Kuidas jõutõstjad suureks saavad...

[0ttt 12]

Tagasi uudise / artikli juurde

Tõlkijalt: sedakorda olen leidnud päris huvitava artikli. Soovitan soojalt kõigile treeningu filosoofiale mõtlejail ja erinevatele jõutreeningu metoodikate koolkondade pooldajaile. Huvitav on artikkel ka seetõttu, et algselt kui esimest korda lugesin, tundus see järjekordse loona sellest, kuidas „keegi“ justkui jälle teaks kuidas on ikka kõige õigem treenida – nii see paistab ilmselt ka teile, kuna artikli autor on oma seisukohtades väga enesekindel. Ent, kuigi ma nii mõnegi asjaga ka ei nõustu, on siin seisukohti ja treeningupõhimõtteid, mis tõepoolest...

[asdfghjkl 2]

Niiet punktis 11 räägitud pump-efektist, või öelda, et arengu seisukohalt on pump-efekt kasutu?

[tonn999 3]

Hea artikkel!

Peaaegu 100% iga punktiga nõus , eriti: "Suureks saamise võti on kükk ja jõutõmme."!!!

Muudetud Jaanuar 18, 2009 kasutaja tonn999 poolt

[0ttt 12]

Mina selle püramiidimisega eriti ei nõustu. Minul on püramiidimine uue tõuke trennis andnud.

[asdfghjkl 2]

Hea artikkel!

Peaaegu 100% iga punktiga nõus , eriti: "Suureks saamise võti on kükk ja jõutõmme."!!!

Alakeha saab nende kahega suureks küll, kuid ülakeha mitte.

Kui väita, et nendest kahest vallandub testosterooni, mis biitsepsi nö kasvama paneb, siis see pole õige väide, kuna kükist saadav testo-hulk on tühiselt väike.

Kulturistlikus mõttes suure alakeha hulka kuulub ka säär, need kaks harjutust nimetatud lihast aga suureks ei tee, eks artikkel polnudki kulturisti poolt kirjutatud.

Baas-harjutusi pean ka ise treeningu nurgakivideks, paraku on nad aga vigastuste-aldid.

Nurgakivideks minuarvates:

* rinnalt surumine (hor.-pingil kangiga),

* kükk (üsna sügav kükk kang turjal)

* lõuatõmme laia haardega

[tonn999 3]

* rinnalt surumine (hor.-pingil kangiga),

* kükk (üsna sügav kükk kang turjal)

* lõuatõmme laia haardega

--

Kuidas sa saad nurgakividest välja jätta jõutõmbe, mille tegemisel on peaaegu kõik lihased pinges

Muudetud Jaanuar 19, 2009 kasutaja CharlesRoos poolt

[asdfghjkl 2]

Kuidas sa saad nurgakividest välja jätta jõutõmbe, mille tegemisel on peaaegu kõik lihased pinges

No see on offtopic, mis minuarvates nurgakivideks on või pole (see, kui harjutuste juurde kiirjutatakse fraas "kaasatud peaaegu kõik lihased" või "kaasatud see ja too ja veel hulk teisi lihaseid", siis sellesse ei suhtu ega pea õigeks ma suhtuda kuidagi eriti eriliselt, see, et ka näiteks lõusasirutaja lihas on jõutõmbes kaasatud, ei tähenda selle lihase arengu seisukohalt midagi, selle lihase jaoks on oluline harjutus, kus lisaraskusega lõuga liigutatakse, mitte aga jõutõmme, jõutõmme peale tuhara, reie tagakülje ja selgroosirgestajate midagi muud ei arenda, pingestab ta jah kõhtu ja trapetsi ülaosa jne, aga neid lihaseid jõutõmbega siiski ei arenda ju, see et nad kaasatud on, pole kuidagimoodi suur pluss nende lihaste suhtes, suur kaasatud lihaste hulk harjutuses lihtsalt mugav ökonoomne nähtus, ja sobilik jõutõste-võisltus.aladega, seal ka võistlus-aladel korraga suur hulk lihaseid kaasatud, siis ongi sobilik ka nii treenida, et harjutada korraga mitu lihast tööle orkestreerida, näiteks jõutõmbega). Et too jõutõmme on minu subjektiivne väljajätmine nurgakividest, samamoodi nagu ka rööbaspuudel surumine, see ei puutu antud teemasse.

Jutuks oli, et jõutõmme pidavat suureks tegema, viitasi nasjaolule, et minuarust küki ja jõutõmbega otseselt suureks ikka ei saa.

