest vastutab, lollustele takka kiitma - aga teistsugused vastused sind ei rahulda, nagu näha.

Õppejõuga ära kah aega raiska, nood kipuvad üldjuhul olema targad ja intelligentsed inimesed, B)

Vat tibivoorumitest võid mõttekaaslasi leida - igasugu buduaarid ja telhhvinaistekad ja misnadkõikon ..., :ph34r:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×