Jump to content
Silvar Fast

Silvar Rückenberg

Recommended Posts

Täna treeningnädala viimane päev: käed + kerge õlg.

Tegin lihtsalt midagi kätele, et kerget koormust anda. Kusjuures ei plaanigi jõhkralt suuri raskusi kasutama hakata, sest tean, et liigesed on mul nõrgad ja keskendun pigem maksimaalselt lihastunnetusele ja amplituudile. :)

1) Rööbaspuudel surumine +10kg 4x8 - püüan hästi ettevaatlikult siin teha, sest kunagi sai hullult põhja lastud kui 55+kg küljes rippus ja seeriaid tegin ning tagajärjeks oli imelik valu rinnakus.

2) Käsivarte kõverdamine Z-kangiga Scothi pingil 40kg 4x8

3) Käsivarte sirutamine kukla tagant ühe käega 12kg 4x10

4) Käsivarte kõverdamine sirge kangiga püsti 30kg 4x10

5) Sirutamine plokil 30kg 4x12

6) Haamer suunaga rinna poole 12kg 4x12
7) Lendamine istudes õlale käed pööratud välja 5kg 4x15

Ülehomme on jalatrenn, aga kahjuks vist jääb ära, sest hüppeliiges ja põlv ei lase normaalselt liikuda. Võib-olla kasutan oma uut jalgratast ja lähen esimest korda sõitma. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Milleks küll ca 300g valku? Ja seda veel 75kg kehakaalu juures?? :huh: Mida see sulle annab??? Väljaarvatud see, et saaksid sellearvelt rohkem süüa, aga nagu menüüst näha tuleb enamus valgust sheikidest...

Neerude üleliigne kurnamine.

Huvipärast viskaks küsimuse õhku, palju siin suuremate meeste valgutarbimine on? mitu g kehakilo kohta....

meukow´i puhul tuleb sellel konkreetselkorral 3.8 + :huh:

Ma olen järginud seda joont, et iga söögikorraga saaks ~30 grammi valku, kuna rohkem ei pidavat korraga imenduma. Mitte küll iga päev, aga kui päevas tuleb 8 söögikorda, siis valku juba 240 grammi. Üldiselt, kui vähegi võimalik, olen püüdnud hoida seda joont, et valke tuleks päevas vähemalt 200 grammi. Kui läheb üle, siis läheb. Ei tunne küll kuidagi halvemini ennast. Arvan, et pigem jäägu natukene üle kui puudu.
Tänane trenn:
lõikude jooksmine - 5x50m
lõuatõmbed - 5x12
T-kangi tõmbed - 12x40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
ploki tõmbed ülalt kitsalt käed vastamisi - 12x45,5kg, 50kg, 54,5kg, 59kg, 63,5kg
pullover - 5x12x20kg
biits istudes hantlitega pöördega - 12x11,5kg, 10x13,5kg, 8x16kg, 6x18kg
topeltbiits plokil - 16x16kg, 14x18kg, 12x20kg, 10x22,5kg, 20x13,5kg
Head ööd!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma olen järginud seda joont, et iga söögikorraga saaks ~30 grammi valku, kuna rohkem ei pidavat korraga imenduma.

Päris nii pole see. Pigem käib see lause vbl sheigi kohta. Kuid tavatoit kus on rasva ja muud kraami siis ei liigu see toit nii kiiresti,et oleks oht "välja lasta" see üle jäänud valk. SedA on kinnitanud mulle ka 5 tasme treener.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaalusin ennast täna. Möödas on korralik treeningnädal enam-vähem normaalse toitumisega, aga kaal ikka 82,8kg. Peegelpilt on tänu lihastoonuse paranemisele paremaks läinud, aga suurust pole tagasi tulnud. Ega enne 2 kuud eriti ei ootagi seda tagasi. :) Novemriks võiks kaalul ka juba 85 ees olla - varsti jälle rutiinsesse ellu, mis kergendab kõvasti toitumist ja treeningut.

Räägin natukene lisanditest ka, mida tarbin.

