Jump to content
Guest kat

Glükogeeni varude ära kulutamine treeningul

Recommended Posts

Guest kat

Tere!

Mul on selline küsimus, et miks soovitatakse pärast trenni kohe süüa? Kas selline idee oleks väga vale, et kui õhtul treenida, siis pärast mitte süüa ja kohe magama minna.

Treeningul kulutatakse ju lihastes olevad glükogeenivarud ära, mis võib-olla muidu salvestuks rasvkoena. Miks siis soovitatakse pärast trenni süsivesikuid süüa, et keha glükogeeni varud taastuksid?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere!

Mul on selline küsimus, et miks soovitatakse pärast trenni kohe süüa? Kas selline idee oleks väga vale, et kui õhtul treenida, siis pärast mitte süüa ja kohe magama minna.

Treeningul kulutatakse ju lihastes olevad glükogeenivarud ära, mis võib-olla muidu salvestuks rasvkoena. Miks siis soovitatakse pärast trenni süsivesikuid süüa, et keha glükogeeni varud taastuksid?

Tavapärane jõutreening glükogeenivarusid ei tühjenda. Suurema osa vbl tõesti, kuid ebatõenäoline, et täiesti tühjaks. NIng isegi, kui see juhtuks ei oleks mingit põhjust kohe peale trenni midagi süüa - kui just uuesti ei plaani mõne tunni pärast trenni teha.

Kui õhtul treenida ning siis mitte midagi süüa ja magama minna - Ma ei julgeks öelda, et see on ideaalne, kuid ma ei usu ka, et see arengut oluliselt mõjutab. Kuid kasvõi näljatunde tõttu ei kujutaks ma kunagi ette peale trenni lihtsalt magama minemist. Ärkaksin lihtsalt poole öö pealt koriseva kõhu peale üles.

Seega pigem söö midagi ikkagist.

Glükogeen või siis täpsemalt selle lõhkumine glükoosiks ning siis selle muutmine rasvadeks ei juhtu pea mitte kunagi olulisel määral ning paanika selle teema ümber on täiesti proportsioonidest välja puhutud.

Miks soovitatakse süüa on peamiselt mitmel põhjusel.

1) Lisandifirmad teenivad raha, kui inimesed usuvad, et kõik need valgud/süskarid peale trenni kuidagi vormi parandavad

2) Palju müüte Insuliini kohta - enamus täiesti valed

3) Palju müüte valgusünteesi kohta, samuti enamasti valed ja kontekstist välja rebitud

jne

On asju mis on 10x olulisema tähtsusega kui süskarite tarbimine peale trenni. Ma ei ole viimased 5 kuud enne trenni midagi söönud ning tavaliselt ei söö ka kohe peale trenni midagi. Areng on isegi parem olnud, kui varem igasugu Shake'dega rabeledes.

Seega mnjah. Enamuses bullshit, mis jutud ringi liiklevad.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere!

Mul on selline küsimus, et miks soovitatakse pärast trenni kohe süüa? Kas selline idee oleks väga vale, et kui õhtul treenida, siis pärast mitte süüa ja kohe magama minna.

Treeningul kulutatakse ju lihastes olevad glükogeenivarud ära, mis võib-olla muidu salvestuks rasvkoena. Miks siis soovitatakse pärast trenni süsivesikuid süüa, et keha glükogeeni varud taastuksid?

Igat postitust ei tasu siin foorumis muidugi puhta kullana võtta, nagu ülemist.

Teaduslikud uuringud räägivad nii:

http://sportsmedicine.about.com/gi/o.htm?zi=1/XJ&zTi=1&sdn=sportsmedicine&cdn=health&tm=101&f=11&su=p284.12.336.ip_p1051.2.336.ip_&tt=2&bt=0&bts=0&zu=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi%3Fcmd%3DRetrieve%26db%3Dpubmed%26dopt%3DAbstract%26list_uids%3D1601794%26query_hl%3D15%26itool%3Dpubmed_docsum

EDIT:Oh issand mis elajalik link... ma tean et veebisaidid armastavad sellist jälkust kokku ehitada ja siis foorumitarkvara teeb veel jäledamaks aga püüdke ikka ise normaalseks lõigata, see on

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794

EDIT2: ja isegi selle pisikese lingi keerab foorumitarkvara ise veel natuke p'sse.

