Jump to content
Katja

Superseeriad ja antagonistid

Recommended Posts

Tervist foorumi rahvas!

Mul on üks küsimus superseeriate kohta, olen lugenud ja püüdnud aru saada siinsetest õpetustest , kuid pole ikkagi mõistnud kuidas neid tehakse.

Kas neid tehakse nii näiteks, et 1 x 8-10 lamades surumine + (vahepeal pausi ei tee) 1 x 8-10 lamades surumine pos. kaldpinnal ja siis uuesti ja uuesti?

Või siis nii, et teen näiteks 3 x 8-10 lamades surumist + (vahepeal pausi ei tee) ja 3 x 8-10 lamades surumine pos. kaldpinnal?

Või siis seletage palun mulle kuidas need käivad, oleksin väga tänulik.

Ette tänades!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tervist foorumi rahvas!

Mul on üks küsimus superseeriate kohta, olen lugenud ja püüdnud aru saada siinsetest õpetustest , kuid pole ikkagi mõistnud kuidas neid tehakse.

Kas neid tehakse nii näiteks, et 1 x 8-10 lamades surumine + (vahepeal pausi ei tee) 1 x 8-10 lamades surumine pos. kaldpinnal ja siis uuesti ja uuesti?

Või siis nii, et teen näiteks 3 x 8-10 lamades surumist + (vahepeal pausi ei tee) ja 3 x 8-10 lamades surumine pos. kaldpinnal?

Või siis seletage palun mulle kuidas need käivad, oleksin väga tänulik.

Ette tänades!

Hõmmm. Tehakse kaks erinevat harjutust ilma pausita. Rinnale soovitaks siiski teha esimeseks harjutuseks nt. käsikutega lendamise ja teiseks harjutuseks siis surumise :P

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hõmmm. Tehakse kaks erinevat harjutust ilma pausita. Rinnale soovitaks siiski teha esimeseks harjutuseks nt. käsikutega lendamise ja teiseks harjutuseks siis surumise ;)

ja see teooria p6hineb millel?...kui kysida tohib? :P

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ei pea olema ilmtingimata erinev harjutus.

Päris huvitav oleks teha superseeriana näiteks 3x10 kükki ja 3x10 ... kükki.

Share this post


Link to post
Share on other sites
ja see teooria p6hineb millel?...kui kysida tohib? :P

Tegelikult tehakse enne raskemad harjutused, siis kergemad, enne surumised, siis tõmbed, enne liigest sirutavad, siis liigest kõverdavad harjutused. ;)

Aga mida mina ka tean. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
ja see teooria p6hineb millel?...kui kysida tohib? :P

Kuna triits kooleb enne kui rind. Et sellest max saada, siis kurname rinna hantlitega, et hiljem surumisel sõltuks rind triitsepsist.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hõmmm. Tehakse kaks erinevat harjutust ilma pausita. Rinnale soovitaks siiski teha esimeseks harjutuseks nt. käsikutega lendamise ja teiseks harjutuseks siis surumise :P

sa pead siinkohal silmas pre-exhaust superseeriat, aga superseeriaid võib teha väga mitut moodi, samale lihasele, agonist-antagonist printsiibil, baasharjutus ennem-isoleeriv pärast jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tervist foorumi rahvas!

Mul on üks küsimus superseeriate kohta, olen lugenud ja püüdnud aru saada siinsetest õpetustest , kuid pole ikkagi mõistnud kuidas neid tehakse.

Kas neid tehakse nii näiteks, et 1 x 8-10 lamades surumine + (vahepeal pausi ei tee) 1 x 8-10 lamades surumine pos. kaldpinnal ja siis uuesti ja uuesti?

Või siis nii, et teen näiteks 3 x 8-10 lamades surumist + (vahepeal pausi ei tee) ja 3 x 8-10 lamades surumine pos. kaldpinnal?

Või siis seletage palun mulle kuidas need käivad, oleksin väga tänulik.

Ette tänades!

Sinu antud variant on pigem nn gigantseeriad. Gigantseeriad on seeriad erinevate harjutustega suunatud ühele lihasele, ilma pausideta. Näiteks rinnale: lamades surumine + kohe otsa lamades lendamine. Oletame, et su rinnapäeval on 4 harjutust (sur, kald sur, lend, kaablid), gigantseeriad saaks kasutada mitut moodi.

Kahe harjutuse kaupa: sur + lend. Või nelja harj kaupa: sur + lend + kald + kaablid. jne jne. Võimalusi on palju. Samas selle uhul soovitaksin teha rinnale kokku vähem seeriad, kui tavaliselt, sest see ehmatab ikka koralikult. Ütleme, et kui enne tegid 12 seeriat, siis nüüd tee 8.

Superseeriate põhimõte on sama, ainult harjutused on suunatud erinevatele lihastele. Võid kasutada nt sääreharjutust ja biitsepsiharjutust superseeriana (seda pigem juba aja kokkuhoiu mõttes). Või siis kasutada lähestikus olevaid lihaseid, et ära kasutada head verevarustsi selles piirkonnas. See on juba pigem agonist-antagonist tüüpi. Ehk siis vastasolevad lihased omavahel - biitseps-triitseps, reie nelipea-reie kakspea jne.

Võid kasutada ka kolmikseeriad. Näiteks sinu kätepäeval on biitsepsile 3 harjutust kolmele seeriale (tõmbed kangiga, scott, kaldpingil). Teed kõiki kolme harjutust järjest, lõpetades kaldpingil, mis teeb kolmanda seeria.

1. seeria - tõmbed kangiga; 2. seeria - scott; 3. seeria - kaldpingil. Ja otsast peale kuni saad oma 9 seeriat kätte. Või siis teed jälle kahe harjutuse kaupa ja ühe pärast lihtsalt tavaliselt peale. Esimest korda tehes ehmatab lihast päris palju.

