Jump to content
Janika Aavamägi

Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud

Recommended Posts

Tagasi artikli juurde

Kuidas oleks siis õige treenida, mida täpselt ikkagi teha? Me tahame areneda ja kasvada maksimaalselt kiiresti, minna suutlikkuseni või mitte?

Vastus on lihtne: te peaksite treenima mõlemal viisil, suutlikkuseni ja mittesuutlikkuseni! See, kas te lähete suutlikkuseni või mitte on suuresti harjutusest sõltuv. Mida enam kesknärvisüsteemi koormavam on harjutus, seda varem enne suutlikkust tuleks seeria lõpetada. Harjutustes, mis koormavad kesknärvisüsteemi väga vähe, võite julgelt koguaeg suutlikkuse piirini ja üle sellegi minna.

Järgnevalt tabel, mis klassifitseerib peamised liigutused ja harjutused kesknärvisüsteemi koormatuse alusel:

post-18819-0-84083800-1330589752.jpg

Tõlkijalt: siit ka otsesed vastused sellele, kuidas toimida kavade koostamisel ja ülesehitamisel. Kindel variant on see, et rasked baasharjutused teeme kavas esimesena, teeme suurte raskustega, süsteemi järgi ja suutlikkust silmas pidades korraliku varuga. Abistava töö osas, mida isoleervivam on harjutus lihase (kehaosa) suhtes, seda pikema seeriaga ja suutlikkuseni võime seda harjutust rakendada. Samuti, mida enam lõpetame seeriad enne suutlikkust, seda sagedamini võime lihast/tõstet/kehaosa vaadeldaval ajaperioodil treenida.

-Janar Rückenberg (tõlge)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et siis kükkides ei tohiks suutlikkuseni minna?

Vastus on lihtne:

Kulturism - see on (ei ole) raketiteadus!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Artiklis on ju vastus olemas.

Selge. Eks siin sai määravaks, et mida suutlikkuse all on silmas peetud. Nagu artiklis öeldud, siis antud kontekstis: "Suutlikkuseni jõudmine tähendab lihtsamalt väljendudes seda, et seeriat tehes ei suudeta väsimusest tulenevalt enam harjutuse tehnikat korrektselt säilitada."

Seega jah, kükkides peaks tehnika siiski säilima :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kindlasti ei saa seda teemat käsitleda nii, et "kas tohib või ei tohi", reeglid ongi tihtipeale selleks, et neid aeg - ajalt rikkuda. Kõike seda, mida artiklis räägiti, tuleks lihtsalt teadmiseks võtta. Võid kükkida esmaspäevases trennis ka 10 - 12 seeriat, kõik seeriad pikalt ja suutlikkuseni, kuid siis ära plaani taastunult ja puhanud enesetundega juba neljapäeval või reedel uut ja sarnast jalatrenni. "Mida suurema ja sügavama augu kaevad, seda rohkem kulub aega ja materjali selleks, et see auk ära täita."

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kükis suutlikkuseni minnes on juba oht vigastusele nii suur, et ma ei imesta, miks see hea ei ole.

Samas rinnalt surumises suuttlikkuseni minna pole nagu mingi probleem...

Ise asi on muidugi intensiivsus ja kordused.

.

Edited by viki667

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omakorda, kui eesmärgiks on näiteks jõunäitajate kasvatamine ehk maksimaalne jõud baasharjutuses peame tegema valiku, kas "palju korraga ja harvemini" või "korraga mitte nii palju", kudi see eest veidi sagedamini. Suutlikkuseni minek, eriti veel baasharjutuste korral ei lase aga kindlasti sagedasti treenida. Miks??? Sellepärast, et närvisüsteem ei taastu ära. Samas, juba suhteliselt pikk praktika on jõutõstjate jaotuste valguses näidanud, et jõu juurdekasvu silmas pidades on produktiivsem just korraga väiksemas mahus ja sagedamini treenimine. Kavade kokkupanemisel, sageduse, mahu ja harjuste valikul on neid asju oluline teada!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma hakkasin kuuendast veebruarist tegema Rippetoe Starting strenghti ( http://startingstren...arting_Strength ), ehk kükid esmaspäev, kolmapäev ja reede. Ja seda siis nii, et viimane kordus on viimane, varusse palju ei jää. Alguses läks kõik ilusti, raskuseid tuli juurde jne. Aga viimasel ajal on kuidagi veidraks läinud olukord, et kolmandas setis on kükkide vahel juba pikemad pausid ja raskustki olen pidanud alla võtma. Küllap see närvisüsteem nüüd ikka ära väsitatud on, peab talle mingi puhkuse korraldama.

