Jump to content
Janar Rückenberg

Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

Recommended Posts

Tere,

Usun, et Tartus on selleks meheks Mati Metsla, kes tegeleb manuaalteraapiaga (kondiväänamine). Mehel kogemust ca 20+ aasta kanti ning teab mida teeb.

Endal just värsked kogemused sealt - olen viimasel paaril aastal alaseljaga kimpus olnud ning esmaspäeval õnnestus trennis "kuidagi vale nurga alt" liigutus teha, mis võttis põlvedest nõrgaks ja selg oli nii kinni ja valus, et kõndida ei saanudki normaalselt, rääkimata lamamisest ja magamisest. Järgmine päev õnnestus läbi tutvuste pääseda traumatoloogi juurde kust sain ka MRT-sse aja, aga ta soovitas Mati juurde visiit teha, et seniks valu leevendada. Käisin kolmapäeval seal ära ning täna kõnnin nagu normaalne inimene ning elada normaalselt. Eks MRT näitab loodetavasti mis seal seljas siis valesti.

Manuaalteraapias alguses mudis/masseeris selja soojaks/lahti ning seejärel ragistas mul terve selja + kaela lahti.

Mati kontakti leiad siit http://www.selene.ee/sisu/tootajad.php ning aja broneerimiseks tuleks talle endale helistada. Minul läks ca pool tundi seal ja sain valust lahti.

Edu!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen massaažis käinud Arena spordiklubis. Massööriks Janar Tähepõld. Lisaks sellele, et terve keha mudis läbi (suht piinarikas oli) kasutas täpselt samu võtteid. Kontakt : 52 14 773

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere,

Usun, et Tartus on selleks meheks Mati Metsla, kes tegeleb manuaalteraapiaga (kondiväänamine). Mehel kogemust ca 20+ aasta kanti ning teab mida teeb.

Vend käis ka Mati Metsla juures ja tehti täpselt sama asja, mis videos. 2 korda on käinud ja nüüd elab juba normaalset elu. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere!!! Pöördun rahva poole sellise küsimusega, et kas kellelgi võiks leiduda pildimaterjali 2001. aasta sügisesest kulturismivõistlusest. Eelkõige oleks see siis pöördumine just fitness.ee vanema ja staažikama tegijaskonna poole. Need olid Eesti meistrivõistlused kulturismis ja fitnessis, mis toimusid 2001. aasta 4. novembril Tartus Vanemuises. Kui kellelgi on mõni ülesvõte sellelt võistluselt, kus ka mina peal olen, oleksin väga tänulik :). See oli minu esimene võistlus, seepärast selline huvi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aasta 2014 kokkuvõte...

Kui oma aastat kokkuvõtvat blogi kirjutama hakkasin oli olukord järgmine: „On esmaspäev, 22. detsembri hommik, kell on 9.14. Istun arvuti taga ja mõtlen, et on paras aeg hakata möödunud aastat kokku võtma. Õues on maas kerge valge lumikate, külma on hetkel 3-4 kraadi, kuid loodan siiralt, et järgnevate päevadega tuleb nii lumele kui külmale lisa. Minu jaoks on väga oluline, et nii jõulud kui vana-aasta õhtu oleksid valged. Vastasel korral ei tekigi seda jõulutunnet, mida ma lapsepõlvest mäletan. Aga eelkõige mäletan ning seostangi ka jõulutunnet ja jõulusid just vana-aasta õhtuga, sest meie kodus on alati just see õhtu olnud võib-olla, et isegi aasta kõige suurem pidupäev.“

Tänaseks on lumi maas, külmakraade parajalt ja õues on ilm fantastiline. Käisin just Silvariga talvises Rakkes jalutamas. Jõulupühad on selleks korraks küll möödas, kuid mingis mõttes on nagu pool veel ees, sest minu jaoks see kõige olulisem õhtu alles tuleb. Aga, siiani on kõik olnud nii nagu peab: on koos oldud perega, on söödud jõulupraadi, on käidud kirikus, on puhatud ja endiselt on tehtud ka sporti.

Aasta tervikuna on olnud edukas, mis on võrdlemisi iseloomulik viimastele möödunud aastatele. See tähendab seda, et tagasi vaadates on, mida meenutada ja seda ikka positiivses mõttes. Kindlasti oli kordaminekuid ja hoolimata sellest, et tihtipeale realiseeruvad ka kordaminekud väga vaevaliselt on tegemist siiski kordaminekutega. Alati ei peagi kõik lihtsalt tulema.

Millised oleks siis meeldejäävamad tõsiasjad, mida möödunud aastast meenutada. Alustan tagantpoolt (aasta lõpust aasta alguse suunas) ettepoole.

„Sinu parim vorm jõusaalist“

Kahtlemata loen käesoleva aasta üheks suurimaks kordaminekuks oma raamatu ilmumist. Kes veel ei tea, siis üllitis ilmus juba käesoleva aasta 5. detsembril ja kannab nime „Sinu parim vorm jõusaalist“.

post-4071-0-67499900-1419708834_thumb.jp

Raamatu ilmumise üle on mul siiralt hea meel ja siinkohal kindlasti suured tänud Tervis Plussile ja Evelin Kivilo-Paasile, kellega selle asja välja andsime. Loomulikult tänud ka Indrek Otsusele, kes mind Tervis Plussi inimestega kokku viis. Kes teab, ehk õnnestub kunagi midagi veel kaante vahele saada. Raamat on sisult mitmekesine ja annab päris mitmetele praktikas ettetulevatele treeningteemadele põhjalikud vastused ja praktikas rakendatavad teadmised.

Väike tütar Marta Luisa 4 aastane...

Detsembris sai neljaseks minu pisikene „röövel“ Marta Luisa.

post-4071-0-81490500-1419708878_thumb.jp

Elise Rückenberg

Suur sündmus on kindlasti Silvari tütre sünd 3. detsembril. Nüüdseks olen juba väikese tüübiga ise kohtunud ka. Kindlasti üliarmas ja vahva tegelane, ehkki, pean tunnistama, et ta maailma asjadest väga palju veel aru ei saa :D.

post-4071-0-26445200-1419708905_thumb.jp

Kes tahab see saab...

Nõnda pealkirjastaksin oma naise selle aasta kaalu langetamist, kes suutis 4 kuuga kaotada 25 kg kehakaalu ja on nüüdseks regulaarne jõusaali külastaja. Müts maha tema ees!!!

Kuldne suvi 2014...

post-4071-0-48548300-1419708961_thumb.jp

Kindlasti on mäletamist väärt selle aasta kuldne suvi. Suve esimene pool ei olnud ilmade poolest küll teab, mis erilist, kuid seevastu suve teine pool oli väga ilus ja soe.

Kulturism, võistlused, treeningud ja sport...

Kulturism. Kevadhooaeg oli hoolimata EM-e ebaõnnestumisest edukas. Sain Santa Susannas 9. koha, tundsin, et olen kaugelt enamaks võimeline. Olles oma selle hooaja teiste võistluste pildimaterjali võrrelnud EM-e oma kategooria võistlejate ja võitja Boris Oravaga arvan tänaseni, et olin paljuks võimeline. Lihtsalt, kuna asjad ei läinud ajagraafikut silmas pidades nii, nagu eeldasin, rikkusin laadimisega kuudepikkuse raske töö viimasel hetkel ise ära. Aga, ka negatiivne kogemus on kogemus. Vaadates ka selle aasta MM-i oma kategooria mehi, siis finaal oli loomulikult väga hea, kuid ei midagi ulmelist. Tundub, et olen võistlusspordis saavutamas teatud enesekindlust. Lihtsalt, kui alati olen vaadanud kõiki oma välisvõistlejatest konkurente, Euroopa ja MM-e tasemega mehi alt üles, siis enam nad mind miskipärast sedavõrd ära kohutada oma vormidega ei suuda.

post-4071-0-62138000-1419708998_thumb.jp

Treeningud. Treeningud on peale kevadhooaega kuni käesoleva aasta lõpuni välja olnud mitmekesised. On tehtud vastupidavust, olen tegelenud CrossFit´i stiilis asjadega ning olen mõningates baasharjutustes üritanud nüüd just aasta teisel poolel ka mingisuguseid progressioone järgida. Samas, mingigsuguseid tõsisemaid numbreid teieni tuua ei ole. Küll võib-olla vaid seda, et lisaks sellele, et detsember on jõulukuu, on see kuu sellel aastal kujunenud ka lõuatõmbe kuuks. Käesoleva aasta detsembrikuus olen tõmmanud täpselt 1000 lõuatõmmet ja ilmselt tuleb sellele veel mingi lisa. Selline maht lõuatõmbeid on tehtud ajavahemikul 8.-27. detsember. Periooditi rõhutatud lõuatõmbamist olen praktiseerinud ka varem ja õigupoolest selle lähenemisega oma seljale korraliku liha 2011. aastal ladusingi. Tõmban muidugi äärmiselt puhta tehnikaga ja üritan lihast tunnetada. Sel korral olen tõmmanud umbes poole töömahust lisaraskusega, vahemikus 10-30 kg. Varasematel aastatel olen suures mahus tõmmanud enamasti keharaskusega. Eelmise aasta detsember oli kindlasti kükikuu, siis tegin seda 60 kg-ga 5 minuti jooksul kükkimist suisa viiel korral.

