hüpe ja kiirus

[Klaus 0]

Käin 2-3 korda nädalas jõusaalis,lisaks mängin 1-2 korda nädalas korvpalli. Mängin küll pühapäevasportlase tasemel kuid siiski sooviks teada kuidas parandada stardikiirendust ja hüppevõimet? Olen kuulnud,et hüppele on kasulik harjutus,kui hoian hantlit nt. parema õla peal ja tõusen samas parema jalaga kikivarvukile ( ei oska paremini väljendada) On see nii?

ja teiseks: kas taolisi harjutusi võib ka teha jõutreeningu ajal (erinevate lihasgruppide treenimise vahepeal) või peaks neid ikka tegema eraldi,näiteks peale kangitreenibgu lõppu?

[Valikordvalirespublika 0]

Ise mängisin kunagi kossu. Siis ei pööranud jõule tähelepanu. yks yyp oli kyll selline kes tegi kangiga kohapeal yles hyppeid. Hyppevõime oli kah võimas. Kuigi ma arvan, et sellise harjutuse puhul aitab paremini korduste arv alates 20. Osta endale neet JUMPSOLESID mida ikka nendes kossuajakirjades reklaamiti. Aga samas võib olla ka samasugune reklaam nagu Muscletech.

[Fred Antson 0]

Sul on vaja arendada plahvatusjõudu,mida iseloomustab võime lihasjõu kiireks ärakasutamiseks. Vastan küsimustele tagantpoolt ettepoole.

Meeldejätmiseks kõigile:harjutused,mis on mõeldud kiiruse ja plahvatuse arendamiseks,tuleb sooritada treeningu alguses,kui jõuvarud ja närvisüsteem on värsked!

Säärelihaste harjutused arendavad jõudu,mitte kiirust.

Hüppevõime arendamiseks sobib väga hästi eelpoolmainitud kangiga poolkükist üleshüpped - vastupanu ~ 50% maksimaalsest kordustega 10-12 KIIRUSE KAHANEMISETA!

[Kuup 0]

Air Alert 3'e otsi. Tohutult palju positiivset vastukaja saanud hüppevõime treenimisprogramm.

www.and1.com Foorum on seal neid linke täis

[Undionu 34]

Kuidas nendest hüpetest rohkem tulu tõuseb? Kas teha jalapäeval trenni alguses ja siis jõudu või hoopiski mõnel ülakeha treenimise päeval alustuseks?

Hetkel on primaarne eesmärk korvpalli jaoks jalgu arendada, treeningnädal näeb valja selline:

esmasp. rind ja aeroobne(ratas)

teisip. korvpall 1,5 tundi

kolmap. selg, õlg, kätele trenni lõpus vastavalt enesetundele

neljap. jalad: täiskükk kangiga/hack kükk (4 seeriat), jalapress (4 seeriat) jalgade sirutamine pingil (2 seeriat, väike koormus, max. kontsentratsioon), jalapingil reie tagaosa(3-4 seeriat) ja lõpuks säär püsti pingil (7-8 seeriat). kordusi teen 8-10, säärele 15

kui seda nüüd vaadata tekkis mõte, et äkki hüpata esmaspäeval trenni alustuseks? igatahes oleksin igasuguse nõu eest tänulik.

[Fred Antson 0]

Esmaspäeval tee selga ja rinda,kolmapäeval õlga ja käsi ning neljapäeval treeningu alguses hüppeid.Jalatreening jätkub küki ,surumise,kõverdamise,kere ettekallutamisega kang käes või turjal ning säärega.Tegelikult - kui tahad jala jõudu arendada,siis on 1 trenn nädalas vähe.Kuidas näeb trenni külje pealt välja ajavahemik reedest pühapäevani?

[Undionu 34]

Aitähh vastamast!