Edited by AlanBStard
link fix

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina üldiselt siiani olen seiukohal, et kasulik on süüa trenni ajal või kohe pärast trenni :D

Selle põhjal mida ma siiani olen lugenud. Nii rasva, lihaste, kui üldtervise seisukohast.

Vastupidise kohta lugenud pole.

Külma sheiki trenni ajal või pärast on ka lihtsalt mõnus juua.

Ja Oldman, sinu hüpersuperlingitud tekst tegeleb justnimelt ainult taastumiskiirusega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja üleüldse, täna fitness.ee lehel ilmunud tõlgitud artikkel väidab, et isegi ideaalne toitumine on mõttetu, kui sealt puuduvad teatud olulised vitamiinid - http://www.fitness.e...nide-esikumme/3

Mu meelest on see selles suhtes natukene paradoksaalne, et ideaalne toitumine kui selline peaks juba iseenesest eeldama ka seda, et vitamiinivajadused on täidetud?

Mis arvate sellest kirjutisest? :) (ja kas selline top10 on õigustatud / nõustute sellega?)

Edited by htilga

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis arvate sellest kirjutisest? :) (ja kas selline top10 on õigustatud / nõustute sellega?)

Pole suurem asi artikkel :D

Umbes selliseid võib perearsti ooteruumist alati leida infovoldikute kujul ja kilode viisi.

Vana ka, D-vitamiini teemal on palju avastatud just uuemal ajal. C-vitamiini teemal vist ka.

TOP10 on ka üsna viltu. TOP1 on enamvähem õige, aga tegelikult jagaks ma 1-3. koha võrdselt C, D3 ja K2 vahel.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igat postitust ei tasu siin foorumis muidugi puhta kullana võtta, nagu ülemist.

Teaduslikud uuringud räägivad nii:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1601794

Ebaoluline.

Kui glükogeenivarud isegi tühjaks ei saa siis mida kiirustada nende täitmisega? Ebaoluline.

Peale 4h peale trenni olevad glükogeenivarud on olulised ainult vastupidavusaladega tegejatele. Vaata uuringuid, mis mõõdavad glükogeeni taset 24h pärast. ;)

Edit: Kohe vaatan teist linki ka. :)

Lol. Hiljem kommenteerin.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii räägime siis veel teemast veidi lähemalt:

Another theory for postW CHO is that you will replenish glycogen stores. However, for a bodybuilder replenishing glycogen stores in a hurry is not something to worry about. Especially because in most cases a workout will not be glycogen-depleting in the first place. Even if your workout was to cause glycogen depletion, it still would not matter as your body will replenish glycogen stores even without food. So the need to urgently replenish glycogen may only be usefull for those competing in multiple glycogen-depleting events in a single day.

http://forum.bodybui...1#post679801211

---

Vaatame, mis saab, kui üldse toitu ei tarbi peale trenni. 2 tundi hiljem.

16m2i2p.jpg

Nagu näha siis suudab keha ka ilma toidu tarbimiseta glükogeenivarusid täiesti edukalt täita.

Ning see oli mis toimus 2h jooksul. Taolisi uuringuid on palju. Ajapikku glükogeenivarude täitmine aeglustub ning täielikus toidupuuduses ma ei väidagi, et ta samale tasemele liigub, mis enne trenni. Aga ca. 75% ulatuses peaks ta täituma igal juhul. (Eeldades, et toitumine on "normaalne", kus süüakse päevane kaloraaž siiski täis "Mingi aeg" peale treeningut.)

Mis tähendab seda, et meil pole vaja paanitseda glükogeenivarude täitmisega vahetult peale trenni. Jah - kui meie eesmärk on lähiajal uuesti ennast väga raskelt koormata oleks tark midagi tarbida, kuid kui räägime KULTURISMIST ja JÕUTREENINGUST ei ole selline olukord just väga reaalne, kus me ühe päeva jooksul teeksime ühele lihasgrupile mitu trenni. NIng isegi mitu päeva järjest oleks selline asi suhteliselt ennekuulmatu.