Ses mõttes hea artikkel, tahaks järgmist osa lugeda juba.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellest artiklist aga ka enda varasematest kogemustest lähtuvalt soovitangi kulturistidel ja/või valdavalt kosmeetilistel eesmärkidel treenivatel harjutajatel rakendada selliseid jaotusi, mis on koostatud kahe nädala peale. Esimesel nädalal treenitakse jõutõstjate stiilis, baasharjutused, lühemad seeriad, ei minda suutlikkuseni, suurem sagedus ehk kehaosa/tõste/lihas 2 x nädalas, teisel nädalal treenitakse rohkem kulturistide stiilis, igat tõstet/lihast/kehaosa 1 x nädalas, igale kehaosale tehakse rohkem harjutusi, pikemaid seeriaid, seeriate arv on suurem ja seeriad tehakse suutlikkuseni. Rakedan ise sarnast lähenemist juba viimased paar aastat, efektiivselt toimis sarnane lähenemine ka võistlusteks valmistudes. Esimesel nädalal treenin nagu jõutõstja, trennis suuremate raskustega, kuid maht tõste kohta on suhteliselt väike ja seeriad varuga, sel esimesel nädalal saab hästi rakendada 5 x 5 - t näiteks. Teisel nädalal treenin nagu kulturist, pikad seeriad, erimeetodid, kasutan palju pikki seeriaid, superseeriaid, sel nädalal on teretulnud 10 x 10 ja teised sellised meetodid. Esimene nädal on rohkem tõstete peale üles ehitatud ja pigem müofibrillaarset hüpertroofiat stimuleeriv, teine nädal on rohkem kehaosade või üksikute lihaste järgi jagatud ning rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat stimuleeriv.

Põhijaotus (A):

Esmaspäev – Reis, säär, kõht

Teisipäev – Surumine lamades horisontaalselt (süsteem), õlg (1 harjutus), lailihas (2 harjutust), trapets, triitseps

Kolmapäev – Puhkus

Neljapäev – Reis, säär, kõht

Reede – Surumine lamades horisontaalselt (süsteem), õlg (1 harjutus), lailihas (2 harjutust), biitseps

Laupäev – Puhkus

Pühapäev - Puhkus

Abijaotus ©:

Esmaspäev – Reis, säär, kõht

Teisipäev – Surumine lamades (süsteem), õlg, trapets

Kolmapäev – Puhkus

Neljapäev – Lailihas, õla tagaosa, kõht

Reede – Surumine lamades (süsteem), triitseps, biitseps

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

Tegelikult on selline lähenemine päris universaalne, sobides nii kulturistile, kui jõutõstjale. Esimesel nädalal tegeletakse jõunäitajatega, teisel nädalal rohkem lihasmassiga. Samuti saan teisel nädalal rakendada suuremat mahtu ja tegeleda nõrgemate kehaosade järeleaitamisega. Samuti on jalgade treenimine üle nädala kord nädalas närvisüsteemile ja vaimule vajalik kosutus. Alakeha treenimine pika perioodi vältel kahel korral nädalas on päris kurnav. Selliselt olengi ise leidnud lähenemise, mille korral saan treenida suhteliselt samaaegselt suurte raskustega ja suurema sagedusega, samal ajal ei pea ma loobuma suutlikkuseni minemisest, pikematest seeriatest, suuremast mahust ja erimeetoditest.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tegelikult on selline lähenemine päris universaalne, sobides nii kulturistile, kui jõutõstjale. Esimesel nädalal tegeletakse jõunäitajatega, teisel nädalal rohkem lihasmassiga. Samuti saan teisel nädalal rakendada suuremat mahtu ja tegeleda nõrgemate kehaosade järeleaitamisega. Samuti on jalgade treenimine üle nädala kord nädalas närvisüsteemile ja vaimule vajalik kosutus. Alakeha treenimine pika perioodi vältel kahel korral nädalas on päris kurnav. Selliselt olengi ise leidnud lähenemise, mille korral saan treenida suhteliselt samaaegselt suurte raskustega ja suurema sagedusega, samal ajal ei pea ma loobuma suutlikkuseni minemisest, pikematest seeriatest, suuremast mahust ja erimeetoditest.

Huvitav meetod.

Ise treenin 3x nädalas raskelt kogu keha. ;) - Kuigi iga trenn töödeldavad lihased on samad, siis harjutusi saab varieerida täiuslikuma töötlemise ja kava lõbusamaks muutmise jaoks. Kord nädalas rasked kükid, teinekord jälle jalapress ja sirutused, siis jälle käärkükid vms.

