Jump to content
Sign in to follow this  
Guest Guest_mait

Rinnaltsurumise kava

Recommended Posts

Guest Guest_mait

Palun üle vaadata ja vastata mu küsimustele.

1. Kava on tegelikult särgiga surumiseks - ma särki ei kasuta, areng on minuarvates ok, või pole? - olen 19, 77kg, 1,3a trenni teinud - poole aastaga tuli 95kg pealt 110kg peale. Kas peaks midagi muutma siin kavas?, mida ilma särgita pole vaja teha? - või üldse halb kava, tasuks uus võtta?

2. Kui põhjalikult tuleb venitust teha?

3. kas aeroobset teha lisaks, südame jaoks?

4. mida veel lisaks teha, et kangi paremini suruda ?

5. Mida üldse kavast arvate?

Kavast endast siis:

Süsteem on nii: on 2 rasket ja 2 kerget päeva. E raske jalgade päev, R kerge/taastav. K raske rinna päev ja P kerge/taastav.

"7/10 nädal" - näitab mitu nädalat 10-st teen seda.

Esmaspäev

1). GM – kitsa või laia jalgade asendiga, erinevate kangidega (kumer või sirge).

7/10 nädal 5x 3x 3x 2x 2x 1x

Box squat – 2/10 nädal 5x 3x 3x 2x 2x 1x

Jõutõmme - 1/10 nädal 5x 3x 3x 1x 1x 1x

Teha max. 70-80% raskusega, kaks viimast 90-100%

2). Harjutus trenazööril (selja alumine osa)

3-5x3-12 max. Pingutuseni

3). Jõutõmme kiiruse peale

5x1 (50% max. tulemusest)

4). Selja ülaosa (plokil)

3-5x10-15

5). Kõht

1-3x max. pingutuseni

Kolmapäev (vaata all nädalate kaupa)

1). Surumine erinevatel viisidel (puutega, kummid, ketid, Smithil)

Soojendus + 5x, 3x, 3x, 2x, 2x, max.+kangi hoidmine 250kg.

2). Erinevad harjutused triitsepsile

2-5x4-8

3). Powerpress 70%

3x6

4). Kõhulihased

1-3x max. pingutuseni

Reede

1). Box squat

8x2 40-50%

2). Selja ülaosa

3x15-20 kuni50%

3). Külje venitus hantliga

5x10

Pühapäev

1). Kiiruslik surumine (erinevate haaretega) peatada 5-10 cm rinnast.

8x3 50% max võistlustulemusest

2). Triitseps

2-3 x 4-8 kuni 70%/max.

3). Biitseps

3-5 seeriat kuni 70%

Share this post


Link to post
Share on other sites

See on puhas Westside kava.

Westside kava on edasijõudnutele ja kindlasti tuleb seda teha särgi ja muu varustusega. See on arvestatud kolmevõistluseks mitte puhtaks surumiseks.

See kes selle kava sulle andis oleks pidanud mõtlema - kuidas sa kavatsed hoida kangi (kolm. esimese harj. lõpus) 250kg.??! See on raskus mida hoiavad 230kg. suruvad mehed.

Westside kava ei ole üksinda treenimiseks, seal on alati vaja assistente.

Hakkasin seda kava tegema siis, kui isiklik rekord oli 210kg.

Isiklikult arvan, et sul on seda natuke vara teha.

Areng on sul väga hea.

Aeroobset pead hästi valima, et hoida käsi üleväsitamast (ka näiteks jooks ei ole soovitatav).

Venitusi tuleb teha korralikult, ise teen neid kuni 10min. treeningu lõpus.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
You are commenting as a guest. If you have an account, please sign in.
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×