Ning isegi kui teeksime iga päev rasket trenni samale lihasgrupile ja oleks vajalik pidevalt täidetud glükogeenivarud, siis oleks meil probleeme glükogeenivarudega ainult siis, kui pm. nälgiksime kogu selle aja. Vähegi "normaalse" kaloraaži puhul, mis sisaldab piisavalt valke/süskareid - toimub aktiivne glükogeeni täitmine ning 24h jooksul täidetakse need varud pm. igal juhul.

Ehk milles on point muretseda glükogeenivarude pärast? Ei olegi pointi.

Veelgi enam kaob asja mõte siis ära, kui tarbitakse süsivesikuid enne trenni. Sest sellisel juhul on glükogeenivarude mõjutamine väiksem ning taastumine veelgi kiirem. Ning üks keskmine eine võib seedida ning suhkruid meie verre eraldada mitu, mitu tundi peale tarbimist.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aga ikkagi, kui sul pikemaks ajaks jääb pärast trenni kõht tühjaks, siis enesetunne läheb halvemaks. Mis sest, et aminohapped ja suhkur on sul veel kehas olemas.

Edited by realreal

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aiai, kes siis foorumit allikaviitena kasutab, pealegi ma ei leidnud nendest postitustest seda lõiku?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aiai, kes siis foorumit allikaviitena kasutab, pealegi ma ei leidnud nendest postitustest seda lõiku?

Pildi all on uuringu nimi kirjas.

Selles suhtes, et siin pole midagi tõestada. See mida Rotter juba esimeses postituses välja tõi näitab pm., et jah Süskarite tarvitamine kiirendab glükogeenivarude täitmist. Seda ma ei vaidlusta, see on kõik õige. Ainuke point on siinkohal see, et Mille jaoks seda täita vaja on?

Kes ise midagi trenni tegemisest teab, see peaks mõistma, et glükogeenivarude tühjendamiseks tuleb ikka väga rängalt trenni teha.

Kui üldjuhul soovitatakse ühe lihasgrupi puhkuseks min. 2 päeva ning koos närvisüsteemi taastamisega isegi mõnel juhul 7+ päeva, siis millest me siin üldse räägime? Tavalistele jõusaalis treenijatele pole mingit mõtet kärbseid pähe ajada ning peale trenni süskarite tarvitamist promoda.

Kõik oleneb kontekstist. Kuid lugedes mida enamik treenereid soovitab siis jääb mulje, et kui süskareid ei tarbi siis areng aeglustub, ei taastu ära ning lihased kukuvad üldse küljest... hea, et ellu jääd. :D

Aga ikkagi, kui sul pikemaks ajaks jääb pärast trenni kõht tühjaks, siis enesetunne läheb halvemaks. Mis sest, et aminohapped ja suhkur on sul veel kehas olemas.

Mõnel läheb, mõnel ei lähe. Ei saa päris üks ühele võtta selliseid asju. Nälg on mitme erineva faktori ühine mõju. Vahest kui teen eriti ränga trenni siis kaob igasugune söögi-isu mitmeks tunniks.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arch, on sul selle artikli linki ka?

Igatahes leidsin sellise huvitava asja: http://www.unm.edu/~...r/glycogen.html

Anna mulle veidi aega. Ma mässan praegu selle teemaga sügavamalt. :)

Päris palju huvitavat kraami üles kaevanud juba.

Näiteks on ka neid uuringuid, mis näitavad, et kui süskareid mitte tarvitada siis isegi 4h jooksul ei toimunud mitte mingit glükogeenivarude täitmist.(see aga oli mingi lühiajaline ratturite uuring) Mis on suht vastupidine sellele, mida ma alguses välja tõin. :)

Mis näitab, et teema pole nii lihtne ning erinevaid mõjutavaid faktoreid on palju. Erinevad treeningute liigid, üldine toitumine, lihaskiudude vigastused jne.

Ma proovin mingitele sügavamatele järeldusteni jõuda ja paika panna kuidas täpsemalt asi jõutreeningut puudutab ja mis ajavahemikest me täpsemalt räägime ning mis on peamised mõjutajad.