Hommikul selline apteegi kraam:

  • B-vitamiini kompleks
  • C-vitamiin
  • Omega3 rasvhapped
  • Kyäni Sunrise
  • Kyäni Nitro Extreme
  • D-vitamiin

Enne trenni aminohappeid:

  • Fast Workout Shock
  • Fast Glutamiin
  • Kyäni Nitro Extreme

Trenni ajal:

  • Fast BCAA

Pärast trenni:

  • Fast Whey3
  • Fast Glutamiin
  • C-vitamiin

Enne magamaminekut:

  • ZMB6
  • Ingver
  • Omega3

Tundub päris palju, aga enamus on täiesti tavalised vitamiinid-mineraalid, mida lihtsalt sportlase organism võib vähe rohkem vajada ja mõned peaksid kaasa aitama testosterooni taseme tõstmisele. :)

Ei tea, kas pärast seda postitust apteegi kasum nüüd tõuseb? :D

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Räägi kuda nende vitamiini võtmistega on, manustad vitamiinid enne või peale toidukorda ?

Edited by alfu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Räägi kuda nende vitamiini võtmistega on, manustad vitamiinid enne või peale toidukorda ?

Üldiselt ei jälgi nii täpselt seda, aga enamasti olen tühja kõhuga võtnud va. Kyäni Sunrise ja C-vitamiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Silvar, kas see mitmevõistlus on mõne vanaisa mälestuseks, kes oli kergejõustiklane või mis see sügavam idee sellel võistlusel on? Lisaks teadupärast Memoriaal on mälestus....enamus memoriaale on ka ausamabana või võistlusena varemlahkunud suurkujudele.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nädalavahetusel jõudsin jõusaali nii palju, et liigutamise trenažööre ja raskusi, et saaks jõusaali põrandad puhtaks pesta algavaks hooajaks. :)

Pühapäeval käisin Pärnus, kus oli jalgpalli liiga mäng. Põlv ja hüppeliiges olid küll hellad veel ja soojenduse ajal sai testitud, kas saan üldse mängida. Kannatas küll ja nii ma ka platsile läksin. Mängisin väga ettevaatlikult, sest ei ole vigastusi vaja. Õnneks vastase olid tugevad, sest tegu oli meeskonnaga, kes asetsesid meist tabelis eespool ja mingeid ohtlikke ebasportlikke vigu ei tehtud.

29. minutil läksime juhtima, kui vend lõi esimese värava. 62. minutil löödi meile värav vastu. Õnneks 82. minutil kaitse eksis ja tänu sellele sain kaitselt palli kätte ning 16 meetri kasti äärelt suunasin palli kenasti alla nurka ja võitsimegi mängu 2:1. Selle mänguga tõusime tabelis kolmandale kohale ja hetkel olen ka väravalööjate edetabelis jagamas 6.-9. kohta. :)

Mängu ajal tundsin seljasirutajas pinget, mis kergelt kiirgas ka vasakusse jalga. Hetkel alaselg ka millegi pärast kange. Põlvedele annan veel puhkust ja rauda liigutama ei hakka jalgadega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täna siis käisin rauda liigutamas. Alustasin surumiskavaga, mis kevadel töötas ja teen mõned kuud seda. Uskumatu on see, et kaalukadu 3kg ja seeriaraskusest on kadunud 25kg. Enne kui jõudsin 125kg 5x6 teha, siis nüüd 100kg 5x5 oli juba ulme raske. Proovisin ka üle pika aja 40kg hantleid kaldpingil surumisel ja 4x8 jäi tipuks ning sai napilt tehtud. Muidu sai 4x10 lendleva kergusega tehtud. :P Positiivne on see, et natukene oli trenn tugevam kui eelmine. :) Aga ikkagi oli trennis punnimist palju.

Trennihooaeg on alanud ja jõusaalis oli juba elu sees. Nägin ka paari uut nägu, kes ka nõu küsisid. Alati olen nõus aitama ja kui keegi Nõo jõusaali huviline praegu loeb, siis tule vabalt ligi ja küsi. :)

Tellisin omale ka Fasti pannkooke ja Amino Rushi, et trenni ajal tarbida aminohappeid, mille sees ka süsivesikud. Vaatame, kas trennis tuleb uus elu sisse. ;)

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teine korralik treeningnädal käimas ja tundub, et asi liigub ainult ülesmäge. Täna sai õlga tehtud ja tegin esimese harjutuse kergemalt, sest mingi pinge õlas/trapetsis/triitsas (ei saagi aru kus) sees.