Märkimisväärne on viimase kuu tegemistest ehk ka see, et suutsin supersettida keharaskusega lõuatõmbeid ja lamades surumist 90 kg-ga, mõlemaid vaheldumisi 10 seeriat, kumbagi 10 x 10, kokku 200 kordust.

Ega suurt muud erilist minu jõutreeningutes toimunud ei olegi.

Treeninguga seonduvalt olen taas enda jaoks avastanud ühe huvitava treeningpartneri. Sarnaselt Mitch Goslingu inspireerivale treeningvideole võin ka seda, Roman Fritz’u treeningvideod oma trennides taustaks lõputult kuulata.

Väga hästi ja inspireerivalt tehtud treeningvideo.

Rääkides veel suvest, siis suvi oli tegus aeroobse treeningu poolelt, kolme kuuga läbisin rattaga kokku 1000 km, mis on minu jaoks väga palju. Lisaks toimus sel aastal kokku kolm sõprade/tuttavate sportlikku kokkusaamist. Kaks esimest toimusid suvel (jaanipäeval, suvelõpupidu) ja kolmas kokkusaamine toimus täna, 27. detsembril, mis koosnes kahest osast. Esimeses osas tegime püramiide, teine osa oli mitmekülgsuse mitmevõistluse päralt.

Mõned näited tänasest loomingust, Silvar kindlasti täiendab seda esitlust lähipäevil oma blogis...

post-4071-0-97230700-1419709098_thumb.jp

post-4071-0-06062700-1419709124_thumb.jp

post-4071-0-67698000-1419709150_thumb.jp

Suured tänud nendele üheksale tegusale sõbrale/tuttavale, kes kohale tulid. Minu arust oli täna väga lahe päev, loodan siiralt, et teie tunnete samasuguseid emotsioone.

Päris lõppu jäägu jälle see tuttav karujõmm, kes vaatab kerge kurbusega, kuidas taas üks aasta on möödunud ja kohe kohe muutumas kaduvikuks...

post-4071-0-00558100-1419709188_thumb.jp

Head vana-aasta lõppu kõigile!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mõnus lugemine. Jõudsin täpselt õhtusöögi ära süüa. :)

Kahjuks ise täna ei tulnud, sest homme on EASL meistriliiga turniir korvpallis ja võitjad saavad minna Euroopasse edasi. Aga usun, et järgmisel aastal tahaks ikka mõnel võistlusel kaasa teha või siis kui päeval kaasa ei tee, siis kindlasti õhtuse osa ikka kaasa teen. :D

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ühel õhtul lebasime naisega enne magamaminekut voodis ja hakkasime proovima, et kui pika sellise lause suudame kokku panna, kus absoluutselt kõik sõnad hakkavad ühe tähega. Oluline oli ka see, et lause säilitaks teatud loogika ja normaalse struktuuri, mitte ei oleks lihtsalt iga nimisõna ette viis sama tähega omadussõna laotud. Ma ei tea, miskipärast kaldus temaatika ikka ja jälle kulturismile. Ja mis meil siis kokku tuli :):

"Olles originaalne otsustas Oslo ostukeskuse ooteruumis Otti oodanud ostukorviga Otsus osta ornitoloogist onu Oskarile olevipäevaks otsapoolsest optika osakonnast odavalt omapärase oranži oinastega ornamendi, osutades omapoolse oodatud otsusekindlusega ohtliku olukorra ootamatusele."

Täpselt 30 sama algustähega sõna. Eks loomulikult, seda annaks kõpitseda veelgi loogilisemaks ja sujuvamaks :). Tegemist võiks siis olla olukorraga, kui koondis käis Norras võistlustel, võistlused olid läbi ja võistlejad tegid linnapeal tavapärast ostukeskuse ringi, et kodustele meeneid viia, selline võiks olla legend :). Täpsustuseks veel, et ostukorviga on siis maestro Indrek Otsus :D.

Loodan siiralt, et keegi ei pahanda. Tegemist ei ole absoluutselt millegi pahaga, lihtsalt, tuli selline vahva lause :D. Kusjuures, see on päris vahva tegevus, selliste sama tähega sõnadega lause koostamine. Kirjutasin seda ühte lauset lõpuks välja 7-8 korda ja iga kord aina pikemaks läks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mõte sul ikka jookseb, vahva kui vahelduseks muudele teemadele ka sedasorti vaheldust oma blogisse tood. Siin võiks ausalt öeldes proovida ka teiste tähekombinatsioonidega samalaadseid erialaga seotud lauseid moodustada. Nö väike võistluse moment.... ;) Kas kevadeks ise valmistud või mis plaanid on ,sest ega see kevadhooaeg mägedetaga ole?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lugesin su teose läbi Janar. Väga hea raamat, soovitan ka teistel lugeda (ka nendele, kes aastaid juba trenni teinud...). Sain mitmeid teadmisi juurde, kuidas targemalt ja läbimõeldumalt treenida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kogutud mõtted erinevate kehaosade arendamisest...

Olen möödunud kümne aasta jooksul jaganud läbi artiklite erinevate lihaste treenimise kohta ka omapoolseid mõtteid ning soovitusi. Kogun need erinevad tööd siia oma bloqisse illustreeriva pildimaterjaliga redigeeritult kokku, siis on neid kogutud mõtteid hõlpsam ning ülevaatlikum hoomata. Samuti, paljud ehk ei teagi, et on midagi seesugust ilmunud...

"Rinnapartii" (03.12.06)…

post-4071-0-47966200-1436895156_thumb.jp

Rinnalihased on füüsise arengus väga tähtsad. Ma julgeksin isegi väita, et need on nii tähtsad, et kui teil kõik mu on mahajäänud ja rinnalihased arenenud jääb teie ülakehast ikkagi väga võimas mulje. Ei salgagi, et olen ise selle (rinnalihaste rõhutatud arendamise) tee läbi teinud. Alles nüüd hakkavad minu rinnalihased tasapisi ülejäänud lihastega proportsiooni minema. Seda tegelikult suuresti tänu sellele, et koorman rinda nii vähe kui võimalik (8 tööseeriat) ja teisi suuremaid lihaseid (selg, jalad) üritan treenida nii maksimaalse sageduse ning intensiivsusega kui võimalik.

Kuidas kõik alguse sai? Sellele olen viimasel ajal päris tihti mõelnud. Olen päris veendunud, et rinnalihastest rääkides ei saa minu puhul kindlasti mööda ka mõnevõrra üle keskmise geneetikast, minu rinnalihased alluvad treeningule hästi. Ema räägib siiani, et kui sai suviti ujumas käidud vaatas ta eemalt, et poisil erakordselt suured rinnalihased ja hästi arenenud ülakeha. Ja mingist erilisest treeningust me siis veel rääkida ei saa (7-8 aastane). Siiski usun, et geneetika ei ole ainus põhjus, miks mu rinnalihased suured ja massiivsed on. Selle lihasgrupi arendamisega nägin oma treeningute algaastatel ka meeletult vaeva.

Rinnalihased ja biitsepsid on kahtlemata mehe keha ühed atraktiivsemad lihased. Lihtsalt, võimas ja arenenud rinnalihas jätab ülakehast äärmiselt võimsa mulje. Isegi kõige võhiklikumad tegelased, kes kangitõstmisest ja jõutreeningust suurt kuulnud ei ole teavad ikka, mida tähendab biitseps, biitsepstõsted, lamades surumine jne.

Treeninguid alustades keskendusin minagi just peamiselt nende kahe lihase, rinnalihaste ja biitsepsite, arendamisele. Tagasi vaadates julgen arvata, et lõviosa oma rinna arengust saavutasin just ülikooliaastatel, kui sai treenitud Tartus Jakobi tänava jõusaalis. Sel perioodil ei hiilanud ma kindlasti mingite eriliste treeningualaste teadmistega ja treenisin põhimõtte järgi: mida rohkem seda uhkem. Loomulikult oli rind mu lemmiklihas ja oli päris tavaline, kui tegin üksnes rinnale 20-25 tööseeriat. Ka 30 ja enamgi seeriat ei olnud midagi erilist. Tagantjärele meenutan praegu, et oli ikka metsik töömaht küll.

