Jump to content
Sign in to follow this  
Guest KS66

Treening Tartu Jooksumaratoniks

Recommended Posts

Guest KS66

Tere!

Hakkasin treenima Tartu Jooksumaratoniks (23 km). Hetkel treenin nö internetitarkuste järgi, kava tellinud ega eratreenertite jutule ei ole veel jõunud. Ootan soovitusi ! Tahan ka koormustest teha (kellelgi soovitusi, kus Tartus seda teha saaks? Praegu mõtlen kliinikumis teha). Plaan on siis poolmaratoniga hakkama saada,seejärel terve suvi treenida sügiseseks Tallinna maratoniks.

Kirjutan teile oma nädalakava. Igasugune kriitika, kiitused, õpetused, arvamused on teretulnud !

Kaal: 66 kg

Pikkus: 169

Vanus: 21

Minu nädal näeb välja järgmine:

E - äratus 6.00 - Hommikusöök: banaan,leib+juust+salaamivorts, activia, kohv(piima&suhkruga)

Trenn :7.30 aeg: 1h,distants: 8,1 km pulss: (pulsikell läks katki, aga üritan hoida tunde järgi võimalikult madalat)

Joogiks fatburner(harva)/ vesi

Vahepala: Banaan + piim + Dietmix

Lõuna: 12.00 tatar praetud salaamivorsti ja sibulaga (õli ei kasutanud), kodujuust, apelsinimahl

Õhtsöök: 17.00 2 võileiba (salaami ja juustuga), tee meega.

Kuskil kell 19 juba magasin, oli lihtsalt selline päev.

T - äratus 5.30 -Hommikusöök: kohv, kaerahelbepuder+ mesi + banaan

Trenn: 7.30 aeg: 1h 17m 18sdistants: 10,1 km + põhjalik venitus, selja ja kõhulihaste harjutused

Vahepala : banaan + piim + Dietmix

Lõunasöök: 14.00 kodujuust(200g), 2 viilu leiba, 5 viilu sinki, kurk, banaan, activia, klaas mahla.

Õhtusöök: köögiviljasupp (külmutatud köögiviljad + hästi vähe nuudleid, pulon) + leib

K - äratus 10.00 Hommikusöök: kaerahelbepuder + moos, kohv

Trenn: 16.30 Teenisin õues, aeg: 24min 19 s,dist: 3.44

Vahepala: 17.00 dietmix + piim

Lõunasöök: 19.00 makaronid muna ja singiga

Õhtusöök: 2 banaani, kodujuust

Kell 19.00algab töö, lõppeb 7.00 hommikul (12h), sellel ajal üritan juua palju vett ja süüa puuvilju või juua teed, kohvi. Öised vahetused ongi need, mis mul režiimi sassi ajavad ja tekitavad magusa- ja näksimisisusid. Hommikul koju jõudes,lähen koheseltmagama ja ärkan alles õhtul kell 17.

N: äratus 17.00 (unetunde 8-9) hommikusöök (või noh 1.söök): kaerahelbepuder, kohv

Vahepala:20.00 Dietmix + piim + natuke ploomimahla

Lõuna: 22.00tuunikalasalat ( tuunikala õlis + sibul + tomat + kurk + hiinakapsas + fetajuust) + leib

Õhtusöök: 1.00 banaan, Emma kohupiimakreem 150g

Olen taas 19.00-7.00 tööl

R: Äratus: 17.00 Hommikusöök: Kaerahelbepuder, kohv

Vahepala: Dietmix + piim + banaan

Õhtusöök: Dynamiit (ei suuda muidu üleval püsida), makaronid singiga, õhtu jooksul jon veel kohvi, kakaod.

