Jump to content
matti

Kui tahad kasvada, siis tee kolm trenni nädalas...

Recommended Posts

Tagasi uudise / artikli juurde

Tervitused taas armas fitness.ee lugejaskond. Olen fitness.ee – sse juba neli aastat tõlkinud ja artikleid kirjutanud. Palju asju, mida olen tahtnud lugejale läbi oma artiklite või mõne tõlke öelda, on öeldud. Mitte, et artiklid, mida tõlkida, maailmast kõik otsas oleksid, vaid järjest rohkem peab otsima ja vaagima, mida tõlkida või kirjutada, et see lugejale ikka midagi ka pakuks. Niisiis, järgnev kirjutis võiks olla üks neist olulistest asjadest, millega edumeelne treenija peaks kindlasti arvestama.

Mõned nädalad tagasi sain e- mailile kirja, kus viidati pikale artiklile...

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Lugesin läbi ja nüüd jään endale kindlaks, et teen 3 korda nädalas edasi trenni, mitte enam.

Vahepeal juba mõtlesin, et teen 5-6 korda, kuid see tõi mu maa peale tagasi :rolleyes:

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Seal mõeldakse, et optimaalne on teha kolm korraliku* jõutrenni nädalas. Ehk siis- üpris rihmaks ühe trenniga. Sel juhul 4ndat trenni ei jõuagi närvisüsteemi väsimuse tõttu teha korralikult. Samas 4ndat aeroobset päeva jõuab teha küll, seal pole vaja midagi keskenduda eriti, lihtsalt metsa alla minna ja joosta. Ma arvan nii.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Janar, milline oleks sel juhul (3x nädalas) optimaalne splitt ja treeningmaht (sh. baas- vs. isolatsiooniharjutused). Olen isegi proovinud 3x nädalas, kuid kui anda ühel päeval mitmele lihasrühmale baasharjutustega korralikult pihta, jääb paratamatult nn. teisene lihasrühm, mida konkreetsel päeval treenitakse, vaeslapse ossa, kuna närvisüsteem ja ka mentaalne seisund on selleks hetkeks juba väga kurnatud. Seetõttu olen ise jaotanud spliti 5-ks.

Kas vastuseks võiks sinu nägemuses olla nädalate lõikes ühel splitipäeval lihasrühmade järjestuse ümbertõstmine, et teiseste lihasrühmade arengut samuti soodustada?

3x nädalas jõutrenn tundub puhkuseks, taastumiseks ja "trenninälja" tekitamiseks iseenesest ahvatlev variant...

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Mulle 3x nädalas sobib ideaalselt (eelmisel aastal kasutasin). Kui võimalik oleks, kasutaksin seda praegugi, kuid hetkel üritan läbi ajada 2x nädalas treenimisega. Väike areng ikka toimub. :rolleyes:

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Väljaspool suvist perioodi teen 3 korda nädalas Leesmani kava ning ütlen ausalt, et rohkem ei jõuakski. Samas ilusasti taastub järgmiseks trenniks. Tavaliselt treeningu pikkus kipub ikka kusagil 2,5 tundi tulema.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Jamh. Ka minule tundub senise kogemuse puhul 3 korda käimine kõige paremini sobivat. Aga siit tekkib kava koostamisega see probleem, et kuidas erinevad lihasgrupid jagada? Ise arvan, et ei ole mõtekas üritada nädalaga tervet keha läbi teha ning teha kolm liiga pikak trenni (mis omakorda ei ole ilmselt "keskmise ja madala andekusega naturalistidele eriti arendav). Ise olen siiani üritanud terve keha jagada nii umbes 9 päeva peale ära. Või mis te arvate? Kui pooldate 1 nädal - terve keha skeemi, siis kuidas te päevade kaupa jaotaksite? Ma arvan, et sellisel juhul muutub olulisemaks ka harjutuste valik.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
hei!