*** Selle minu eelmise postituse pildi uuringu abstrakt on siin: http://jap.physiology.org/content/70/4/1700.abstract

Aga ma ei leia praegu tasuta täismahus uuringut.

Kohe viskan sellele sinu lingile ka pilgu peale. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igatahes leidsin sellise huvitava asja: http://www.unm.edu/~...r/glycogen.html

Huvitav jah. :) - Pm sama jutt mida ma ka üldiselt rääkisin, et väljaspool spetsiifilisi alasid - peamiselt vastupidavusega seotult - ei ole mõtet süskarite tarvitamisega peale trenni päris ogaraks minna. :)

"For the recreational athlete participating in weight training, consideration of muscle glycogen stores is most satisfactory maintained with a well-balanced and calorically-sufficient diet. It is necessary for personal trainers to consider the exercise habits and goals of their weight training clients before prescribing carbohydrate supplementation to benefit exercise performance. So as not to let clients get carried away, it is meaningful to remind them that an excess of carbohydrate intake, exceeding bodily energy expenditure needs, will result in weight gain. However, it is apparent from these two studies reviewed that individuals doing concurrent aerobic exercise with high-intensity resistance training and/or completing multiple training sessions per day should be concerned with maintenance of glycogen stores, since glycogen depletion may reduce work output and duration."

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selline huvitav abstrakt veel siis siia juurde.

http://www.ncbi.nlm....v/pubmed/838636

"After 2 h, it had recovered to 39%, at 5 h to 53%, at 12 h to 67%, and at 24 h to 102% of its preexercise value, with no difference in resynthesis rate between the two groups. It was concluded that, following glycogen depletion through intense intermittent exercise, complete recovery to preexercise values may be accomplished within 24 h; and that within this time period, the rate of resynthesis cannot be accelerated by a higher than normal carbohydrate intake."

Ehk seda olen ma ka varem korduvalt kuulnud, et kuigi Süskarite lisamine menüüsse pm. garanteerib kiirema glükogeenivarude täitmise esimeste tundide jooksul - kipub 24h jooksul siiski varud võrdväärselt täituma. Eeldades, et süüakse normaalne päevane kaloraaž koos "normaalse" koguste süskaritega.

Mis omakorda näitab seda, et "Dieedi" ajal süskarite piiramine võib olla teatud olukordades eesmärkide vastane.

Kui kaloraaž on madal ning süsivesikuid tarvitatakse vähe, siis ei pruugi glükogeenivarud piisavalt taastuda, mis võib viia treeningute effektiivsuse languseni, mis omakorda pärsib lihasmassi säilimist ning dieedi üldist edukust.

See võib olla ka üks põhjuseid, miks osad noored kulturistid dieetide ajal jõudu ja märkimisväärselt lihasmassi kaotavad kuna sageli kirjutavad treenerid välja justnimelt madala süsivesikute-dieedi. Ning tihtipeale on pekki niivõrd palju põletada, et minnakse väga madala kaloraaži peale. Lõpuks ei ole jõudu, et trenni teha, lihas kärbub ning lõpptulemus kesine.

Need, kes suudavad kaloraaži hästi veidi miinuses hoida, peaksid negatiivsetest mõjudest pääsema - mis on järelikult veel üks järjekordne põhjus ennast "Massi" ajal mitte seaks süüa. :)

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii. Selline huvitav uuring veel.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8643574

http://www.pnas.org/...93/11/5329.long - täismahus

"Glycogen synthesis rates during the initial insulin independent portion (0-1 hr of recovery) were similar in the two groups (IR, 15.5 +/- 1.3 mM/hr and CON, 15.8 +/- 1.7 mM/hr); however, over the next 4 hr, insulin-dependent glycogen synthesis was significantly reduced in the IR group [iR, 0.1 +/- 0.5 mM/hr and CON, 2.9 +/- 0.2 mM/hr; (P < or = 0.001)]."