L: Äratus 17.00Hommikusöök: kaerahelbepuder, kohv

Vahepala: 19.30 30g mandleid

Lõunasöök: 21.30 Dietmix + banaan + piim

Õhtusöök : 1.00 kodujuust + leib, Dynamiit

P: Äratus: 15.00 Hommikusöök: 2 praemuna, viil leiba, kurk, h.koor, kohv

Trenn: 16.40 aeg: 35min, dist: 4km + saun

Lõunas: 18.00 Dietmix + banaan + piim

Vahepala : 50 g metspähkleid

Õhtusöök : supp ( teen tavaliselt palju ette - pakk külmutatud köögivilju, 400g kanafileed, puljong, väheke spagette) 1 kausitäis, h.koor, leib, 150g emma kohupiimakreemi.

Usun, et söömine on neil päevil, kus tööl käin, korralik jamps, aga ei oska paremini. Kui aega saan, olen vaadanud nutridata (www.tap.nutridata.ee) programmiga, mida peaks juurde sööma ja kas kaloreid on piisavalt.

E,T,K käin ka koolis, töögraafik on alati K, N, R, L öö.

Mis te arvate, kas sellise eluviisiga on võimalik maraton läbida? Mõtlen muidugi praegu seda poolmaratoni, suvel muutub graafik ja treeningplaan, siis rohkem aega.

Jutt pikk ja kindlasti ei suuda paljud minu nädalasse süveneda, aga loodan, et saan teilt asjalikku nõu.

Kogu lugupidamisega

Kristel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui soovid oma tarkusele veidi tuge, soovitan külastada portaali www.e-treening.ee

See on spetsiaalselt loodud selleks, et vastupidavusspordi harrastajad saavutaksid seatud eesmärgid. Jooksunõu annab ja treeningkavu koostab oma ala vaieldamatu spetsialist Margus Pirksaar.

Edited by Kaspar90

Share this post


Link to post
Share on other sites

See 23 km on minu jaoks ka paras distants, enne täispikka maratoni... :D

Millal siis Pavel Loskutovile kinda viskame? :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere!

Kristel

Tere.

Julgen soovitada vaadata sellist lehekülge http://my.asics.co.uk seal koostatakse Sulle kava vastavalt sellele mis andmed ankeeti sisestad. Ise treenisin eelmise aasta maratonideks sealt saadud kavadega(tulemustega väga rahul) Ja ka see aasta alustasin just ettevalmistusega Tartu Jooksumaratoniks ja teisteks üritusteks.

Aga tubli ja edu eesmärkide saavutamisel :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere.

Julgen soovitada vaadata sellist lehekülge http://my.asics.co.uk seal koostatakse Sulle kava vastavalt sellele mis andmed ankeeti sisestad. Ise treenisin eelmise aasta maratonideks sealt saadud kavadega(tulemustega väga rahul) Ja ka see aasta alustasin just ettevalmistusega Tartu Jooksumaratoniks ja teisteks üritusteks.

Aga tubli ja edu eesmärkide saavutamisel :)

Väga hea lehekülg,super ! Kas võib küsida,millised maratonid said eesmärgiks seatud ning kuidas tulemused olid? Kas tegite ka koorumstesti,kasutasite eratreeneri abi või tegite kõike iseseisvalt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esimest korda pikaks distantsiks treenides on maht ja distantsiga harjumine kõige olulisem. Kui seda saab piisavalt, siis soovitaksin lisada intervallida, aga see pigem siis kui esimene poolmaraton juba läbi joostud:)

Edu!

(Mina ei ole kevadiseks poolmaratoniks veel kunagi valmistuda jõudnud kuigi olen seda vist juba mingi 4 aastat järjest mõelnud:D)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Läbisin eelmisel kevadel esimest korda tartu joosumaratoni ja enne seda konsulteerisin ühe jooksutreeneriga, kes andis treenimise koha pealt algteadmised. Tema sõnade kohaselt ei tohiks trenn olla ühekülgne, et jooksen ainult madala pulsiga ja võimalikult pikki distantse, nii tekib mugavustsoonis treenimine ja areng pidurdub. Vajalik on vaheldus.