Tüüpiliselt nägi minu rinnatrenn välja selline:

1. Surumine lamades: 6-10 seeriat

2. Surumine rööbaspuudel: 4 seeriat

3. Hantlite lennutamine kaldpingil: 4 seeriat

4. Lennutamine tavalisel pingil: 3-4 seeriat

5. Liblikas (peck deck): 4 seeriat

See skeem ei olnud kramplikult paigas. Harjutustega mängisin igas trennis, vahetasin järjekorda, mõne harjutuse asendasin, mõne jätsin välja jne. Iseenesest, ei midagi ebatavalist, aga ma arvan, et mis mind paljudest teistest tegijatest ehk tol perioodil eristaski oli see, et ma pingutasin kõik need seeriad suutlikkuseni, tõsiselt. Mitte ühtegi seeriat ei teinud ma niisama, et seeriatevaheline paus on täis, teen jälle kuidagi ühe seeria „poolkõvalt“ ära, et veel üks seeria oma rinnatreeningule lisaks saada. Kusjuures ma nautisin seda pingutust ja seda meeletut mahtu. Sel perioodil olid ka puhkepausid väga piinliku täpsusega paigas, võib isegi öelda, et sekundilise täpsusega alustasin igat seeriat. See tähendab seda, et intensiivsus oli väga korralik. Kuskilt ei tohtinud midagi järgi anda.

post-4071-0-58102300-1436895284_thumb.jp

Päris tavalised olid aastatel 2000-2004 nn. "rinnamaratonid", mida sai umbes iga 2 kuu järel tehtud. Inspiratsiooni selleks sain ma Arnold´i metsas tehtud kükipäevadest, mida ta oma eluloos kirjeldab. "Rinnamaraton" seisnes selles, et kui oli rinnapäev, tegin rinnale näiteks 50 seeriat ja ainult lamades surumist. Eesmärgiks võtsin näiteks, et treenin/surun püramiidides üles ja alla raskustega, mis võimaldavad mul jääda kordusvahemikku 6-12 kordust.

Näiteks võis treening alata selliselt:

1. 100 kg 12x

2. 110 kg 12x

3. 120 kg 9x

4. 125 kg 7x

5. 130 kg 6x

6. 120 kg 7x

7. 115 kg 7x

8. 110 kg 7x

9. 100 kg 9x

10. 90 kg 11x

11. 85 kg 12x

12. 90 kg 10x

Ja nii edasi, pidevalt raskusi muutes ja üles alla püramiidides kuni 50 seeriat täis sai. Pole aastaid midagi sellist enam teinud ja kui nüüd targemana sellele ajale tagasi vaatan ning kui tahakski väita, et LOLLUS, siis ma ei julge seda teha, kuna ma ei ole ikka veel kindel, kas äkki mitte needsamad ekstreemsused ei olegi loonud mu rinnale sellist võimast vundamenti ja väljanägemist.

post-4071-0-91997800-1436895372_thumb.jp

Miks ma sellest üldse räägin või kirjutan? Kindlasti mitte sellepärast, et oma lollust või kogenematust teile näidata. Pigem sellepärast, et tean, olen kuulnud ja näinud, ka fitness.ee foorumis, et väga paljudel on rinnalihased probleemseks teemaks ja ei taha kuidagi kasvada. Minule on see täna muidugi võõras mure, kuid paljud maadlevad päris tõsiselt, et väiksemadki „muksukesed“ särgi alt punnitama hakkaksid. Need samad, minu algusaastate ekstreemsused ja lähenemised võiksid olla ka nendele, kel rinnalihas probleemne, üks paljudest võimalikest alternatiividest see lihasgrupp kasvama saada. Võib-olla juhtub nii, et see töötab ka teie peal.

Niisiis iseloomustab minu treeningkarjääri algusaastate rinnatreeninguid suur maht. Raskused, mida sel perioodil treenides kasutasin ei olnud muidugi märkimisväärsed. Ei väikesed, aga kindlasti mitte ka suured. Miks see nii oli? Loomulikult just tingituna meeletult suurest treeningumahust, mida sellele lihasgrupile rakendasin. Ei ole võimalik treenida sellise suure mahuga ja meeletult raskustes progresseeruda. Ent tagantjärele saan ainult tõdeda, et see suur maht (seeriate arv) on omanud rinnalihaste massiivsuse loomisel määravat tähtsust. Samuti ei teadnud päris kaua aega midagi üldse progressioonist, süsteemidest 5x5-st, Smolovist ja teistest sellistest asjadest.

Aga, iga hea asi lõpeb ju ükskord ja toimivate asjade potentsiaal ammendub. Ka minu puhul sai ring täis, seda enam, et ka enesele hakkas pinda käima, et treeningraskused ei suurenenud. Paljud, kes minu treeninguid sel perioodil kõrvalt nägid soovitasid, et sellise mahuga ei peaks/ei ole vaja treenida. Loomulikult, see ei olnud üldse pahatahtlik või väär nõuanne. Pikapeale jõudsingi sinnamaale, kus minu rinnatreeningu tööseeriate arv treeningul taandus 15-ne, aeg-ajalt ka 18 seeriani (vanast harjumusest oli ju raske lahti saada). Lamades surumise seeriad muutusid lühemaks. Varemalt (kuni 2002 aastani) treenisin ka lamades surumist koguaeg pikkade seeriatega 8-12. Täna leian, et see ei ole vajalik. Üle 10 korduse ei soovita ma lamades surumise puhul üldse minna ja valdav osa tööseeriatest võiksid jääda sinna 5-8 korduse vahele, kui te tahate raskustes progresseeruda. Kui lamades surumise seeriad muutusid lühemaks ning töömaht vähenes hakkasid treeningraskused ja surumise rekord enneolematu kiirusega kasvama. Näiteks aastal 2002 uuenes lamades surumise rekord 6 korral, 145 kg-lt kuni 170 kg-ni. Lehitsedes praegu oma treeningpäevikut imestan isegi, milline meeletu progress aastaga 25 kg, loomulikult oli see tingitud ka sellest, et olin siis oma treeningkarjääri alguses. Ja kui praegune rekord püsib 185 kg peal, siis pean endalt küsima, mida olen teinud need 4 aastat? Aga kes trenni teeb/on teinud see teab, et mida algusaastate progress tähendab. Mida võimsam on edasiminek, seda väiksemaks jääb summaarne arengupotentsiaal kokkuvõttes. Esiteks oli 2002. aasta see periood, mil surumise rekordi edasiviimine saigi nr. 1 prioriteediks, sellele keskendusin ihu ja hingega. Teiseks, ma olin suuremahuliste massitreeningutega teinud alla nii vägeva baasi, et selle pealt oli väga soodne lühikese seeria maksimaalset raskust hakata kasvatama. Kolmandaks, nagu ütlesin, seeriad surumiste puhul lühenesid ja töömaht vähenes. See soodustas otseselt rohkem jõu arengut ning töömahu vähenemine võimaldas võimsalt progresseeruda.

Võikski öelda, et viimasel ajal, viimastel aastatel ei olegi lamades surumise rekordraskus niivõrd prioriteetne olnud. Nüüdseks olen jõudnud olukorda ja arusaamisele, et rind on ülearenenud ning jätan ta mõneks ajaks rahule.

Mida soovitada nendele, kes soovivad oma rinda, selle massiivsust kasvatada või järele aidata?

Kindlasti treeni rinda omaette päeval ja keskendu siis ainult rinnale. See on muidugi vana ja kulunud jutt, aga nii on. Ma ei ütle, et peate rinda kindlasti oma mikrotsükli esimesel päeval treenima, see ei ole oluline. Küll on aga eluliselt tähtis, et vähemalt 2 päeva enne rinda ei tehtaks õlga ega triitsepsit, sellega rikute oma rinnatrenni garanteeritult.

Optimaalseks tööseeriate arvuks soovitan 15-16 seeriat. See on keskpärane. Kindlasti tehke trenne, kus seeriate arv küündib 20-25 ja enamgi seeriani, samas ärge tehke nii pidevalt. Olgu ka rinnatrenne, kus tööseeriate arv võib olla ainult 10-12 seeriat. Selle, kui palju seeriaid te oma rinnale teete, selle peaks teile dikteerima enesetunne, taastumine ja päeva töövõime. Kui tunnete, et olete võimeline ja tahate endast maksimaalse anda, siis 20-25 seeriat ei ole „maailmalõpp“. Kui teete nii mitmel treeningul järjest, siis tehke seda, kuid on kindel, et koguaeg ja väga pikalt sellise mahuga ei lähe. Te tunnete selle ise ära, et ei täna nii palju ei jõua, piirdun ainult 10 seeriaga. Kuulake ennast ja laske sel sisemisel häälel ennast juhtida. Kõige tähtsam, ürita oma töövõime tunnetamisel olla adekvaatne ja ole enda vastu aus. Ei ole seda 20 seeriat mõtet teha, kui pole võib olla just kõige parem päev ja suurem jõudlus. Võta ennast kokku ja mobiliseeri siis „täna“ ennast ainult selleks 10 seeriaks. Jällegi sõltuvalt enesetundest jää 3-5 harjutuse juurde.

Lamades surumine võiks olla sees peaaegu, et igal rinnatreeningul. Ent aeg-ajalt soovitan ka seda harjutust välja jätta. Tegemist küll tähtsa harjutusega, kuid see ei ole nagu aamen kirikus. Vahelduse mõttes on teinekord päris hea surumist üldse mitte teha.

Kui teete surumist eesmärgiga selles harjutuses progresseeruda, siis tehke see harjutus esimesena ja korduste arvu soovitan jätta 5-8 juurde (keskmiselt). Aeg-ajalt tehke treeninguid, kus lähete kordustega veelgi madalamale (3-5 kordust seerias).