Ehk esimene tund toimub aktiivne glükogeeni taastamine, mis ei sõltu insuliinist. (Ehk tšiki briki - Insuliini tõstmine kohe peale trenni, et "toitaineid kiiremini kohale jõuaks" - Busted! - aga seda ma juba teadsin ka enne. Samas peale esimest tundi on juba insuliinist kasu ning süsivesikutest üldiselt. Samas tuleb meeles pidada, et valk tõstab insuliini, kuigi glükoosi ei paku - EHK, ainuüksi valgu tarvitamine peale trenni peaks kiirendama glükogeeni varude taastamist, isegi siis kui glükoosi sisse ei sööda. Arvatavasti läbi maksaglükogeeni varude?)

Edasine taastumine aeglustub.

Siinkohal tegemist siis 12h paastunud katsealustega, kellele minu teada ka mingit toitu juurde ei antud. Ehk päris hea glükogeenivarude täitmine ilma eelneva ning järgneva toiduta.

2qid55f.jpg

Lisaks on mõjutaja ka glükogeenivarude taseme langus. Mida madalamale tase langeb, seda suuremaks läheb süntees. Ehk ülevaloleval pildid vähendati glükogeenivarud väga alla ning seetõttu oli ka esialgne taastus päris hea.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1900096

Siin aga näidatakse, et kui ei põletata niivõrd palju glükogeeni siis on ka taastumine aeglasem.

"Subsequent biopsies taken at 2 and 6 h of recovery demonstrated that the rate of muscle glycogen resynthesis was significantly greater in the LD (Large Depletion) leg, averaging 8.8 (+/- 2.4) mmol.kg-1.h1 w.w, while the SD leg restored glycogen at a rate of 3.0 (+/- 1.0) mmol.kg-1.h-1 w.w. (P less than 0.05). Glycogen synthase activity, expressed as its activity ratio (I/D), was also greater (P less than 0.01) in the LD leg both immediately after exercise (0.45 +/- 0.05 vs 0.24 +/- 0.04) and at 2 h of recovery (0.54 +/- 0.06 vs 0.27 +/- 0.06)"

---

Veel veidi glükogeeni taseme langusest ning insuliini tähtsusest.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/7909795

"After depletion to 75 and 50%, glycogen resynthesis rates were similar (2.4 +/- 0.7 and 2.8 +/- 0.6 mM/h, respectively). When glycogen was depleted to 25% (< 30 mM), the resynthesis rate was significantly higher (P < 0.02) at 33 +/- 7 mM/h, and it declined to 3.5 +/- 0.9 mM/h at > 35 mM glycogen. At < 35 mM glycogen, synthesis was not affected by low insulin (24 +/- 4 mM/h, protocol vs. 19 +/- 3 mM/h, protocol III), whereas at > 35 mM glycogen, synthesis ceased without insulin (-0.07 +/- 0.19 mM/h, protocol II)."

Ehk kui ikka ennast täiesti tühjaks treenid, siis on esialgne taastumine ka väga võimas. Mis on jällegi evolutsioonilise vaatepunkti koha pealt väga loogiline.

Inimene pidi stabiilselt olema võimeline ennast füüsiliselt pingutama. Olenemata sellest, kas toitu oli või mitte. Ehk, kui aktiivsus oli madal, siis oli ka taastumine aeglane, kuna selleks polnud vajadust. Kui aktiivsus läks väga kõrgeks siis tõusis ka taastumise kiirus, et võimaldada jätkuvat töövõimet ning arvatavasti toidu muretsemise võimalust.

---

See uuring näitab, et suitsetamisest põhjustatud insuliini-resistentsus näitab samasid tulemusi. Esimese tunni aja jooksul toimub taastumine insuliinist olenemata ning töötab arvatavasti väga kenasti isegi siis, kui Sul pole tilkagi insuliini veres. Hilisem taastumine aeglustab aga tuntavalt insuliini väheseuse või resistentsuse puhul.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/12637259

"During the 1st h of recovery, glycogen synthesis rates were similar [13.8 +/- 1.1 (S) and 15.3 +/- 1.3 © mmol x l-1 x h-1]. Between hours 1 and 4, glycogen synthesis was impaired in smokers [0.8 +/- 0.2 (S) and 4.5 +/- 0.5 © mmol x l-1 x h-1, P = 0.0002] compared with controls. "

---

Väga huvitav uuring, mis vaatleb DOMS'i mõju glükogeenivarude täitmisele.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15168037

"

RESULTS:

In both groups, glycogen has been reduced by about 50%. The first 2 h after exercise, glycogen dropped further (-15.6 +/- 15.7 mmol/ kg ww) in the DOMS but rose by +18.4 +/- 20.8 mmol/kg ww in the CONTROL group (P < 0.001). CONTROL subjects reached resting glycogen within 24 h (137 +/- 47 mmol/kg ww), while DOMS subjects needed more than one day (91 +/- 23 mmol/kg ww; P < 0.001). Pi and Pi/PCr, indicators of muscle injury, rose significantly in the DOMS but not in the CONTROL group.