Reedest pühapäevani käin tavaliselt maal ja siis on nii 50/50 kas mingit füüsilist tööd või lihtsalt puhkus (saun, vahel sõpradega väljas...), kui lumi ja külm ükskord saabuvad, siis suusk, hoki tulevad nädalavahetuseti.

Hetkel arvan, et nii heas vormis veel ei ole, et teha jalga saalis kaks korda nädalas, aga kui tunnen, et juurde vaja, eks siis katsetan ja küsin jälle.

[Undionu 34]

it's AA2, but i found out a way to use parts of AA3 and make it work even better. you only need to do about 8 or 9 weeks of it, and you'll get 10, 12 inches, but if you do all 12 weeks, you get 14, no doubt. i'll put the AA2 reps and sets on here, and the new exercise you gotta add.

the 5 exercises are leap ups, calf raises, step ups, thrust ups and burn outs. leap ups: just jump straight up as high as you can. calf raises: put the ball of your foot on a stair step or something and lift up on it. step ups: get a chair and put one foot on it and the other on the ground and jump up off your foot on the chair and land with your other foot on the chair and do the same thing. thrust ups: keep your knees straight and jump as high as you can. burn outs: kinda the same as thrust ups but make them quicker.

the new exercise is called squat hops: basically, grab a bball or volleyball and hold it to your chest for balance, then you squat down until your thighs are paralell to the ground and jump up using your calfs and some of your quads. only do this set once a week on wednesday!

alright, here's the sets and reps

leap ups calf raises step ups thrust ups burn outs squat

hops (wed. only!)

2x 25 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15

1x50 2x20 2x15 2x20 1x200 4x20

1x75 2x25 2x15 2x25 1x300 4x20

1x75 2x30 2x20 2x30 1x400 4x20

2x50 2x35 2x20 2x35 1x500 4x25

1x100 2x40 2x25 2x40 1x600 4x30

1x125 2x45 2x25 2x50 1x700 5x25

2x75 2x50 2x30 2x60 1x800 5x25

2x100 2x55 2x30 2x70 1x900 5x30

2x125 2x60 2x35 2x80 1x1,000 5x30

2x150 2x65 2x35 2x90 1x1,100 5x30

2x200 2x70 2x40 2x100 1x1,200 6x30

and that's it. it's a helluva lot of work, but do it, it's worth it. i know you prolly won't think it's working right away, but just wait it out and it'll pay off. to warm up and cool down, jog in place for about 5 minutes, stretch your hamstrings, your quads, your calfs and lower back and butt muscles. also, massage your kneecaps for a little while to get some blood flow. then, after the workout, do the same thing to cool down. just jog a little, stretch and rub your knees. oh yeah, remember to do squat hops, then burnouts, so the burn outs will be your last exercise each day. do the workout every single day, unless you lift, then do it 3 times a week, or just lift only twice a week and you can still do it every day. be careful to only do squat hops once a week, otherwise your legs will not recover well enough and it won't work. 14 inches in 12 weeks. most likely, though, you'll get a lot of inches in the first weeks.

Selline kava siis huvilistele ja asjatundjatele kommenteerida. Lubavad kuni 35 cm hüppevõime suurenemist, kui arvestada, et seda kava soovitatakse alates üheteistkümnendast eluaastast, siis see polegi nii utoopiline number (noor poiss, kes enne hüppas n. 50 cm, miks ei võiks 85 peale areneda). Ise veel kaalun, millal ja kas seda kolgata teed alustada

[loikam 0]

Lugesin eelnevaid postitusi ning tekkisid küsimused seoses kangiga poolkükist üleshüpetega. Kuidas seda harjutust kõige õigem teha oleks, sest minu arvates tundub see suhteliselt raske kuna tuleb hüpata koos kangiga, mis võib selga põrutada? Täpsemalt huvitab mind kangi hoidmine: kas turjal või kusagil mujal? Kas millelegi tuleks harjutuse sooritamise juures eriliselt tähelepanu pöörata? Mitu seeriat ja kordust? Kuidas valida sobiv raskus?