Surumise tehnika olgu puhas, ei põrgatamist ega „silda“ laskumist. Minu isiklik veendumus on, et kordused võiksid surumistel olla VEIDI KIIREMAD JA PLAHVATUSLIKU ISELOOMUGA. Leian, et igasuguste eritehnikate, negatiivsed kordused jms. kasutamine surumistel on mõttetu. Surumisel olgu raskus alati suur, kordused madalad ja plahvatuslikud. Selline lähenemine tirib töösse kõik teie II tüüpi lihaskiud, mis omavad suurt jõu- ja kasvupotensiaali. See erinevate meetodite mittekasutamine kehtigu aga ainult surumiste korral.

post-4071-0-21246700-1436895565_thumb.jp

Kui te soovite rinnalihastele massi lisada, siis surumistega võrdset tähtsust omavad LENNUTAMISED ERINEVATEL KALLETEL (HORISONTAALNE, NEGATIIVNE, POSITIIVNE). Usun siiralt, et just lennutamised võivad olla nii mõnegi rinnaga hädas oleva mehe probleemide lahendus. Nimelt, arvan ka enda puhul, et suure osa rinnalihaste massist võlgnen ka hantlitega lennutamisele. Mingil perioodil (ülikooliaastatel) oli lennutamine surumisega samaväärselt lemmik harjutus. Oli trenne, mil ma surumist ei teinudki ja näiteks terve rinnatrenn tegin ainult erinevatelt kalletelt lendamisi. Ka sellest harjutusest rääkides on oluline silmas pidada sooritust. On kaks olulist aspekti, esiteks seeriad peaksid jääma kordusvahemikku 8-15. Teiseks, lennutamist tehke pigem aeglaselt kui kiiresti. Rõhutage negatiivset faasi, alumises asendis hoidke venitusmomenti. Venitusmomendi hoidmine on väga arendav. Proovige erineva kestusega venitusmomente 3, 5, ja vahel isegi 10 sekundit. See paneb teie rinna kasvama! Kui räägitakse, et hüpertroofiat tagab kõige paremini seeria kestusega 40-70 sekundit (isegi 90 sekundit), siis mõõtke oma lennutamise seeriad ära. Te näete, et just selliselt sooritatud (negatiivse aktsendiga ja rõhutatud venitusmomendiga) seeriad tulevad sinna 50-90 sekundi vahele. Uskuge mind see on arendav!

Järgmine oluline asi, ärge hoidke oma tavapärasest rutiinist KOGUAEG kinni. See skeem „SURUMINE LAMADES, LENNUTAMINE HORISONTAALSEL PINGIL, LENNUTAMINE KALDPINNAL, LIBLIKAS JNE.“ on kindlasti päris paljudele tuttav. Muidugi, see on igati õige ja loogiline, ent aeg-ajalt on kohustuslik ka reeglit eirata. Tehke vahest kogu oma tavapärane rutiin hoopis vastupidises järjekorras. Seega, kui võtta aluseks eelnev skeem, tuleks treening järgmine: alustate LIBLIKAGA, SIIS LENDAMINE KALDPINNAL, SEEJÄREL TAVALINE LENDAMINE JA ALLES KÕIGE LÕPUS ON SURUMINE. Surumise raskused lõpus küll langevad, ent te pingutate ikkagi tavapärasest tunduvalt rohkem, kuna teate oma surumise tavapäraseid raskuseid ja üritate iga hinnaga seda kvaliteeti täis pingutada.

Veel, te ei pea alati ja koguaeg igas trennis tegema 3-4 harjutust. Kui mõnel päeval lähete oma järjekordsesse rinnatrenni, tülpimus peal, tahaks midagi teistmoodi teha, siis tehke näiteks ainult ühte harjutust. Selleks võib olla kas siis ainult surumine või teete lendamisi erinevate kalletega või teete hoopis oma 12-15 seeriat ainult „liblikal“. See ei ole keelatud, ainult, et vaadake, et sellest harjumus ei saaks.

post-4071-0-25223700-1436895654_thumb.jp

„Liblikas“ on ka minu arvates väga hea harjutus rinnalihaste massiivsuse saavutamiseks. Paljud võivad siinkohal vaielda, aga mina usun, ET „LIBLIKAS“ ANNAB MASSI. Just „liblika“ see variant, kus te ei hoia käsi mitte nurga all, vaid toote käed ette ja küünarliigesed on kerge nurga all. „Liblika“ puhul on ka võimalusi mitmeid. Nagu ütlesin, minule on see harjutus andnud massi. Järeleandvas faasis venitatakse lihas välja ja see mõjub lihasele eriliselt kasvatavalt. Ka korduste arvuga on selle harjutuse puhul mitmeid võimalusi. Ärge kasutage ainult tavapärast 10-12 või 8-12 kordust. Tehke treeninguid, kus lähete „liblika“ kordustega 20, 30 ja enama korduseni. Kusjuures kordused olgu aeglased ja tunnetage nii kontraktsiooni kui ka venitusmomenti. On muidugi selge, et raskust peate pikkade seeriate korral vähendama, aga see ei ole ju mingi probleem.

Superseeriad. Soovitan ka neid proovida. Teete surumise ära ja siis lendamise kohe peale. Või teete lendamise ära ja siis kohe liblika peale. Kurnab rinnalihase tõsiselt ära.

Ja lõpetuseks, venitused. Kindlasti venitage, sellepärast, et muidu jääb teie rinnalihas lühikeseks!

Järgneb...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Korrigeerisin algset varianti päris kõvasti, kuna juba stiililt ja keeleliselt oli asi ikka väga kohmakas :). Sisu ja mõte jäid samaks, aga lausestus ja sõnakasutus... :D. Aga siinkohal tulebki silmas pidada ka, et kirjutis pärineb 2006. aastast. Pigem tulebki seda lugeda, et sellised olid mõtted siis ja minu oma lähenemine rinnatreeningule sel perioodil. Kas muudaksin täna midagi tol korral antud soovituste kohta? Loomulikult, ehk oleks täna üht-teist lisada, samas, nagu ka artiklis juba siis kirjutan ehk ongi täna nii mõnigi nii tagurlikuna tunduv tehtud asi olnud hea tulemuse vundamendiks. Seda ei saa me kunagi teada. Kindlasti on tänane aeg sellest ajast erinev juba seetõttu, et siis ei teadnud ma midagi süsteemidest, 5x5-st jne. Ja kui kokkuvõtvalt vastata, siis ega ausalt öeldes väga palju ei muudakski. Arvan endiselt, et võimas rinnalihas on ülakeha välimust väga palju määrav. Usun, et "mööda külgi" ei jookse maha ka aeg-ajalt tehtavad šokeerimised, kasvõi seesama lamades surumine 50 seeriat. Kas ma täna enam 50 seeriat teeks, ehk 20-30 :D, aga jah, 50 seeriat surumist, nii sai tehtud ja päris sageli. Kindlasti kehtib "liblika" jutt ja usun endiselt hantlitega lennutamise kasuteguritesse rinnalihaste massiivsuse loomisel. Soovitan läbi erinevate kallete sellele harjutusele keskenduda (kui rinnalihase mass on eesmärgiks). Lennutamised on hea harjutus, eriti veel kui kasutata venitusmomenti ja negatiive. "Liblikas" on huvitav harjutus, millest on võimalik väga palju "välja võluda", samuti, hea rinnatreeningu "finisher".

Kulturistina ei sümpatiseeri mulle endiselt "silla" kasutamine surumistel ja arvan siiani, et kulturistid ei peaks seda kasutama. Kuna sel perioodil olid mulle võõrad erinevad programmid, siis ei jaganud ma ka midagi erinevate treeningsüsteemide kavasse/jaotusesse rakendamise põhimõtetest midagi. Nagu näha, hakkas 2002 jne vaikselt tulema see arusaam, et sellise hullumeelse mahuga ei ole võimalik progresseeruda. Täna soovitaksin ka rinnatreeningu korral samasid põhimõtteid nagu olen oma raamatus andnud. Soovitan kindlasti 2 nädalast tsüklit, mille esimesel nädalal tehakse kaks rinnatrenni/surumist ja lisaks juurde väiksemas mahus lisatööd. Tsükli teisel nädalal võiks alustada ka suurema raskusega surumisega ja/või süsteemi surumisega, kuid peale seda lisaks teha suuremas mahus (pikad seeriad, erimeetodid, rohkem seeriaid jne) tööd. Kes massi tahab ja märkimisväärset massi see üksnes jõutõstmise lähenemise peale loota ei saa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tsau, Janar! Olen vahepeal Su blogi ikka sirvinud ja uurinud, kuid seni pole midagi küsinud. Nüüd aga uuriks, et miks Sa ei poolda sillaga surumist? Kas sild ei tähenda mitte suuremaid raskusi ning suurem raskus omakorda suuremat šokeerimist?

Teine küsimus oleks nende mahtuda kohta. Ise samamoodi hetkel teen kuskil 4-5 harjutust rinnale ning seeriaid 6-8. Kas peaks neid ka vähemaks võtma?

Suutlikuseni pole vist mõtet kogu aeg treenida?

