Jump to content
gymer

Teadjamatele ülevaatamiseks

Recommended Posts

Tervist, üle pika aja. Klopsisin miskit kokku :) . Kuid enne kui endale väga liiga teen, küsiksin, mida Teie arvate. eesmärk on natukeni polstrit vähendada. Minimaalse lihaskaduga (see soov on vast enamusel, kes alustavad ja nõu küsivad) :D. Soov pole kulturistiks saada (vanuski juba pisut üle ;)), kuid toonuses keha loob hea (enese)tunde ja lisab enesekindlust (kui see on nüüd õige sõna). Pikkus 185/kaal 77-78kg/vanus 29/Ektomorf (vist)/Mees.

Nii:

Menüü:

1) 4 muna 2 kollasega + hapukoor (10%) , tass mõrudat kohvi piimaga + tomat+kurk, viil juustu , VÕI puder veega+ külmutatud marjad (enamasti sõstrad) + multivitamiinid (vees lahustuvad tabletid)

2) 200g kodujuust (müüdav soolakurgi ja tilliga või siis makraga), 25g pähkleid (mitte soola)

3) 1 - 1,5 ENNE TRENNI @ 200g tuunikala vees , lonks oliiviõli , 2-3 viilu täistera leiba/sepikut

4) kohe peale trenni @ 30-40g vadakuvalku veega , banaan (vahel banaani asemel kakaopulber)

5) 1,5h peale sheiki @ 1-2dl tatart või pruunriisi , liha/kala/kodujuust 200-300g , 1 lonks kalaõli , tomatit+kurki

6) 1h enne magama minekut 200g rasvavaba kodujuustu/kohupiima

+ 3l vett päeva peale

---------

Kodune trenn 45 - 55 min. (Olemas tellitavad hantlid - kang - lõuatõmbetoru + kogus "fantaasiat").

Jaotatud 3 päeva peale:

1. Esmasp.

-Rind, triits, kõht (harjutusi kolm igale lihasgrupile) Seeriaid 4 - kordusi 8-10.

2. Kolmap.

- Selg, biits (harjutusi kolm igale lihasgrupile) Seeriaid 4 - kordusi 8-10.

3. Reede

-Õlg, jalad, kõht (harjutusi kolm igale lihasgrupile) Seeriaid 4 - kordusi 8-10.

----------------

Kui keegi pilgu peale viskaks ja asjalikku ja hüva nõu annaks, oleksin siiralt tänulik.

Ette tänades!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis nendel munakollastel viga on, et ära viskad?

Rinnalihased on suured lihased - nendele kolm harjutust, triitseps on väike lihas - nendele ka kolm harjutust? Kusjuures rinnalihaseid treenides saavad koormuse ka triitsepsid; sama seljalihaste ja biitsepsitega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänan Teid vastamast. Orienteerun siis pisut ümber. Nt. trennieelne tuunikala v. kodujuust asendada nt. süsivesikute rohkema "snäkiga" nt. banaan+kookushelbed? Ning treeningul vahetan biitsa ja triitsa ära (triips seljapäeval, biits rinnapäeval)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Soovitaks pigem rind ja triits ning selg ja biits, kuna nad töötavad koos. Kui teed teistpidi, siis ei pruugi lihased korralikult taastuda

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aga minu looguka on just selline, et teen erinevatel päevadel biitsa ja selga, kuna justnimelt, biits töötab ka selja harjutustes.

Et nagu, kui ma muidu teen näiteks seljale 3 harjutust, ja biitsale 3,

siis neid mõlemaid ühel päeval tehes, teen ma ju biitsale 6! harjutust.

Kas seda ühe väikse biitsepsi jaoks palju pole?

Kas poleks targem teha neid erinevatel päevadel?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma tegin ka pikka aega biitsa seljaga ja triitsa rinnaga, viimasel ajal teen eraldi ja meeldib rohkem. Algajal mõttekas koos teha ja biitsale/triitsale 1 harjutus piisab.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oleneb ju, kui väga käsi arendada vaja on. Muidu kasutan ka minu jaoks klassikalist "rind-biits", "õlg-triitseps" jaotust.

Ma ütlen üldiselt, et käsi pole vaja palju treenida, need kasvavad ise. :D Eks kui käed on tõesti murekoht, tuleks neile rohkem tähelepanu pöörata, aga see ei tähenda ka sama suurt koormust kui näiteks rinnale. Käed ikkagi väike lihasgrupp ja vajavad vähem seeriaid.

Tavaliselt teen 6 seeriat ehk 2 harjutust biitsale ja triitsale.

post-3216-1300279215_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui aus olla, siis ega ma kätele erilist tähelepanu ei pööra, kuuspakki ka taga ei aja (kui siis hääästi natuke :D ). Suurim "murelaps" on selg, selle laius (lailihas), see ei saa justkui trenni (kuigi teen lõuatõbeid lai haare peopesad väljapoole, ning ka kõrvale tõsteid - jalg ja käsi pingil, selg horisontaalselt põrandaga, ning tõmban hantlit roieteni). See viimane harjutuse kirjeldus sai veidram, kui ma silmas pidasin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Aga minu looguka on just selline, et teen erinevatel päevadel biitsa ja selga, kuna justnimelt, biits töötab ka selja harjutustes.

Et nagu, kui ma muidu teen näiteks seljale 3 harjutust, ja biitsale 3,

siis neid mõlemaid ühel päeval tehes, teen ma ju biitsale 6! harjutust.

Kas seda ühe väikse biitsepsi jaoks palju pole?

Kas poleks targem teha neid erinevatel päevadel?

