Jump to content
Kristjan-Johannes Konsap

Kristjan-Johannes Konsapi blogi

Recommended Posts

Sarge, äkki paljastad need head õla tagaosa treenivad harjutused? :Di

Ise kasutasin selliseid:

Keha ettekallutault (võimalikult paralleelselt maaga) kangi tõmbed rinnale (nii, et käed olid õlaga ühel joonel, küünarnukid ei vajunud kuskile ära, üles ega alla) ja võimalikult puhta tehnikaga ja tegin 15 kordust.

Lamad küljega matil ja tõstad hantlit enda eest kõrvale käsi peopesa keeratud alla (jalgade poole). Kiire liikumine üles ja hästi aeglaselt alla ning päris vastu maad ei lase hantlit ja siis võimalikult kiiresti kontsentriline faas.

Plokil laia haardega tõmbed rinnale (jällegi ei vaju küünarnukid ära, sest muidu hakkab selg rohkem töötama).

Lendamist tegin istudes pingul, keha jalgadel, kerge raskusega ja käed keerasin välja.

Hetkel rohkem ei meenu.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selliselt pukkidele toetudes läheb enamus auru turjaosale, saab omale jämeda kaela ja võibolla ka mingid vigastused. Kõige parem variant, mis isoleerib täielikult tagaosa on minu arust see harjutus. Dumbbell-Bent-Over-Lateral-Raise.jpg

Edited by IVARK

Share this post


Link to post
Share on other sites

Erinevad liigutusmallid ka, esimene on row tüüpi harjutus, teine fly ja seega on viimane isoleerivam. Samas ei tähenda see, et see oleks parem õla tagaosa harjutus, suure(ma) raskusega sõudmisliigutus võib õigesti tehes ehk isegi rohkem lihaskiude kaasata kui kergem lendamisliigutus, aga see on juba puhas spekulatsioon. (Kindlasti ei loe ainult selle piirkonna puhas lihasmass, aga ehk isegi rohkem jõud, et hoida õlga asendis, kus ta olema peab, seega peaks tegema mõlemat liigutusmalli. Ka see on loogika peal baseeruv ja kuna loogika ei ole asi, mida siin alal uskuda, võiks keegi mu teooriaid kommenteerida)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Face pulls, hantlite tõsted erinevates asendites, plokil ristamised + revalis on 2 trenažööri, millel saab tagaosa teha. Erinevaid variante küll.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ise teeks siiski pigem väiksema raskusega ja kontrollitult, suurte raskustega on oht, et delta tagumised kiud on lihtsalt staatilises kontraktsioonis ja kogu jõud tuleb abaluuvahelistest lihastest.

Kui juba vigastus või valu on, siis kindlasti peab just nii tegema.

Niisama kosmeetilisel eesmärgil võib muidugi veidi suuremaid raskuseid kasutada ja kordusi langetada.

Edited by gmaster

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ise teeks siiski pigem väiksema raskusega ja kontrollitult, suurte raskustega on oht, et delta tagumised kiud on lihtsalt staatilises kontraktsioonis ja kogu jõud tuleb abaluuvahelistest lihastest.

Kui juba vigastus või valu on, siis kindlasti peab just nii tegema.

Niisama kosmeetilisel eesmärgil võib muidugi veidi suuremaid raskuseid kasutada ja kordusi langetada.

Väga hea. Praktikas kogen ise sageli asju, millele alati täpset seletust anda ei oska. Üks päev tegin ka sõbraga tagaosa trenažööril. Ta kasutas sellist raskust, mida suutsin küll liigutada, aga ei tundnud enam, et see õigesse kohta läks.

Ise eelistan ka mõõdukaid raskuseid, kus tunnen ilusti tagaosa tööd. Sageli teen ka pikemaid seeriaid, 15seid.

Väga keeruliseks ma tagaosa trenni ei aja, kasutan põhiliselt ettekallutatult hantlitega lendamine, ettekallutatult lendamine trenažööril(sama, mis kõrvale lendamise trenažöör, aga muudan nurka).

Ja neid:

post-3216-0-52893400-1339152825.jpg

post-3216-0-85006300-1339152823.jpg

Võib teha ka ülevalt seistes ja alt ettekallutades trosside ristamisi:

post-3216-0-52795800-1339152821.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eile tegin täieliku puhkepäeva, sest keha lihtsalt nõudis seda. Puhkusevajadust oli unestki näha: sain alles kell 14 silmad lahti. :P

Vaatasin ära paar filmi, sõin ja lebotasin ning õhtul oli juba tunne, et homme võiks lammutada.

