Jump to content
Sign in to follow this  
Guest Gerald

Baasharjutuste kava

Recommended Posts

Guest Gerald

Tervist!

Olen käinud umbes 7 kuud jõusaalis ja tegin seal alguses algajate kava 2 kuud ja siis panin ise mingi kava kokku aga arengut nagu väga ei ole.

Foorumist lugedes nägin, et baasharjutuste kava kõige parem. Leidsin foorumist ühe hea kava ja muutsin seal natuke ära. Kui midagi viga kaval sis palun parandage. Eesmärk on rohkem jalgu suuremaks saada ja rinda ka laiemaks.

E:

Kükk 5x5

Rinnalt surumine 5x5

Õlale istudes kangiga peakohale 4x5

Tõmme kangiga vastu kõhtu 5x5

Biitseps kangiga 4x5

Kõhulihased

K:

Jõutõmme 5x5

Rinnalt surumine 4x5

Istudes hantlite lendamine 4x5

Tõmme kangiga vastu kõhtu 5x5

Kõhulihased

R:

Kükk 5x5

Rinnalt surumine 5x5

Good morning 3x6-10

Õlale istudes kangiga peakohale 4x5

Biitseps kangiga 4x5

Kõhulihased

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tervist!

Olen käinud umbes 7 kuud jõusaalis ja tegin seal alguses algajate kava 2 kuud ja siis panin ise mingi kava kokku aga arengut nagu väga ei ole.

Foorumist lugedes nägin, et baasharjutuste kava kõige parem. Leidsin foorumist ühe hea kava ja muutsin seal natuke ära. Kui midagi viga kaval sis palun parandage. Eesmärk on rohkem jalgu suuremaks saada ja rinda ka laiemaks.

E:

Kükk 5x5

Rinnalt surumine 5x5

Õlale istudes kangiga peakohale 4x5

Tõmme kangiga vastu kõhtu 5x5

Biitseps kangiga 4x5

Kõhulihased

K:

Jõutõmme 5x5

Rinnalt surumine 4x5

Istudes hantlite lendamine 4x5

Tõmme kangiga vastu kõhtu 5x5

Kõhulihased

R:

Kükk 5x5

Rinnalt surumine 5x5

Good morning 3x6-10

Õlale istudes kangiga peakohale 4x5

Biitseps kangiga 4x5

Kõhulihased

See on üliraske edasijõudnud jõutõstja kava, mille oled natuke ära soperdanud.

Ära seda küll peale 7-kuulist treeningut ette võta, see killib su ära.

Edited by renku

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rinnalt surumist kolm korda nädalas, ma alandaks selle kahe korra peale. Biitsepsi ja tõmme vastu kõhtu korduste arvu võid väheke suurendada, nt 8-10 korduse peale (kui mitte tõmbe peal siis biitsepsi omal kindlasti), sest neid suure raskusega tehes hakkab tehnika kannatama. Kõhulihased võtaks ma kolmapäeva pealt ära, kaks korda nädalas on piisav. Jõutõmmet ma ei suudaks 5x5 teha, parem teeks nt 5x3, et arendada rohkem toorest jõudu. Rinnalt surumise asetaks kükist ettepoole. Kõik sellised pisiasjad, mida MINA teeks, aga muidu on sul kava üldpilt hea :).

Ma tegin mingi vahe ka umbes taolist kava (siit foorumist artikkel "3,2,1"), kus pidi tegema 3x nädalas kükki, 2x nädalas surumist ja 1x nädalas jõutõmmet. Areng oli hea, kuid juba siis see kolm korda nädalas kükkimine niitis lõpuks mingi 11-12 nädala peal ära, liiga koormavaks muutus. Seega seda kava tehes ma pakun et pärast umbes 8-10 nädalat tee üks kergem nädal/puhka terve nädal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

See kava on isegi enam vähem ok, hea meel on lõpuks näha kuidas keegi tahab teha ka kava mis keskendub baasharjutustele, mitte biitsepsile.

Rinnalt surumist 3x nädalas on ehk jah palju, tee näiteks niimodi et iga trenn on üks surumine ja vahelda rinnalt surumist ja õlapressi. Ühed kangi tõmbed vastu kõhtu võiksid näiteks lõuatõmmetega asendada.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ise teen kah sarnase kava järgi, trennid on rasked, kuid tulemus on hea, teatud perioodi tagant teen kergema nädala sisse ning teen pikemaid seeriaid, oleneb kuidas tunne on ning progresseerun kas siis 8x3,6x4,5x5 või 6x4 ning raskuse lisamisega.

Monday 
Hyperextensions 3x10 (one minute breaks)
Barbell military press 5x5
Weighted pull-ups 5x5
Barbell squat 5x5
Romanian deadlift 5x5
Barbell curl 2x5
Close-grip bench press 3x5

Wednesday
Hyperextensions 3x10 (one minute breaks)
Bench press 5x5
Barbell bent-over row 5x5
Power clean 5x3
Barbell deadlift 5x5
Dumbbell curl 2x5
Weighted dip 3x5

Friday
Hyperextensions 3x10 (one minute breaks)
Dumbbell clean and press 5x5
Weighted pull-up 5x5
Barbell squat 5x5
Dumbbell lunge 5x5
Barbell curl 2x5
Close-grip bench press 3x5

Edited by PumaZ

Share this post


Link to post
Share on other sites

Your content will need to be approved by a moderator

Guest
You are commenting as a guest. If you have an account, please sign in.
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×