Näiteks: esmaspäeval tempojooks 45 min (eeldatavas poolmaratoni tempos), kolmapäeval pikk distants 75 min (madala pulsiga) ja reedel taastav jooks (väga madala pulsiga ca 40 min). Järgmisel nädalal sama, aga pikendad trenni kestvust iga päev 5 min võrra, kolmandal nädalal veel 5 min võrra ning neljas nädal on taastumiseks, trenni kestvus jälle esimese nädala tasemel. Sellest edasi järgmise kolme nädala jooksul pikendad trenni kestvust jälle igal nädalal 5 min võrra ja neljandal nädalal teed kergemalt. Lisaks lihastrenn ja venitused. Kui on aega ja võhma on väga hea lisada trenni kordadesse veel ka intervalltreening (nt teed soojendusjooksu 5-10 min, siis intervallid 1 min kiiret jooksu, 1-2 min sörki).

Palju tarkust jagatakse ka ajakirjas "Jooksja", aga nii palju kui on treenereid - nii palju on ka erinevaid arvamusi ;)

Igatahes jõudu ja jaksu sulle treenimisel :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere, Kristel!

Väga tubli. Ma ise võtsin mõni aeg tagasi eesmärgiks treenida 21 km-ks. Leidsin selleks kava : http://www.maximsport.ee/treeningprogrammid/jooksmine-21km

Aga hindasin ennast ilmselt üle, sest see kava on päris raske, ei suuda alati ette nähtud trenni korralikult ära teha, st teen pause sisse ja teen kõndi vahepeal, kui peaks terve aja jooksma.

Muidugi ma ei tea, mis mu pulss teeb, kuna pole pulsikella, vb pingutan tempoga üle lihtsalt.

Peaks ehk uue kava ette võtma, see http://my.asics.co.uk oli päris ahvatlev, seda enam, et keegi teab omadest kogemustest soovitada :)

Igal juhul jõudu ja mitte alla anda!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere Kristel

Pole küll mingi jooksu proff aga olen läbinud 3 poolmaratoni . Soovitaks sul lisada oma menüüse pasta, vägagi hea süsikate rikas toit, jooksjatele on süsivesikud vägagi vajalikud. Soovitaks veel hankida vahurulli. millega enda jalalihaseid maseerida, eriti tuleks tähelepanu pöörata ITB-le. Kui treenid oma esimeseks poolmaratoniks siis soovitan jooksupäevade vahele puhata või teha aktiivset puhkust, ujumist. Mina tegin nii kui treenisin oma esimeseks Glasgowi poolikuks.

Mis puutub distantsi siis minu max jooksu pikkuseks oli 26 km, et saada moraalset kilpi muidugi alustasin oma treeninguid 10 km läbimisest. Maratoni treeningutel su max jooksu pikkuseks jääb 32 km et säästa keha su võistluseks.

loodan oli natsa abi,

Edu treenigutega

Andrus

Share this post


Link to post
Share on other sites

See 23 km on minu jaoks ka paras distants, enne täispikka maratoni... :D

Äkki siis õnnestub meil ja vend vähil kunagi ka Eestis mõnel poolikul võistelda. Mitte et ma suudaks konkurentsi pakkuda aga natsa uhkem tunne oleks stardis olla kui teaks et kuskil on sellised kuulsad mehed nagu sina ja vend vähk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sul on trenni tegemisega tõsi taga, siis soovitan soojalt Meelis Minniga ühendust võtta. Eestis on ainult 1 mees (Harry Lemberg), kes temaga samal tasemel. (Üks mees meie rühmast parandas oma maratoniaega 1 aastaga üle tunni aja! 4:20 -> 3:20)

Üldiselt, ma ei tea ka sama lugesin nüüd õigesti selle kava läbi, aga jäi mulje, et sa jooksed 4x nädalas (P,E,T,K) ja keskmiselt 3-10km korraga? Eks see algus ole, aga sellise trenni pealt mõnus see 23km olema küll ei saa. Kui treenerit ei taha palgata, siis väha hea kava saab ühelt maailmakuulsamalt treenerilt täitsa tasuta: http://www.halhigdon.com/training/51130/Half-Marathon-Training-Guide