Päikselist suve ja kordaminekuid!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Varustan teid hüva nõuga, hästi palju tõmba lõuga (24.10.11)…

Minu soovitused sagedaks lõuatõmbamiseks ja kommentaarid artiklile “Viie kuuga 13 064 lõuatõmmet”. Seda, kuidas see „lõuatõmbemaraton“ minu selga on mõjutanud võiks kahtlusteta revolutsiooniliseks nimetada. Toimib see asi hästi, kui väga lühidalt väljenduda. Aga kuidas siis täpselt neid asju ajada. Hea artikkel, hea meetod, head soovitused, kuid eksperimendi initsiaator jätab minu jaoks siiski palju lahtiseid otsasid. Nendele üritangi selles omapoolses kommentaaris vastuseid anda.

post-4071-0-43641800-1437055180_thumb.jp

Kuidas tõmmata, kui palju tõmmata, millal tõmmata?

Tegelikult on sellega nii, et ega ei saagi päris täpset ühest juhist anda. Saan rääkida vaid sellest, kuidas ja kuna mina tegin. Sai tehtud (lõuatõmbeid) kõikvõimalikel erinevatel aegadel. Päris sageli tegin lõuatõmbeid oma tavatrennide lõpus, mis iganes trenn mul siis ka ei olnud. Oli neid kordi, kui tegin lõuatõmbeid täitsa trenni alguses, isegi siis, kui põhipäevaks oli võib–olla õlg ja triitseps. Oli neid kordi, kui tegin lõuatõmbeid seljatrenni käigus, vahest esimese, vahest viimase harjutusena, vahest keskel. Loomulikult tegin lõuatõmbeid ka vabadel päevadel, kuigi jah, kuna käimas ka võistlusteks valmistumine, siis vabadeks päevadeks on neid “vabu päevi” niikuinii raske nimetada. Viimasel kolmel kuul (valmistumine 2011. aasta klassikalise kulturismi maailmameistrivõistlusteks) on minu tüüpiline vaba päev näinud välja selline, et 50–100 lõuatõmmet, natuke kõhtu ja 40–60 minutit ratast. Seda selliselt isegi hoolimata asjaolust, et järgmisel päeval on võib–olla taas omaette seljapäev. Sellise väljakutse korral ei tulegi seda muidugi arvestada.

Oli tihti nii, et näiteks täna tõmban 70 lõuga (10x7), homme on seljapäev, mille käigus teen ka lõuatõmbeid, kuid siis võib–olla ainult 6x6. Nii, nagu artiklis räägitakse, et tõmmake kasvavalt, täna 100, homme 101, ülehomme 102 jne, see variant päris ei toimi, ma arvan. Saan veel aru, et Waterbury tegi lõuatõmmete seeriate vahele ka lisaks kätekõverdusi ja väljaasteid. No, kui te tegutsete peale lõuatõmmete jõusaalis veel mingi eraldi oma paikapandud kava järgi ka, siis need väljaasted ja kätekõverdused unustage ära. Nii võite nii teha juhul, kui te lisaks muud üldse ei tee. Paljalt sellise suure sagedusega annab neid lõuatõmbeidki ära tõmmata. Aga, see on kahtlemata võimalik ja toimib.

Paika peab see, et suutlikkuseni ei pea tõepoolest minema. Tehke 10x4, 5x7, 6x6, 7x7 jne, kusjuures võite vabalt varuga teha ja kasvate, selg kasvab ning käed kasvavad biitsepsi arvelt korralikult.

post-4071-0-45259300-1437055220_thumb.jp

Olen ise tõmmanud kaks kuud. Mida ma oma kahe tõmmatud kuu jooksul olen koguaeg meeletult otsinud, on loogika või süsteem, mille järgi progresseeruda või millest juhinduda. Ütlen ausalt, kuigi plaanin üritusega kindlasti jätkata, ei ole ma enda jaoks mingit süsteemi suutnud veel leida. Üks on kindel, päris iga päev tõmbamine ei tule kõne alla. Samuti ei ole kindel, kas minu põhijaotust arvestades saangi mingit fikseeritud süsteemi paika seada, katsetan sellega veel.

Nagu ütlesin, olen nüüdseks tõmmanud 2 kuud. Kui skeemide loogikas pole suutnud süsteemi saada, siis ühe tingimuse olen küll täitnud, iga 30 päeva jooksul 1000 tõmmet ehk siis 1000 lõuatõmmet ühes kuus. Kui Waterbury räägib enda korral 13 000–st lõuatõmbest viie kuuga, siis saan öelda vaid seda, et see on ikka meeletu number. Seda 1000 lõuatõmmet kuus oma põhikava kõrvalt annab ka ära tirida. Waterbury pidi siis arvutuste järgi tõmbama umbes 2600 lõuatõmmet ühe kuuga, mis on üle igasuguse mõistuse…

Küsiti ka puhkepauside kohta. Need on kuidas kunagi, 1.30–2.30, kuid olen tõmmanud ikka nii, et kui täna otsustan tõmmata 1.45–ste pausidega, näiteks, siis üritan sellist pausi hoida kõikide seeriate vahel. Mis puutub rõngastesse, siis tõmban nii fikseeritud kangil, kui rõngastel. Algul tõmbasin rohkem rõngastel, viimasel ajal rohkem ainult fikseeritud kangil ja teate, pean ütlema, et ei saa väga aru küll, et randmed või õlad tunda annaks.

post-4071-0-30752200-1437055272_thumb.jp

Tehnika on loomulikult väga korralik, seeria tunnetatud, kontrollitud ja küllaltki aeglane. Kui ma tõmban näiteks kuueseid seeriaid, näiteks 10x6, siis loomulikult on need seeriad korraliku varuga ja seetõttu tõmban sellise pikkusega seeriaid väga aeglaselt, vahest suisa negatiividega ning võtan seeläbi vajaliku arendava potentsiaali isegi sellisest lühikesest varuga seeriast välja. Mingil ajal panin sisse ka suutlikkuseni päevad, tegin lihtsalt 5 seeriat suutlikkuseni ja pidasin tehtud seeriate summa üle arvet. Näiteks „tegin täna viie suutlikkuseni seeria summana 53 lõuatõmmet“, järgmisel korral saan võib–olla juba 55 kordust viie seeria summana.

Tulemus, mille üle eriti head meelt tunnen, on see, et suutsin lõpuks selle töö tulemusena ja suhteliselt raske mehena ära teha lõuatõmbed 10x10 (puhta tehnikaga), mis ei ole paljudele 97 kg–stele ilmselt lihtne ülesanne!

Soovitusi selja arendamiseks (09.04.14)…

post-4071-0-39146200-1437055340_thumb.jp

Pole kahtlustki, et massiivne, samas reljeefne ja mitmekülgselt arendatud selg on võimas vaatepilt.

Nimetatud kriteeriumitele vastav selg on olnud viimasel viiel aastal ka minu üks eesmärkidest. Nagu ikka heade asjade saavutamisega, kõik võtab aega ja midagi ei tule üleöö. Aga, kui keskenduda, pühenduda, prioritiseerida ja teadlikult oma eesmärgi suunas tegutseda, siis on kõik võimalik.

Esitan tänases kirjutises õige põgusalt mõningad mõtted, mida olen oma selja taseme saavutamiseks rakendanud ning kui keegi küsiks minult, kuidas selja arengut paremaks saada, siis soovitaksin neid tõekspidamisi kindlasti ka teistele.

Muljetavaldava selja saavutamisel on minu arvates olulised kaks aspekti: massiivsus ja detailid. Ilmselt nõustume kõik, et ühelgi naturaalsel harjutajal ei saa selja massiivsust kunagi “liiga palju” olema. Sellest tulenevalt peaks selja massi arendamine olema alati prioriteet, iseäranis nende harjutajate puhul, kel treeningstaaži väga palju ei ole. Algajale piisab täiesti, kui ta keskendub esimestel treeninguaastatel vaid rasketele baasharjutustele. Baasharjutused jäävad head selga taotledes kava nurgakiviks alati, kuid mida aastake treeningstaaži edasi, seda enam on oluline hakata ka baasharjutusi varieerima. Ehk, kui esimestel aastatel teevad suure osa tööst ära tavalised lõuatõmbed ja näiteks tõmbed kangiga ette kallutades, siis järk–järgult võiks ka neid baastõmbeid hakata varieerima, sest variatsioonid hakkavad tagama detailsust. Ma ei väida, et seda varieerimist ei või ka kohe algul teha, kuid alustades pole selleks ehk sedavõrd põletavat vajadust.

Harjutuste valik

Kindlasti tasub seljapäevale harjutusi valides lähtuda vertikaalsete ja horisontaalsete tõmmete kontseptsioonist. Ei pea kõikidel juhtudel paika see, et horisontaalsed tõmbed (sõudmisliigutused) annavad alati paksust ja vertikaalsed tõmbed (lõuatõmbamised ja ülalt tõmbamised) alati laiust. Olen ka väga suure mahu vertikaalsete tõmmetega suutnud lisada oma seljale päris korralikult paksust. Ent siiski, mingi erinevus nendel kahel liigutuse suunal selja arengule on. Harjutuse valikust tulenev treeninguefekt sõltub alati suurel määral ka sellest, milline on kehatüüp. Enda puhul saangi rääkida sellest, et mul on võrdlemisi pikk ülakeha, olen seejuures üritanud ikkagi teha päris palju horisontaalseid tõmbeid (sõudmisliigutusi), mis peaks selga profiilist vaadatuna paksemaks tegema. Ent, paraku olen ma näinud seda, et pigem on ikkagi vertikaalsed tõmbed (lõuatõmbed ja ülevalt tõmbed trenažööridel) mu seljale märgatavalt paksust lisanud. Seega, et sõudmised teevad selga paksemaks ja ülevalt tõmbed laiemaks, see ei ole minu arvates alati reegel. Aga kindlasti on oluline teha mõlemaid liigutusi.