Täna jõudsin nii vara linna, et jõudsin ka 30 min kerget intervalli enne tööd teha.

Ükspäev küsisin Silbaumilt, mida oma õlahädaga teha. Ta vastas pikemalt mõtlemata, et antud harjutust ja selle variatsioone:

Olin seda ka omast tarkusest mõned korrad teinud, nüüd üritan aga tihedamini teha. 4x30 tegin täna hommikul.

Pärast aeroobset taastuseks sisse üks väga hea maitsega Recovery jook ja õhtul juba rind-õlg-triitseps.

post-3216-0-98706600-1339155913.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

No kui sa nii kindel oled, et see just õlast:P

Muidu mul üks mõte veel, mida sa proovida võiks, kui "õlg" veel vaevab:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

No kui sa nii kindel oled, et see just õlast:P

Muidu mul üks mõte veel, mida sa proovida võiks, kui "õlg" veel vaevab:)

Mul on siin ka paar "tarka" biitsepsi jne väänanud, kui olen öelnud, et õlg on p----s. Aga mis mõte sul on?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul on siin ka paar "tarka" biitsepsi jne väänanud, kui olen öelnud, et õlg on p----s. Aga mis mõte sul on?

Minul oli seda piirkonda palpeerides tunne, et tal oli jama ikkagi suure rinnalihase kõõluses. Aga see kõõlus asub nn õla piirkonnas.

pectoralis-major-strain.jpg

Aga ma ei taha oma arvamust peale suruda, vbl peale rotaatormanseti tugevdamist kaob ka see anomaalia, see biomehaanika on tegelikult aina keerulisem, mida rohkem seda õppida.

Aa, ja mõttest seda et rääkisin just sarnasel teemal ka oma Soome juhendajaga, kes on sealsete kuulitõukajate füsio ja tema kinnitas, et see kõõlus suurima koormuse all just rinnalt surnumise allfaasis, "venitusfaasis". Et ta võiks seda liikumisamplituudi mingi 5cm lühendada ja vaadata, kas sellest muutub midagi.

Ja biitseps kinnitub õlale, niiet vbl nii mööda ei pandudki:P

elbow_distal_biceps_rupture_anat02.jpg

Aga vabandan, et härra tippsportlase blogi nii spämmin:)

Edited by gmaster

Share this post


Link to post
Share on other sites

No eks ma teen seda vibutamist edasi: mis mul muud üle jääb-teip ei aidanud, puhkus ei aidanud, fastum gel ei aidanud...

Sina võid alati "spämmida", nendest postitustest on alati midagi õppida. :)

Tänan komplimendi eest.

Aga noh, ma olen alati öelnud ja ütlen ka edaspidi, et teip peaks käima koos biomehaanika korrektsiooni (sooritustehnika, koormusmuutus) ja vastavate harjutustega. Seda sul nii vähe kasutatud, et ma veel lootust nurka ei heidaks. Ühest vastust ei ole ja iga inimese puhul käibki katse-eksituse meetod, aga õnneks me isegi samas spordiklubis, niiet ehk annab kuidagi ajapikku välja peilida, mis toimib, mis mitte:)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täna tegin siis teist korda rind-õlg-triitseps trenni, esimene kerge trenn 90%-ga tööraskustest. Päris mõnus oli. 90% on siuke paras raskus, kus ei ole sellist läbi ussi ***** raiumist, lihastunnetus on maksimaalne, samas nagu oleks trenni moodi, aga varuga. Keskendusingi siis tehnikale, tempole. Ka pumbatus oli hea.

Vaatan, kas jäängi 3+1 jaotuse juurde. 6+1 tundub liiga julm.

Homme selg, trapets, biitseps, kuigi lailihas on veel nii valus nagu oleks rongi alla jäänud. :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul oli ka probleem õlaga, päris pikalt teine. Alguse sai asi ilmselt ülekoormusest ja päris hellaks läks pärast paaripäevast tantsumaratoni kui olin külalisesineja ühes etenduses. Pidin tegema palju tõsteid ja muid akrobaatilisi elemente. See oli märtsis.