Tegin istudes kangiga surumist 50kg 4x12. Iga kordus puudutas kang rinna ära ja üles sirgeks nagu ikka. Ülejäänud trenn jäi samaks, mis eelmine kord, aga õla tagaosale lendamisel vähendasin raskust ja kasutasin 10kg hantlite asemel 8kg hantleid. 10kg veel liiga raske.

Püüan ka võimalusel järgmine nädal füsioterapeudi juurde minna ja selja läbi vaadata ning tahaks ka saatekirja ultrahelisse, et põlv üle vaadata. Väga kahtlane valu sideme all. Patellaarne tendinopaatia tunneksin kohe ära ja alguses arvasin, et see ongi, aga katsudes on valu kuskil seespool. Elame ja näeme - püüan mõistusega asju võtta. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Millal sul oli viimane trenn kus ükski asi tunda ei andnud?

Enne MMi oli minu arust kõik super. Aga sellise pika dieediga läks keha stressi ja kui ükskord võistlused läbi said, hakkasid vigastused tulema. Hetkel midagi hullu ei ole ja paari valusa lihashooldusega peaks asjad korras olema ;). Põlvede valu mäletan nii kaua kuni ma üldse midagi mäletan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täna oli teistsugune trenn jälle. Kestvus ca 30 minutit. Tegin käsi nii, et töötlesin ühe käe kaupa lihast ja põhimõtteliselt puhkepausideta. Näiteks sirutasin ühe käega ära, siis kohe teine käsi ja kohe jälle esimene käsi jne. 4 harjutust tegin nii, siis tegin kahe käega korraga 2 harjutust, aga 30 sekundilised pausid seeriate vahel. Lõppu veel kergelt õlale lendamist ja pessu.

Viimastel päevadel toitumine ka väga timm olnud ja kõik grammi pealt kirjas. Kaloraaž 3300 kcal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enda treeningutega olen viimasel ajal koormusi ikka korralikult langetanud. Seljataha jäi 3 kuud treeninguid, mille jooksul oli kokku 4 vabapäeva. Igapäevase treeningu kestvus oli keskmiselt 2,5 h. Treeningute rõhk oli suunatud seljale, õlale ja jalale. Jalga oli stabiilselt 3 korda nädalas ja siis, kui arvestada sving või svung jala juurde, siis isegi 4-5 korda nädalas. Ja usun, et selg, õlg ja jalg on omandanud sootuks uue pildi ;-)

Treenijatest on tulnud juurde mõningid uusi nägusi, kui võistlusteks väljatulemiseks ei piisa teinekord suurest tahtmisest, vaid on vaja tööd ja aega ning kannatust. Aga potensiaalikaid tuleviku võistlejaid on. Kindlate võistlejatega olen alustanud juba poseerimisi. Mõnedel inimestel on minevikus tehtud töö kanda kinnitanud ning poseerimine ja vorm tuleb lihtsamalt, teised aga peavad iga päev iseseisvalt töötama veel juurde ühisposeerimistele. Aga kes töötab ja tahab,see saab.

Kindlasti ootan huviga, Fasti banaani-iirise pannkooke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täna siis sai hommikusöögiks pannkooke banaani ja iirisega. Maitsesid ja nägid välja nii nagu reklaamitud ja pakil välja nägid :) ehk siis väga head. Nii , et soovitan kõigil kohe ostma minna. Plussiks on veel see, et kerge valmistada.Sheikerisse piim ja pulber, natu sheikida ja pannile.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täna sai Reedaga tehtud õla ja selja trenn, pärast mida , 30 min poseerimine. Peab ütlema, Reet on oma esimeseks võistluseks Arnold Classic valmis, nii vormilt, kui ka poseerimiselt ja enesekindluselt.Loomulikult saab alati paremini ja tööd on veel kuhjaga nõrgemate kohtade järgi aitamisel aga tähtis on pidev liikumine positiivse vormi suunas.Tugevused on säilinud ja keha on läinud tihedamaks. Kahe hooaja vaheline vahe on olnud küll väike, kuid muutused on märgatavad, tundub endalegi uskumatu, mida kõike on võimalik saavutada suure töö, vaeva, tahtega ja julguseda unistada ja uskuda. Inimesel , sportlasel peab olema julgust unistada ja tahtmist järgida seda, olgu hind kui tahes kõrge ja ohverdused kui tahes suured, siis on võimalik puudutada taevast!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eile sain ka pannkoogi jahu kätte ja täna hommikul esimesed katsetused. Kui teha õpetuse järgi, siis sheikeris ei soovita tainast teha, sest kõik jääb sheikerisse kinni ja ebamugav on lusikaga kätte saada tainast :P