3x n2dalas j6utrenni teha on ok,aga palju v6ib max aeroobset3-4?

t2nud! :rolleyes:

põhimõtteliselt tekkis sama küsimus. kas selle 3x nädalas alla käib siis aeroobne ka või see eraldi? kuigi artiklist võiks järeldada, et mõeldakse 3 jõusaalitreeningut nädalas.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Üks päev: Selg, triitseps, kõht.

Kolmas päev: Reied, Biitsepsid, küünarvars

Teine päev: Rind, Õlg, sääred

........... : Rind, Biitseps, Kõht

.......... : Selg, Õlg, Sääred

...........: rind, triitseps, küünarvars.

Isiklikult kasutaksin esimeset varianti. Miks? Esiteks selga koos triitsepsiga treenida on palju mõnusam. Saab rohkem biitseps koormust, mis peaks tähendama paremat arengut. Samas selg on suur lihasgrupp, kui teha kõvasid trenne, siis sealt saadud koormusega biitseps ära ei pruugi taastuda. Peale korraliku lamades surumist on ka õlg suht läbi. Noh, katsetamise asi .. mulle see sobib. :rolleyes:

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Eks ta ongi, midagi jääb kergelt vaeslapse osasse tõepoolest, kuid arvan, et peaaegu alati on see nii. Eks kõik sõltub paljuski oma eelistustest, vajadustest, tugevatest ja nõrkadest külgedest. Ise proovin hetkel sellist lahendit:

NELI TRENNI NÄDALAS

ESMASPÄEV – Alakeha - reie esikülg (8 - 10), tagakülg (4 - 5), säär (3 - 5), kõht (3 - 5)

TEISIPÄEV – Ülakeha - seljalailihas (15 - 18), trapets (4 - 5), biitseps (5 - 6)

KOLMAPÄEV – Puhkus

NELJAPÄEV – Alakeha - reie esikülg (8 - 10), tagakülg (4 - 5), säär (3 - 5), kõht (3 - 5)

REEDE – Ülakeha - seljalailihas (5 – 6 seeriat) rind (6), õlg (6), triitseps (6 - 8)

LAUPÄEV - Puhkus

PÜHAPÄEV – Puhkus

Vahel ka:

ESMASPÄEV – Alakeha - reie esikülg (8 - 10), tagakülg (4 - 5), säär (3 - 5), kõht (3 - 5)

TEISIPÄEV – Ülakeha - seljalailihas (8 - 10), õlg (6), triitseps (6 - 8), biitseps (5 - 6)

KOLMAPÄEV – Puhkus

NELJAPÄEV – Alakeha - reie esikülg (8 - 10), tagakülg (4 - 5), säär (3 - 5), kõht (3 - 5)

REEDE – Ülakeha – seljalailihas (8 - 10), rind (6), triitseps (6 - 8), biitseps (5 - 6)

LAUPÄEV - Puhkus

PÜHAPÄEV – Puhkus

KOLM TRENNI NÄDALAS

ESMASPÄEV – Reie – esikülg (12 - 15), tagakülg (5), säär (5), kõht (5)

TEISIPÄEV – Puhkus

KOLMAPÄEV – Rind (8), õlg (8), triitseps (8)

NELJAPÄEV – Puhkus

REEDE – Seljalailihas (15 - 18), trapets (4 - 5), biitseps (5 – 6), kõht (4 - 5)

LAUPÄEV - Puhkus

PÜHAPÄEV – Puhkus

või:

ESMASPÄEV – Seljalailihas (8 - 10), rind (6), triitseps (6 - 8), biitseps (5)

TEISIPÄEV – Puhkus

KOLMAPÄEV – Reie – esikülg (12 - 15), tagakülg (5), säär (5), kõht (4 - 5)

NELJAPÄEV – Puhkus

REEDE – Seljalailihas (8 - 10), vahel ka trapets (4), õlg (6), triitseps (6 - 8), biitseps (5)

LAUPÄEV - Puhkus

PÜHAPÄEV – Puhkus

Ise „saan lubada“ omale rinna ja õla vähest arendamist, kuna need reageerivad väga hästi ja neid on varasemalt võib – olla ka mõnevõrra enam treenitud. Suurt tähelepanu pööran hetkel rohkem just seljale. Palju sisaldub nendes jaotustes süsteeme (5 x 5), lailihasel on lõuatõmbed esimesena 5 x 5 järgi ja jalgadel hetkel jalgadega surumine, mille tegin ka 5 x 5 järgi, kuid tegin asja ringi nii, et esimesel päeval teen 5 x 10 ja teisel päeval 10, 10, 10, 10, 6, 12. Kükiga hoian hetkel pisut tagasi, kui teen siis sel nädalal, kui treenin 3 x nädalas. Jõutõmmet ei tee ka hetkel üldse.