Eeldan, et sinu 2x nädalas kurnatus tekib ikka sellest, et liiga palju seeriaid ja harjutusi per lihas. Ise olen pigem seda meelt, et ühe trenni raames ei ole mõtet rohkem, kui paar harjutust ning mõned rasked seeriad lihasele teha.

Sest peale esimest paari rasket tööseeriat on juba tobe eeldada, et lihases on seda jõudu, et järgnevate harjutuste ja seeriatega pakkuda lihasele samaväärset või enamat kasvu-stimulatsiooni. Seega, kui peale paari rasket seeriat oled juba maksimaalse koormuse lihastele üle andnud siis edasine on rohkem lihase "kurnamine", mis ei oma enam IMO lihaskasvule piisavalt positiivset mõju, et olla väärt seda lisa-aega, mis kulub pärast taastumise peale.

Isegi, kui mingi aja peaks keha märku andma, et kurnatus hakkab tekkima siis on alati võimalik teha "de-loading", kus ühe nädala raames võtad koormuseid poole vähemaks ning taastud. :)

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eks muidugi, ega "valet" või "õiget" lähenemist ei ole olemas. De - load on muidugi jah üks võimalus, kuid see, miks rakendan sellist lähenemist, tuleb tõdemusest, et heaks kulturistiks saamiseks paraku ainult sellest esimesest nädalast ei piisa. On fakt, aga ka minu enese peal korduvalt tõestust leidnud, et tehes ainult seda kahenädalase tsükli esimest nädalat tekivad ikka mingi aja peale lihased/kehaosad, mis jäävad arengus maha ja tahavad suuremat koormust/mahtu. Seda kontsentreeritud koormust saangi anda sel teisel nädalal. Lihased ei arene kindlasti kõik võrdselt, meile meelepärasel kiirusel. Vajadus jalga aeg - ajalt ka 1 x nädalas teha tekib, kuid see ei olegi iseenesest probleem, et koguaeg nii teha ei suudaks. Olengi teinud ka nii, et näiteks vahest teen A, A, A, A ja siis võib olla alles abijaotused C. Vahel teen võib - olla AACAACAAC, siis mingil perioodil võib - olla ACACACAC jne, ühesõnaga tunde järgi. Aga jah, vajadus selle teise nädala järgi tuleb pigem sellest, et kõik lihased ei kasva mitte soovitult minu meele järgi, usun, et nii on see kõigil. Ainult selle esimese, jõunädala najal on raske heas konditsioonis lavale jõuda.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huvitav meetod.

Ise treenin 3x nädalas raskelt kogu keha. ;) - Kuigi iga trenn töödeldavad lihased on samad, siis harjutusi saab varieerida täiuslikuma töötlemise ja kava lõbusamaks muutmise jaoks. Kord nädalas rasked kükid, teinekord jälle jalapress ja sirutused, siis jälle käärkükid vms.

Eeldan, et sinu 2x nädalas kurnatus tekib ikka sellest, et liiga palju seeriaid ja harjutusi per lihas. Ise olen pigem seda meelt, et ühe trenni raames ei ole mõtet rohkem, kui paar harjutust ning mõned rasked seeriad lihasele teha.

Sest peale esimest paari rasket tööseeriat on juba tobe eeldada, et lihases on seda jõudu, et järgnevate harjutuste ja seeriatega pakkuda lihasele samaväärset või enamat kasvu-stimulatsiooni. Seega, kui peale paari rasket seeriat oled juba maksimaalse koormuse lihastele üle andnud siis edasine on rohkem lihase "kurnamine", mis ei oma enam IMO lihaskasvule piisavalt positiivset mõju, et olla väärt seda lisa-aega, mis kulub pärast taastumise peale.

Isegi, kui mingi aja peaks keha märku andma, et kurnatus hakkab tekkima siis on alati võimalik teha "de-loading", kus ühe nädala raames võtad koormuseid poole vähemaks ning taastud. :)

Kas viitsid näidiskava kribada siia, mis on 3x ülekeha treening nädalas, prooviks järgi?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Janari jutt

Nõus.

Kuigi minu arust on lihaste erineva kasvukiiruste vahel ka palju mida arvesse ei võeta. Geneetika mängib mingit rolli. Aga väga palju on inimestel välja kujunenud erinev tehnika erinevate harjutuste puhul, samuti EGO jms.

Ehk miks mõni lihas kasvab kiiremini võib olla seotud parema lihastunnetusega, Soovist EGO rahuldada ja sellest tulenev lisamotivatsioon/energia või siis lihtlabaselt ei osata teatud harjutusi teatud lihastele teha ning areng jääb toppama.

