Baasharjutuste kava

[Shox72 0]

Tere!

Äkki keegi teab või on teinud selliste kavade järgi, mis eelkõige arendaks baasharjutusi?

Või on keegi kes teab kuidas kombineerida rinnalt surumist, kükki, jõutõmmet, rinnale võttu ja lõuatõmbeid pluss lisaks mõned abistavad harjutused, kui neid üldse vaja?

Et keegi aitaks sellist kava kokku panna või kui on keegi teinud/näinud sellist kava.

Suured tänud!

[haubits 14]

Mark Rippetoe starting strenght.

[peeter123 0]

Starting Strength - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

StrongLifts 5x5 - http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

[matjusm 24]

Tere!

Äkki keegi teab või on teinud selliste kavade järgi, mis eelkõige arendaks baasharjutusi?

Või on keegi kes teab kuidas kombineerida rinnalt surumist, kükki, jõutõmmet, rinnale võttu ja lõuatõmbeid pluss lisaks mõned abistavad harjutused, kui neid üldse vaja?

Et keegi aitaks sellist kava kokku panna või kui on keegi teinud/näinud sellist kava.

Suured tänud!

Hea kuulda et sind selline kava huvitab, mitte mingi biitsepsipäevade loomine. Oleks ma kohe aru saanud et baasharjutused on kõige alus, oleksin palju kaugemal praegu....

Igal juhul nagu mainitud on Rippetoe Starting Strength täpselt see mida otsid: http://www.startingstrength.net/workouts/

Bill Starr'i 5x5 on ka midagi sinna kanti. Glenn Pendalay on ka üks treener (treenib USA tõstespordi meeskonda kui ka NFLi mängijaid) kes pooldab selliseid lihtsaid kavasid mis keskenduvad baasharjutustele s.h klassikalise tõstmise harjutused.

Mu enda viimased kavad on ka olnud pea ainult baasharjutustele keskenduvad. Siin on üks mis mulle väga meeldis ja millega sai kenasti jõudu ja lihast arendatud:

Treening on jaotatud kolmele päevale: lihtsustatult surumised, tõmbamised ja jalad. See aga ei tähenda et jõusaali külastan 3x nädalas vaid plaan oli 2 trenni, 1 vaba, 2 trenni, 2 vaba ja tsükkel algab uuesti.

Seeriad ja kordused varieeruvad harjutuselt harjutusele kuid üldiselt on suurematel harjutustel rohkem seeriaid (5) ning vähem kordusi (3-6), väiksematel/kergematel aga vastupidi.

Päev 1:

Rinnalt surumine

Rebimine rippest poolkükki

Õlapress/svung/tõukamine

Kaldpingil hantlitega surumine

Lendamine õla külgosale

Kui jaksu üle jääb, siis lõppu veidi rööbaspuudel surumist

Päev 2:

Jõutõmme (päris iga kord rasket jõutõmmet ei teinud, kartsin et keskmiselt 1,5 korda nädalas ligi 90%'ga max'ist sel treenida koormab liiga ära)

Rinnalevõtt poolkükki (vahest rippest, vahest maast)

Lõuatõmbed

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Lõppu võibolla midagi õla tagaosale ja/või biitsepsile paar seeriat

Päev 3:

Eeskükk või kang turjal kükk (alati täissügavus)

Platvormile asted

Good morning

Sääretõsted

Nüüd olen aga klassikalist rohkem juurde pannud ja praegune baasharjutuste kava näeb sellisena välja:

Päev 1:

Rinnalevõtt poolkükki

Eeskükk

Jump shrug/high pull

Sirgete jalgadega sumo jõutõmme (kergem)

(igal teisel nädalal alustan hoopis raskete jõutõmmetega ning sel puhul teen rinnalevõtte rippest)

Päev 2: puhkus

Päev 3:

Rebimine poolkükki

Peakohal kükk

Tõukamine/svung (vahest eest, vahest kukla tagant)

Lõuatõmbed

Rinnalt surumine

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Päev 4: puhkus

Päev 5:

Rinnalevõtt poolkükki

Kükk kang turjal

Good morningud

Kastile hüpped

(vahest teen sääretõsteid lõppu)