Samuti olen endiselt veendunud, et periooditi vajab alakeha enam koormust ja see väljendub ilmekalt ka minu 4 päeva jaotusest.

Nagu näete, annan omale päris palju varieerimise võimalust ja mängumaad. Sulgudes lihase taga on seeriate arv. Kindlasti ei pea nii tegema, vaid see on lihtsalt näide, kuda ise hetkel majandan!!!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Näiteks tunnen ma parimat valmisolekut uueks treeninguks siis kui olen andnud lihasele puhkust 7 päeva, kaheksandal saab see siis uue koormuse. Seega on kava nädalapäevade suhtes pidevalt nihkes. Tõsi, mõnda lihasgruppi treenin vahel ka 2 x nädalas, et selle toonust ja töötlust säilitada aga nende puhul on tegu kunagi kerge vigastusega mida ma baasharjutustega enam max koormata ei saa. Samas isegi see 7 päevane taastumine ei ole 100% reegel alati, Vahel lihtsalt mingil põhjusel on taastumine kiirem, /eelnevalt olnud kergem treening, see omakorda olnud tingitud viletsamast toitumisest millele on järgnenud jälle korralik ninaesine, mille tagajärjel taastumisele kulv aeg väheneb ja järgneb väga hea treening ntx uute rekorditega. Kui siit edasi on toitumisega kõik ok siis saan tavaliselt 7 päevase taastumisega hakkama kuid alati jälgin enesetunnet. Kui ikka tunnen , et pole kaheksandal päeval soovi raskustega hullata siis lükkan trenni päeva võrra edasi./ Intuitiivne lähenemine, see on parim mille poole kõik kehaehitajad peaksid püüdlema. Olgu ta siis naturaal või mitte. Plaani täitmine jäägu igasuguste tootmis-tööstuste pärusmaaks!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Intuitiivne lähenemine, see on parim mille poole kõik kehaehitajad peaksid püüdlema. Olgu ta siis naturaal või mitte. Plaani täitmine jäägu igasuguste tootmis-tööstuste pärusmaaks!

Täpselt. Õige trenn minu jaoks toimubki puhates ja kõhu kaudu.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Mulle meeldib selline split :

Päev 1

kükk: 5-8x5

surumine: 6-8x6

jõutõmme: 5-8x5

Päev 2

kükk: 5-8x5

surumine: 6-8x6

jõutõmme: 5-8x5

Päev 3

kükk: 5-8x5

surumine: 6-8x6

jõutõmme: 5-8x5

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ise käin samuti 3x nädalas trennis.

Üritan hakkama saada max 1h ja 10min

Kuni 6 seeriat suurematele lihastele (rind,selg) 5-7 kordust

tulemused kasvavad :rolleyes:

Minupuhul less is more.

Kehaehituselt ektomorf.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Mulle meeldib selline split :

Päev 1

kükk: 5-8x5

surumine: 6-8x6

jõutõmme: 5-8x5

Päev 2

kükk: 5-8x5

surumine: 6-8x6

jõutõmme: 5-8x5

Päev 3

kükk: 5-8x5

surumine: 6-8x6

jõutõmme: 5-8x5

3x3 :rolleyes:

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Ise käin samuti 3x nädalas trennis.

Üritan hakkama saada max 1h ja 10min

Kuni 6 seeriat suurematele lihastele (rind,selg) 5-7 kordust

tulemused kasvavad :D

Minupuhul less is more.

Kehaehituselt ektomorf.

igakord just 1h ja 10 min?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×