Kui hea selg on eesmärgiks, tuleks kavasse baasharjutuseks, millega mingi süsteemi järgi minema hakatakse, valida üks vertikaalne baastõmme ja üks horisontaalne baastõmme. Ja need on teie seljatreeningu nurgakivideks, millega peaks teadlikult progresseeruma hakkama. Lõuatõmbed ja tõmbed seistes ühe käega kangi otsaga (kahe jala vahele) on endal olnud nüüdseks juba aastaid kaheks peamiseks baasharjutuseks, millega olen läbi erinevate progressioonide kulgenud.

Progresseerumine

Lühidalt ja lakooniliselt, soovitan lainelist progressiooni, kõikide valitud süsteemiharjutuste korral.

See tähendab seda, et te liigute erinevate baasharjutuste korral samaaegselt mitme seeriapikkusega progresseerudes. Näide lõuatõmmete progressioonist, mida kasutasin ise väga pikalt ja edukalt:

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4x8 (4–5x8)

Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8x4 (8x3–5)

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6x6 (5–6x6)

Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4x8 (4–5x8)

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8x4 (8x3–5)

Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6x6 (5–6x6)

Sagedus

Nagu tegelikult kõikide lihaste eelisarendamise puhul, nii ka selja korral olen veendunud, et peaks olema mikrotsükleid, mil tehakse lihasele suurema sagedusega, kuid vähem korraga ja treeningumaht seeriate näol on treeningkorral selgelt kontrollitud. Ja on mikrotsükleid, kui tehakse väikese sagedusega, näiteks ühel korral nädalas, kuid siis “lammutatakse” ikka korralikult. Sellisest usust tulenevalt olen ka oma seljatreeningud seadnud nii, et mingitel nädalatel teen kindlasti kaks seljatrenni nädalas, kuid ei pinguta treeningkorral mahuga üle, teen nii 8–12 seeriat ja kõik. Samas mingitel nädalatel teen vaid ühe seljatreeningu nädalas, kuid siis korraga 20–25 seeriat. Kindlasti tuleb arengu huvides ka sagedusega mängida.

Seeriapikkused ja suutlikkus

Olen täheldanud seda, et ehkki selga peetakse vististi pigem kehapiirkonnaks, mis tahab pidevat pinget ja pikemat seeriat – ausalt öeldes, ma ise ei tunneta, et see nii oleks. Üldiselt tegutsen ise enamasti erinevate seljaharjutuste korral laias laastus kordusvahemikus 4–12 kordust.

Suutlikkus, kui ma räägin näiteks lõuatõmmetest, siis süsteemselt edasiliikudes ei peagi arenguks seeriates suutlikkuseni minema. Väga hästi töötavad skeemid, näiteks 8x4→7x5→6x6→5x7→4x8, kusjuures arenguks ei olegi vaja nendes skeemides ilmtingimata suutlikkuseni minna. Väga piisava arengu tagab ka juba üksnes skeemina tehtav varuga tehtud suur maht tööd. Selge see, et kõiki harjutusi ei saa mahu pealt ja alati varuga teha. Enamus harjutustes tuleb siiski seerias üpris suutlikkuseni jõuda, kuid suure osa arengust saab läbi baasharjutuste tagada selliselt, et te ei peagi suutlikkuseni minema.

Hea selg ei tähenda ainult arenenud lailihast

Ehkki baasharjutustel on suur osakaal unustatakse selga arendades tihtipeale ära, et selg ei tähenda üksnes seljalailihaseid. Lailihasele suunatud baasharjutused kätkevad loomulikult töösse peaaegu kõik seljal olevad lihased (erineva rõhuasetusega), kuid siiski, kui staaži on kogunenud hakkab õige pea ilmnema, et ka baasharjutustest ei saa kõik selja regioonid võrdselt sellist koormust, kui täiuslikuks arenguks vaja oleks. Õlad tervikuna, samuti õla tagumine pea, trapets ja romblihased on need lihased, mis annavad topeltbiitseps tagant poosis seljale oma olulise ilme. Ent üksnes lailihasele suunatud baasharjutustest tulenevast koormusest ei pruugi neile alati piisav olla. Hea selg tähendab laia lailihast, suuri kuivi ümaraid õlgu, lamedat ja võimast trapetsit ning romblihast. Samuti, hinnake piltidelt, kas tuleks rõhku pöörata lailihase kaenlaalusele osale või vajaks ka lailihase alumised seljapealsed regioonid talje piirkonna lähistel eraldi rõhutatud arendamist.

Millega selga koos treenida?

Ei saa öelda, et see on mingi lõplik tõde, kuid endale sobivad kaks varianti. Esiteks, kas selg täiesti omaette päeval või teiseks, selga sobib minul koos treenida ka rinnaga või õlaga. Olengi teinud selliselt, et kui on see nädal, kui annan rohkem mahtu, siis teen selga kord nädalas ja eraldi, lisaks näiteks vaid traptes/õla tagaosa ja kõht. Ja kui teen selga kahel korral nädalas, siis teen seda ühel korral koos rinnalihasega ja teisel korral koos õlaga, siis muidugi juba väiksemas mahus, näiteks õlale 10 seeriat, seljale 10 seeriat, trapetsile 4–5 seeriat. Kasutan ka sellist varianti, et kui teen nädalas kahel korral selga, siis teen ühe selja eraldi, teise seljatrenni teen koos rinnaga või õlaga.

post-4071-0-26832600-1437055468_thumb.jp

Oluline

Seljal asuvad lihased vajavad arenguks kindlasti head tunnetamist. Arvan, et see on ka üks põhjus, miks paljudel silmapaistvalt arenenud selga ei ole: tehakse küll harjutusi seljale, kuid selja (lailihase) tööd tegelikult üldse ei tunnetata.

Samuti alluvad seljalailihased hästi sellele, kui lasta nad harjutuse käigus korralikku venitusse.

Miks selg on paljudel nõrgalt arenenud?

1. Selg on selja taga, inimesed tavatsevad treenida enamasti ja rõhutatult seda, mida nad on võimelised peeglist nägema.

2. Halb tunnetus seljaharjutuste sooritamisel.

3. Ühekülgne lähenemine ja liiga väike töömaht.

4. Keskendutakse valedele harjutustele.

5. Tihtipeale on treeningraskused liiga suured.

Ehkki suured treeningraskused on tihtipeale seljalihaste töö tunnetuse “tapjateks” on oluline seljale päris sageli võimalikult tunnetatult suurt koormust (raskuste näol) siiski ka anda. Lihtsalt ei ole optimaalne ainult ja üksnes üle jõu käivate raskustega toimetada. Nii ettekallutades tõmmetel, aga ka lõuatõmmetel töötavad hästi seeriad pikkusega 4–6 kordust, mis tähendab seda, et kasutada tuleb ka päris suurt lisaraskust. Plaani oma seljatreeningule nii lihastunnetuse peale pingutust kui raskuste liigutamise peale seeriaid.

Järgneb...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuidas käed kasvama saada (02.06.14)…

Kehakultuuri päevilt mäletan, kuidas dotsent Jaan Loko rääkis ikka, et “kõht on kulturisti peegel”. Ega selles mõtteteras midagi valet ei ole. Samas, paljud seisukohad elus on subjektiivsed ja suhtelised.

Treenitud, silmapaistev, toonuses ja terav keha keskosa on kahtlemata impressiivne. Ent, mulle endale on alati ihaldusväärsemana tundunud jämedad käed: suured, lihaselised ja massiivsed käed. Võib-olla tuleneb see sellest, et olen Arnold´i tegemistest, väljenägemisest ja tema tõekspidamistest nii “rikutud”. Aga nii see on, jämedad käed mõjuvad minu arvates äärmiselt võimsalt ja aukartustäratavalt. Ajaga, kogemustega ja kulturismis võistlemisega seonduvalt ei ole käsi (eriti viimastel aastatel) treeninud sedavõrd pühendunult ja õhinaga, kui võib-olla alati tahaks, kuna oluline on terve keha proportsiooni saada. Aga, “kätepäev” treeningul on alati tore ja meeldiv. Korralikult verega täitunud triitseps ja biitseps tekitavad alati võimsa ja hea enesetunde.

Kuidas kasvatada käed, mis pilku püüavad ja näevad muljetavaldavad välja? Või teistpidi, kui käed vajavad järeleaitamist, siis kuidas kätetreeningule tulemuslikult läheneda?

post-4071-0-13418900-1437333390_thumb.jp

Esitan omalt poolt mõned mõtted, mis võivad teile abiks olla:

1. Jaotuses peaks olema kindlasti omaette eraldi käte treenimise päev.

See on minu arvates tulemusliku kätetreeningu kõige esimene ja olulisem asi. Tüüpiliselt treenitakse käsi peale suuremaid lihasgruppe (selg, rind, õlad) ja tihtipeale ei ole nimetatud kehaosade treenimise järel energiatase just kõige kõrgem. Eraldi kätepäev võimaldab baasharjutuste korral kasutada automaatselt suuremaid raskusi ja see on arengust rääkides olulise tähtsusega. Raske on biitsepsi või triitsepsi baasharjutustes progresseeruda, kui selja-, rinna- või õlatreening on juba ees olnud.