Päev 6:

Rinnalt surumine

Rebimine poolkükki

Svung/tõukamine

Lõuatõmbed

(lõppu vahest paar seeriat kätele, ehk ka midagi õla tagaosale)

Päev 7: vaba

[Rait Sagor 28]

Oleme teinud kõige tavalisemat 3x3 kava ja jõudu tuleb nii et mühiseb

[Shox72 0]

Hea kuulda et sind selline kava huvitab, mitte mingi biitsepsipäevade loomine. Oleks ma kohe aru saanud et baasharjutused on kõige alus, oleksin palju kaugemal praegu....

Igal juhul nagu mainitud on Rippetoe Starting Strength täpselt see mida otsid: http://www.startingstrength.net/workouts/

Bill Starr'i 5x5 on ka midagi sinna kanti. Glenn Pendalay on ka üks treener (treenib USA tõstespordi meeskonda kui ka NFLi mängijaid) kes pooldab selliseid lihtsaid kavasid mis keskenduvad baasharjutustele s.h klassikalise tõstmise harjutused.

Mu enda viimased kavad on ka olnud pea ainult baasharjutustele keskenduvad. Siin on üks mis mulle väga meeldis ja millega sai kenasti jõudu ja lihast arendatud:

Treening on jaotatud kolmele päevale: lihtsustatult surumised, tõmbamised ja jalad. See aga ei tähenda et jõusaali külastan 3x nädalas vaid plaan oli 2 trenni, 1 vaba, 2 trenni, 2 vaba ja tsükkel algab uuesti.

Seeriad ja kordused varieeruvad harjutuselt harjutusele kuid üldiselt on suurematel harjutustel rohkem seeriaid (5) ning vähem kordusi (3-6), väiksematel/kergematel aga vastupidi.

Päev 1:

Rinnalt surumine

Rebimine rippest poolkükki

Õlapress/svung/tõukamine

Kaldpingil hantlitega surumine

Lendamine õla külgosale

Kui jaksu üle jääb, siis lõppu veidi rööbaspuudel surumist

Päev 2:

Jõutõmme (päris iga kord rasket jõutõmmet ei teinud, kartsin et keskmiselt 1,5 korda nädalas ligi 90%'ga max'ist sel treenida koormab liiga ära)

Rinnalevõtt poolkükki (vahest rippest, vahest maast)

Lõuatõmbed

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Lõppu võibolla midagi õla tagaosale ja/või biitsepsile paar seeriat

Päev 3:

Eeskükk või kang turjal kükk (alati täissügavus)

Platvormile asted

Good morning

Sääretõsted

Nüüd olen aga klassikalist rohkem juurde pannud ja praegune baasharjutuste kava näeb sellisena välja:

Päev 1:

Rinnalevõtt poolkükki

Eeskükk

Jump shrug/high pull

Sirgete jalgadega sumo jõutõmme (kergem)

(igal teisel nädalal alustan hoopis raskete jõutõmmetega ning sel puhul teen rinnalevõtte rippest)

Päev 2: puhkus

Päev 3:

Rebimine poolkükki

Peakohal kükk

Tõukamine/svung (vahest eest, vahest kukla tagant)

Lõuatõmbed

Rinnalt surumine

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Päev 4: puhkus

Päev 5:

Rinnalevõtt poolkükki

Kükk kang turjal

Good morningud

Kastile hüpped

(vahest teen sääretõsteid lõppu)

Päev 6:

Rinnalt surumine

Rebimine poolkükki

Svung/tõukamine

Lõuatõmbed

(lõppu vahest paar seeriat kätele, ehk ka midagi õla tagaosale)

Päev 7: vaba

Päris huvitav kava ja sul. Mul jääb ainult arusaamatuks näiteks, see et selles Rippetoe Starting Strength kavas on trenn 3 korda nädalas ja väheste harjutustega (tean et rasked, aga siiski), et kas selline lähenemine annab siis massi sama hästi, kui teha mingit 5-päevast massikava, kus igapäev tehakse näiteks erinevat lihasgruppi?

