Jump to content
Sign in to follow this  
ilingivakeq

Kuidas alustada?

Recommended Posts

Sooviksin oma kehamassi lihaste näol suurendada. Olen 18, kaal 63kg ja pikkus 184cm ning ma pole viimase 2, kui mitte rohkemgi, aasta jooksul ühtegi kilo juurde võtnud. Tõsi pole olnud ka vaimset jõudu regulaarse trenni tegemiseks leidnud. varasemalt käisin 4 aastat kergejõustikus, lühemat aega ka jalg- ja korvpalli trennis. Igatahes olen ilmselgelt alakaaluline ja sooviksin seada eesmärgiks regulaarse jõusaalis käimise. Sellega seoses on aga tekkinud mõningad küsimused.

1) kuna ma pole pika aega juba füüsilist trenni teinud on jõunäitajad ilmselt üsna nigelad. seega mitu korda nädalas oleks mõistlik esialgu jõusaali väisata? ajaliselt on mul võimalik käia 7 päeval nädalas, aga see oleks ju ilmselgelt liiast. lisaks käin kord nädalas ka korvpalli mängimas.

2) Kindlasti pean käima ka personaaltreeneri jutul ning laskma omale treeningkava koostada. Sellega seoses olen kusagilt lugenud, et enne treeningplaani paika panemist peaks läbi tegema ka koormustesti. Kuivõrd vajalik see on ning ehk oskab keegi öelda, mida see koormustest üldse sisaldab?

3) Madalast kehakaalust võib ilmselt järeldada, et mu toitumusharjumused on üsna viletsad, ning eks see nii olegi. Plaanin ennast selle koha pealt edaspidi parandada. Kas oleks aga oluline igapäevaselt mingi grillkanakoib või paar seaprae lõiku sisse ajada, või on eelkõige ainult oluline vajalik süsivesikute, valkude ning rasva kogus omastada sõltumata sellest, millest see saadakse?

tänud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alustama peaksid tõesti söömisest, minimaalselt 4x päevas korralikult, kui saalis ka hakkad rassima, siis rohkemgi. Kogu valku ei pea sa lihast saama, aga päris ilma lihata ka ei saa(soovituslikult), sest seal palju muidki häid aineid. Päevas korra katsu ikka korralik lihatükk ära süüa. Sinu puhul on trenn täiesti teisejärguline, kaal hakkab tõusma eelkõige toidust. Aga loomulikult võta endale mingi algajate kava, kasvõi siitsamast portaalist. Hea kui mõni treener näitab, kuidas harjutusi teha täpselt.

Kui tervisega üldiselt korras kõik, siis ei ole koormustest vajalik. See lihtsalt näitab, kuidas sa talud koormusi ja kuda taastud :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sooviksin oma kehamassi lihaste näol suurendada. Olen 18, kaal 63kg ja pikkus 184cm ning ma pole viimase 2, kui mitte rohkemgi, aasta jooksul ühtegi kilo juurde võtnud. Tõsi pole olnud ka vaimset jõudu regulaarse trenni tegemiseks leidnud. varasemalt käisin 4 aastat kergejõustikus, lühemat aega ka jalg- ja korvpalli trennis. Igatahes olen ilmselgelt alakaaluline ja sooviksin seada eesmärgiks regulaarse jõusaalis käimise. Sellega seoses on aga tekkinud mõningad küsimused.

1) kuna ma pole pika aega juba füüsilist trenni teinud on jõunäitajad ilmselt üsna nigelad. seega mitu korda nädalas oleks mõistlik esialgu jõusaali väisata? ajaliselt on mul võimalik käia 7 päeval nädalas, aga see oleks ju ilmselgelt liiast. lisaks käin kord nädalas ka korvpalli mängimas.

2) Kindlasti pean käima ka personaaltreeneri jutul ning laskma omale treeningkava koostada. Sellega seoses olen kusagilt lugenud, et enne treeningplaani paika panemist peaks läbi tegema ka koormustesti. Kuivõrd vajalik see on ning ehk oskab keegi öelda, mida see koormustest üldse sisaldab?

3) Madalast kehakaalust võib ilmselt järeldada, et mu toitumusharjumused on üsna viletsad, ning eks see nii olegi. Plaanin ennast selle koha pealt edaspidi parandada. Kas oleks aga oluline igapäevaselt mingi grillkanakoib või paar seaprae lõiku sisse ajada, või on eelkõige ainult oluline vajalik süsivesikute, valkude ning rasva kogus omastada sõltumata sellest, millest see saadakse?

tänud.

Hoiatus: Ma ei ole professionaal, lihtsalt harrastaja. Järgnevat juttu ei pea väga tõsiselt võtma.

