Jump to content

PaksSander

Kasutajad
  • Content count

    2
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by PaksSander

  1. Kaalulangusest väljatulek

    Tervist! Esimene postitus siin, sooviks tänada fitness.ee tiimi super artiklite eest, millest on palju abi olnud. Taustajuttu pläkutan pikemalt ehk kaaspaksud saavad ka mõtteid, küsimused on lõpus. Taustast üks tüüpiline paksu lugu: 28 a mees, 1,84m, noorena palju sportinud, seejärel väga raske koormusega füüsiliste tööde peal aastaid oldud. Kus tuli valimata kõike süüa, et kaal püsiks ja lõpuks istuva mõttetöö peale edasi liikunud. Rasv hakkas kogunema, kaal tõusis 85-lt 100-ni. Eelmine kevad andsin auto ära ja hakkasin 5xnädalas 4km jala käima, kuid kaal püsis ja pigem kasvas. Toidumenüü oli hommikul müsli piimaga, lõunaks suur pitsa ja õhtuks kana juurikatega. Käima hakates lisandusid ka pirukad ja kommid, kuna lihtsalt tõmbas ehk midagi oli puudu menüüst. Ahjaa vedelikest: piima läks ~1,5 liitrit päevas, vett ohtralt ja limpsi ei puutunud. Mõtlesin, et võiks jäljendada käitumist, mis töötab ja leidsin kulturistide foorumid, kus inimesed edukalt rasva kaotavad. Kaalulangust alustasin 12 nädalat tagasi 104 kilo pealt, vöö 111cm, 29% rasvaprotsent (vöö kalkulaatoriga), kuivkaal 74 kg. Praeguseks on kaalu 95 kg, vöö 96 cm, 21% rasva, kuivkaal 75 kg. Üsna sujuvalt on praegu -0,55kg/nädalas. Menüü sai tehtud selline, mis endale hästi maitseb, kõhu täis hoiab ja liigselt aega ei võta. Minna on veel ohtralt, aga sügisel peaks hakkama kalorite tõstmise peale mõtlema, selle tõttu ka küsimused. Esimesel nädalal olin 1900 kcal peal (alahindasin päevakulu ~2600 kcal peale) ja seal hakkasid isud tekkima, seega tõstsin koguseid natuke ja sai korda. Hommikusöök: 4 praemuna ja 250g kodujuustu. (Roheline Biatnika, nämm) + 5ml kalaõli eraldi Vahepala: Proteiinijogurt ja 1 teelusikas psülliumikesti (vedeleb kapis lihtsalt ja annab parema konsistentsi, muidu laku nagu libestit) Lõunasöök: 2 võileiba: 2xrukkipala, pool pakki (95g) kanafileesinki, 4 viilu juustu, määrdeks merevaik Vahepala: 1 pakk Chicken Snack (vinnutatud kanafilee) Õhtusöök: 2 kiievi kotleti (220g), 150g juurikaid ja törts (50g) ketšupit Kokku siis 2260 kcal, valku 220g, rasvu 110g, süsivesikuid 100g, kiudaineid 19g. Kaalulanguse järgi energiakulu on keskmiselt 2980 kcal. Trenn nädalas: 5x 4km väga rahulikku mõtisklevat jalutust, autot pole käima peab 2x 1km ujumist ~30 min 3x hantli liigutamist (~10 min + 5min joogat venituseks peale): Harjutused siis hantliga. Teen 1 seeria, kuni enam ei tõuse ehk lihas tühi, proovin aeglaselt teha, aga kui üle 15 korduse läheb, siis panen kaalu juurde. Harjutused ise: eest 1 hantli kaupa biitseps, üle pea 1 hantliga triitseps, maast rebimine ja kükk 2 hantliga, dumbell row. Seejärel kiired oma kehakaalu harjutused. Kätekõverdused, 30 kraadine istessetõus ülakõhu jaoks, jalatõsted alakõhujaoks, küljetõsted ja koerapoosist vaheldumisi käe ja jalatõsted. Pärast seda kiire venitus 3x tagurpidi koerast kobrasse ja vaikselt püsti. Vahest olen õues lõuatõmbeid ka teinud, aga see on ebaregulaarne. See anomaalne kuivkaalu tõus võis olla seljast, sest dumbell row oli enne seda tsüklit võõras harjutus, kõik muu täpselt sama nagu aastaid treeninud. Valgu tarve kasvas oluliselt ~100g päevas pealt 220g peale. Igatahes misiganes selle anomaalia põhjus on, olen rõõmus, et lihast ei kaota. Ja nüüd küsimuste juurde. Kui soovitud rasvaprotsent hakkab lähedale jõudma (kunagi kauges tulevikus), siis 720 kcal oleks vaja leida menüüsse juurde. Ise suutsin välja mõelda, et hommikul ehk mahutab ühe muna veel sisse (+90) ja lõunal ühe võileiva. (+310) ja seda tõstmist teha samm sammult. 1. Aga siis said mõtted otsa, kust leida need viimased 300 kcal? 2. Nende muudatustega tõuseks valk 250g peale, kas see võib paljuks minna? (kaalu oleks siis ~85kg) 3. Ja ise mõtlen, et kuigi kõht täis, siis kas kaalukaotus on äkki liiga kiire? Ehk oli kellegile kasu ja huvitav lugeda. Ning ehk oskab ka küsimustega aidata. Aitäh! Päikest! Sander
  2. Kaalulangusest väljatulek

    Suured tänud tagasiside eest! Rahustas täitsa hästi maha ja väga hea info, Aitäh! Tõesti ei arvestanud sellega, et TDEE läheb alla. Täitsa arusaadav ka, vähem vaja massi ringi tassida iga päev. Panen rahulikult edasi ja kui peaks vajadus tekkima, siis korrigeerin. Päikest! Sander
×