[Shox72 0]

Kuskilt lugedes jäi silma Arnold's Big Six. Otsinguga midagi tarka ei leidnud. Selles kavas pidavat ka baasharjutustele keskendutama.

Aga mida arvatakse sellisest kavast? http://www.sport-fitness-advisor.com/olymp...ng-routine.html

Muudetud Veebruar 14, 2011 kasutaja Shox72 poolt

[matjusm 24]

Päris huvitav kava ja sul. Mul jääb ainult arusaamatuks näiteks, see et selles Rippetoe Starting Strength kavas on trenn 3 korda nädalas ja väheste harjutustega (tean et rasked, aga siiski), et kas selline lähenemine annab siis massi sama hästi, kui teha mingit 5-päevast massikava, kus igapäev tehakse näiteks erinevat lihasgruppi?

Massi annab see kui sa toitud vastavalt ning mitte nii väga ühe treeningkava valimine teise üle (kui just üks valikutest pole otseses mõttes kohutav).

Rippetoe Starting Strength ja selline 5-ks jaotatud üks lihas päevas kavad on täiesti erinevate lähenemistega. SS on mõeldud jõu arendamiseks (lihasmass ka muidugi) ning sa treenid harjutusi, need 5-päevased kavad on aga pigem edasijõudnud kulturistidele kus sa treenid lihaseid. Muidugi üks ei välista teist ning suureks ja tugevaks on võimalik mõlemaga saada.

[stamma 0]

Minul endal on kõige paremini aidanud FAAS1 treening. Massi ja jõudu tuleb nii, mis mühiseb

[Shox72 0]

Minul endal on kõige paremini aidanud FAAS1 treening. Massi ja jõudu tuleb nii, mis mühiseb

Tundub huvitav....kuid tahaks kuidagi lisada ka rinnale võtu ja lõuatõmbed...

Muudetud Veebruar 16, 2011 kasutaja Shox72 poolt

[smack 2]

http://www.t-nation.com/free_online_articl...a_novice_you_do

[Spanktastic 0]

Endal viskasid ka teised treeningkavad kopa ette ja liikusin baasharjutustele põhineva kava peale. Pole sest ajast saati tagasi vaadand. Kava muidu selline:

Surumised:

Lamades surumine

Kükk

Kaldega pingil hantlitega surumine

Seistes surumine kangiga / Tõukamine

Hantel käes säärele surumine

Rööbaspuud

Kõhulihased (vali endale sobivaim, ise teen midagi sellist)

Tõmbamised:

Jõutõmme

Sirgetel jalgadel jõutõmme / Good Morningid

Lõuatõmbed alt / pealthaardes

T-kangiga sõudmine

Hantlite tõstmine lõuani

Biitsepstõste kangi / hantlitega

Õlgade kehitused / See asi

(Kaldkriipsu taga olevat harjutust teen teisel päeval)

Algul surumised, siis tõmbamised, päev puhkust, jälle surumised-tõmbamised ja siis kaks päeva puhkust. Seejärel uuesti. Üritasin enne rinnalevõttu kuhugi mahutada, kuid neid enne jõutõmmet tehes võtavad jõudu vähemaks. Võid proovida ka jaotada kolme päeva peale (kasvõi teha näiteks neli korda nädalas trenni, aga lihtsalt iga nädal kordub üks trennipäev kaks korda nädala jooksul) jaotades kava nii: surumised-tõmbamised-jalad, siis oleks võimalik ka rinnalevõtt kuhugi sisse pista .

[empire 4]

Endal viskasid ka teised treeningkavad kopa ette ja liikusin baasharjutustele põhineva kava peale. Pole sest ajast saati tagasi vaadand. Kava muidu selline:

Surumised:

Lamades surumine

Kükk

Kaldega pingil hantlitega surumine

Seistes surumine kangiga / Tõukamine

Hantel käes säärele surumine

Rööbaspuud

Kõhulihased (vali endale sobivaim, ise teen midagi sellist)

Tõmbamised:

Jõutõmme

Sirgetel jalgadel jõutõmme / Good Morningid

Lõuatõmbed alt / pealthaardes

T-kangiga sõudmine

Hantlite tõstmine lõuani

Biitsepstõste kangi / hantlitega

Õlgade kehitused / See asi

(Kaldkriipsu taga olevat harjutust teen teisel päeval)

Algul surumised, siis tõmbamised, päev puhkust, jälle surumised-tõmbamised ja siis kaks päeva puhkust. Seejärel uuesti. Üritasin enne rinnalevõttu kuhugi mahutada, kuid neid enne jõutõmmet tehes võtavad jõudu vähemaks. Võid proovida ka jaotada kolme päeva peale (kasvõi teha näiteks neli korda nädalas trenni, aga lihtsalt iga nädal kordub üks trennipäev kaks korda nädala jooksul) jaotades kava nii: surumised-tõmbamised-jalad, siis oleks võimalik ka rinnalevõtt kuhugi sisse pista .

Palju seeriaid ja kordusi teed ja kuidas toimib kava?

[Char27 2]

Mark Rippetoe starting strenght.

mul muidu küsimus baasharjutuse küki kohta, et nüüd ma kahte moodi seda teinud, et esiteks põhimõtteliselt jalad paraleelselt kükin ja siis teine nii, et jalanina on välja keeratud nii 30% nagu seal mark rippetoe videos ja selle tõttu siis jalad lähevad ka selles suunas, natuke meenutab sumo kükki, aga kitsam

et kumba neist soovitate?

[smack 2]

Endal viskasid ka teised treeningkavad kopa ette ja liikusin baasharjutustele põhineva kava peale. Pole sest ajast saati tagasi vaadand. Kava muidu selline:

Surumised:

Lamades surumine

Kükk

Kaldega pingil hantlitega surumine

Seistes surumine kangiga / Tõukamine

Hantel käes säärele surumine

Rööbaspuud

Kõhulihased (vali endale sobivaim, ise teen midagi sellist)

Tõmbamised:

Jõutõmme

Sirgetel jalgadel jõutõmme / Good Morningid

Lõuatõmbed alt / pealthaardes

T-kangiga sõudmine

Hantlite tõstmine lõuani

Biitsepstõste kangi / hantlitega

Õlgade kehitused / See asi

(Kaldkriipsu taga olevat harjutust teen teisel päeval)

Algul surumised, siis tõmbamised, päev puhkust, jälle surumised-tõmbamised ja siis kaks päeva puhkust. Seejärel uuesti. Üritasin enne rinnalevõttu kuhugi mahutada, kuid neid enne jõutõmmet tehes võtavad jõudu vähemaks. Võid proovida ka jaotada kolme päeva peale (kasvõi teha näiteks neli korda nädalas trenni, aga lihtsalt iga nädal kordub üks trennipäev kaks korda nädala jooksul) jaotades kava nii: surumised-tõmbamised-jalad, siis oleks võimalik ka rinnalevõtt kuhugi sisse pista .

Ma soovitan sul kas teha ülekeha trennid: E, K, R ja palju vähem harjutusi.

Teine variant oleks üla ja alakeha trennid:E-alakeha, T-ülakeha, N-alakeha, R- ülakeha.

Sa ei saa raskusi juurde panna esmaspäeval kükile ja siis kohe järgmine päev jõutõmbele. Närvisüsteem ei pea vastu.

[Spanktastic 0]

Palju seeriaid ja kordusi teed ja kuidas toimib kava?

Eem..parem teen pilti, ei viitsi kõiki välja kirjutada. Kliki siia.

Kava muidu jaotatud nii et esimesed kaks päeva on raskemad (kükk, jõutõmme, ka surumine mingil määral) ja viimased kaks väheke kergemad (v.a seistes surumise asendamine tõukamisega, sel juhul on tõukamine raskem ja viimase kahe päeva hulgas). Koostasin kava pisut "purustaja" treeningkava abiga, pisut J. Rückenbergi (vabandust kui mõni viga) tõlkimiste ja kavadega ja pisut enda teadmistega. Iseenesest raske pähe jätta kõike seda aga sellele on (vähemalt mul) lahendus - prindin välja ja tassin kaasa .