Heaks algajate (ning tegelikult ka üldiselt) kavaks peetakse Mark Rippetoe "Starting Strength"i mis põhineb lihtsalt baasharjutustel. Otsi netist seda ning sa leiad palju linke. Või siis võta siit samast Fitness.ee kodulehelt mõni algajate kava. Kui teed kogukeha kava, siis võid seda mingi 3x nädalas või nii teha.

Koormustesti kohta ei oska öelda. Kui ise treeninguga alustasin ei teinud mingit koormustesti ning ei tunne siiamaani sellest puudust. Kindlasti on sellel mingi kasulik funktsioon aga kui sa ka selle tegemata jätad, ma arvan et midagi hullu ei juhtu.

Toitumise koha pealt söö palju ning söö tihti, kusagil 5 korda peävas või nii. Parem oleks kui sööksid võimalikult tervislikult aga kui oled füüsiliselt aktiivne, siis veidi lisarasva midagi hullu ei tee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

tänud eelnevatele nõuannete eest.

siiski tekkis treeningu koha pealt veel üks küsimus. Nimelt kui palju tuleks treenida, et treening võimalikult kasulik oleks. Ei mõtle otseselt seost kaalu juurde võtmiseks vaid üleüldse, kuidas vältida ületreenitust. Hantleid ei maksa ju tõsta seni kuni käsi lihtsalt enam ei tõuse. aga samas pole ju mõtet ka nii vähe treenida et pärast trenni mingit väsimustki sees ei ole. Näiteks mõni aeg tagasi tuli mul kerge kätekõverdustemaania peale, tegin vist 2 nädalat jutti igapäev niipalju kui jaksu oli ja tulemus oli see, et pärast 2 nädalat järgmised kaks või kolm nädalat neid enam teha ei saanud. Venitasin ilmselt lihase välja vms. Kartsin isegi algul kui kätekõverdustega alustasin et midagi sellist võib juhtuda, ent kui pärast edukat nädala möödumist kõik korras oli ei näinud enam muretsemiseks põhjust ja siis sain laksu kätte.. muidugi oli üldse viga vaid ühte lihasgruppi treenida, aga sellele siis muidugi ei mõelnud.. lisaks meenub ka kaugest minevikust kord mil igavusest hantliga jändama sai hakatud ja juhtus vist nii et kah umbes 2 nädalat ei läinud käsi sirgeks..

ja veel et kuidas vältida trennijärgsetel päevadel esinevat lihasvalu. Kas on see põhjustatud vähestest venitusharjutustest või millestki muust? ja kas neist on võimalik mingil viisil kiiremini üle saada ja on need üldse välditavad?

aitäh.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võid teha küll(kui suudad) nii, et hantel enam ei tõuse, aga sel juhul peaks treenimissagedus olema väiksem sellele lihasele, vajab olulisemalt kauem taastumisaega. Kui nii treenida, piisab ühest treeningust nädalast, jaotad lihased nädala peale ära lihtsalt(kolmeks-neljaks-viieks), ühe-kahe trenniga nädalas(ülakeha-alakeha) sa ilmselt ei suuda oma lihaseid nii läbi töötada, et peaksid ainult 1x nädalas treenima. Võid proovida ka 2x nädalas lihaseid treenida, vb on see ok SINU jaoks, peaasi, et raskused kasvaksid, kui ei kasva enam, siis võib üks põhjus olla ületreenitus ja peaksid proovima vähendada sagedust.

Aga trennijärgne lihasvalu on ju ainult mõnus :). Samas korralik lõdvestus-venitus peale trenni peaks aitama niipalju, et järgmistel päevadel see valu ei sega ja ongi nö mõnus lihasvalu ;)

Edited by emmimees

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alguses 3 korda nädalas jõusaali pluss aeroobset lisaks korpallile(näiteks jooksmist), ja muidugi telligi toitumiskava ja ka treeningkava. Neid tõpselt jägides hakkadki peagi juurde võtma :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tee korralikku eeltööd ning uuri toitumise kohtu tohutult.ma olen sama vana,kaalusin sama palju ning 183cm.Nüüd toitun palju korralikumalt tänu põhjalikule uurimisele ning kilod tulevad :) Kunagi arvasin,et mul suht võimatu kaalu juurde saada,aga võta näpust!

Share this post


Link to post
Share on other sites

tahad massi, siis treeni (pinguta, sooritused puhtad ja kontrollitud, peale seljapäeva on selg ka läbi, treeningkava võta siit samalt lehelt tööriistade alt), söö(ilma selleta, tuleb treening kahjuks, kuna lõhud ennast aga ei anna materjali, et lihast ehitada) ja puhka(alustuseks 3x nädalas jõusaali on vägagi ok, ma lisaks ka 1 aeroobse trenni nädalasse 30min). Ongi kõik!

Edited by SHOXi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×