(P.S. Postitustega juhtus mingi segadus siin:) vist läksin "tonn999" postituse kallale kuidagi tahtmatult )

[ion 0]

asja võtmeks on "core mass". sa keskendud liialt pinnakihile. kui pole tugevat ja stabiilset torsot, mis on justkui vundmendiks, siis ei anna sinna midagi suurt ka ehitada. lõuatõmbel vb ei ole see jah oluline, kuid näiteks seistes surumisel võib just see määravaks saada. võib küll öelda, et milleks svung ja military press kui saab ka istudes hantlitega suruda, kuid minu arvates on viimane variant siiski pigem poleerimine. kogu arengupotentsiaal jääb nii kasutamata. ei pea isoleeritud harjutusi välja jätma, kuid tähelepanu võiks pöörata õigele vahekorrale. pigem ikka 6 seeriat jõutõmmet ja 3 biitsepsit, mitte vastupidi ja küll need käed ka arenevad, kus nad pääsevad

ma ei ole kaugeltki mitte jõutõstja ja eesmärgiks pole ka ekstreemne mass aga samas pole mõtet saalis niisama kummi venitamas käia. tagant järgi on lihtsalt kahju sellest ajast, mis on kulutatud mitte baas ja nende lähedastele harjutustele. kuna enne jõutõmbele ekstra keskendumist hakkas tekkima üldine platoolähedane seisund, mis tõmbe arenedes ära kadus, olen järjest rohkem veendunud, et kehale meeldib proportsionaalne areng. kõikide baasharjutuste rasakused on jälle kenasti kasvama hakanud. ilmselt sai just sellega tervele kehale maksimaalselt koormust anda ja õpetada ka närvisüsteemi toime tulema suuremate koormustega. (näiteks kükiga ei julge nii lõpuni minna, et pilt siniseks läheb, sest kangiga kukkuda on ikkagi suurem risk kui kang lihtsalt lahti lasta). ... vahel võib nõrk lüli ootamatus kohas olla.

kokkuvõttes ütleks, et ka lõuatõmbel on kindlasti oma koht, kuid jõutõmmet ei tohiks kindlasti alahinnata.

[joey 0]

Paganama hea artikkel üle pika aja. Olen viimasel ajal üha enam hakanud samade põhimõtete järgi treenima.

Iga toodud väitega olen 100 protsenti nõus.

[kunnar 0]

Alakeha saab nende kahega suureks küll, kuid ülakeha mitte.

Kui väita, et nendest kahest vallandub testosterooni, mis biitsepsi nö kasvama paneb, siis see pole õige väide, kuna kükist saadav testo-hulk on tühiselt väike.

Kulturistlikus mõttes suure alakeha hulka kuulub ka säär, need kaks harjutust nimetatud lihast aga suureks ei tee, eks artikkel polnudki kulturisti poolt kirjutatud.

Baas-harjutusi pean ka ise treeningu nurgakivideks, paraku on nad aga vigastuste-aldid.

Nurgakivideks minuarvates:

* rinnalt surumine (hor.-pingil kangiga),

* kükk (üsna sügav kükk kang turjal)

* lõuatõmme laia haardega

Ega seal artiklis ei ole ainult neist kahest harjutusest kirjutatud. Näiteks lamades ja seistes surumine on ju väga head ülakeha suureks tegevad harjutused. Mis puutub säärelihastesse, siis mina tunnen et rinnale võtmine ("power clean") mõjutab ka neid päris hästi, vist kuna selle harjutusega on seotud hüpe kangi rinnale tõmbamise juures.

Ma hakkasin suhteliselt hiljuti uuesti treenima ja kasutan nüüd Mark Rippetoe raamatus Starting Strength toodud kava. Kava on selline

A:

Kükk

Lamades surumine

Jõutõmme

B:

Kükk

Seistes surumine

Rinnale võtmine

Kolm korda nädalas, A või B vaheldumisi kaks korda nädalas. Kolm korda nädalas kükkimine pole ka mingi probleem. Ausalt öelda tunnen küll, et areng on parem kui omal ajal püramiidimise ja üks kehaosa nädalas treenimisega oli.

[Vägivaldur 3]

See on ikka suhteliselt ekslik arusaam, et kükk treenib ainult jalga. Võtke korra üks 200kg kang puki pealt õlgadele ja arvamus muutub. Kui ülakeha ei jõua kangi hoida, siis ei tule mingit kükki.

[Mesku 0]

Kellelgi veel kavasi jagada? mis sisaldaks siis kõike vajalikku: kükk, jõutõmme, surumised seistes, lamades ja rööbaspuudel, lõuatõmbed, rinnale võtmine.