Vali sealt omale sobivaim (praeguse seisuga ilmselt Novice 1 või 2). Kui kahtled, võid uurida ka, kes Hal Higdon on: http://en.wikipedia.org/wiki/Hal_Higdon

Edu igal juhul!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere,

kõige parem koht koormustesti tegemiseks on minu kogemuse järgi kliinikum. Kui sealsed järjekorrad liiga pikad tunduvad, siis võid VOmaxisse ka minna.

Treeningute kohta hinnangu andmine on keeruline, sest et pole teada treenija tausta. Esmapilgul paistab mahu ja distantsi võrdlusel täitsa paras tempo olevat, aga sellele saad kinnituse alles siis kui oma pulsitsoone tead ja pulssi jälgida saad. Käi koormustestil ära (kui raha on, lase koos hapnikutarbimisega test teha) ja kui sul varem pulsi järgi treenimise kogemust pole, siis lase arstil seletada, mis pulsiga sa oma põhivastupidavust peaksid treenima.

Praeguse treeningpäeviku väljavõtte kohta ütleks, et venita kindlasti iga treeningu järel ja mina mõtleksin selle sauna sobivuse peale 1 päeval (pühapäev on sul tsükkli 1 päev), aga see sauna mõju on täiselti inimesest sõltuv. (Minul teeb lihase väga pehmeks ja järgmisel päeval pole üldse mõnus rattasõidule või jooksma minna, enne puhkepäeva on aga saun täitsa omal kohal. )

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuidas on targem selliseks jooksuks treenida? Internetis leidub kavasid igasuguseid erinevaid. Ühed on sellised, mille järgi jooksed iga trenn ühes ja samas stiilis, pikenevad ainult läbitavad teepikkused. Mõnedes on aga nädalas erinevad jooksutrennid: üks päev jooksed pikemalt ja rahulikumas tempos, teine päev jooksed intervalle, üks päev teed hoopis kõndi jne. (Ja samuti koormus sujuvalt kasvab.)

Kuidas siis on õigem?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitte ükski arvestatav kava ei lase samas tempos treenida. Tempo peab olema vahelduv: 3000m tempo, 5000m tempo, 10km tempo, sprindid, rahulikud sörgid. Kõike on vaja. Laias laastus kehtib ka jooksus: tahad joosta kiiresti, harjuta kiiresti. See ei tähenda muidugi absoluutselt seda, et treenides 10km jooksuks peaksid kogu aeg võistluskiirusel tulistama.

Jooksutreening ja kestvustreening on peen teadus, varieeruda tuleb mahu, intensiivsuse ning üldise periodiseeritusega. Sealjuures on mikro ja makrotsüklid. Näituseks mikrotsükkel on 4 nädalat, kusjuures 3 nädalat kasvav maht + 1 nädalat taastust. Makrotsükkel on näiteks baasettevalmistus, erialane ettevalmistus, võistlusettevalmistus. Rakutasandil hakkab ka see lugema, milliseid trenne ja millises järjekorras(!) teha ühe nädala jooksul.

Seda juttu kahjuks veebis ära ei räägi, samas ilma lahkamata arvestatavaid jooksukavasid leiab internetist küllaga. Oluline on vaadata ka seda, kes on kava autor.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga hea lehekülg,super ! Kas võib küsida,millised maratonid said eesmärgiks seatud ning kuidas tulemused olid? Kas tegite ka koorumstesti,kasutasite eratreeneri abi või tegite kõike iseseisvalt?

