Jump to content

wylde

Kasutajad
  • Content count

    3
  • Joined

  • Last visited

Community Reputation

0 Neutraalne

About wylde

  • Rank
    Vaatleja
  1. Küsimus jalgades jõunumbrite tõstmisega

    Et saada jalgu märkimisväärselt tugevamaks, ei saa mööda minna kükist ja et saada kükki tugevamaks, ei näe ma võimalust samal ajal tugevdada seljalihaseid. Et tõenäoliselt on rattahooaega silmas pidades ka plaan 2-4 kuud spetsialiseeruda tugevamaks saamisele, siis soovitan tutvuda Mark Rippetoe "starting strenght" ülesehitusega, ja kui tema raamatu raatsid muretseda, siis ta ka väga pikalt põhjendab oma meetodeid läbi selle, et üldine jõud tuleb kasuks kõikidel muudel elualadel, väga palju toob ka just näiteid jalgratturite baasilt. Samas ta suur cardio fänn ei ole, samas ei jää üle muud kui nõustuda: https://startingstrength.com/article/why-you-should-not-be-running Sisuliselt sama kontseptsioon on siin: http://stronglifts.com/stronglifts-advanced/ Lihtsustatult 3 x nädalas kükk; 2 x nädalas rinnalt surumine; lõuatõmme; 1 x nädalas jõutõmme; õlgadelt surumine; barbell row. esimesed 6-8 nädalat võiks iga nädal 1,25kg kummalegi poolele raskust juurde tulla, kükil ja jõutõmbel 2,5 isegi kummalegi poolele, kui alustada raskuste pealt, mis soovituslikuna antud. Kõige suurem küsimus/väljakutse on aga see, et kui näiteks peale tööd minna jõusaali, siis enamikes jõusaalides on küki puure 1, max 2. See kava võtab koos soojendustega 50-60 minutit küki puuris olemist (sh jõutõmme; barbell row ja overhead press), et eriti alustaja raskuste puhul on see teiste jõusaali kasutajate suhtes pisut ebaviisakas. Jah, võib öelda, et mis meil teistest, samas kui seljataha järjekord tekib, siis enamikel vast ei ole ükskõik. Kui kükid juba nii, et kummalgil pool 3 x 20 kettad (140kg) siis jäetakse rahule biitsepsi raskusega kükkides, endale sõpru ei leia. Seega alternatiivina, kõik harjutused milles progresseerud teevad Sind tugevamaks. Stronglift kaval on aga kõige suurem mõõdetav efekt ja lihtne progresseeruvalt raskust tõsta, ka kõige suurem anaboolne efekt, kuna need harjutused mõjutavad keskmisest enam hormoonide talitust ja läbi selle jõu, massi ja muude näitajate kasvu. Aaa ja et tegu ratturiga, a ka snowflake jõusaalis (olin ise 25 aastat jalgrattur, seega no offence) siis tõenäoliselt saadad sa kohe mind ###### selle peale, kui ütlen, et ära näe nende programmisega jõusaalis vaeva, kui per week sa pole valmis 0,5-1kg juurde võtma (3500-700kCAL nädalas üle normi). Enamik cardio sõltlasi ei ole; lisaks 90% on neist niikuinii skinny fat, st pundunud kere keskosa ja mingi kosmosefilmi mutandi käed, ja sinna kilosid juurde lajatada ei tundu enamikele ahvatlev. Kahjuks anaboolsed jõu ja massi mehhanismid ei tööta olemata kalori plussis ja ennem kui tõesti endale võimaluse annad, nullid mõtte eos, sest tehes korraga aeroobset; süüa keskpäraselt ja soovida jõunumbrites kasvada, ei ole see lihtsalt võimalik. Kui muretsed lisakilode pärast aga oled jõusaalis algaja, siis kaalu juurde tulemise suhe esimesed 4-6 kuud on 80% lihas, 20% rasv (suhe muutub iga kuuga), eeldusel, et trennid jõusaalis on korralikud ja menüüst 35% on valk ja min 35% süsivesik. Ütleme, et 3 kuuga võtsid juurde 8kg, sellest siis 6kg lihast 2kg rasva. Õige dieediga kaob 2 kg rasva 2-4 nädalaga, lihast saab säilitdada kui menüüs valk säilib ja jõutreeningust ei loobuta. Kas 6kg puhast lihast teeb Sind üldiselt tugevamaks ja ka paremaks ratturiks, eeldusel et sa ei ole Tour De Franci mägedekuninga tiitlile sõitja, siis jah, kindlasti. Aga see, et suvel saalis käima ei pea ja sadulas lihasjõud säilib on müüt ja kui palju jõudu kaob, sõltub mis on cardio jõutrenni suhe.
  2. Deltalihas ei kasva