2. Teadlik progressiooni taotlemine.

Ma ütleksin, et läbimõeldud progressiooni puudumine on teine suurem takistus võimsate käte kasvatamisel. Kavakindel läbimõeldud edasiminek baasharjutustes puudubki omakorda sellepärast, et puudub eraldi kätepäev ja käsi treenitakse alati enamasti pärast suuri lihaseid tunde järgi ning vastavalt sellele, kuidas energiat on. Tunne ei ole aga alati kõige parem indikaator, samuti varieerub see, kui palju energiat eelnenud suure lihase trennist alles jääb ja enamasti seda ei jäägi eriti. Selge see, et siis ei saagi mingit süsteemset edasiminekut järgida.

Samuti, võtkem seda asja niipidi, et kuidas me läheneme, kui tahame küki rekordit kasvatada, rinnalihaseid suuremaks või selga massiivsemaks saada: me valime automaatselt nimetatud eesmärkide realiseerimiseks omaette päeva või alustame treeningut nende eesmärkide realiseerimiseks värskena ja valitud süsteemiharjutustega, milles üritame alati progresseeruda. Kui eesmärk on küki raskuste edasiviimine, siis keegi ei pane kükki jalatreeningu 3.–4. harjutuseks sääre sirutamiste, jalapressi ja hack´i küki järele. Mõistagi saab progresseeruda ka selliselt, kuid absoluutses mõõtes ei oleks areng ja edasiminek pooltki sellised, kui kükkides jalatrenni algul, esimese harjutusena ning värskelt.

3. Harjutuste valik.

Harjutuste valiku osas on reeglid üldjoontes samad, mis teistegi lihaste korral. On suuremat raskust kasutada võimaldavad baasharjutused ja isoleeritud harjused. Biitsepsile pean baasharjutuseks kindlasti biitsepstõstet seistes tavalise kangiga, samuti hea valik on biitsepstõsted seistes hantlitega vahelduvalt väljapööratud kätega. Triitsepsi kasvatamise nurgakiviks on endal olnud surumine lamades keskmise/kitsa haardega ja küünarvarte sirutused lamades pea tagant neutraalse haardega (peopesad vastamisi). Kusjuures teen viimast harjutust põrandal lamades.

Kindlasti töötab käte treenimisel, iseäranis biitsepsi puhul venitusmomendi rakendamine. Hästi alluvad käed ka superseeriatele ja teistele šokeerivatele erimeetoditele.

4. Kata võimalikult lai kordusvahemik.

Olen alati arvanud, et ükskõik, mis lihase või kehaosa arendamisest me räägime, eelkõige lihasmassi eesmärkidel, siis alati on optimaalseim variant treeningul rakendada võimalikult laia kordusvahemikku. Ehkki maksimaalse arengu huvides on oluline võimalikult laia kordusvahemikku rakendada tuleks esmalt teada siiski seda, millisele kordusvahemikule teie kõige paremini reageerite. Selge see, et 2/3 ajast veedate te enda jaoks optimaalseimas tsoonis. Ent, kui teie biitsepsis on vaid 13% kiireid kiudusid, siis oleks ka tagurlik 50% või rohkem töömahust veeta kordusvahemikus 1–6. Siiski, kokkuvõttes soovitan katta suhteliselt laia kordusvahemiku, omaette küsimus on kuidas te koormuse mahtu proportsionaalselt erinevate kordusvahemike vahel jagate.

post-4071-0-36238600-1437333431_thumb.jp

Soovitan kätepäevade suhtes lähenemisi, mille korral:

a. Teatud kätepäeva võiks üles ehitada klassikaliselt, mis tähendab, et treeningul võetakse läbi erinevad seeriapikkused.

Näiteks:

1. Biitsepstõste seistes kangiga: 8 x 3–5 (8 x 3/8 x 4/8 x 5 ja siis tõstate raskust, et uuesti 8 x 3 pealt tulema hakata)

2. Haamertõsted seistes hantlitega vahelduvalt: 3 x 6–10

3. Biitsepstõste kangiga noodipukil: 3 x 12–15

b. Kätepäevad rõhuga koormuse mahule.

Näiteks:

1. Biitsepstõste seistes kangiga: 8 x 8 või 10 x 10

2. Küünarvarte sirutused neutraalse haardega: 8 x 8 või 10 x 10

c. Kätepäevad superseeriatega.

Siin on võimalusi samuti palju erinevaid, mida ei hakkaks ükshaaval välja tooma. Aga, kombineerida saab nii triitsepsit kui biitsepsit omavahel või siis teete eraldi superseeriaid triitsepsile ja eraldi biitsepsile.

5. Käte eelisarendamise näidisjaotus.

Esmaspäev – lailihas, trapets/õla tagaosa, kõht

Teisipäev – triitseps, biitseps

Kolmapäev - puhkus

Neljapäev – reis, säär, kõht

Reede – rind, õlg, triitseps

Laupäev - puhkus

Pühapäev - puhkus

Kätel on selles jaotuses omaette päev ja triitsepsit treenitakse kahel korral nädalas.

Järgneb...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huvitav lugemine, Kas selle käte eelisarendamise näidisjaotusele oleks mingisugune kava ka koos harjutustega ette näidata :) ehk siis koos harjutustega ? See selja teema on väga hea. Kuna olen keskendunud ise street workoudile suve perioodil ja lõuatõmbed on ühed põhilised harjutused siis pean mainima omast kogemusest, et olen oma selja saanud tõsiselt arenema, ja see on parem kui kunagi varem. Olen kasutanud nii püramiide, kui mahu peale ja tavalisi 8x8 seeriaid tehes. Erinevad haarded jne ning kindlasti kitsailt tõmbeid ei tasu unustada, mis minu arust on väga heaks arenguks forearmidele.....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Õlatreeningust (01.05.15)…

Jalgade, selja ja käte treenimisest on palju räägitud. Esitan järgnevalt omalt poolt mõned mõtted seonduvalt õlgade treenimisega. Taaskord ei ole tegemist lõpliku tõega, kuivõrd minu nägemusest selle kohta, kuidas muuta lähenemine õlgade treenimisele arengut silmas pidades võimalikult tulemuslikuks.

post-4071-0-14971900-1437652973_thumb.jp

1. Milliste lihastega/kehaosadega õlgade treenimist kombineerida?

Tõsiasi on see, et ühe lihase treenimine päevas on ajaraiskamine ja ei ole juba keha kui terviku treenimist silmas pidades optimaalne ajakasutamine. Seega selline lähenemine, et ühel päeval nädalas treenime ainult üksnes õlgu, see lihtsalt ei ole ratsionaalne. Niisiis, tuleb õlgade treenimist nädalaplaanis kombineerida praktiliselt alati mõne teise lihasega. Aga millisega? Ütlen kohe alguses ära, et kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ühel treeningpäeval koos saavad rakendada üksnes need harjutajad, kelle deltalihaste areng on juba niigi hea, tase vajab säilitamist või soovitakse kergelt vaid mõnele üksikule õla osale keskenduda. Need harjutajad, kes soovivad õlga eelisarendada või järeleaidata ei saa sellist kombinatsiooni omale lubada. Põhjus on väga lihtne, teil ei ole peale rinnatreeningut enam sellisel määral energiat ja keskendumisvõimet, mis lubaks õlgadele maksimaalset koormust pakkuda. Sellest tulenevalt ma ise sellist kombinatsiooni ei eelista, ei ole tegelikult kunagi väga nautinud. Kui õlalihaste arendamine on prioriteediks, siis minu esimene eelistatud kombinatsioon on õlg/triitseps või õlg/biitseps. Õlg sobib kokku ka lailihasega, aga see oleks juba minu teine eelistus. Kõne alla tuleb ka õlg/trapets/kõht. Alles kõige viimasena kasutaksin kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ja seda perioodidel, kui õlg on pigem säilitaval režiimil või tagaplaanil. Ma tean, et selline kombinatsioon on väga levinud lähenemine, olen mingitel perioodidel ka ise nii treeninud, aga tõsiasi on see, et sellise lähenemisega õlgade arengut edasi ei vii, minu arvates.