Esimest korda sai kasutatud sellesama Tartu jooksumaratoni treenimiseks toda lehekülge. Seadsin seal kava koostades eesmärgid natuke kõrgemad, kui uskusin, et suudan tol ajal ja vormiga joosta aga jooksin lõpuks veel 4 minutit kiiremini. Ei teinud tol ajal koormustesti ega ka ei kasutanud treenerite abi, kõik sai tol korral oma peaga tehtud ja iseõpitu/loetu põhjal järeldusi tehes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sul on trenni tegemisega tõsi taga, siis soovitan soojalt Meelis Minniga ühendust võtta. Eestis on ainult 1 mees (Harry Lemberg), kes temaga samal tasemel. (Üks mees meie rühmast parandas oma maratoniaega 1 aastaga üle tunni aja! 4:20 -> 3:20)

Üldiselt, ma ei tea ka sama lugesin nüüd õigesti selle kava läbi, aga jäi mulje, et sa jooksed 4x nädalas (P,E,T,K) ja keskmiselt 3-10km korraga? Eks see algus ole, aga sellise trenni pealt mõnus see 23km olema küll ei saa. Kui treenerit ei taha palgata, siis väha hea kava saab ühelt maailmakuulsamalt treenerilt täitsa tasuta: http://www.halhigdon...-Training-Guide

Vali sealt omale sobivaim (praeguse seisuga ilmselt Novice 1 või 2). Kui kahtled, võid uurida ka, kes Hal Higdon on: http://en.wikipedia....wiki/Hal_Higdon

Edu igal juhul!

4x nädalas P,E,T,K tõepoolest, kui kuidagi annab päevadega mängida,üritan vaba päeva vahele sebida ja mõnel teisel päeval leida selle tunnikese jooksuks (kas või jooksen tööle), sest ega ise ka tunnen, et igapäev ei ole nii hea enesetunne pärast jooksu, aga enam alla 8 km ei jookse, ainult ajaga mängin praegu. Vaikselt harjutan ennast õues ka jooksma, täna oli näiteks suurepärane ilm, keksisin tunnikese ühel lumisel metsarajal nagu kitsetall :D

Tahan uut pulsikella osta, aga jube raske on valida. Eelmine oli hiina kaup, poole valetas kindlatsi juurde ja jumala suvalisel hetkel viskas pildi ka tasku. Seekord hinda ei vaata, tahaks sellist natuke üle keskmise kella, mis näitaks pulssi kogu treeningu vältel (hea oleks, kui annaks märku, kui liiga madalks/kõrgeks läheb), kalorikulu võiks näidata( saaks oma menüüd kohendada), distantsi (selleks vist peab gps olema? mis tähendab kindlasti hiigelsummasid?), keskmist kiirust või kiirust km kohta võiks näidata...

Nii palju häid näpunäiteid, suured tänud teile kõigile! Suunake aga ! Ega mai enam kaugel pole:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina kasutan vanemat ja lihtsamat Polari kella, näitab aega, kalorikulu, saab lisada pulsitsoone ja annab märku, kui valitud tsoonist väljud. Distantsi kellaga ma mõõta ei saa, selle kellaga ei ühildu gps andurid.

Distantsi mõõtmiseks kasutan nutitelefoni, milles on endomondo - saan trenni ajal muusikat kuulata, ning endomondo ütleb iga kilomeetri tagant distantsi üldpikkuse ja koguaja ning kilomeetri läbimiseks kulunud aja. Peale trenni wifi kaudu saadab telefon andmed kohe ka endomondo treeningkalendrisse, kus saab vaadata tempokõikumisi, aega, kiirust, distantsi jne ning jooksurada kaardil. Supermugav ja informatiivne - harrastusjooksjale täiesti piisav. Sarnased ka runkeeper ja sportstracker. On võimalik osta ka pulsivöö, mis bluetoothi kaudu ühildub endomondoga, siis polegi eraldi kella vaja.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Distantsi võid ju nii ka arvestada, et joosed mõned korrad mingi kindla tempoga omale teada oleva pikkusega ringi ja siis arvestad selle ringi pikkuse ja kulunud aja järgi oma edasisi sarnasel kiirusel läbitud distantse.