CONCLUSION:

The diet rich in CHO's was not able to refill glycogen stores after eccentric exercise. Glycogen decreased even further during the beginning of recovery. This loss, which to our knowledge has not been measured before is probably the consequence of muscle cell damage and their reparation.

Ehk mida see näitab. Näitab seda, et kui lihast on eelnevalt treenitud ning 1-2 päeva hiljem esineb tavapärane valulikkus lihastes, siis on glükogeenivarude taastamine neis lihastes piiratud peale trenni, ning seda ei päästa ka Süsivesikute tarbimine.

Seega ei tasu loota, et mitu päeva järjest oleks võimalik samasid lihasgruppe edukalt suures mahus treenida. Ning tundub, et kui juba DOMS sisse end sätib, siis ei aita ka süskarid enam.

Töövõime maht väheneb tuntavalt ning taastusaeg on pikk. Hea põhjus jätta iga lihasgruppi raskete trennide vahele mitu, mitu päeva. (Loe ka seda: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2394662 + http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3624128 - huvitav, 10 päeva taastust ning ikka ei olnud glükogeenivarude taastamine normaaltasemele tagasi jõudnud.)

---

Veel midagi huvitavat.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20464645

"Muscle glycogen was higher in RT (room temperature) vs. H (hot) at 4 h (105+/-28 vs. 88+/-24 mmolxkg (-1) wet weight, respectively; p<0.05), but no different at 0 and 2 h. There was no difference in serum insulin. These data indicate the importance of minimizing the exposure to heat after exercise to improve recovery, specifically to improve glycogen resynthesis."

Ehk tundub, et glükogeenivarude täitmine töötab paremini jahedates oludes. Mis annab vist paraja põntsu kõigile sauna armastajatele peale trenni - kui arvatavasti on vesi veskile neile, kes heameelega basseini hüppavad. :D

---

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8305915

"The results indicate that the carbohydrate feedings taken during exercise had little effect on postexercise muscle glycogen resynthesis."

Ehk olenemata sellest, et trenni ajal üks grupp tarvitas süsivesikuid - edasine glükogeenivarude taastamine ei olnud mõjutatud. Huvitav. Kuigi abstrakti järgi on infot vähe ning pole isegi toodud seda välja, et millised olid glükogeenivarude vähenemised gruppide vahel. Oleks hea teada olnud.

---

Ah aitab kah praeguseks. Juhe koos veidi juba. :D

Ilmselgelt ma kõiki neid uuringuid põhjalikult läbi ei töötanud, kuid üldised trendid on väga selged.

Mida madalamale langeb glükogeenivarude tase, seda võimsam kipub olevat ka esmane taastuse maht. Samuti on esimese tunni või nii jooksul glükogeenivarude täitmine sõltumatu insuliinitasemest. Ehk kehal on jätkuvalt võime omastada suhkruid ka siis, kui puudub insuliin.

Edasine varuda taastamine langeb insuliini vähesesuse tõttu märgatavalt - arvatavasti kuna puudub vajadus - olgugi, et keha võime seda teha peaks olema nagu varem.

Eeldades, et toitumine ei ole oluliselt defitsiidis kalorite ega süsivesikute poolest, võib öelda, et glükogeenivarud taastuvad täielikult 24h jooksul. Samas tuleb tähele panna, et lihastele antakse piisavalt aega puhata, kuna glükogeenivarude tühjendamine DOMS'i ajal viib taastuse märgatava languseni, mis omakorda võib põhjustada veelgi pikemat taastusperioodi.