Mina tegin: sise- ja välisrotatsioonid kummilindiga, 20p Meloxicam ravi, kõikide surumiste väljajätmine trennis - ainult simulatsioonid ülikergelt.

Enne vigastust tegin ka rotatsioone hantlitega, videos näidatud variandis, enne igat rinnatrenni. Tänaseks on raskused veel umbes 50% peal, vaikselt tõstan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul oli ka probleem õlaga, päris pikalt teine. Alguse sai asi ilmselt ülekoormusest ja päris hellaks läks pärast paaripäevast tantsumaratoni kui olin külalisesineja ühes etenduses. Pidin tegema palju tõsteid ja muid akrobaatilisi elemente. See oli märtsis.

Mina tegin: sise- ja välisrotatsioonid kummilindiga, 20p Meloxicam ravi, kõikide surumiste väljajätmine trennis - ainult simulatsioonid ülikergelt.

Enne vigastust tegin ka rotatsioone hantlitega, videos näidatud variandis, enne igat rinnatrenni. Tänaseks on raskused veel umbes 50% peal, vaikselt tõstan.

Selge. Mõtlesingi uurida, kuidas sul need vigurharjutused aitasid. Sul oli vist hullem laks ka siis? Sest ma saan trenni iseenesest teha, aga annab tunda erinevates harjutustes, kus õlg venitusse satub.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kirp, kui tuled teivast kunaig hüppama ,näitan sulle kuidas kummilindiga õlad ja ülejäänud ihuliikmed terved hoida....võib ka ilma, et sa teivast hüppaks :D

Parem ei hakka hüppama: ei taha sind häbisse jätta, sest Kirbud on teatavasti kõvad hüppajad.

Mul pole varem neid harjutusi vaja läinud, sest vigastusi pole ju olnud. :P Mul pole ka selline ala nagu sul, kus hüpates ja karates võid pidevalt midagi ära nihestada. Ikka siuke mugav ala. B)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Parem ei hakka hüppama: ei taha sind häbisse jätta, sest Kirbud on teatavasti kõvad hüppajad.

Mul pole varem neid harjutusi vaja läinud, sest vigastusi pole ju olnud. :P Mul pole ka selline ala nagu sul, kus hüpates ja karates võid pidevalt midagi ära nihestada. Ikka siuke mugav ala. B)

Sellegipoolest on hea kõik kõik koed koormuseks ette valmistada ja lihaskond aktiveerida:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eilne 90%-ga sejatrenn oli ütleme... energiataseme mõttes raskem kui üleeilne, aga kindlasti läks juba rohkem "õigesse kohta" kui esimene trenn.

Jõutõmbes jätsin aga viimase, raskeima neljanda seeria ära, sest iga nädal rasket jõutõmmet teha on juba kaheldava väärtusega, mis siis veel 2x nädalas. V-o asendan kerge päeva jõutõmbe good morningu või muu sellisega...

Õhtul abistasin teiste trenni ja tegin oma igapäevased õlaliigese harjutused ära. Nägin siis saalis ka üht meest, kes ühe neiu sõnul "nägi välja nagu see maailmameister".

post-3216-0-37124000-1339332265.jpg

Läksin siis ligi, aga see mees küll too maailmameister ei saanud olla: tegi biitsa mingi 60 kgga, aga mustalt. Ütlesin talle kohe ära, et nii sa endale suurt kätt ei saa. Aga ega ta ei kuulanud. Selle peale jättis lihtsalt kangi kus see ja teine ning hakkas scoti pingil ühe käega raiuma. Mulle aitas. Pärast paari ringi Powerplatet ja saunaringi taastumiseks, läksin järgmiseks nädalaks süüa varuma.

Täna tegin 90% jalatrenni. Jõudu enam-vähem oli, aga tundub nagu vajaks tehnika või siis abistavate lihaste vorm veel lihvimist. Kuidagi ebamugavalt tuleb see kükk...

Harjutusi oli kõigest 5 ja erinevalt eilsest jõin trenni ajal BCAAd. Energialanguse üle seega kurta ei saanud ja lõppu tegin veel 20 min intervallkardiot.

Kui kõik plaani järgi läheb, võtame homme linti ühe trenni ühe fitnessimaailma huvitava tegelasega... Stay tuned.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×