Teine odav variant (ma ei tea kas on odav), olen näinud sammulugejaid, millega saab ka läbitud distantsi vaadata, iseasi kui täpne see on, sest et sammu pikkus ju varieerub.

Samas pole vastupidavusala pulsi järgi treenimisel distantsi ja kiirust vajagi ju teada. Kui teemaalgataja on spordiga alustaja ja aasta eesmärk on täispika maratoni läbimine, siis mina tema asemel tegeleks vaid nn põhja ladumisega. Teeks koormustestil kindlaks aroobse läve ning hakkaks selles mahtu koguma. Üle aeroobse läve treenimise plaani ei hakkakski harrastaja tasemel välja nuputama vaid kasutaks kiiremateks trennideks rahvaspordiüritusi, näiteks jooksu hararstamisel järvejooksusid või siis orienteerumispäevakuid (kui kaarti veel lugeda ei oska, siis on need ka väga head madala intensiivsusega mahu treeninguks).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiire küsimus !

Tellisin endale küll toitumiskava, kuid ei saanud vastust küsimusele, kuidas toituda päeval, kus pean tegutsema 24h jutti (saatsin küsimuse ka oma kava koostajale, kuid ilmselt ei jõua vastus tänase päeva jooksul minuni. Ehk siit foorumist tuleb kiiremini see). St hommikul kell 6 ärkan, söön, 8-9 lähen jooksma, käin vahepeal koolis, õhtul lähen tööle ja tööpäeva lõpetan kell 7 hommikul. Päeval saan aru, et toitun nii nagu peab - umbes iga 3 tunni tagant, kuid kui minu õhtusöök jääb kella 20 peale, siis mis ma ülejäänud öö teen? Kas alustan siis uuesti hommikusöögst või tarbin öö jooksul kergemaid sööke - kodujuustu, tuunikala, mahla, salatit, pähkleid, rosinaid... ??? Mis teie arvate?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiire küsimus !

Tellisin endale küll toitumiskava, kuid ei saanud vastust küsimusele, kuidas toituda päeval, kus pean tegutsema 24h jutti (saatsin küsimuse ka oma kava koostajale, kuid ilmselt ei jõua vastus tänase päeva jooksul minuni. Ehk siit foorumist tuleb kiiremini see). St hommikul kell 6 ärkan, söön, 8-9 lähen jooksma, käin vahepeal koolis, õhtul lähen tööle ja tööpäeva lõpetan kell 7 hommikul. Päeval saan aru, et toitun nii nagu peab - umbes iga 3 tunni tagant, kuid kui minu õhtusöök jääb kella 20 peale, siis mis ma ülejäänud öö teen? Kas alustan siis uuesti hommikusöögst või tarbin öö jooksul kergemaid sööke - kodujuustu, tuunikala, mahla, salatit, pähkleid, rosinaid... ??? Mis teie arvate?

Kõige mõistlikum minu arvamuse kohaselt on oodata siiski kava koostaja vastust. Olen enam kui kindel, et siit foorumist saad Sa hunniku arvamusi, et üks pakub nii õige, teine naa, võta siis kinni, kes õieti pakub. Kava koostaja aga ilmselgelt teab Sinu kohta enim infot ja annab parima vastuse ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen viimasel ajal tõstnud oma jooksudistants ning ka treeningkava on muutunud tihedamaks. Probleem on tekkinud hingamisega. Jooksen küllaeglase tempoga ja hoian normaalset pulssi, kuid tunnen kogu aeg kuidas ei suuda hingata enam, siis tekib paanika ja kaob igasugune nauding. Keha nagu tahaks kiiremini ja enesetunne samuti, aga hingamine takistab. Pärast jooksu on ka veel halb hingata. Naljakas, varem sellist probleemi ei ole olnud. Kui võtan pikema distants, siis vahepeal on esimesed 30 minutit hingamine täitsa piin ning siis mingi aja peale muutub normaalseks. Milles võib probleem olla?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
You are commenting as a guest. If you have an account, please sign in.
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×