Ehk, kui liialt kiiresti uuesti trenni asud tegema ning maht on piisav - siis kokkuvõttes võid küll selle trenni ilusti ära teha, kuid edasine taastus venib tunduvalt pikemaks ning nö. "kolmas trenn" saab olema juba äärmiselt raske glükogeenivarude vähesuse tõttu ning järgmine trenn peale seda juba suht täiesti lootusetu. :D

Puhake korralikult mehed. Ärge saunaga üle pingutage.

Ma vist kolin magama. :D

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tavalistele jõusaalis treenijatele pole mingit mõtet kärbseid pähe ajada ning peale trenni süskarite tarvitamist promoda.

Kõik oleneb kontekstist. Kuid lugedes mida enamik treenereid soovitab siis jääb mulje, et kui süskareid ei tarbi siis areng aeglustub, ei taastu ära ning lihased kukuvad üldse küljest... hea, et ellu jääd. :D

I’ve shown this schematically in the graphic below, showing how both training and nutrients impact on the processes discussed above.

ProteinSynthesis1.jpg

Arrows are neat!

So that’s that: protein is better than carbohydrate following training but protein plus carbohydrates is optimal. Good luck with your muscles.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-growth-and-pos-workout-nutrition.html

Sinu lemmikraamatust, muide. :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere!

Mul on selline küsimus, et miks soovitatakse pärast trenni kohe süüa? Kas selline idee oleks väga vale, et kui õhtul treenida, siis pärast mitte süüa ja kohe magama minna.

Treeningul kulutatakse ju lihastes olevad glükogeenivarud ära, mis võib-olla muidu salvestuks rasvkoena. Miks siis soovitatakse pärast trenni süsivesikuid süüa, et keha glükogeeni varud taastuksid?

Kõige tähtsam söök ongi pärast trenni. Valgurikas toit, süsivesikuid sul pole vaja õhtul süüa.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maximize_protein_synthesis

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arch, kas me lugesime ikka sama artiklit sooja kohta:

Nine male participants completed two trials, cycling for 1 h in a temperature-controlled chamber (32.6 degrees C), followed by 4 h of recovery at 32.6 degrees C (H) or 22.2 degrees C (RT).

Esiteks, nad sõitsid tund ratast 32,6 kraadises toas, ja vaata taastumise aega (4h).

Seda enam, et "Muscle glycogen was higher in RT vs. H at 4 h (105+/-28 vs. 88+/-24 mmolxkg (-1) wet weight, respectively; p<0.05), but no different at 0 and 2 h"

Et kas 5min saunas või ujumist annab ikka sama välja? Mehe kohta, kes nii kõvasti hindab uurimistulemusi, käid sa nendega väga kergekäeliselt ümber küll..

Edited by gmaster

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rääkigu uuringud mida iganes, aga mina olen küll mitu korda tähele pannud, et kui vahetult pärast trenni ei söö, siis on lihased järgmised päevad oluliselt kangemad ja valutavad kauem - taastumine aeglasem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

We conclude that a small dose (10 g) of whey protein with carbohydrate (21 g) can stimulate a rise in MPS after resistance exercise in trained young men that would be supportive of a positive net protein balance, which, over time, would lead to hypertrophy.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ebaoluline.

Kui glükogeenivarud isegi tühjaks ei saa siis mida kiirustada nende täitmisega? Ebaoluline.

Mõtet on kiirustada selles mõttes et suurem osakaal süsikaid läheb lihastesse. Ja loogiliselt peaks söögi edasilükkamisel kortisool väga loomaks kätte minema.

Even if your workout was to cause glycogen depletion, it still would not matter as your body will replenish glycogen stores even without food....

Nagu näha siis suudab keha ka ilma toidu tarbimiseta glükogeenivarusid täiesti edukalt täita.

...

Ehk milles on point muretseda glükogeenivarude pärast? Ei olegi pointi.

Kuskohast see sv tuleb millest neid ilma söömata laetakse? Mina muretseks küll ja väga, just selle pärast?

Ning üks keskmine eine vÕib seedida ning suhkruid meie verre eraldada mitu, mitu tundi peale tarbimist.

See ühtlane eritumine varasemast söögist ei ole oluline, lisakogus trenni ajal annab ikka lisakasvu

http://jn.nutrition....act/138/11/2198

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×