Loodan, et olin abiks.

Edited by joey

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sinu antud variant on pigem nn gigantseeriad. Gigantseeriad on seeriad erinevate harjutustega suunatud ühele lihasele, ilma pausideta. Näiteks rinnale: lamades surumine + kohe otsa lamades lendamine. Oletame, et su rinnapäeval on 4 harjutust (sur, kald sur, lend, kaablid), gigantseeriad saaks kasutada mitut moodi.

Kahe harjutuse kaupa: sur + lend. Või nelja harj kaupa: sur + lend + kald + kaablid. jne jne. Võimalusi on palju. Samas selle uhul soovitaksin teha rinnale kokku vähem seeriad, kui tavaliselt, sest see ehmatab ikka koralikult. Ütleme, et kui enne tegid 12 seeriat, siis nüüd tee 8.

Superseeriate põhimõte on sama, ainult harjutused on suunatud erinevatele lihastele. Võid kasutada nt sääreharjutust ja biitsepsiharjutust superseeriana (seda pigem juba aja kokkuhoiu mõttes). Või siis kasutada lähestikus olevaid lihaseid, et ära kasutada head verevarustsi selles piirkonnas. See on juba pigem agonist-antagonist tüüpi. Ehk siis vastasolevad lihased omavahel - biitseps-triitseps, reie nelipea-reie kakspea jne.

Võid kasutada ka kolmikseeriad. Näiteks sinu kätepäeval on biitsepsile 3 harjutust kolmele seeriale (tõmbed kangiga, scott, kaldpingil). Teed kõiki kolme harjutust järjest, lõpetades kaldpingil, mis teeb kolmanda seeria.

1. seeria - tõmbed kangiga; 2. seeria - scott; 3. seeria - kaldpingil. Ja otsast peale kuni saad oma 9 seeriat kätte. Või siis teed jälle kahe harjutuse kaupa ja ühe pärast lihtsalt tavaliselt peale. Esimest korda tehes ehmatab lihast päris palju.

Loodan, et olin abiks.

Jaa nüüd sain lõplikult päris aru, kuidas ja mis moodi ja mis vahet on neil kõigil, aitäh!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere

Teema selles, et olen harjunud tegema harjutusi mitte kogu seeriana järjest, vaid koos mõne teise harjutusega vaheldumisi. Kas oskate nõua anda, mis on sellise meetodi potentsiaalsed ohud või vead? Enesetunde järgi teen paaris harjutusi, kus üks omab teatavat venitustegurit eelmise harjutuse lihastele.

Mõned näited:

1. Kõhulihased ja seljalihased

2. Kaldpinnal surumine ja tõmbed plokil rinnale

3. Harjutus ülakehale ja harjutus alakehale

Üldiselt olen koostamas omale uut treeningkava siit portaalist kogutud näpunäidete järgi, kuid see on viimane kahtluskoht mul veel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kõigepealt oleks mõttekam ikka teha raskemad harjutsed ja lõpus kergemad. Kõht on stabiliseeriv lihas, see võiks jääda trenni lõppu. 3. Harjutus ülakehale ja harjutus alakehale ei anna mingit ülevaadet mis harjutusega tegu on?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Seda nimetatakse antagonistide treenimiseks, see on täitsa adekvaatne ja töötav treenimise viis, vähemalt vahelduseks. Positiivne on see, et rinna seeria ajal jõuab nt selg taastuda ja saad suuremat raskust kasutada.

Rind-(üla)selg, biits-triits, jala esiosa-tagaosa; kõht-alaselg peaksid need paarid olema, keegi võib veel täiustada.

Edited by gmaster

Share this post


Link to post
Share on other sites

See on tuhara/tagareie tõus, mida saab teha spetsiaalsel silindrilise (videos) või poolsilindrilise kujuga fikseeritud pukil. Johnsonit saab teha nii poolsilindrilisel, kui algasendis on põlved kõrgeimas punktis, mitte reied surutud vastu äärt, tavalisel alaseljapukil, kui jalgade tugi on piisava kõrgusega (millisel tegi Ben, ei tea) ja ka põrandal - see nn. vaese mehe variant kannab nime nordic glute/ham raise (põlvealust peab pehmendama!).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Põhimõtteliselt kujutab Ben Johnsoni harjutus endast seljasirutamist alaseljapukil, kus jalagade toetuspunkt on kõrgemal kui vöö toetuspunkt siis?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi.../HangClean.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...HangSnatch.html

Kas neid harjutusi võib kasutada jala jaoks tõmbavate harjutustena?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nordic glute/ham raise või nordic hamstring exercise:

http://ultimatestrengthandconditioning.com...index.php?id=20

Ben Johnsonit teed seljasirutuspingil samast algasendist, kuid laskud allapoole kuni reis on peaaegu paralleelne põrandaga ja tõused ülesse tagareie jõul. Kätega tagareitest hoidmine ning kere ja jalgadevahelise nurga vähendamine lihtsustab harjutust oluliselt.

Väljatoodud kiirusliku jõu harjutused koormavad kogu keha, sealhulgas ka tagareit. Kõige hõlpsam tõmbeharjutus, mis koormab kõiki keha tagumisi lihaseid, sealhulgas väga tugevalt tagareit ja mis ei nõua tõstetehnika oskust, on rumeenia jõutõmme ehk romanian deadlift (RDL).

Share this post


Link to post
Share on other sites

See meetod on jõu arendamsie puhul väge levinud. Kuna närvisüsteem peab puhkama kuni 5 min, siis tehakse A1 harjutus, puhkus paar min, siis A2 harjutus, puhkus paar min ning A1... jne. T-Nation.com täis sellist tüüpi kavasi.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×