Loodan, et keegi oskab mulle nõu anda.

[Kuup 0]

Pane kangi ja turja vahele rätik. Pehmendab oluliselt.

[Fred Antson 0]

Undionule:see kava arendab lokaalset lihasvastupidavust ja hüppevastupidavust;plahvatust arendatakse vahemikus 4-12,sest korduste arv,mida saab sooritada kiiruse kahanemiseta,pole kuigi suur.

[Fred Antson 0]

Loikam:raskus 30-70% maksimaalsest,8-12 kordust maksimaalse kiirusega;2-3 seeriat puhkepausiga 4-5 min.,seejärel seeriapaus 6-8 min.,peale mida uuesti 2-3 seeriat ja niimoodi läbi teha 3-4 korda.

Kangi asemel võib kasutada ka sangpommi,mida hoitakse kahes käes jalgade vahel ja sooritatakse harjutust seistes kahel võimlemispingil.

Arvesta,et hüpetel on selja põrutamine vältimatu - arenda endale tugevad seljalihased.

[korvpallur 0]

http://www.geocities.com/sbz_h/aa3.html Air Alert 3.

Suutsin ise 10 nädalat ära teha. Hüpet tuli palju juurde. Maast suudan lahti tõugata 86cm.

Nii küsimus Fredile :

Tegelen korvpalliga aktiivselt.(5x nädalas, ja suht tihti juhtub et treenin päevas 3 tundi). Plaan jõusaali minna, ning mis harjutusi sa soovitaksid mulle, arvestades seda et saan jõusaalis käia 2-3 korda nädalas(kolmapäev, reede, pühapäev) ning ka seda et jõusaal ei peataks mu kasvu .( suht noor alles, paari kuu pärast 16).

Kaalun 65 kg ning rasvaprotsent kehas on 11,4.Jõusaaliga on olnud ka eelnevaid kogemusi.

[Fred Antson 0]

Sellise treeningkoormuse juures piisab taiesti kahest j.saalitreeningust nadalas.Aga nad peavad olema maksimaalse kasutegurina,s.t. kasuta ainult baasharjutusi,isoleerivate peale hinnalist treeningaega kulutada oleks rumal.Ja muidugi eeldab 2 x nadalas treenimine keha treenimist molemal korral tervikuna.

[korvpallur 0]

kõiki lihasgruppe 2x nädalas ?

ja kas soovitus oleks kergete raskustega ja kiiruse peal , sest ma ei taha ennast kinni treenida.

[Fred Antson 0]

Jah,loomulikult 2 x nadalas,sest baasharjutusi kasutades ei pea sa tegema igale lihasgrupile eraldi harjutuse,kuna baasharjutused panevad toole mitmed lihasgrupid korraga ja treening ei veni liiga pikaks.Kinni ei treeni sa suuri raskusi kasutades sel juhul,kui ennast peale treeningut korralikult venitad.Kuna sportlane peab olema kiire,siis sobib sulle suureparaselt,et 1 treening oleks kergemate raskustega tahelepanuga liigutuste kiirel sooritamisel.

[korvpallur 0]

nimetaksite äkki baasharjutusi ?

[Miin 0]

...

Muudetud Aprill 12, 2005 kasutaja Miin poolt

[Fred Antson 0]

Hüppevõime arendamise harjutused raskustega on klassikalised,kuid nende edukas rakendamine treeningprotsessis põhineb eeldusel,et on loodud elementaarne baas tõsiseks sportlikuks treeninguks - tugev keha tagumiste lihaste kineetiline ahel,mille põhilülid on selja sirutajalihased koos tuharalihase ja reie tagaosa lihastega.Tugevat funktsionaalset selga aitavad arendada kõik need harjutused,kus üheaegselt töötavad nimetatud lihased - eelkõige rumeenia jõutõmme ja kallutused kangiga turjal ette (good morning) ning keretõsted seljapingil.