    Kulturistid, kes eluaeg treeninud ise räägivad, et kui neil oleks omal ajal olnud informatsiooni ammutamiseks need võimalused, mis tänapäeval, siis oleks nad olnud suuremad, tugevamad ja seda kõike kiiremini Minu kirjanduslikud/audio soovitused: -https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ (soovitan ka osta e-raamat, how much should I train). youtubis konkreetselt õlgade kohta lühi kokkuvõte raamatust (kõik teised lihasgrupid ka videona olemas, otsi..) - Keda youtubis vaadata: - revieve stronger saated. Peaks kõikidele küsimustele vastused andma, tema külaisteks on dr.Mike Israetel; dr. Eric Helms jt, keda võib ka eraldi otsida. - Jeff Nippard - kes ise kulturist ja paneb üles teadusega põhjendatud uuringuid, kuidas ja mismoodi treenida, dieetida jne
  3. Deltalihas ei kasva

    Mitu seeriat nädalas treenid? Kui pikk on 1 meso? Mitu meso oled õlgasid järjest teinud? Kuidas on olnud meso 1;2 ja vb isegi 3 mikrotsüklite maht? Kas oled kalori plussis? Kas lisaks õla fookusele on muud lihasgrupid fookuses, millised, milline total maht seeriaid nädalas? Mitu aastat treeninu? Palju viimasel poolela aastal OHP (over head press kangiga) ja dumbell press on KG-ides kasvanud? Milliseid seeriaid kasutad? Ilma nende vastusteta keeruline nõu anda. Mõned soovitused, eelkõige infost,mis olen ammutanud. Ise 2,5 aastat jõutrennidele spetsialiseerunud ja pigem nimetaks kogu füüsist algaja-edasijõudnu tasemele ja ei saa ühtki lihasgruppi väga esile tõsta, kõik on võrdselt hästi arenenud enda arvates ja muudmoodi ei tahakski. Ise ka ca 16 kuu massi üldise kasvatamise järel hakkasin uurima lihasgruppide ehk nö weak point training soovitusi ja mis ma olen siis enda jaoks kõrvataha jätnud: Kõigepealt, jagame ära, et õlg on front delts ja side delts. 99% juhtudel ei ole kellegil front delts nõrk koht võrrelduna side delts ja front delts ei vaja enamikel juhtudel isoleeritud harjutusi. Kui teed nädalas ka 12+ seeriat surumist rinnale, saab front delts piisavalt koormust. Siinkohal juurde soovitangi 4-6 seeriat nädalas OHP või DP. side delts treenimist tuleks alustada tehnikast. Et aru saada, kas raskus õige, kontrolli kas jõuad paralleelis pausi hoida 2 sekundit. Nö swingida ei ole mõtet, samas paus iga seeria ajal ei ole vajalik. Keskmine arendav seeriate arv nädalas on 10-12 - minimaalselt arendav ja 20-22 on juba üle taastumisläve. Seega meso 4-5 nädalat võiks alata 10,12,14,16 seeriat; uus meso 12,14,16,18 seeriat. ja 3-s meso juba küsitav, pigem 2 kuud 10-12 seeria peal ejääda ja siis uuesti tagasi tulla max volume peale. Kui mingile lihasgrupile veel teha nädalas seeriaid 16+, siis valida näiteks alakeha või biits/triits, rind ja selg samal ajal max seeriate fookusega on minu arvates liiga koormav. Ja mikrotsüklis võiks olla 1 harjutus (OHP) rps 5-6; 2 harjutus reps 8-10(hantel/kaabliga küljele tõsted); ja kolmas harjutus 12-15 reps(face pull köiega-treenib ka hästi rear deltsi). Enda soovitus on koju osta hantlid. näitena kui teha küljele tõsteid nädalas 16 seeriat, on mugav teha need näiteks sellise kavaga, et 4 hommikut x 4 seeriat. Õla päev eraldi või 10+ seeriat per trenn, ei ole nii väikese lihasgrupi puhul tark plaan. Esiteks piisava raskuse puhul, ei ole võimalik head vormi hoida seeriast seeriasse ja teiseks nii väike lihasgrupp ei vaja enam kui 24-max 48h taastumiseks, seega oodates 3-4p või isegi nädal, et uuesti särtsu anda, on maha visatud aeg.
×