[naissfeiss 0]

Minu arvates hea kava algajatele just jõutõstmise sihiga. Üpriski sarnane Rippetoe omaga.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

Seal küll rinnale võtmist pole, aga selle saab sinna sokutada. Seal samal leheküljel foorumil on sellest pikemalt juttu.

[matti 8]

Suurepärane artikkel, iga väitega 99-100 protsenti nõus

[yamikazi 0]

Niiet punktis 11 räägitud pump-efektist, või öelda, et arengu seisukohalt on pump-efekt kasutu?

Kui ma ei eksi siis Arnold just kiitist pump-efekti, eriti biitsepsi puhul.

[wise 0]

Ei saa nii kiiresti artiklida nõustuda, kui ei ole ise järele proovinud. Aga sõnum on lihtne ja arusaadav ning proovimist väärt.

Samas ei saa ma täpselt aru. Kas autori mõte on, et igal trennipäeval peaks läbi tegema kõik baasharjutused?

[Arnie 0]

Kas kellelgi on kogemusi et 5x5 kavad on paremad kui iga-lihas-nädalas-üks-kord kavad?

[Sõlm 0]

Leian, et tegemist on mõttetu teemaga, mille üle vaielda, kumb variant on parem. Arutamiseks on see aga sama hea teema kui muusika.

Igale inimesele mõjuvad erinevad treeningmeetodid, harjutused, kavad jne erinevalt, sest igaüks meist on geneetiliselt erinev. Nii nagu on ka igalühel meist erinev muusikamaitse.

Tuleb katsetada ja leida, milline treening mõjub just Sinu kehale kõige efektiivsemalt. Ei saa ega tohi võtta, et Arnold nüüd ainult pumpas biitsepsit, nii pean ka mina tegema, et biitsepsit arendada. Või, et too tüüp kükib iga päev, nii pean ka mina tegema, et suureks saada.

Endal on hetkel selline kava, et igat päeva alustan nö. baasharjutusega. Kui on rinnalihase treening kavas, siis alustan lamades surumisega, selja päeval kas jõutõmbe või lõuatõmmetega, jala päeval kükiga, õla päeval military pressiga. Tunnen, et kava on minu jaoks täitsa paras, sest baas harjutusi teen suutlikuse piiril + isoleeritumad harjutused otsa.

[rait83 26]

Alakeha saab nende kahega suureks küll, kuid ülakeha mitte.

Viimased pool aastat, olen tõsisemalt teinud kükki ja jõutõmmet. Triitsepsile biitsepsile olen teinud teinud tunduvalt vähem seeriad kui "vanasti", ehk siis kätele pole väga rõhku pannud. Üks päev tegin endast paar pilti ja nii imelik kui see ka ei tundu, käed olid justkui suuremaks muutunud.

See pole bulshitt jutt, et kui tahad suuri käsi, treeni ja ka jalgu kõvasti

[asdfghjkl 2]

Viimased pool aastat, olen tõsisemalt teinud kükki ja jõutõmmet. Triitsepsile biitsepsile olen teinud teinud tunduvalt vähem seeriad kui "vanasti", ehk siis kätele pole väga rõhku pannud. Üks päev tegin endast paar pilti ja nii imelik kui see ka ei tundu, käed olid justkui suuremaks muutunud.

See pole bulshitt jutt, et kui tahad suuri käsi, treeni ja ka jalgu kõvasti

Mhmh. Mulle endale on tundunud viimasel ajal, et just Clean and Jerk annab hea arengulaksu kogu kehale, eks sedalaadi suured harjutused annavadki. Ise seletan seda sellega, et suured* harjutused mõjutavad kuidagimoodi hästi aju ja hormonaalsüsteemi jms, mitte otseselt lihast, vaid justnimelt asju, mis lihaseid lõpptulemusena omakorda mõjutavad, ala, et biitsepsi-kiud otseselt koormsust ei saa, aga keha saab sisendi/teate, et vaja areneda, ja nii see biitseps kasvama pannaksegi. Sedalaadi ebateadusli kseletus tundub mulle korrektne olema.

[Jõukahoolik 0]

Ei saa kõigega täielikult nõustuda. Kui hakkasin püramiidi tegema siis tuli areng kiiremini, samas vahetan 5x5 surumises püramiidi (10, 8, 6 , 4, 1-2) vastu ka paari nädala tagant. Mulle mõjub see kõige paremini, arvan et selle koha pealt on areng pigem inviduaalne. Ei saa nii üldistada.