Korvatakse see pärast teiste harjutustega, kus tehnika parem vms.

Liialt varmalt hüpatakse ühelt kavalt teisele kuna areng peatub. Tehnika, tunnetus jms üle vaadata ning teinekord või vana kavaga imesid korda saata. :)

Kas viitsid näidiskava kribada siia, mis on 3x ülekeha treening nädalas, prooviks järgi?

Ei midagi erilist. Hetkel peast ei hakka kribama kuna hetkel käsil kerge ümberehitus harjutuste-valikus.

Siit lehelt saad hea näidise:

http://www.weightrai.../beginners.html

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lisan siia veel Janari tabelile väikese täienduse, selle kohta, kuidas erinevad harjutused ja harjutuste sooritamise viisid mõjutavad kesknärvisüsteemi. Level 1 mõjutab KNS-i minimaalselt, Level 10 mõjutab KNS-i maksimaalselt. Andmed pärinevad siis samuti Christian Thibaudeau sulest, kes omakorda täiendas Leo Costa originaaltabelit.

Neuromuskulaarse aktiivsuse skaala:

LEVEL 1: Ekstsentrilise faasita sooritatud isoleeritud harjutused

LEVEL 2: Ekstsentrilise faasita sooritatud baasharjutused

LEVEL 3: Muutuva pingega isoleeritud harjutused (nt kummilindiga isoleeritud harjutused)

LEVEL 4: Muutuva pingega kompleksed harjutused (nt kummilindiga kätekõverdused)

LEVEL 5: Pideva pingega isoleeritud harjutused (enamus plokksüsteemid. Harjutus hõlmab mingit kindlat lihasgruppi)

LEVEL 6: Pideva pingega kompleksed harjutused (plokksüsteemid, sh masinad, kuhu raskuseks lisatakse kettad. Harjutus hõlmab mitut lihasgruppi)

LEVEL 7: Vabade raskustega isoleeritud harjutused (nt kangiga küünarvarte kõverdamised)

LEVEL 8: Vabade raskustega baasraskused, kus kehaasend on liigutuse ajal paigal – st et ülakeha ei liigu (nt lamades surumine, kangi tõmbed ettekallutatult)

LEVEL 9: Vabade raskustega baasharjutused, kus kehaasend muutub harjutuse rütmis (nt kükk, jõutõmme, lõuatõmbed, klassikaline tõstmine)

LEVEL 10: Vabade raskustega baasharjutused, kus vahendile on lisatud ketid, kummilindid jne.

Edited by tomster

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lisan siia veel Janari tabelile väikese täienduse, selle kohta, kuidas erinevad harjutused ja harjutuste sooritamise viisid mõjutavad kesknärvisüsteemi. Level 1 mõjutab KNS-i minimaalselt, Level 10 mõjutab KNS-i maksimaalselt. Andmed pärinevad siis samuti Christian Thibaudeau sulest, kes omakorda täiendas Leo Costa originaaltabelit.

Neuromuskulaarse aktiivsuse skaala:

LEVEL 1: Ekstsentrilise faasita sooritatud isoleeritud harjutused

LEVEL 2: Ekstsentrilise faasita sooritatud baasharjutused

LEVEL 3: Muutuva pingega isoleeritud harjutused (nt kummilindiga isoleeritud harjutused)

LEVEL 4: Muutuva pingega kompleksed harjutused (nt kummilindiga kätekõverdused)

LEVEL 5: Pideva pingega isoleeritud harjutused (enamus plokksüsteemid. Harjutus hõlmab mingit kindlat lihasgruppi)

LEVEL 6: Pideva pingega kompleksed harjutused (plokksüsteemid, sh masinad, kuhu raskuseks lisatakse kettad. Harjutus hõlmab mitut lihasgruppi)

LEVEL 7: Vabade raskustega isoleeritud harjutused (nt kangiga küünarvarte kõverdamised)

LEVEL 8: Vabade raskustega baasraskused, kus kehaasend on liigutuse ajal paigal – st et ülakeha ei liigu (nt lamades surumine, kangi tõmbed ettekallutatult)

LEVEL 9: Vabade raskustega baasharjutused, kus kehaasend muutub harjutuse rütmis (nt kükk, jõutõmme, lõuatõmbed, klassikaline tõstmine)

LEVEL 10: Vabade raskustega baasharjutused, kus vahendile on lisatud ketid, kummilindid jne.

Kas sii ekstsentrilise faasita sooritatud baasharjutused koormavad suhteliselt vähe kesknärvisüsteemi?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×