Seljapäeva lõpuks on mul biits juba verd korralikult täis ning lõpetan trenni hammer ja tavalise curl`iga. Kui täiesti punnis juba, siis piisab ühest harjutusest ka.

Jõutõstjad ei tee üldse isoleerivaid harjutusi ning käte suuruse üle nad kurta küll ei saa :D

Kui aus olla, siis ega ma kätele erilist tähelepanu ei pööra, kuuspakki ka taga ei aja (kui siis hääästi natuke ;) ). Suurim "murelaps" on selg, selle laius (lailihas), see ei saa justkui trenni (kuigi teen lõuatõbeid lai haare peopesad väljapoole, ning ka kõrvale tõsteid - jalg ja käsi pingil, selg horisontaalselt põrandaga, ning tõmban hantlit roieteni). See viimane harjutuse kirjeldus sai veidram, kui ma silmas pidasin.

Tee ka jõutõmmet ja tõmmet kaablimasinal, viimase puhul jälgi, et selg korralikult venitatud saaks. Mul on mure pigem liiga laia seljaga :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kui aus olla, siis ega ma kätele erilist tähelepanu ei pööra, kuuspakki ka taga ei aja (kui siis hääästi natuke :D ). Suurim "murelaps" on selg, selle laius (lailihas), see ei saa justkui trenni (kuigi teen lõuatõbeid lai haare peopesad väljapoole, ning ka kõrvale tõsteid - jalg ja käsi pingil, selg horisontaalselt põrandaga, ning tõmban hantlit roieteni). See viimane harjutuse kirjeldus sai veidram, kui ma silmas pidasin.

Mul oli/on sama probleem. laiust nagu seljal vabsee polnud, treenisin täiega, kord hakkasin siis igal selja päeval tegema

, võimalikult suure raskusega kordustes 3-5max, 4seeriat. Igal korral kang veel sekundiks ülesse välja, et iga tõmme on justkui tõmme paigalt ja nullist, et iga kord peame rakendama tohutut plahvatust.. peale seda on laiust tulema hakanud.

oh, asi läks teemast välja vist.

Edited by viki667

Share this post


Link to post
Share on other sites
Rippetoe kavas küll polnud :D

Et kui Rippetoe kavas polnud siis jõutõstjad ei tee :D? Päris nii ka pole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Biitsepsi treenimine on sama oluline kui kõhtu tehes alaselja treenimine. Ehk siis ta töötab triisepsile vastu ning ühe lihase ülekaal hakkab negatiivselt mõjuma ning võivad valud ja vigastused tekkida. Samuti aitab biitseps ka surumisel kaasa, just triitsepsi toestajana. Oma kogemusest võin öelda,et biitsepsit mitte treenides tekkisid biitsepsisse valud, mis olidki tingitud sellest,et triitsepsit treenisin biitsepsit mitte.

Seega treenivad ka jõutõstjad biitsepsit.

Rotter ütles enamus asjad ära juba, väikestele lihastele on 3 harjutust liiast. Rinna puhul võiks näha harjutused välja sellised, et 2 suruvat harjutust ja 1 venitav. Selja puhul võiks olla 2-3 ülaselja harjutust ja 1-2 alaselga. Kindlasti jõutõmme kavasse panna, aga tehnika peab korralik olema. Jõutõmmet soovitaks teha üle nädala ning vahe nädalatel teha good morningut.

Jalapäeva võiks alustada kükiga, kuid võib ka reie sirutused ette kergelt teha nagu Ott ja Mikk teevad. Üldiselt kipub jalapäev pikaks venima kui kõigile jala osadele 3 harjutust teha. Reie esi-ja tagaosale piisab kummalegi 1-st harjutusest.

Õlale 3 harjutust on täiesti normaalne,aga ära unusta õlatagaosa ära, see annab õlale hoopis parema välimuse.

Loodan,et oli abi ja kui midagi segaseks jäi võid alati juurde küsida.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et kui Rippetoe kavas polnud siis jõutõstjad ei tee :D? Päris nii ka pole.

Ma olen lihtsalt mitmeid jõutõstmise kavu uurinud ja pea kõik keskendusid vaid baasharjutustele, sealt ka järeldus, et isoleerivaid väga ei tehta.

Edited by nightq

Share this post


Link to post
Share on other sites
Seljapäeva lõpuks on mul biits juba verd korralikult täis ning lõpetan trenni hammer ja tavalise curl`iga. Kui täiesti punnis juba, siis piisab ühest harjutusest ka.

Jõutõstjad ei tee üldse isoleerivaid harjutusi ning käte suuruse üle nad kurta küll ei saa ;)

Tee ka jõutõmmet ja tõmmet kaablimasinal, viimase puhul jälgi, et selg korralikult venitatud saaks. Mul on mure pigem liiga laia seljaga :D

Mismõttes jõutõstjad ei tee isoleerivaid harjutusi? :D , Vale info.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Õlale 3 harjutust on täiesti normaalne,aga ära unusta õlatagaosa ära, see annab õlale hoopis parema välimuse.

ei saa päris hästi aru mida õla tagaosa all mõtled, seega võiks mõne näite tuua, mis harjutust vms sellele teed. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaata harjutustepanka. (http://www.fitness.ee/harjutustepank) - seal kliki õla peale ja saadki õlaharjutused.

Seal on näiteks sellised harjutused:

Ristivedu õlatagaosale seistes plokksüsteemil,

Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult,

Tõmme plokksüsteemil kummargil ühe käega õlatagaosale,

Lendamine hantlitega ettekallutatult,

Lendamine hantlitega kaldpingil kõhuli

harjutusi kui palju .

Edited by jaagok

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×