Toime on silmaga nähtav. Pärast u. 1 aastat ja 3 kuud treenimist selle kava kasutuselevõtt tekitab tunde nagu oleks tagasi alguses "algaja kasvueas", tegin jõutõmbe rekordi jaanuaris, purustasin kaks nädalat tagasi, täna jälle. Kükis lendas esimesed paar nädalat lõdvalt 2,5kg kangile juurde (nädalaga), rekordid suurenesid üle paari nädala. Surumisega jõudsin nii kaugele, et teen 70kg-ga tööseeriaid (pärast 60-date kilode käes vaeveldes üle poole aasta). Ei saa kurta .

Ma soovitan sul kas teha ülekeha trennid: E, K, R ja palju vähem harjutusi.

Teine variant oleks üla ja alakeha trennid:E-alakeha, T-ülakeha, N-alakeha, R- ülakeha.

Sa ei saa raskusi juurde panna esmaspäeval kükile ja siis kohe järgmine päev jõutõmbele. Närvisüsteem ei pea vastu.

Siiani on hakkama saanud, ei saa kurta. Kui reied kihelevad, siis lähen rekordi lähedale esimesel trennipäeval ja samas raskusi ei tõsta järgmine päev jõutõmbes, või vastupidi. Harjutuste hulga üle ma algul mõtlesin, palju alles jätta, kuid tehes surumise päeval ainult rinnalt surumist, kükki, seistes surumist ja rööbaspuid jäi kuidagi väga lahjaks (kõigi harjutustega punnitades peaaegu maksimumini, ehk teisisõnu, ei teinud mingit tühja trenni, et väsimust peale ei tulnud). Seejärel lisasin paar abistavat harjutust (seejuures null masinaga harjutust) ja leidsin enda jaoks sobivaima .

Muudetud Veebruar 17, 2011 kasutaja Spanktastic poolt

[Shox72 0]

Teen seda Rippetoe starting strenght'i kava hetkel. Seal kõik harjutused 3x5, aga küsimus, et kui teha neid kõiki samu harjutusi nt. 3x10, et just massi saada, või poleks see hea mõte?

[matjusm 24]

Teen seda Rippetoe starting strenght'i kava hetkel. Seal kõik harjutused 3x5, aga küsimus, et kui teha neid kõiki samu harjutusi nt. 3x10, et just massi saada, või poleks see hea mõte?

Kui tahad massi siis söö rohkem.

[smack 2]

Ma olen vist liigagi ektomorf. 2 harjutust on mulle piisavad, ntx kükk ja mingi surumine. Kolmandat harjutust ma ei jõua enam nii effektiivselt teha.

[dirty scorpion 0]

Teen seda Rippetoe starting strenght'i kava hetkel. Seal kõik harjutused 3x5, aga küsimus, et kui teha neid kõiki samu harjutusi nt. 3x10, et just massi saada, või poleks see hea mõte?

pikkade seeriatega kasutatav raskus jälle langeb. kui tunned et ei suuda kolme seeriaga end läbi võtta tee rohkem seeriaid.

[Shox72 0]

Siiamaani pole mul veel ükski päev lihased valusad olnud, kuigi raskused on umbes sellised millega tõesti suudan 5 teha ning iga nädal lisan 2,5 kuni 5 kg oleneb kuidas tundub.

[nightq 9]

ära mõõda treeningu kasulikkust lihasvalu järgi, see pole eriline näitaja

[smack 2]

5 kordusega sul ei olegi lihased järgmisel päeval valusad. Samuti ei teki sellist põlevat tunnet lihastas, kui seeriaid teed. Kui sa tahad, et 3x5 oleks edukas, siis pead just väljuma saalist erksana, mitte läbipekstuna. Kõige paremini areneb jõud minu arust, kui sa tunned, et raskus on kerge. Iga kord paned veidi raskust juurde, aga raskus ei tohiks tunduda väga raske, lömastav.

Muudetud Märts 9, 2011 kasutaja smack poolt

[Char27 2]

Kõige paremini areneb jõud minu arust, kui sa tunned, et raskus on kerge.

ei usu sind