Muidu maitselt natuke teistsugune, sest ei ole ju nisujahu, aga üldiselt ikka pannkoogi maitsega. Valmis saavad küll ülikähku.

post-4814-0-08972300-1410155384_thumb.jp

Kuna magusasõber ei ole, siis üle kahe pannkoogi ma ära ei jõudnud süüa. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuidas see maitseta pannkoogi segu on ka? Annaks ka nö soolaseid pannakaid nendega teha?
Olen täitsa kimbatuses kas osta neid maitsega või pigem ilma. Nii palju uusi tooteid välja tulnud, et kisub lausa kirjuks silme ees :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuidas see maitseta pannkoogi segu on ka? Annaks ka nö soolaseid pannakaid nendega teha?

Olen täitsa kimbatuses kas osta neid maitsega või pigem ilma. Nii palju uusi tooteid välja tulnud, et kisub lausa kirjuks silme ees :D

Kädy sõi küll ilma moosita, aga vist olevat õrn magus maitse juures. Magustajad on sees küll.

Aga kui soolaseid teha, siis üldjuhul ju ikka panni suurune kook, siis usun, et suurem hulk piima ja näpu otsaga soola kaotab ära selle magusa maitse. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eile sai tehtud pisike puhkepäev, kohustuslikus korras.Käisin eile teatris ja pukepäevadega ongi nii, et kui aeg ei klapi ja kuidagi ei jõua ajaliselt, alles siis saab lubada endale puhkust.

Esmaspäeval sai tehtud seljale pullover 7x7 ja palvetamine 7x8(plokilt alla vajutused selja lailihasega). Õlale hantlitega lennutused kõrvale ja ette.Triitsepsile kitsalt surumine ja plokilt sirutused alt haardega.

Koormused on natu all endiselt, sest suvisest tsükklist pole endiselt välja tulnud. Täna plaanis Rind, biitseps ja nagu ikka ka väike selg.

Lisanditest võtan endiselt tribulust, Fast Bcaa ja ikka õhtune maius Fast Õuna-kaneeli pudding, et saaks maitsta kiirelt lähenevate jõulude hõngu :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pool treeningnädalast on läbi. Eile tegin rinda. 100kg surumine oli kergem ja tegin mõned kordused rohkem. Üldkokkuvõttes sai rind suurema mahu kui eelmine nädal. Mõtlesin veel, et lisan 2 seeriat surumist juurde, aga kerge raskusega kohe pärast rasket surumist ja pausiga. Siis vähe kontrollitum liikumine ja veel parem tunnetus alumises faasis.

Täna tegin õlga ja mõtlesin svungida. Aga põlve lõi mingi kerge valu sisse ehk svungist jäi pigem alles surumine. Suurt raskust niikuinii ei kasutanud ehk 60kg. Olen varem istudes surunud 75kg täisamplituuti kasutades 6x. (60kgx12, 65x10, 70kgx8, 75x6). Pärast kergelt ka 26kg hantlitega surumist otsa paar seeriat. Täna tegin kerge raskusega trenažööril lendamist 7x10, mis jälle natukene teistmoodi kui eelmine trenn. Täiesti kogemata, sest üks harjutus jäi vahelt ära ja ei tahtnud eriti mahtu vähendada. :) Lõppu kergelt biitsa 15-20 korduselisi seeriaid. Mõnusalt tõmbas biitsa täis - hakkangi edaspidi selliseid pikemaid tegema. Saavad oksüdatiivsed lihaskiud ka rohkem tööd :).

Nõos müüakse odavalt massilisajat - 16.99€ ja 25kg. :)

post-4814-0-58575500-1410364895_thumb.jp
Ise kasutan sama.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×