[asdfghjkl 2]

Jõud on kolme põhiasjaga seotud:

* lihaste vaheline koordinatsioon. Ala, et mida paremini oskab õlg töö üle anda trapetsi ülaosale, seda parem koordinatsioon lihaste vahel, tulemuseks saabki suurema raskuse ära sikutada.

* lihase sisene koordinatsioon. Ala, üldiselt kolme tüüpi lihaskiudusid on, kõik nad on nagu spagetid kimbus, ja alustavad kokkutõmmet ühel ja samal stardihetkel, aga esimene kiutüüp lõpetab kontrahheerumise (momendi, kus spagett on maksimaalselt lühenenud) eriti kiirelt, kolmas aeglaseim tüüp aga saavutab max. kontraktsiooni 2+ korda kauema ajaga, et siis lihasesisene koordinatsioon ongi see, kuidas need kiud seal toimetavad lihase sees, kui saad nad paremini lihase sees suhtlema, siis sikutadki suurema raskuse ära.

* lihase ristlõike pindala. See pind-ala, mis määratleb tegelikult ju ruum-ala, ehk siis võib rääkida ka ruum-alast, on selline, et iga ruutsentimeeter jõuab 6kg raskust liigutada, või midagi sellist, et mida rohkem pind-ala ruute on seda suurema raskuse saab ära sikutada. Lihaskiudude paksenemine ja jurude tekkimine (hüperplaasia) on siis selle kolmanda aspekti aluseks.

Kõiki neid kolme punkti saab omamoodi arendada. Plahvatuslik surumine (kang laskus aeglaselt rinna poole, sel ajal lihaskiud olid vastupanu osutamas raskusele, ektsentrilises/negatiivses faasis, ja selle järgnev kiire surumine kangiga üles annab plahvatusliku hea efekti lihaskiududele, lihase sisene koordinatsioon paraneb), ja ka muud laadi tehnikad aitavad kaasa nimetatud kahele viimasele koordinatsiooni paranemise faktile, nende tulemusena lihase ruum-ala ei muutugi, paraneb lihtsalt nö keha intelligentsus oma lihas-aparaadi käsitlemisel. Jõudu tuleb, lihast aga mitte.

Et püramiidimine on hea kuna mõjutab üsna mitmekesiselt lihast. Tehakse jõu-seeria viimasena, ja stabiilne aeglasem kergem soojendus-seeria esimesena, vahele jäävad seeriad kõik on erinevad lihase mõjutamise seiukohalt korduste arvu poolest juba. Seda püramiidimist ja mistahes muud üllatamist kuigi pikalt teha pole efektiivne. Tulebki erinevalt läheneda lihas-aparaadile, varieerida akva, tehnikaid sagedasti, nii ülal nimetatud 3 punkti arenevadki, ja tekibki areng. Kui püramiidimine on andnud arengut, siis ülal niemtatud kolm aspekti on paranenud, kui lausa kõik kolm on paranenud, siis on eriti hea, üldiselt aga tekib sinna mingi platoo-seis, et vaja vaheldust varem või hiljem, et ühte neist kolmest aspektist üllatada paremini ja järgi aidata. Ma saan nii aru püramiidimise aspekti kohta.

[rait83 26]

Ei saa kõigega täielikult nõustuda. Kui hakkasin püramiidi tegema siis tuli areng kiiremini, samas vahetan 5x5 surumises püramiidi (10, 8, 6 , 4, 1-2) vastu ka paari nädala tagant. Mulle mõjub see kõige paremini, arvan et selle koha pealt on areng pigem inviduaalne. Ei saa nii üldistada.

See on tegelt hea idee, et näiteks surumises (või ükskõk mis baasharjutuses) teha paar nädalat 5x5 ja paar nädalat püramiidi süsteemis

[belvedere 0]

Üks päev tegin endast paar pilti ja nii imelik kui see ka ei tundu, käed olid justkui suuremaks muutunud.

See pole bulshitt jutt, et kui tahad suuri käsi, treeni ja ka jalgu kõvasti

Ma tegin umbes pool aastat väga korralikult kükki ja jõutõmmet, raskused kasvasid, jalad kasvasid mühinal, aga käed olid ikka nagu klaverimängijal. Järeldus: peab ikka lisaks eraldi triitsa, käsivart ja õlga treenima.

[Pjoonas 0]

Mina näiteks ei jõua nädalas 3x sama lihast teha ,võib-olla ma ei taastu piisavalt ära eelmisest trennist kuna lähen pm suutlikuseni välja...