2. Pikad seeriad, superseeriad, kolmikseeriad ja langevad seeriad

Deltalihased on ühed sellistest lihastest, mis vajavad maksimaalseks hüpertroofiaks pikka pinge kestust. Ma ei räägi sellest, et vertikaalse surumise jõunäitajate kasvatamine ei ole lubatud (peagi selgub, et otse vastupidi), kuivõrd sellest, et õlalihased vajavad muuhulgas kindlasti pikki seeriaid. Hästi toimivad kolmikseeriad ja superseeriad, mida võib rakendada seistes (istudes) lendamiste korral. Ise olen viimastel aastatel kasutanud palju ka seistes kangiga surumist (põlvenõksuga) kasutades just kergemat raskust ja pikka seeriat. On tavaline, et õlatreeningu viimase või eelviimase harjutusena teen seistes kangiga surumist näiteks 55 kg-ga neli seeriat, kõik seeriad sama raskusega, kuid seeriad on pikad ja järjest pikenevad (55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x). Samuti sobib seistes nõksuga surumist ka kombineerida ja seda mõlemat pidi, kas enne põlvenõksuga surumine ja seejärel mõni teine harjutus või vastupidi. Näiteks surumine hantlitega istudes 40 kg: 10x ja sellele järgneb koheselt surumine seistes kangiga põlvenõksuga (svungimine) 60 kg: 12–15x. Periooditi on tavapärased ka sellised lähenemised, kui proovin, et mitme seeriaga suudan täis svungida 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust. Nii, et õlg tahab maksimaalseks hüpertrofeerumiseks saada pikka seeriat. Seeriad pikkuses 12-25 kordust ei peaks õlatreeningus olema midagi tavapäratut.

post-4071-0-80006700-1437653027_thumb.jp

3. Õla tagumised osad

Deltalihaste tagumised pead on õla kui kehaosa see piirkond, mis on peaaegu, et igal harjutajal puudulik. Arenenud õla tagaosa annab ülakehale tagant ja küljepoosides täiesti teise taseme väljanägemise. Õla tagumise pea otseseks arendamiseks ei ole paraku väga palju võimalusi. Harjutus nr. 1 on kahtlemata hantlitega lendamine ettekallutades ja/või sama harjutus rinnatoega. Selle harjutuse avastasin John Meadows´i tegemisi uurides ning see harjutus on minu õlgade kuju väga palju parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25-100 kordust. Täpset tehnikat sellest harjutusest olen kirjeldanud “Mägikoera õlad” tõlkes. Enamus harjutajatele ei ole palju soovitada periooditi oma treeningut isegi alustada õlgade tagaosade treenimisest. See tähendab seda, et esimese harjutusena teetegi rinnatoega ettekallutades lendamised ja seejärel tuleb juba kogu ülejäänud harjutustik õlgadele. Õla tagumisi osasid koormab hästi ka eelnevalt nimetatud harjutuse (lendamised ettekallutades ja rinnatoega kaldpingile) ilma rinnatoeta variant. Samuti tulevad õla tagaosad töösse, kui teha õlgadele lendamisi istudes hantlitega, kuid selliselt, et hantleid alla langetades paindute kehast kergelt ette ja hantlid langetate reite alla. Käte tõstmisel tuleb keskenduda küünarnukkide ning õlavarte tõstmisele, mitte labakäte ja küünarvarte tõstmisele.

4. Süsteem ka õlgadele

Vertikaalsetele surumistele ja õlgadele üldjuhul väga palju sellist teadlikku progressiooni ei kasutata, vähemalt on mul selline mulje jäänud. Kindlasti kasutatakse, kuid kindlasti ei ole vertikaalsete surumiste progressioonid sedavõrd levinud, kui tavalisel lamades surumisel, kükil või jõutõmbel. Õlgadele tehakse surumisi, kuid seda paljudel juhtudel pigem võib-olla tunde järgi ja niinimetatud “pumpavas” stiilis. Üks nähtav edasiminek õlgade arengus oli minul kindlasti sel perioodil, kui hakkasin tegema hantlitega istudes surumisi ja seda konkreetselt progressiooni järgi. Kontrollitult, tunnetatult ja juba tavapäraste skeemide järgi. Võimalusi progresseerumiseks ja erinevate kordus-seeria skeemide süsteemseks planeerimiseks on väga palju. Lihtsalt üks näide: 5x6/6x6/5x7/7x7/4x8/5x8 jne. Üks asi, mida ma õlgadele programmi koostades soovitan arvestada: ära kasuta koormusi, mille korral jäävad seeriad pikkuses alla 6 korduse. Esiteks, näiteks hantlitega surumise korral, 4-5 korduselise seeria raskus läheb nii suureks, et juba ainuüksi nende hantlite õlgadele saamine surumise lähteasendisse ei ole väärt vigastuste riski. Teiseks, õlaliigesed on võrdlemisi lihtsalt vigastatavad ja 3-4 korduselise seeria raskus on õlaliigese jaoks selgelt mõttetult suur raskus. Teistpidi, tee ei võida sellest oma arengule suurt midagi riskite aga väga suurte vigastustega. Niisiis, vertikaalsete surumiste progressioonide korral ei soovita mina kasutada raskuseid, millega tee ei jõua üle 6 korduse seerias teha.

5. Mõtle, vaatle, analüüsi ning lähene õlgade treenimisele teadlikult ja targalt!

See kehtib tegelikult kõikide lihaste treenimisel, aga ma tahan õlgadest rääkides öelda sellega seda, et selgita välja harjutused, mis sulle sobivad ja millised ei sobi. On päris tavaline, et paljud harjutajad ei saa teha EZ-kangi tõmbeid eest üles lõua alla. Lihtsalt, see harjutus juba iseloomult ja suure raskusega veab õlaliigest “lahti” ja väga vigastusohtlikku positsiooni. Sama kehtib istudes kaela tagant kangi surumiste kohta. Seda harjutust võib kerge raskusega ja pika seeriana teha, aga suurte raskustega ei lase vigastused ennast kaua oodata. Viimasel ajal ei ole ma istudes kangiga kaela tagant surumist üldse teinud, aga kui kunagi sai seda tehtud, siis mäletan, et raskused alla 6 korduse hakkasid väga kiiresti ja koheselt õlgasid vigastama. Kusjuures, õlaliigesed kipuvad vigastustest taastuma väga kaua. Teiseks, hinda oma õlgade kuju ja arengut. Kui eesmärgiks on õlgade täiuslik areng esteetilises mõttes, siis tuleb õlgasid tervikuna, aga ka deltalihaste erinevaid osasid periooditi prioritiseerida.

6. Õlgade venitamine ja venitus

Sellega tahan öelda seda, et esiteks on minu arvates õlalihaseid sisuliselt võimatu venitada, kui, siis ülivähesel määral. Teiseks, deltalihaste kiulise kompositsiooni kõrval on minu arvates õlgade alaline venituses olek (mingis mõttes) ka teine põhjus, miks õlalihas vajab kasvamiseks ja kasvu stimuleerimiseks võrdlemisi šokeerivaid lähenemisi, lihtsalt suur osa õlalihastest ongi koguaeg väljavenitatud seisundis.

Järgneb...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu kogemus õla eraldi päeval treenimisega lõppesid alati vigastustega, seda tõenäoliselt ülekoormusest, et rinnapäeval sai korraliku laksu ja siis panid esiosale eraldi päeval veel korraliku laksu ja lõpuks enam ei taastunud ära ja sealt tekkisid ka esiosa vigastused. Seega viimased aastad olen alati teinud õla ja rinna koos, sh õla esiosale suht minimaalse koormusega, peamiselt siis kesk ja tagaosa, sest rinnatrenn käib kõik läbi esiosa nagunii.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu kogemus õla eraldi päeval treenimisega lõppesid alati vigastustega, seda tõenäoliselt ülekoormusest, et rinnapäeval sai korraliku laksu ja siis panid esiosale eraldi päeval veel korraliku laksu ja lõpuks enam ei taastunud ära ja sealt tekkisid ka esiosa vigastused. Seega viimased aastad olen alati teinud õla ja rinna koos, sh õla esiosale suht minimaalse koormusega, peamiselt siis kesk ja tagaosa, sest rinnatrenn käib kõik läbi esiosa nagunii.

Ma ei mäletagi kunas viimati sai üldse õlale mingeid surumisi tehtud. :) Ise teen ainult õla kesk-ja tagaosa.

Nagu enamus harjutajatel on õla tagaosa puudulik, siis paljudel on ka lamades surumisest õla esiosa hüpertrofeerunud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eks see sõltub suuresti ka sellest kuhu see õlg nädalaplaanis panna. Kui läheneda sarnasest kontseptsioonist lähtuvalt nagu jõutõstjad oma nädalaplaani klassikaliselt korraldavad (kaks surumise päeva nädalas), siis ei tohiks õla ülekoormusega probleeme tulla. Näiteks:

Esmaspäev - horisontaalne surumine + teised rinnaharjutused

Teisipäev - alakeha

Kolmapäev - puhkus

Neljapäev - vertikaalne surumine + ülejäänud õlaharjutused

Reede - alakeha

Laupäev - ...

Pühapäev - ...

Sellise jaotuse korral tuleb rinna ja õlapäevade vahele 72 tundi, mis on mõistliku mahu korral paras aeg taastumiseks. Ise olen üritanud enamasti nõnda oma asju plaanida. Aga muidugi, eks see on individuaalne. Ja muidugi olen ise ka pidanud silmas seda, et ega ausalt öeldes õla esiosa õla omaette päeval koorman võrdlemisi kontrollitud mahus, sest rinnapäeva harjutustest tuleneb tõepoolest õla esiosale juba väga suur koormus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma olen vaadanud huvitavaid videosid kus Doug Brignole räägib kuidas on kõige effektiivsem ja ohutum lihaseid treenida. On huvitav teada kuidas biomehhaaniliselt on lihased mõeldud töötama. Siin siis video õlatreeningu kohta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×